நீங்கள் சிறிது காலமாக மன அழுத்தத்திற்காக மருந்து எடுத்துக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் மருந்துகளை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொண்டு, ஆலோசனை அமர்வுகளிலும் கலந்துகொள்ளலாம். ஆனால் சில சமயங்களில், "எதுவும் எனக்கு உதவவில்லை" என்று நீங்கள் உணரலாம். இதைத்தான் மருத்துவ ரீதியாக, சிகிச்சைக்குக் கட்டுப்படாத மன அழுத்தம் என்று அழைக்கிறோம். இதுபோன்ற நேரங்களில் மிகுந்த மனச்சுமை, விரக்தி மற்றும் உதவியற்ற தன்மையை உணர்வது இயல்பானது. ஆனால் நம்பிக்கையை இழந்துவிடாதீர்கள். மருத்துவ சிகிச்சையைத் தவிர, நீங்களாகவே செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் மீட்சிப் பயணத்தில் இந்த விஷயங்கள் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
உங்கள் வாழ்க்கையின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெறுவீர்களா?
மனச்சோர்வுடன் வாழும்போது, குறிப்பாக நீங்கள் வேலைக்கோ அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லாமலோ இருந்தால், நாட்களும் வாரங்களும் கடந்து செல்வதை நீங்கள் கவனிக்காமல் கூட இருக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கையில் எந்த ஒழுங்கும் இல்லாத இந்தக் குழப்ப உணர்வு, குணமடைவதற்கான மிகப்பெரிய தடைகளில் ஒன்றாகும்.
ஒரு தினசரி வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
காலையில் எழுந்ததும், அன்றைய தினத்திற்கு என்ன செய்வதென்று தெரியாமல் இருந்தால் நீங்கள் எவ்வளவு உதவியற்றவராக உணர்வீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது மனச்சோர்வு உள்ள ஒருவருக்கு மட்டுமல்ல, யாருக்கு வேண்டுமானாலும் மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடியது.
ஆகவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் , உங்கள் நாளுக்கான ஒரு சிறிய திட்டத்தை வகுப்பதுதான் . ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் நீங்கள் திட்டமிட வேண்டியதில்லை. ஆனால், குறைந்தபட்சம் எழுந்திருக்கும் நேரம், உறங்கச் செல்லும் நேரம் மற்றும் சில உணவு நேரங்களையாவது நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்வது, நண்பரைச் சந்திப்பது போன்ற விஷயங்களை அதனுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இது ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வதோடும் கைகோர்த்துச் செல்கிறது. நம் வாழ்க்கையைப் பற்றி மகிழ்ச்சியாக உணர, "இன்று நான் எதையோ சாதித்தேன்" என்று நாம் உணர வேண்டும்.
ஆகவே, உங்களால் உண்மையில் செய்யக்கூடிய சில சிறிய இலக்குகளை அந்த நாளுக்கோ அல்லது வாரத்திற்கோ நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் ஒரு பெரிய பணி இருந்தால், அதைச் சிறு சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் செய்யுங்கள். அப்போது, "ஆம், என்னாலும் காரியங்களைச் செய்ய முடியும்" என்று நீங்களே உங்களுக்குள் நினைத்துக் கொள்வீர்கள்.
ஏதாவது ஒன்றில் ஈடுபடுங்கள்.
மனச்சோர்வின் காரணமாக சிலர் வேலையிலிருந்தோ அல்லது பள்ளியிலிருந்தோ விடுப்பு எடுக்க வேண்டியுள்ளது. ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், மனச்சோர்வு உள்ள ஒருவருக்கு சும்மா உட்கார்ந்திருப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.
ஆகவே, நீங்கள் வேலையில்லாமல் இருந்தாலும், உங்கள் நேரத்தைச் செலவிடவும் சமூகத்துடன் இணைந்திருக்கவும் புதிய வழிகளைக் கண்டறியுங்கள். ஒருவேளை, குறைந்த பொறுப்புகள் கொண்ட ஒரு பகுதி நேர வேலையை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம். அல்லது தன்னார்வப் பணிகளில் ஈடுபடலாம். மற்றவர்களுக்கு உதவுவது உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் புதிய அர்த்தத்தைக் கொடுக்கும்.
உங்கள் உடலையும் கவனித்துக் கொள்வோம்.
உடல் நலத்தைப் போலவே மன நலமும் முக்கியமானது. இரண்டும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. உங்கள் உடலை நன்றாகப் பராமரிப்பது உங்கள் மனதிற்கும் நல்லது.
| பகுதி | பரிந்துரைகள் |
|---|---|
| உடல் செயல்பாடு | உடற்பயிற்சி உங்களை நலமாக உணரச் செய்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக, வாரத்தில் அதிக நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நிலைக்கு முன்னேறுங்கள். |
| ஆரோக்கியமான உணவு | மனச்சோர்வுக்கென குறிப்பிட்ட உணவுமுறை எதுவும் இல்லை என்றாலும், சமச்சீரான உணவை உண்பது முக்கியம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள். எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
| நல்ல தூக்கம் | சீர்குலைந்த தூக்க முறைகள் மனச்சோர்வின் ஒரு பொதுவான அறிகுறியாகும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு அமைதியான இடமாக மாற்றுங்கள். |
| மது மற்றும் போதைப்பொருட்கள் | இவை தற்காலிக நிவாரணம் போல் தோன்றினாலும், நீண்ட காலப் போக்கில் மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும். அவை மருந்துகளின் செயல்திறனிலும் குறுக்கிடலாம். உங்களுக்குப் பிரச்சினை இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவரை அணுகவும். |
| சப்ளிமெண்ட்ஸ் | மீன் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற சத்து மாத்திரைகள் உதவக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால், எதையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும். |
ஒளி சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்
சிலருக்கு, குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில், சூரியன் தாழ்வாக இருக்கும்போது மனச்சோர்வு மோசமடைகிறது. செயற்கை சூரிய ஒளியை வழங்கும் ஒரு சிறப்பு விளக்கைப் பயன்படுத்தும் ஒளி சிகிச்சை குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
நமது சிந்தனை முறையைச் சற்றே மாற்றிக்கொள்வோமா?
