மாவுச்சத்து நிறைந்த மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: என்ன வித்தியாசம்?

காய்கறிகள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என்பது நம் அனைவருக்கும் தெரியும். மருத்துவர்களும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும், "நிறைய காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள்" என்று கூறுகிறார்கள். ஆனால், நாம் உண்ணும் காய்கறிகளை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவை, மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ள காய்கறிகள் ஆகும். இவை இரண்டுமே சமமான சத்துக்களைக் கொண்டவை, ஆனால் இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது, உடல் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இன்று இதைப்பற்றி எளிமையான முறையில் பேசுவோம்.

முதலில், இந்த மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்தக் காய்கறிகளில் மற்ற காய்கறிகளை விட அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளது. எளிமையாகச் சொன்னால், ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நமது உடல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக அதை குளுக்கோஸாக உடைக்கிறது. எனவே, அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடங்கிய காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கலோரிகளும் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளன.

ஆனால் அதைக் கேட்கப் பயப்படாதீர்கள்! "ஓ, அப்படியென்றால் இவை சாப்பிட நல்லதல்லவா?" என்று நினைக்காதீர்கள். இந்தக் காய்கறிகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்கள் ஆகும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவில் இவற்றை நிச்சயமாகச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எந்தெந்த காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது?

உலகெங்கிலும் மற்றும் நம் நாட்டிலும் நாம் உண்ணும் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் பல இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை.

• வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• மரவள்ளிக்கிழங்கு
• சோளம்
• பச்சை பட்டாணி
• லிமா பீன்ஸ்
• குளிர்கால பூசணி
• டர்னிப்ஸ்
• வாழை

அப்படியானால், இவற்றை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

இவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கலோரிகளும் சற்று அதிகமாக இருப்பதால், இவற்றை அளவோடு சாப்பிடுவது அவசியம். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலோ அல்லது உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சி செய்தாலோ இது மிகவும் முக்கியம். பொதுவாக, வாரத்திற்கு சுமார் 4-6 கப் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைச் சாப்பிடப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்பு இருந்தால், உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு எது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

இப்போது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைப் பார்ப்போம்.

இந்தக் காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இவற்றில் பொதுவாக ஒரு பரிமாறலுக்குச் சுமார் 5 கிராம் மாவுச்சத்து அடங்கியுள்ளது. இது சுமார் 1 கப் கீரைகள் அல்லது 1/2 கப் இதர காய்கறிகளுக்குச் சமம்.

மேலும், இவற்றில் கலோரிகளும் மிகக் குறைவு, எனவே இந்தச் சத்தான காய்கறிகளை உங்கள் தட்டில் எவ்வித அச்சமுமின்றி நிரப்பிக் கொள்ளலாம்.

எந்த காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ளது?

இந்தப் பட்டியல் மிகவும் நீளமானது. நாம் வழக்கமாக உண்ணும் பல காய்கறிகள் இந்த வகையில்தான் அடங்கும்.

• முட்டைக்கோஸ், ஊதா முட்டைக்கோஸ்
• கத்தரிக்காய்
• ப்ரோக்கோலி
• கீரை
• பீன்ஸ்
• பாகற்காய்
• வெள்ளரிக்காய்
• தக்காளி
• குடைமிளகாய் (சிவப்பு மிளகாய்)
• செலரி
• அஸ்பாரகஸ்

இவற்றை உங்களால் எவ்வளவு சாப்பிட முடியும்?

வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 கப் காய்கறிகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் உண்ணும் மொத்த காய்கறிகளில் சுமார் 75%, அதாவது முக்கால் பங்கை, குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளிலிருந்து பெற முயற்சிப்பதே சிறந்தது. இதன் பொருள், நீங்கள் இவற்றை மனநிறைவுடன் சாப்பிடலாம்!

ஒரு "நல்ல" வகை ஸ்டார்ச்: எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

உங்களுக்கு ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் இதோ. சில மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் 'எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து' (Resistant Starch) எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை மாவுச்சத்து உள்ளது. இந்த வகை மாவுச்சத்தின் சிறப்பு என்னவென்றால், அது நமது சிறுகுடலில் செரிக்கப்படுவதில்லை. எனவே, அது இரத்த சர்க்கரை அளவை உடனடியாக உயர்த்துவதில்லை.

மாறாக, இந்த மாவுச்சத்து நேரடியாகப் பெருங்குடலுக்குச் செல்கிறது, அங்கு அது நொதிக்கப்பட்டு, நமது குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஒரு நல்ல உணவாக மாறுகிறது.

இதனால் நமக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:

• இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு).
• மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.
• கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.
• வயிறு நிறைந்த உணர்வு, தேவையில்லாமல் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• இது பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ள உணவுகள் யாவை?

• பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• பட்டாணி
• பச்சை பீன்ஸ்
• வாழை இலை

இதோ ஒரு சிறிய இரகசியம்: மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளைச் சமைத்து, சாப்பிடுவதற்கு முன் அவற்றை ஆறவிடும்போது, ​​எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு குழம்பு செய்வதாக இருந்தால், முந்தைய நாள் உருளைக்கிழங்குகளை வேகவைத்து, இரவு முழுவதும் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து, மறுநாள் சமைக்கவும். அவற்றை மீண்டும் சூடுபடுத்துவது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவைப் பாதிக்காது.

காய்கறிகளின் நிறம் வெளிப்படுத்தும் ஆரோக்கிய ரகசியங்கள்

மாவுச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும் சரி, நார்ச்சத்து குறைவாக இருந்தாலும் சரி, அனைத்து காய்கறிகளிலும் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் நிறைந்துள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். பலவகையான காய்கறிகளை உண்பது அவசியம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நிறமும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டை வழங்குகிறது. அது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

உங்களுக்கு எழக்கூடிய சில கேள்விகள்

1. மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் எவற்றை நாம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

புதிய, பதப்படுத்தப்படாத மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும் அல்லது உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தாலும், அவற்றைச் சாப்பிடுவதை நீங்கள் முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. அவை, எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிக்கப்பட்ட, சாஸ்கள், வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் ஆகும். உதாரணமாக, ஃபிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் போன்றவை.

2. கொண்டைக்கடலை ஒரு மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறியா?

ஆம். கொண்டைக்கடலை ஒரு மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறியாகக் கருதப்படுகிறது. அது பயறு வகைக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. இது அவரை மற்றும் பருப்பு வகைகள் இருக்கும் அதே குடும்பம்தான்.

3. எந்தக் காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ளது?

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் ஆகியவை அதிக மாவுச்சத்தைக் கொண்ட உணவுகளாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கில் 30 கிராமுக்கும் அதிகமான மாவுச்சத்து இருக்கலாம். ஒரு கப் சமைத்த சோளத்தில் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் மாவுச்சத்து உள்ளது.