சில நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் பாரமாக உணர்வது, எதையும் செய்யத் தோன்றாமல் இருப்பது, மற்றும் சாப்பிடுவதில் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பது போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படுகின்றனவா? நம்மில் பலர் இதை 'சோகம்' என்று அழைக்கிறோம். ஆனால் இது தொடர்ந்தால், அது மன அழுத்தம் எனப்படும் ஒரு மனநிலையாக இருக்கலாம். இது மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு நிலையாகும். மருத்துவ சிகிச்சையுடன், நாம் தினமும் உண்ணும் மற்றும் பருகும் பொருட்களும் இந்த நிலையை மேம்படுத்த உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று, நாம் அதைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
உணவும் பானமும் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானவை?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உடலும் மூளையும் சரியாகச் செயல்பட ஊட்டச்சத்து தேவை. நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து அந்த ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகிறோம். சரியான வகை எண்ணெய் இல்லாவிட்டால் சரியாக ஓடாத ஒரு நல்ல காரைப் போல இதைக் கருதுங்கள். இதுவும் அதே போன்றதுதான். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், நமது மூளையின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படலாம். குறிப்பாக, மூளை செல்களுக்கு இடையில் செய்திகளை அனுப்பும் நரம்பியக்கடத்திகள் போன்றவற்றைச் சரியாக உற்பத்தி செய்வதற்கு இந்த ஊட்டச்சத்து இன்றியமையாதது. எனவே, நமது மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் இந்த நுட்பமான செயல்பாட்டில் உணவும் பானமும் நேரடித் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட, நமது உணவை எவ்வாறு தயார் செய்யலாம்?
பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், சிறிய படிகளில் இருந்து தொடங்குவோம். நீங்கள் முயற்சித்துப் பார்க்கக்கூடிய சில எளிய விஷயங்கள் இதோ.
1. தனியாக உண்ணாதீர்கள், ஒன்றாக உண்ணுங்கள்.
மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது பசி எடுக்காமல் போவது இயல்பானது. சில சமயங்களில் சமையலறைக்குச் செல்லக்கூட உங்களுக்குத் தோன்றாது. அந்த நேரத்தில் தனியாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நீங்கள் நம்பும் நண்பருடன் சேர்ந்து உணவு தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒன்றாக அமர்ந்து சாப்பிடும்போது பேசிக்கொள்வது மிகுந்த ஆறுதலைத் தரும், மேலும் அது சாப்பிடுவதற்கான ஊக்கத்தையும் உங்களுக்கு அளிக்கும். இதுபோன்ற கடினமான நேரங்களில் உதவி கேட்க ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
2. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனமாக இருங்கள்.
உண்மையில், மன அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுமுறை என்பது நமது முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும் ஒன்றாகும். அதாவது , பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்த்து , முழுமையான, இயற்கையான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
- அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய நல்ல விஷயங்கள்:
- புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (குறிப்பாக அடர் பச்சை நிற காய்கறிகள்)
- முழு தானியங்கள் (சிவப்பு அரிசி, தினை, பார்லி, ஓட்ஸ்)
- குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள்
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பொருட்கள்
- கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை எண்ணெய்கள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம்)
இந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, இது மனநிலை மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
3. இவற்றின் அளவு கண்டிப்பாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும்.
மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடிய சில உணவுகளும் பானங்களும் உள்ளன. இவற்றின் விஷயத்தில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருங்கள்.
