சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? உதரவிதான சுவாசத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்வோம்.

சுவாசிப்பது என்பது நாம் அனைவரும் தொடர்ந்து செய்யும் ஒரு செயலாகும். ஆனால், நம்மில் எத்தனை பேர் நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம் என்பதைப் பற்றி உண்மையில் சிந்திக்கிறோம்? பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் அறியாமலேயே சுவாசிக்கிறோம். ஆனால், ஆழ்ந்த சுவாசம் நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் அற்புதமான ஆரோக்கியத்தையும் அமைதியையும் கொண்டு வர முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று நாம் அப்படிப்பட்ட மிகவும் எளிமையான, அதே சமயம் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். இது உதரவிதான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முதலில், இந்த உதரவிதானம் என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலில் சுவாசிப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானதும் திறமையானதுமான தசை உதரவிதானம் ஆகும். நமது மார்பையும் வயிற்றையும் பிரிக்கும் ஒரு குடை வடிவ பெரிய தசை இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதுதான் உதரவிதானம். அது நமது நுரையீரல்களுக்குச் சற்று கீழே அமைந்துள்ளது. நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் இந்தத் தசை மேலும் கீழும் அசைகிறது. நமது அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளும் இதற்கு உதவுகின்றன; அவை நமது நுரையீரலில் இருந்து காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றுவதற்கான வலிமையை நமக்கு அளிக்கின்றன.

அப்படியானால், இந்த உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி சுவாசிப்பதன் அர்த்தம் என்ன?

சிலர் இதை 'வயிற்று சுவாசம்' என்றும் அழைக்கிறார்கள். பொதுவாக, நாம் அறியாமலேயே சுவாசிக்கும்போது, ​​குறிப்பாக பதட்டமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ இருக்கும்போது, ​​மார்பு வரை மட்டுமே ஆழமாக மூச்சை இழுக்கிறோம். இதன் பொருள், நாம் நமது நுரையீரலின் முழுத் திறனையும் பயன்படுத்தவில்லை என்பதாகும்.

ஆனால், நாம் நமது உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கும்போது, ​​ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதற்காக நமது உதரவிதானத் தசையை வேண்டுமென்றே மற்றும் உணர்வுபூர்வமாகப் பயன்படுத்துகிறோம். நாம் ஒரு பலூனை ஊதும்போது, ​​அது கீழிருந்து மேலாக நிரம்புவதைப் போலவே, இந்த வழியில் நம்மால் நமது நுரையீரல்களுக்குள் அதிகபட்ச அளவு காற்றை உள்ளிழுக்க முடிகிறது.

இந்த முறையின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

• உதரவிதான தசையை வலுப்படுத்துதல் .
• சுவாசத்தின் வேகத்தைக் குறைப்பதும், சுவாசிப்பதற்குத் தேவைப்படும் முயற்சியைக் குறைப்பதும் .
• உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையைக் குறைத்தல் .
• சுவாசிப்பதற்குத் தேவைப்படும் முயற்சியையும் ஆற்றலையும் குறைத்தல் .

சிலருக்கு இந்த முறையில் சுவாசிப்பது ஏன் முக்கியமாக இருக்கிறது?

சில மருத்துவ நிலைகள், குறிப்பாக நீண்டகால சுவாச நோய்கள், உதரவிதானத்தின் முறையான செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடும். இதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் சிஓபிடி (நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய்) ஆகும்.

சிஓபிடி (COPD) போன்ற பாதிப்பு உள்ள ஒருவருக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டு, மூச்சுத் திணறல் உண்டாகலாம். இது நிகழும்போது, ​​நுரையீரல்கள் வீங்கி, உதரவிதானம் கீழ்நோக்கி அழுத்துகிறது. அது தனது குடை போன்ற வடிவத்தை இழந்து தட்டையாகிவிடுகிறது. இது உதரவிதானத் தசையை பலவீனப்படுத்தி, அதன் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. இதன் காரணமாக, கழுத்து மற்றும் மார்பில் உள்ள மற்ற தசைகள் சுவாசிப்பதன் பெரும் சுமையைத் தாங்க வேண்டியுள்ளது. இது மிகவும் சோர்வூட்டும் ஒரு செயல்முறையாகும். இது போன்ற நபர்களுக்கு இந்த சுவாசப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

இந்த சுவாசப் பயிற்சி முறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?

