நீரிழிவு நோய்க்கான பொருட்களை வாங்கும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள் (நீரிழிவு நோய்க்கான பொருட்கள் வாங்குதல்)

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, ​​உங்கள் உணவுமுறையில் பல மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரக்கூடும். 'நன்றாகச் சாப்பிடுங்கள், சர்க்கரையைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்' என்று அவர்கள் சொன்னாலும், சில சமயங்களில் நீங்கள் ஒரு கடைக்கோ அல்லது பல்பொருள் அங்காடிக்கோ செல்லும்போது, ​​எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எதைத் தவிர்ப்பது என்று உங்களால் முடிவு செய்ய முடியாமல் போகலாம். சில நேரங்களில், பழங்களில் கூட சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இந்த 'நன்றாகச் சாப்பிடுவது' என்பது சரியாக என்ன? உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நல்ல உணவுகள் யாவை? இதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

நீரிழிவு நோய், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோய் என்பது, நமது உடலால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரைகளைச் சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாத ஒரு நிலையாகும். இதை நாம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கிறோம். எனவே, நாம் செய்ய வேண்டியது நமது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான். ஆனால், 'நீரிழிவு உணவுப் பட்டியல்' என்று எதுவும் இல்லை. எல்லாம் சமநிலையைப் பற்றியதுதான். அந்தச் சமநிலை உங்கள் தட்டில் இருந்தே தொடங்குகிறது.

இப்படித்தான் உங்கள் தட்டைப் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் முன் 9 அங்குலத் தட்டு ஒன்று இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். இப்போது, ​​அதை மனதளவில் சரியாக நடுவில் பிரிக்கவும். அந்தப் பாதியில் குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை நிரப்ப வேண்டும். இவற்றை நாம் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் என்று அழைக்கிறோம்.

பிறகு, தட்டின் மீதமுள்ள பாதியை இரண்டு சம பாகங்களாகப் பிரிக்கவும். ஒரு பாகம் புரதத்திற்காகவும், மற்றொரு பாகம் மாவுச்சத்து அல்லது ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகளுக்காகவும். நமக்குக் கொழுப்புகளும் தேவைதான், ஆனால் அதற்கெனத் தனிப் பிரிவு இல்லை. நீங்கள் அதைச் சிறிதளவு அலங்காரமாகச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, சிக்கன் சாலட்டின் மேல் ஒரு துண்டு அவகேடோ, தயிரின் மேல் சில கொட்டைகள், அல்லது மீன் சாலட்டின் மேல் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய்.

ஒரு தட்டை எவ்வாறு பகிர்ந்துகொள்வது என்பதை இன்னும் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வதற்கான வழிமுறை இதோ.

உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதன் நன்மை

உங்கள் தட்டில் என்ன இருக்க வேண்டும் என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரிந்திருப்பதால், அந்தத் தட்டை மனதில் கொண்டு உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். எளிமையாகத் தொடங்குங்கள். தினமும் ஒரே உணவைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, இரண்டு காலை உணவுகள், இரண்டு மதிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு இரவு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை முறைப்படி சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'இன்று இரவு நான் சாதம் சாப்பிடப் போகிறேன்' என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, 'இன்று இரவு நான் மீனுடன் நிறைய காய்கறிகள் சாப்பிடப் போகிறேன், அதனுடன் கொஞ்சம் சாதத்தையும் சேர்த்துக்கொள்ளப் போகிறேன்' என்று நினைத்துப் பாருங்கள். நம் நாட்டில், உணவுகள் பெரும்பாலும் சாதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஆனால், ஒரு தட்டு சாதத்தின் மீது கறியைப் பகிர்ந்துகொள்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு தட்டு கறியின் மீது கொஞ்சம் சாதத்தைப் பகிர்ந்துகொள்ளலாம்.

நீங்கள் அவசரமாக வெளியே சாப்பிட நேர்ந்தால், கொத்து அல்லது ஃபிரைட் ரைஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடும்போது, ​​முடிந்தவரை அதிக காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி/மீன்/முட்டைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளச் சொல்லுங்கள், மேலும் சாதம்/ரொட்டியின் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சிற்றுண்டிகளைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள்.

உணவுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்குப் பசி எடுத்தால், சர்க்கரை நிறைந்த பிஸ்கட்கள் மற்றும் கேக்குகளுக்குப் பதிலாக, பின்வருவனவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• சில கொட்டைகள் (முந்திரி, பாதாம், வேர்க்கடலை)
• கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிர்
• ஒரு ஆப்பிள்
• வெள்ளரிக்காய் மற்றும் கேரட் போன்ற சில காய்கறித் துண்டுகள்

நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது ஒரு பட்டியலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்ட பிறகு, உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை ஒரு பட்டியலில் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். இதை எளிமையான முறையில் செய்யலாம். காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி/மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் உலர் உணவுகள் போன்ற வகைகளாகப் பிரித்தால் இன்னும் எளிதாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு பட்டியலை உடன் வைத்திருக்கும்போது, ​​தேவையற்ற பொருட்களை, குறிப்பாக இனிப்புகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் ஆசையைக் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் பட்டியலில் உள்ள பொருட்களை மட்டும் வாங்குங்கள்.

உங்களால் எப்போதும் புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் பெற முடியாவிட்டால், உறைந்த காய்கறிகளும் பழங்களும் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். ஏனென்றால், ஒரு காய்கறி அல்லது பழம் மரத்திலிருந்து பறிக்கப்பட்டவுடன், காலப்போக்கில் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைந்துவிடுகிறது. ஆனால் உறைந்த நிலையில் இருக்கும்போதுதான் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உச்ச அளவில் இருக்கும். எனவே, ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பற்றிக் கவலைப்படத் தேவையில்லை.

பல்பொருள் அங்காடியில் பொருட்களை எப்படித் தேர்வு செய்கிறீர்கள்?

இந்த விஷயங்களுக்கு நீங்கள் பழகும் வரை, கூட்டம் குறைவாக இருக்கும்போது பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லுங்கள். அதன் மூலம், நீங்கள் மன அமைதியுடனும் எந்தவிதமான மன அழுத்தமும் இல்லாமலும் உங்கள் மளிகைப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பசியாக இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்லாதீர்கள். அப்படிச் சென்றால், நீங்கள் தேவையற்ற பொருட்களை வாங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

பெரும்பாலான நேரங்களில், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் கடையைச் சுற்றியுள்ள அலமாரிகளில் இருக்கும். நீங்கள் அந்தப் பகுதிகளில் உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான பொட்டலமிடப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் பானங்கள் நடு அலமாரிகளில்தான் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.

ஒவ்வொரு பொருளின் லேபிளையும் கவனமாகப் படியுங்கள்.

இது சற்று சிரமமானதுதான், ஆனால் மிகவும் முக்கியமானது. ஆரம்பத்தில், ஒவ்வொரு லேபிளையும் படிப்பது ஒரு தொந்தரவாகத் தோன்றலாம். ஆனால் நாளடைவில், நீங்கள் அதற்குப் பழகிவிடுவீர்கள்.

ஒரு லேபிளைப் படிக்கும்போது, ​​இந்த இரண்டு விஷயங்களுக்குச் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓர் வேளை உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க இது உதவுகிறது.

2. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: பழங்கள் மற்றும் பாலில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைகளுக்குக் கூடுதலாக, உணவு தயாரிப்பின் போது செயற்கையாகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையின் அளவே இதுவாகும். முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரை உள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மேலும், மூலப்பொருட்களின் பட்டியலைப் பாருங்கள். அது எவ்வளவு சிறியதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது. பட்டியலின் தொடக்கத்தில் 'சர்க்கரை' என்ற வார்த்தை இருந்தால், அதில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது என்று அர்த்தம். சில சமயங்களில், 'சர்க்கரை' என்ற வார்த்தைக்கு பதிலாக, சோளப்பாகு, பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், மால்டோஸ் போன்ற வேறு பெயர்களில் பல வகையான சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். அதிலும் கவனமாக இருங்கள்.

கவலைப்படாதீர்கள், நாளடைவில் இதற்குப் பழகிவிடுவீர்கள்.

சில உணவுப் பொட்டலங்களின் லேபிள்களைப் படித்து, ஓரிரு வாரங்களுக்கு உணவைத் திட்டமிட்டு, ஒரு பட்டியலுடன் மளிகைக் கடைக்குச் சென்ற பிறகு, இவையெல்லாம் உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாகிவிடும். நீரிழிவு நோய், நீங்கள் உணவைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றுகிறது. ஆனால், அதற்காக நீங்கள் உணவை ரசித்துச் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

இது உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் அளிப்பது போன்றது. நாம் உண்ணும் உணவுதான், நமது உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கத் தேவையான எரிபொருள். தினமும் சாலட் சாப்பிட யாரும் விரும்புவதில்லை, ஆனால் அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தால், அதில் பயனில்லை, அல்லவா? எல்லாமே சமநிலையைப் பற்றியதுதான். உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்வி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.