உங்களுக்கும் மலச்சிக்கல் பிரச்சனை உள்ளதா? இதற்கு உதவக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்!

சில சமயங்களில் நம் அனைவருக்கும் வயிற்று அசௌகரியம் அல்லது மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது, அல்லவா? இது மிகவும் பொதுவானது. ஆனால் அது பல வாரங்களுக்கு நீடித்தால், அல்லது உங்களைக் கவலையடையச் செய்யும் வேறு அறிகுறிகள் இருந்தால், ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நிச்சயமாகச் சிறந்தது. சில சமயங்களில், கடுமையான மருத்துவ நிலைகளாலும் நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நமது உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைச் சிறிதளவு மாற்றுவதன் மூலமும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்ப்பதன் மூலமும் இந்த நிலையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த நார் என்பது என்ன?

நார்ச்சத்து, அல்லது நாம் அதை உணவு நார்ச்சத்து என்று அழைக்கிறோம், இது நமது உடலால் முழுமையாக ஜீரணிக்க முடியாத தாவரங்களின் ஒரு பகுதியாகும். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இது தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நீங்கள் உண்ணும் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு தாவர உணவிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. உதாரணமாக, இது பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பயறு வகைகளில் (பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்றவை) ஏராளமாக உள்ளது. மேலும், நண்டுகள், கடல் நண்டுகள் மற்றும் இறால்கள் போன்ற விலங்குகளின் ஓடுகளில் காணப்படும் '(கைட்டின்)' என்ற கூறு கூட ஒரு வகை நார்ச்சத்தே ஆகும்.

இழைகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன - அவை என்னென்ன?

நார்ச்சத்தில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து.

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து

இந்த வகை நார்ச்சத்து நீரில் கரைந்து, நமது குடலில் கூழ் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது. இது நமது செரிமான செயல்முறையைச் சற்று மெதுவாக்க உதவுகிறது. மேலும், இது நமது உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரௌட்ஸ் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஏராளமாக உள்ளது.

2. கரையாத நார்

இந்த வகை நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தின் வழியே செல்லும்போது சிதைவடைவதோ அல்லது கரைவதோ இல்லை. அதாவது, அது உடலுக்குள் நுழைந்த அதே வடிவத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது. இந்த வகை நார்ச்சத்து மலத்திற்கு பருமனைச் சேர்க்கிறது. இது தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தை மென்மையாக்குவதால், அது எளிதாக வெளியேறுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து கீரைகள் (பசலைக்கீரை போன்றவை), கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களில் காணப்படுகிறது.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நார்ச்சத்து உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுவது போதாது. நாள் முழுவதும் நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து குடலில் இருந்து தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது. எனவே நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், அதற்கு நேர்மாறான விளைவுகள் ஏற்படலாம். உங்கள் மலம் வறண்டு கடினமாகிவிடும், இது மலச்சிக்கலை மேலும் மோசமாக்கும். எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போதே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

மலச்சிக்கலுக்கு உதவும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் யாவை?

உங்கள் குடல் இயக்கம் சீராக இருக்க உதவும் பல நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன. கீழேயுள்ள அட்டவணை உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதலைத் தரும்.

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது?

நம் நாட்டில் பலர் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதில்லை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சராசரியாக,

• 31 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது.
• 31 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 31 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது.
• 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 22 கிராமும் , ஒரு ஆணுக்கு சுமார் 28 கிராமும் போதுமானது.

நீங்கள் திடீரென்று அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணத் தொடங்கினால், வயிற்று வலி மற்றும் வயிறு உப்புசம் போன்ற அசௌகரியங்களை அனுபவிக்கலாம். எனவே, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை படிப்படியாகச் சேர்ப்பது சிறந்தது. மேலும், முன்பே குறிப்பிட்டது போல, நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

உலர்ந்த பிளம்ஸ் சரியான தீர்வா?

ஆம், மலச்சிக்கலுக்கு உலர்ந்த பிளம்ஸ் ஒரு மிகவும் பிரபலமான, இயற்கையான தீர்வாகும். நாங்கள் அவற்றை உலர்ந்த பிளம்ஸ் என்றும் அழைக்கிறோம். உலர்ந்த பிளம்ஸ்களில் 'சார்பிட்டால்' என்ற ஒரு மூலப்பொருள் உள்ளது. இந்த 'சார்பிட்டால்' ஒரு இயற்கையான மலமிளக்கி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, இது மலம் கழிப்பதை எளிதாக்குகிறது. மேலும், உலர்ந்த பிளம்ஸ்களில் முன்பு விவாதிக்கப்பட்ட கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து வகைகள் இரண்டும் உள்ளன. சுமார் ஒரு கப் உலர்ந்த பிளம்ஸ்களில் ஏறத்தாழ 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

உலர்ந்த பிளம்ஸ் பழங்களைச் சாப்பிட உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதன் சாற்றையும் அருந்தலாம். உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாறு மலச்சிக்கலில் இருந்து நல்ல நிவாரணம் அளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உணவிலிருந்து நார்ச்சத்து கிடைக்காவிட்டால் என்ன செய்வது? (நார்ச்சத்து துணை உணவுகள்)

நார்ச்சத்தை உணவிலிருந்து பெறுவதே எப்போதும் சிறந்தது. ஏனென்றால், அது உடலுக்கு நார்ச்சத்தை மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய உணவுகளிலிருந்து உங்களுக்குப் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கவில்லை என்றால், மருந்தகங்களில் நார்ச்சத்து மாத்திரைகள் கிடைக்கின்றன.

• இசப்கோல் (சைலியம் உமி): இது சந்தையில் ``(மெட்டாமூசில்)`` போன்ற பெயர்களில் கிடைக்கிறது. இதைத் தண்ணீரில் கரைத்து அருந்தலாம்.
• மெத்தில்செல்லுலோஸ்: இது மலத்தின் எடையை அதிகரித்து, அதை எளிதாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.
• கால்சியம் பாலிகார்போஃபில்: இது வயிற்றுப்போக்கின்போது மலத்தை மென்மையாக்கவும், மலத்தைக் கெட்டியாக்கவும் உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து கொடுத்தும் மலச்சிக்கல் குணமாகவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் பலரால் மலச்சிக்கலைப் போக்கிக்கொள்ள முடியும். ஆனால் சிலருக்கு அது சாத்தியமாவதில்லை. மெதுவான குடல் இயக்க மலச்சிக்கல் அல்லது இடுப்புத் தளச் செயலிழப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு, நார்ச்சத்தால் மட்டும் பெரிய நிவாரணம் கிடைக்காமல் போகலாம்.

எனவே, உங்கள் குடல் இயக்கத்தில் திடீரென குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்பட்டாலோ, அல்லது வயிற்று வலி, எடை இழப்பு போன்ற பிற அறிகுறிகள் இருந்தாலோ, அது ஒரு உள்ளார்ந்த மருத்துவப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். அப்படிப்பட்ட நிலையில், நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.