"டாக்டர், என் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக உள்ளது. நான் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட வேண்டுமா?" தங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றிக் கவலைப்படும் நம் நாட்டில் உள்ள பலர் இந்தக் கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள். சிலர் இறைச்சி சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்தப் பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் இறைச்சியை முற்றிலுமாகத் துறக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் என்ன வகையான இறைச்சியைச் சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், அதை எப்படிச் சமைக்கிறீர்கள் என்பதைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொண்டு, புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
முதலில், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். உண்மையில், செல்களை உருவாக்குவது மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது போன்ற நம் உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு கொலஸ்ட்ரால் இன்றியமையாதது. ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், அது உடலில் அளவுக்கு அதிகமாகக் குவிந்துவிடுகிறது.
நாம் கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றிப் பேசும்போது, அதில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, அல்லவா?
1. "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் (HDL - உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இது நமது இரத்த நாளங்களைச் சுத்தப்படுத்தும் ஒரு கருவி போன்றது. இது உடல் முழுவதும் உள்ள தேவையற்ற கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை எடுத்து, வெளியேற்றுவதற்காகக் கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. எனவே, இதை அதிகரிப்பது உடலுக்கு நல்லது.
2. "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் (LDL - குறைந்த அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்): இதுதான் பிரச்சனை. இந்த வகை அதிகரிக்கும்போது, அது நமது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படிந்து, படிப்படியாக அவற்றை அடைத்துவிடுகிறது. இது ஒரு தண்ணீர்க் குழாயின் உள்ளே துரு படிவதைப் போன்றது. இதயத்திற்கு இரத்தத்தைக் கொண்டு செல்லும் தமனிகள் இவ்வாறு அடைபட்டால், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் உங்களுக்கு மிக அதிகமாக உள்ளது.
நாம் உண்ணும் உணவுகள், குறிப்பாக விலங்குக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. இறைச்சி ஒரு விலங்குப் பொருள் என்பதால், அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் இறைச்சி விஷயத்தில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
அப்படியானால், இறைச்சியை எப்படி விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது?
இறைச்சியில் கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதால் அதைச் சாப்பிட முடியாது. கொழுப்பற்ற இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம்.
நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, எதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று யோசித்துப் பாருங்கள். இந்த அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது அதை நீங்கள் எளிதாகப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
| சாப்பிடுவதற்குச் சிறந்தது (நல்ல தேர்வுகள்) | (தவறான தேர்வுகளை) கண்டிப்பாகக் குறைக்கவும்/நிறுத்தவும். |
|---|---|
| தோல் நீக்கிய கோழி (குறிப்பாக மார்புப் பகுதி) | சாசேஜ்கள், பேக்கன் மற்றும் ஹாம் போன்ற அனைத்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளும் |
| தோல் நீக்கிய வான்கோழி | கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது போல் தோன்றும் மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சித் துண்டுகள் |
| பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் | உறுப்பு இறைச்சிகள் (கல்லீரல், சிறுநீரகம், மூளை போன்றவை) |
| கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சித் துண்டுகள் (பீஃப் ரவுண்ட், சர்லோயின்) | எந்த வகையான எண்ணெயில் பொரித்த இறைச்சி |
| மீன்கள் (குறிப்பாக சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்றவை) | இறைச்சியுடன் கூடிய தோல் மற்றும் கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்புப் படலங்கள். |
நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிக முக்கியமானது சமச்சீரான உணவுமுறை. இறைச்சி மட்டுமல்ல, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்கின்றன.
நீங்கள் இறைச்சி உண்பவராக இருந்தால், இந்த விஷயங்களையும் கண்டிப்பாகச் சிந்தியுங்கள்!
