நமது சமையலறையின் இன்றியமையாத அங்கமான பருப்பின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்.

நமது இலங்கை சமையலறையில் பருப்பு இல்லாத ஒரு நாளைக் காண்பது கடினம், அல்லவா? பருப்பு சூப் நமது வாழ்வின் ஒரு அங்கமாகிவிட்டது, ஏனெனில் அதை காலை, மதியம், இரவு என நாளின் எந்த நேரத்திலும் சாதத்துடன் உண்ணலாம். ஆனால், இந்தச் சிறிய சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் நிற விதைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு மதிப்பைச் சேர்க்கின்றன என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? இன்று, இந்தச் சாதாரண பருப்புகளுக்குள் மறைந்திருக்கும் அசாதாரணப் பண்புகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

பருப்பு வகைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்னென்ன?

பயறு வகைகள் என்பவை பீன்ஸ், சோயா மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற பயறு வகைக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு வகைப் பயறு ஆகும். அவை பழுப்பு, சிவப்பு, மஞ்சள், பச்சை மற்றும் கருப்பு உட்பட பல்வேறு வண்ணங்களில் காணப்படுகின்றன. நிறத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்தப் பயறு வகைகள் அனைத்தும் நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

பல வருட ஆராய்ச்சிகள், பருப்பு வகைகள் வெறும் உணவுப் பொருள் மட்டுமல்ல, பல நோய்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு மருந்தும் கூட என்று நிரூபித்துள்ளன. பருப்பு வகைகள் நீரிழிவு நோய் , உடல் பருமன் , இதய நோய்கள் மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவை ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், பயறு வகைகளில் அடங்கியுள்ள பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் லெக்டின்கள் எனப்படும் சிறப்புக்கூறுகளுக்கு, புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் திறன் உள்ளது.

இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?

பருப்பு வகைகள் நமது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மிகவும் சிறந்தவை. பருப்பில் உள்ள பாலிஃபீனால்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், 10 வாரங்களுக்கு தினமும் சுமார் ஒரு கப் பருப்பு சாப்பிட்டவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதேபோல், பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகள் நம் உடலில் உள்ள 'கெட்ட கொழுப்பின்' (LDL கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கின்றன. இந்த LDL கொழுப்புதான் நமது இரத்த நாளங்களில் சிக்கி, அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற ஆபத்தான நிலைகளை உண்டாக்குகிறது. எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்திற்குப் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும்

உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு பருப்பு ஒரு சிறந்த உணவாகும். இதற்குக் காரணம், பருப்பில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதுதான். இந்த நார்ச்சத்து, சிறிதளவு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும். மேலும் இது, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேவையில்லாமல் உட்கொள்வதையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் சாதத்துடன் ஒரு கப் பருப்பைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்களுக்கு விரைவாக வயிறு நிறைந்துவிடுகிறது. பிறகு நீங்கள் உண்ணும் சாதத்தின் அளவு தானாகவே குறைந்துவிடுகிறது, அல்லவா? இதேபோல, அதிக கலோரி (அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட) உணவுகளுக்குப் பதிலாக, பருப்பு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு சிறந்த உதவியாக அமைகிறது.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும்

தினமும் பருப்பு சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், அது வராமல் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பருப்பு, நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் ஆகிய இருவருக்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இதற்கு முக்கிய காரணம் பருப்பு வகைகளில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து ஆகும். மேலும், மாங்கனீசு மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் இதற்கு பங்களிக்கின்றன.

பருப்பில் அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பார்ப்போம்.

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும். நாம் முன்னரே விவாதித்த, நோயைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்து, லெக்டின்கள் மற்றும் பாலிஃபீனால்கள் மட்டுமின்றி, இந்தச் சிறிய பயறு வகைகளில் வேறு பல மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன.

அவற்றுள், மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:

• புரதம்: இறைச்சி சாப்பிடாதவர்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பெறுவதற்கு இதுவே சிறந்த வழியாகும்.
• இரும்புச்சத்து: இரத்தசோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• ஃபோலேட்: இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கு.
• பொட்டாசியம்: இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• மாங்கனீசு: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் முக்கியமானது.
• ப்ரீபயாடிக்குகள்: இவை நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகச் செயல்பட்டு, செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
• தயாமின், துத்தநாகம், தாமிரம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள்.

எவ்வளவு சாப்பிடுவது நல்லது?

அரை கப் சமைத்த பருப்பு கூட உங்களுக்கு ஏராளமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். இருப்பினும், எந்தவொரு பொருளும் அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பது நல்லதல்ல. பருப்பில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், சில சமயங்களில் அதை நம் உடலால் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிக பருப்பு சாப்பிடுவது சிலருக்கு வாயு , வயிறு உப்புசம் மற்றும் வயிற்றுப் பிடிப்புகளை கூட ஏற்படுத்தும். எனவே, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற அளவில் சாப்பிடுவதே சிறந்தது.

சுவை மற்றும் தரம் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஏற்றவாறு பருப்பை எவ்வாறு தயாரிப்பது?

கடைகளில் உலர்ந்த பருப்பு மற்றும் சமைத்து பொட்டலமிடப்பட்ட பருப்பு ஆகியவற்றை வாங்கலாம். ஆனால், நீங்கள் சமைத்த பருப்பை வாங்கினால், அதில் கூடுதல் உப்பு, எண்ணெய் மற்றும் செயற்கைப் பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை அறிய லேபிளைக் கண்டிப்பாகப் படிக்கவும்.

உலர்ந்த பருப்பைச் சமைப்பது மிகவும் எளிது. முதலில், பருப்பைக் கவனமாகப் பரிசோதித்து , கற்கள் மற்றும் மணல் போன்ற தேவையற்ற பொருட்களை அகற்ற வேண்டும். பின்னர், அவற்றை தண்ணீரில் நன்கு கழுவ வேண்டும் . சமைப்பதற்கு முன் பருப்பை ஊறவைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கழுவிய பருப்பை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, பருப்பு மூழ்கும் அளவுக்குத் தண்ணீர் அல்லது குறைந்த உப்புள்ள குழம்பை ஊற்றி, அடுப்பில் வைக்கவும்.

மூடியால் மூடி, தீயைக் குறைத்து, சுமார் 20-40 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் பருப்பின் வகையைப் பொறுத்து இந்த நேரம் மாறுபடலாம். சுவையை அதிகரிக்க, பூண்டு, கறிவேப்பிலை, மஞ்சள் மற்றும் சீரகம் போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் உணவில் பருப்பைச் சேர்ப்பதற்கான பிற வழிகள்

• எங்கள் பாரம்பரிய முறையைப் பயன்படுத்தி சுவையான பருப்பு சூப் தயாரிக்கவும்.
• சாலட்டின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்தை அதிகரிக்க, அதில் சிறிதளவு வேகவைத்த பருப்பைச் சேர்க்கவும்.
• இறைச்சிக்குப் பதிலாகப் பருப்பைப் பயன்படுத்தி கட்லெட், கட்லெட் அல்லது வடை செய்யுங்கள்.
• வேகவைத்த பருப்பு மற்றும் கேரட், லெட்யூஸ் போன்ற காய்கறிகளைக் கொண்டு ரொட்டி அல்லது டார்ட்டில்லா ராப் தயாரிக்கவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தாலோ அல்லது உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதும் ஆலோசனை பெறுவதும் எப்போதும் முக்கியம்.