உதரவிதான சுவாசம் உங்கள் உடலுக்குப் பல நன்மைகளைத் தருகிறது. அவற்றில் சிலவற்றை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த சுவாசப் பயிற்சியை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு எந்த உபகரணமோ அல்லது ஒரு பிரத்யேக இடமோ தேவையில்லை.

பின்வரும் நிலைகளில் நிவாரணம் அளிப்பதற்கு இந்த முறை குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது:

• கவலை
• ஆஸ்துமா
• சிஓபிடி
• மன அழுத்தம்

ஆனால், ஒரு விஷயத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது மிகவும் பயனுள்ள முறையாக இருந்தாலும், உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த சிகிச்சைக்குப் பதிலாக இதை மட்டும் தனியாகப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல . உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், இதை ஒரு கூடுதல் நிவாரண முறையாகப் பயன்படுத்தலாம்.

சரி, இப்போது இதை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.

இந்த முறையை நீங்கள் முதலில் கற்கத் தொடங்கும் போது, ​​படுத்துக்கொண்டு செய்வது மிகவும் எளிது. பழகிய பிறகு, உட்கார்ந்துகொண்டு செய்யலாம்.

படுத்துக்கொண்டே இதை எப்படி செய்வது

1. படுக்கை அல்லது தரை போன்ற ஒரு தட்டையான பரப்பில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் தலைக்கு அடியில் ஒரு தலையணையை வையுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி வைப்பது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கலாம். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியிலும் ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொள்ளலாம்.

2. இப்போது , ​​ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதியிலும், மற்றொரு கையை விலா எலும்புகள் முடிவடையும் அடிவயிற்றிலும் வையுங்கள் . இவ்வாறு கைகளை வைக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உதரவிதானம் நகர்வதை உணர்வீர்கள்.

3. இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் . நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி விரிவடைய வேண்டும். இதன் பொருள், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை மேல்நோக்கி நகர வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. அடுத்து, விசில் அடிப்பது போல் உதடுகளைக் குவித்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள் . மூச்சை வெளியே விடும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, வயிற்றை உள்ளிழுக்கவும். பிறகு, வயிற்றில் உள்ள கை கீழே இறங்கும். இந்த நிலையில், மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருங்கள்.

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே இதை எப்படி செய்வது

சிறிது பயிற்சிக்குப் பிறகு, நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியேகூட இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

1. நாற்காலியில் நேராகவும் வசதியாகவும் உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையைத் தளர்வாக வைத்திருங்கள்.

2. முன்பு போலவே, ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மீதும், மற்றொரு கையை உங்கள் விலா எலும்புகள் முடியும் அடிவயிற்றின் மீதும் வையுங்கள் .

3. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் . உங்கள் வயிறு விரிவடைய வேண்டும், மேலும் வயிற்றில் உள்ள கை முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்கவும்.

4. இப்போது உங்கள் உதடுகளைக் குவித்தபடி, வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள் . வயிற்றில் உள்ள கை மீண்டும் உள்ளே செல்லும். மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருங்கள்.

நான் இதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

ஆம், நிச்சயமாக. எந்தவொரு புதிய விஷயத்தைப் போலவே, இதற்கும் பழகும் வரை சற்று வித்தியாசமாகத் தோன்றும். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சற்றே சோர்வாக உணரலாம். அது இயல்பானதுதான். ஆனால், முயற்சியைக் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கே தெரியாவிட்டாலும், இந்தச் சரியான சுவாச முறை உங்களுக்கு இயல்பானதாகிவிடும்.

ஆரம்பத்தில், இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை, சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். படிப்படியாக, நீங்கள் இதைச் செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதை இன்னும் கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் வயிற்றின் மீது புத்தகம் போன்ற ஒன்றை வைத்தபடியும் இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு சிஓபிடி, ஆஸ்துமா அல்லது பதட்டம் போன்ற பாதிப்புகள் இருந்தால், இந்த முறை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை அறிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம்.