| எதைக் குறைக்க வேண்டும் | காரணம் |
|---|---|
| மது அருந்துதல் | பலர் தங்கள் பிரச்சனைகளை மறப்பதற்காக மதுவைப் பயன்படுத்தினாலும், மது உண்மையில் ஒரு மன அழுத்தப் பொருளாகும். நீண்ட காலப் போக்கில், இது மன அழுத்தத்தை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும். |
| சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை | இனிப்பு பானங்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்டுகள் போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்து, பின்னர் மீண்டும் குறைக்கக்கூடும். இது மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் மற்றும் சோர்வை உண்டாக்கலாம். |
| காஃபின் | காபி, தேநீர் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் காணப்படும் காஃபின், சிலருக்குப் பதட்டத்தையும் அமைதியின்மையையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். அது தூக்கத்தையும் சீர்குலைக்கலாம். |
நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், இரண்டு வாரங்களுக்கு சர்க்கரை மற்றும் காஃபினை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதுதான். சிலருக்கு, இந்தச் சிறிய மாற்றம் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதனால் எந்த மாற்றமும் ஏற்படவில்லை என்றால், இன்னும் கொஞ்சம் சேர்த்துக்கொள்வதில் தவறில்லை. ஆனால், அளவுக்கு மீறிச் செய்துவிடாதீர்கள்.
4. மூளைக்கு நன்மை தரும் சிறப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி சிந்திப்போம்.
சில நேரங்களில், நமது உணவு மட்டுமே நமக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவதில்லை. குறிப்பாக மன அழுத்தத்துடன் போராடும்போது, துணை ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமானதாக இருக்கலாம். சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்றும், அவற்றை துணை ஊட்டச்சத்துக்களாக எடுத்துக்கொள்வது அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: இவை மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சூரை மீன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலும், சோயா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதைகளிலும் இவை காணப்படுகின்றன.
- ஃபோலேட்: இது ஒரு வகை வைட்டமின் பி ஆகும். ஃபோலேட், கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளிலும், கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், மாட்டிறைச்சி ஈரல் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது.
- வைட்டமின் பி12: இது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது. இது பெரும்பாலும் இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது.
ஆனால், இந்தச் சப்ளிமென்ட்களில் எதையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.அவர் உங்களுக்குத் தேவையானதை, சரியான அளவில் பரிந்துரைப்பார்.
5. உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள்: சிறிய பழக்கங்கள் பெரிய மாற்றத்தை உருவாக்கும்.
- உணவு நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் அருந்தும் அனைத்தையும், அத்துடன் உங்கள் மனநிலையையும் குறித்து வையுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, சில உணவுகள் உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இதை நீங்கள் கவனித்தால், சில நாட்களுக்கு அந்த உணவுகளைத் தவிர்த்துப் பாருங்கள், அதன் பிறகு ஏதேனும் மாற்றம் தெரிகிறதா என்று பாருங்கள்.
- உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் மூன்று வேளை பிரதான உணவை உண்ணும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். அல்லது, ஐந்து சிறிய வேளை உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும். மேலும், இது மனநிலை மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
- ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தயார் செய்யுங்கள்: பகல் நேரத்தில் உங்களுக்குப் பசித்தால், அவற்றைச் சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான பொருட்களை வீட்டில் வைத்திருங்கள். ஒரு பழம், சில கொட்டைகள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை), தயிர், ஒரு கேரட் மற்றும் ஒரு துண்டு வெள்ளரிக்காய் போன்றவை நல்லது. அப்போது நீங்கள் பிஸ்கட் மற்றும் கேக் போன்ற அதிக சர்க்கரை உள்ள பொருட்களைச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.
இந்த உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் மன நலத்திற்குப் பெரிதும் உதவக்கூடும் என்றாலும், அவை மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் மனச்சோர்வு அல்லது அது போன்ற அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், ஆலோசனை மற்றும் சிகிச்சைக்காக ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரைச் சந்திப்பது இன்றியமையாதது. இதை ஒருபோதும் தள்ளிப்போடக் கூடாது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு என்பது மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு உடல்நிலை என்பதால், முதலில் செய்ய வேண்டியது மருத்துவரை அணுகுவதுதான்.
- நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் மனநிலையையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மதுபானம் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழுமையான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவைச் சரியான நேரங்களில் உண்ணுங்கள், அதைத் தவிர்க்காதீர்கள். இது உங்கள் மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
- உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதால் ஒரே இரவில் பலன் கிடைத்துவிடாது. பொறுமையாக இருந்து, படிப்படியாக நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து துணை உணவையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.