நீங்கள் இரவில் போதுமான அளவு தூங்குகிறீர்களா? தூக்கத்திற்கும் கொலஸ்ட்ராலுக்கும் என்ன தொடர்பு என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் தூங்கும் மணிநேரங்கள், அந்தத் தூக்கத்தின் தரம் ஆகிய அனைத்தும் உங்கள் உடலின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. போதுமான அளவு தூங்காமல் இருப்பதும், அதிகமாகத் தூங்குவதும் இதற்கு பங்களிக்கக்கூடும். இன்று இதைப்பற்றி எளிமையாகவும் நேர்மையாகவும் பேசுவோம்.
முதலில், ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவு என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது நமது உடலுக்கு அவசியமான ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். ஆனால், அது அதிகமாகும்போதுதான் பிரச்சனைகள் தொடங்குகின்றன. நமது இதய ஆரோக்கியத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, பின்வரும் வழிகளில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிப்பது அவசியம்.
| கொலஸ்ட்ரால் வகை | ஆரோக்கியமான அளவு (mg/dL) |
|---|---|
| மொத்த கொலஸ்ட்ரால் | 200 mg/dL-க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். |
| எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ("கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால்) | 100 mg/dL-க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு 70 mg/dL-க்கும் குறைவாக இருப்பது சிறந்தது). |
| HDL கொலஸ்ட்ரால் ("நல்ல" கொலஸ்ட்ரால்) | ஆண்களுக்கு 40 mg/dL அல்லது அதற்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 50 mg/dL அல்லது அதற்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். |
| டிரைகிளிசரைடுகள் | 150 mg/dL-க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். |
சுருக்கமாகச் சொன்னால், LDL என்பது 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். இது உடலில் அதிகரிக்கும்போது, நமது இரத்த நாளங்களில் படிந்து, அடைப்பை ஏற்படுத்தி, இதய நோயை உண்டாக்கும். HDL என்பது 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். ஒரு குப்பை சேகரிப்பானைப் போல, HDL அந்தக் கெட்ட LDL கொலஸ்ட்ராலை அகற்றவும், நமது இரத்த நாளங்களைச் சுத்தமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. டிரைகிளிசரைடுகளின் அதிக அளவும் நமது இரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நாம் தூங்கும்போது நம் உடலுக்குள் என்ன நடக்கிறது?
நம் உடல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறவும், தங்களைச் சரிசெய்துகொள்ளவும் உறக்கம் ஒரு பொன்னான நேரமாகும். நாம் உறங்கும்போது, அன்றைய மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வினால் சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களைச் சரிசெய்ய ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. நமது இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, இதயத் துடிப்பு மெதுவாகிறது, மேலும் நமது சுவாசம் இலகுவாகிறது. நாள் முழுவதும் கடினமாக உழைத்த நமது இதயங்களும் இந்த நேரத்தில் ஓய்வு பெறுகின்றன.
சராசரியாக, வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் நல்ல தூக்கம் பெற வேண்டும்.
அப்படியானால், இந்த விலைமதிப்பற்ற ஓய்வை நீங்கள் பெறவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்? அப்போதுதான் உயர் கொலஸ்ட்ரால் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படத் தொடங்குகின்றன.
தூக்கத்திற்கும் ஹார்மோன்களுக்கும் இடையிலான தொடர்பு
நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உடலில் உள்ள சில முக்கிய ஹார்மோன்கள் சமநிலையற்றதாகிவிடுகின்றன.
- கார்டிசோல்: இது 'மன அழுத்த ஹார்மோன்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது இது அதிக அளவில் சுரக்கிறது.
- கிரெலின்: இந்த ஹார்மோன் நமது பசியை அதிகரிக்கிறது. இதனால்தான் போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் அடிக்கடி பசியாக உணர்கிறார்கள்.
- லெப்டின்: இந்த ஹார்மோன் நமது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வயிறு நிறைந்திருப்பதை மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. நாம் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, இந்த ஹார்மோனின் சுரப்பு குறைகிறது.
இந்த ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால், உங்கள் பசி மாறுகிறது, மேலும் நீங்கள் அறியாமலேயே கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை நாடக்கூடும். இது உயர் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுக்கு ஒரு நேரடிக் காரணமாகும்.
மேலும், குறட்டை காரணமாக தூக்கத்தின் போது சுவாசம் நின்றுவிடும் ஸ்லீப் அப்னியா எனப்படும் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு, பெரும்பாலும் அதிக கொலஸ்ட்ரால், குறிப்பாக LDL மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகள் காணப்படும்.
போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது கொலஸ்ட்ராலுக்கு என்ன ஆகிறது?
தூக்கமின்மை ஆண்களையும் பெண்களையும் வெவ்வேறு விதமாகப் பாதிக்கலாம். ஒரு பெரிய ஆய்வில் , இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கிய ஆண்களுக்கு LDL ("கெட்ட") கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது. அதே அளவு நேரம் தூங்கிய பெண்களுக்கு LDL அளவு குறைவாக இருந்தது . குறட்டை விடும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் HDL ("நல்ல") கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவாக இருந்தது.
இரவில் சரியாகத் தூங்காத ஒருவரைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். மறுநாள் அவர் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறார். அவர் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார். மேலும், அவருக்குப் பசியும் அதிகமாக இருக்கிறது. அதனால் அவர் எப்போதும் இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறார். இவையெல்லாம் ஒன்று சேரும்போது, கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பதில் என்ன ஆச்சரியம்?
அதிகப்படியான தூக்கமும் ஒரு பிரச்சனையா?
ஆம், அதுவும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். சிலர், தாங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகத் தூங்குகிறார்களோ, அவ்வளவு தங்கள் உடலுக்கு நல்லது என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல.
ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகத் தூங்கும் பெண்களுக்கு HDL ("நல்ல") கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக அல்லது 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகத் தூங்கும் பெண்களுக்கு டிரைகிளிசரைடு அளவு அதிகமாக இருந்தது.
அதாவது, மற்ற எல்லாவற்றையும் போலவே, உங்களுக்கு அதிக தூக்கமும் தேவையில்லை, மிகக் குறைந்த தூக்கமும் தேவையில்லை. சமநிலைதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
அப்படியானால், இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் சில எளிய பழக்கவழக்கங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதி என்பதால் மட்டும் இந்த வழக்கத்தை மாற்றாதீர்கள். வார நாட்களில் தூக்கத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு, வார இறுதியில் அதை ஈடுசெய்வது உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சீர்குலைக்கக்கூடும்.
- உங்கள் படுக்கையறையை வசதியான இடமாக மாற்றுங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், மின்விசிறி மற்றும் ஒளியைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஓய்வெடுங்கள்: புத்தகம் படிப்பது அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது போன்ற ஏதாவது ஒன்றை படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் படுக்கையிலிருந்து தள்ளி வைக்கவும்: உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் தொலைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள். அவை வெளியிடும் நீல ஒளி, நீங்கள் உறங்க உதவும் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியாவதைத் தடுக்கிறது.
- உணவு மற்றும் பானங்கள் விஷயத்தில் கவனமாக இருங்கள்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். மேலும், மாலை நேரங்களில் மது, காஃபின் (தேநீர், காபி) மற்றும் நிகோடின் (சிகரெட்டுகள்) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும்.
- மென்மையான உடற்பயிற்சி: உறங்கச் செல்வதற்கு முன் சில மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
- உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துங்கள்: அடுத்த நாள் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய காரியங்களைப் பற்றிக் கவலைப்பட்டால், அவற்றை ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதி ஓரமாக வைத்துவிடுங்கள். உங்களுக்குள், "இதை நான் நாளை பார்த்துக்கொள்கிறேன்" என்று சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். பிறகு உறங்கச் செல்லுங்கள்.
இவற்றைச் செய்த பிறகும் உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் தொடர்ந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். தூக்க மாத்திரைகள் போன்றவை ஒரு குறுகிய காலத் தீர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்ட கால நோக்கில், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதே சிறந்ததாகும். உங்கள் குடும்ப மருத்துவரைச் சந்தித்து இதுபற்றிப் பேசுங்கள். வேறு ஏதேனும் அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினை இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களைப் பரிசோதித்து, தேவைப்பட்டால், பொருத்தமான மருந்துகளைப் பரிந்துரைப்பார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீங்கள் உறங்கும் அளவும் தரமும் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
- தினமும் 7-8 மணி நேரம் நல்ல, நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தூக்கமின்மை மற்றும் அதிகப்படியான தூக்கம் ஆகிய இரண்டுமே கொலஸ்ட்ரால் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
- போதுமான தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை மாற்றி, கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
- சீரான நேர அட்டவணை, வசதியான சூழல் மற்றும் உறங்குவதற்கு முன் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தல் போன்ற நல்ல பழக்கங்களை நல்ல உறக்கத்திற்காக ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தூக்கப் பிரச்சனைகள் தொடர்ந்தால், அவற்றைப் புறக்கணிக்காமல் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்