⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் வியக்கத்தக்க உடல்நல நன்மைகள்
சுருக்கமாகச் சொன்னால், காலை நடைப்பயிற்சி என்பது நீங்களே உங்களுக்கு அளித்துக் கொள்ளும் ஒரு பரிசு. ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடப்பது, உங்கள் ஆயுளில் இரண்டு மணி நேரம் வரை கூடுதலாகச் சேர்க்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதுமட்டுமல்ல, இந்தப் பழக்கத்தை நீங்கள் தினசரி வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், வேறு பல நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.- உங்களால் நாள் முழுவதும் மிகவும் நிம்மதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர முடியும்.
- இதய நோய் , பக்கவாதம் , நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
- தலையும் மனமும் நல்ல தெளிவைப் பெறுகின்றன.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது .
- உடலுக்கு நல்ல வலிமையும் ஆற்றலும் கிடைக்கிறது.
- நினைவாற்றல் மேம்படுகிறது, மேலும் வயதின் காரணமாக வரும் மறதி நோய் போன்ற நோய்களின் அபாயமும் குறைகிறது.
- மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் பெருமளவில் மேம்படுகிறது.
- தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
சிறந்த பலன்களைப் பெற, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (அதாவது, வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்) இந்த முறையில் நடக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
| நன்மை | அது எப்படி நடக்கிறது? (அது எப்படி நடக்கிறது?) |
|---|---|
| அதிகரித்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி | தினமும் நடப்பது சளி மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வாரத்தில் 5 நாட்கள், தினமும் 20 நிமிடங்கள் நடப்பவர்களுக்கு, நோய்வாய்ப்படும் நாட்கள் 43% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒருவேளை அவர்களுக்கு நோய் ஏற்பட்டாலும், அதன் அறிகுறிகள் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். |
| மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் | நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. இது காலப்போக்கில் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை வெகுவாக மேம்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு 2 மைல்கள் (3.2 கிலோமீட்டர்) நடப்பது, பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கூட குறைக்கக்கூடும். |
| கூட்டு ஆதரவு | நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் மூட்டுகள் இயங்குகின்றன. இந்த இயக்கம், மூட்டுகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் செல்வதை மேம்படுத்துகிறது. இதனால் மூட்டு வலி குறைந்து, அவற்றின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது. |
| தசை வலுவூட்டல் | காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. வலுவான தசைகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. |
| அல்சைமர் நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைக்கப்பட்டது | 71 முதல் 93 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், தினமும் ஒரு மைலுக்கு (400 மீட்டர்) மேல் நடப்பவர்களுக்கு மறதி நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பது தெரியவந்துள்ளது. குறுகிய, சீரான நடைப்பயிற்சிகள் கூட உங்கள் மனத்திற்கும் உடலுக்கும் நல்லது. |
காலை நடைப்பயிற்சி மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.
காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து நடைப்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் வியக்கத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக நடப்பது, உங்கள் நாளைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ள சிறந்த வழி என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது இதைச் செய்வது அவசியம். காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் நாளை மகிழ்ச்சியான மனநிலையுடன் தொடங்கவும் முடிக்கவும் உதவும். அது உங்கள் படைப்பாற்றலையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்திருப்பதை விட, நடக்கும்போது உங்களுக்கு அதிக புதிய யோசனைகள் தோன்றுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். நடைப்பயிற்சி நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும், இது அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் அதிகப் புத்துணர்ச்சியுடன் எழ வழிவகுக்கும்."நல்ல உணர்வைத் தரும் ஹார்மோன்கள்" எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் பல ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. அவை உங்களை மன ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணரச் செய்கின்றன.- டோபமைன்:இது மன அழுத்தத்தையும் மனச்சோர்வையும் குறைக்கிறது.
- செரோடோனின்: இது நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- டெஸ்டோஸ்டிரோன்: ஆண்களுக்கு வலிமையையும் தசை வளர்ச்சியையும் ஏற்படுத்த உதவுகிறது.
- ஈஸ்ட்ரோஜன்: பெண்களில் மாதவிடாய் நின்ற பின் ஏற்படும் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.
✨ ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
Verified Partner
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →சரி, இந்தப் பழக்கத்தை எப்படித் தொடங்குவது?
இரவு தாமதமாகத் தூங்கி, அதிகாலையில் எழும் ஒருவருக்கு, அதிகாலையில் எழுவது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், காலை நடைப்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக உண்மையிலேயே ஆக்க விரும்பினால், உங்களை நீங்களே ஊக்குவித்துக் கொள்ள சில வழிகள் உள்ளன.- முந்தைய இரவே உங்கள் ஆடைகளைத் தயார் செய்யுங்கள்: உங்கள் நடைப்பயிற்சிக்கான ஆடைகளையும் காலணிகளையும் முந்தைய இரவே தயார் செய்து கொள்ளுங்கள். பிறகு, காலையில் எழுந்து அவற்றை அணிந்துகொண்டால் மட்டும் போதும்.
- உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்குங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த சில பாடல்களை ஒலிக்கவிட்டு நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள். அது உங்கள் சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.
- நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்: நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
- இருட்டில் நடக்கும்போது கவனமாக இருங்கள்: அதிகாலையில் இருட்டில் நடக்கும்போது, வாகனங்கள் உங்களைக் காணும் வகையில் ஒளிரும் ஆடைகளை அணியுங்கள். மேலும், முடிந்தவரை சாலையின் ஓரத்தில் நடக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- வெவ்வேறு பாதைகளில் நடங்கள்: தினமும் ஒரே பாதையில் நடப்பதற்குப் பதிலாக, புதிய பாதைகளிலும் புதிய சூழல்களிலும் நடங்கள். அப்போது, ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் ஒரு புதிய விஷயத்தை எதிர்நோக்கலாம்.
ஒரு நாள் தவறுவதைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம். அது இயல்பானதுதான். அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலுக்கு எது சரியாகத் தோன்றுகிறதோ, உங்களால் என்ன செய்ய முடியுமோ அதிலிருந்து தொடங்குவதே மிக முக்கியம். நீங்கள் நடக்கும் தூரத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இது போன்ற உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- காலை நடைப்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் நன்மை பயக்கும் ஒரு மிக எளிய உடற்பயிற்சியாகும்.
- சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- இதைத் தொடர்ந்து செய்வதுதான் மிக முக்கியம். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 5 நாட்களாவது இதைச் செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.
- (உடை அணிவது, இசை கேட்பது போன்ற) சிறிய விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.