நாம் மனச்சோர்வில் இருக்கும்போது, உலகத்தையும் நம்மையுமே மிகவும் எதிர்மறையாகப் பார்க்க முனைகிறோம். எல்லாவற்றிலும் மோசமானதையே காண்கிறோம். இந்தச் சிந்தனைப் போக்கை மாற்றுவது எளிதல்ல, ஆனால் அது சாத்தியமற்றதும் அல்ல.
எல்லாவற்றையும் எதிர்மறையாக சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள்.
முதலில் செய்ய வேண்டியது , உங்கள் சொந்த எண்ணங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதுதான் . ஒரு கெட்ட எண்ணம் தோன்றியவுடனேயே அதைக் கண்டுபிடியுங்கள். மிக மோசமான ஒரு முடிவுக்கு வருவதற்கு முன், "இதைச் செய்வதற்கு இதைவிடச் சிறந்த, சாத்தியமான ஒரு வழி இல்லையா?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
உங்களுக்கு 'மகிழ்ச்சியாக' உணராவிட்டாலும், மகிழ்ச்சியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் உங்களிடம் "சந்தோஷமாக இரு, ஜாலியாக இரு" என்று சொல்லலாம். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் எதைப் பற்றியும் மகிழ்ச்சியாக உணர்வதில்லை. மனச்சோர்வின் காரணமாக, நாம் முன்பு விரும்பிச் செய்த விஷயங்களைச் செய்வதையே நிறுத்திவிடுகிறோம்.
ஆகவே, இப்போது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் முன்பு விரும்பிச் செய்த விஷயங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் . காலப்போக்கில், அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இழந்த மகிழ்ச்சி படிப்படியாகத் திரும்பக் கிடைக்கும்.
மற்றவர்களுடன் இணையுங்கள்.
மனச்சோர்வு என்பது நம்மைத் தனிமைப்படுத்தும் ஒரு நோயாகும். நீங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடமிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால், இதிலிருந்து மீண்டு வர உங்களுக்கு அவர்களின் உதவி தேவை. அது கடினமாக இருந்தாலும், நீங்கள் நேசிக்கும் நபர்களுடன் மீண்டும் தொடர்புகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் . ஒருவேளை, மனச்சோர்வைத் தவிர வேறு எதையாவது பற்றிப் பேசுவது பெரும் ஆறுதலாக அமையலாம்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், மனச்சோர்வு உங்கள் தவறல்ல. அது நீங்கள் வேண்டுமென்றே உருவாக்கிக்கொண்ட ஒன்றும் அல்ல. எனவே, அதற்காக உங்களை ஒருபோதும் குறை சொல்லாதீர்கள்.
இந்த வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள், உங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைக்குக் கூடுதலாக, உங்களுக்கு நீங்களே உதவிக் கொள்வதற்கான ஒரு வழி மட்டுமே. அவை ஒருபோதும் உங்கள் மருத்துவர் அளிக்கும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. உங்கள் சிகிச்சை பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவுவதற்கான மற்றொரு கருவி மட்டுமே அவை. ஒன்று பலனளிக்கவில்லை என்றால், வேறொன்றை முயற்சி செய்யுங்கள்.
சிகிச்சையைக் கைவிடாமல் இருப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். உங்கள் மருத்துவரும் உங்களைக் கைவிட அனுமதிக்காதீர்கள். அவரிடம் வேறு சிகிச்சை முறைகள் இல்லை என்றால், ஒரு சிறப்பு மருத்துவரிடம் உங்களைப் பரிந்துரைக்குமாறு கேளுங்கள். ஏனென்றால், அனைவருக்கும் பலனளிக்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சை எங்கோ ஓரிடத்தில் நிச்சயமாக இருக்கிறது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- சிகிச்சைக்குப் பலனளிக்காத மனச்சோர்வு உங்கள் தவறல்ல. அது ஒரு உண்மையான நோய். எனவே, உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்ளாதீர்கள்.
- மருத்துவ சிகிச்சையுடன், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்களும் (உடற்பயிற்சி, நல்ல உணவு, உறக்கம்) குணமடைதலைப் பெரிதும் ஊக்குவிக்கும்.
- ஒரே நேரத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். மிகச் சிறிய படிகளில் இருந்து தொடங்குங்கள். அந்தச் சிறிய வெற்றிகள், மேலும் பலவற்றைச் செய்வதற்கான வலிமையை உங்களுக்கு அளிக்கும்.
- நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மருத்துவர், குடும்பத்தினர் மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்களிடம் பேசுங்கள். ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் இணைவதும் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
- ஒருபோதும் நம்பிக்கையை இழக்காதீர்கள். உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிகிச்சை முறையையும் வாழ்க்கை முறையையும் கண்டறியும் வரை தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.