நல்ல வகை இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமின்றி, வேறு சில விஷயங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
1. பரிமாறும் அளவு
"அளவுக்கு மீறிய எந்த ஒரு நல்ல விஷயமும் ஒருபோதும் போதுமானதாக இருக்காது," என்பார்கள். அந்தப் பழமொழி இங்கும் பொருந்தும். நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பற்ற இறைச்சியைச் சாப்பிட்டாலும், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், அது உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது. பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 140-150 கிராமுக்கு (சுமார் 5 அவுன்ஸ்) மேல் சமைத்த இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் சாப்பிடக்கூடாது என்பதே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை அளவிடுவதற்கு, ஒரு துண்டு இறைச்சியை உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு அல்லது ஒரு சீட்டுக்கட்டின் அளவு என்று நினைத்துப் பார்க்கலாம். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான அளவு பற்றி ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.
2. சமையல் முறை
நம் நாட்டில் பலர் சுவையான உணவை உண்ண விரும்புவதால், இறைச்சியை சமைக்கும்போது, அதை எண்ணெய், தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து சமைக்கிறார்கள் அல்லது எண்ணெயில் பொரிக்கிறார்கள். இது கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு நல்லதல்ல.
- செய்ய வேண்டிய நல்ல விஷயங்கள்: கிரில்லிங், பேக்கிங், ஆவியில் வேகவைத்தல்/கொதிக்கவைத்தல், வதக்குதல்.
- குறைக்க வேண்டியவை:எண்ணெயில் பொரிப்பதும், அதிக அளவு தேங்காய்ப் பால் சேர்த்து சமைப்பதும். தேங்காய்ப் பாலுக்குப் பதிலாகக் கொழுப்பு குறைந்த பாலைப் பயன்படுத்தினால் நன்றாக இருக்கும்.
3. லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடியிலிருந்து பொட்டலமிடப்பட்ட இறைச்சியை வாங்கினால், அதன் ஊட்டச்சத்து விவரப் பட்டியலைத் தவறாமல் படிக்கவும். அதில் உள்ள கொழுப்பு, பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றின் அளவைக் கவனியுங்கள். மிகக் குறைந்த கொழுப்புச் சத்து உள்ளதைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இறைச்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாதீர்கள், இதற்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள்!
புரதத்தைப் பெறுவதற்கு இறைச்சி மட்டுமே ஒரே வழி அல்ல. கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு, இதயத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கக்கூடிய வேறு பல புரத மூலங்களும் உள்ளன.
மீன் - இதயத்தின் சிறந்த நண்பன்!
அமெரிக்க இதய சங்கம் போன்ற உலகப் புகழ்பெற்ற அமைப்புகள் கூட, வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது மீன் சாப்பிடப் பரிந்துரைக்கின்றன. ஏனெனில், சில வகை மீன்களில் 'ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்' எனப்படும் ஒரு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து உள்ளது. இவை நமது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், இதய நோய் (கரோனரி தமனி நோய்) ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் பெரிதும் உதவுகின்றன.
- ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்த மீன்கள்: சால்மன், மத்தி, சூரை, கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங்.
மற்ற சிறந்த புரத விருப்பங்கள்
இறைச்சி மற்றும் மீனுடன், இவற்றையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உலர்ந்த பயறு வகைகள்: மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சை பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம் (இவற்றை எண்ணெயில் பொரிக்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது)
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், தயிர்
- சோயா பொருட்கள்: டோஃபு
இவை அனைத்துடன், போதுமான அளவு காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் (பருப்புடன் கூடிய அரிசி, கோதுமை மாவு) ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவதும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பெரிதும் உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருக்கிறது என்பதற்காக நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முக்கியம்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை (சாசேஜ் மற்றும் பேக்கன் போன்றவை) முற்றிலுமாகத் தவிர்த்து, தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பற்ற மாட்டிறைச்சி போன்ற கொழுப்பு குறைந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உள்ளங்கை அளவை விட அதிக இறைச்சியை உண்ணாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, கிரில்லிங், ஸ்டீமிங் அல்லது பேக்கிங் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களாவது ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். அது உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
- உங்கள் உணவுமுறை மற்றும் உங்களுக்கான சரியான உணவு அளவுகள்உங்கள் மருத்துவர் அல்லது செவிலியரிடம் ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்