உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கும்போது, வீட்டில் தங்கி யாரிடமும் பேசாமல் இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றுகிறதா? அந்த நேரத்தில், அதுதான் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் என்று உங்களுக்குத் தோன்றும். தலையில் ஒரு போர்வையைப் போர்த்திக்கொண்டு படுக்கையில் படுத்திருப்பதை விட வசதியானது வேறு எதுவும் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம். ஆனால், உண்மையில் இதற்கு நேர்மாறானதுதான் உண்மை. நீங்கள் அப்படித் தனியாக இருக்கும்போது, உங்கள் மனச்சோர்வு இன்னும் மோசமாகலாம். வெளியே செல்வது, ஒரு நண்பரைச் சந்திப்பது, அல்லது சாதாரணமாகப் பேசுவது போன்றவை உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்கி, பெரும் நிம்மதியைத் தரும்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
சமூகப் பழக்கத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன?
உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கும்போது, தனிமையாகவும் ஆதரவற்றவராகவும் உணர்வது இயல்பானது. சில சமயங்களில், இது நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே உணராத ஒரு சமாளிக்கும் உத்தியாக இருக்கலாம். "நான் பிரிந்து சென்றால், மற்றவர்களுக்கு நான் ஒரு சுமையாகி விடுவேன்," "என்னால் என் முகத்தைக் காட்ட முடியாது," அல்லது "எனக்குச் சொல்வதற்கு எதுவும் இல்லை" என்று நீங்கள் நினைப்பதால், நண்பர்களையும் குடும்பத்தினரையும் நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடும்.
ஆனால், இங்குள்ள மிகப்பெரிய பிரச்சனை என்னவென்றால், தனிமையே உங்கள் மனச்சோர்வை வளர்க்கிறது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது ஒரு தீய சுழற்சி போன்றது.
யோசித்துப் பாருங்கள்...
1. மனச்சோர்வு உங்களைத் தனிமையாக உணரச் செய்கிறது.
2. நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது , அந்தத் தனிமையும் அமைதியும் உங்கள் மனதில் எழும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அதிகரிக்கின்றன.
3. அந்த எண்ணங்கள் உங்கள் மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்குகின்றன .
4. அந்த அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் காரணமாக நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகத் தனிமையை உணர்கிறீர்கள் .
இது எவ்வளவு ஆபத்தானது என்று உங்களுக்குப் புரிகிறதா? இது தப்பிக்கவே முடியாத ஒரு பொறி போலத் தோன்றுகிறது.
ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நம்மால் இந்தச் சுழற்சியை உடைக்க முடியும். நாம் சிறிதளவு தைரியத்தை வரவழைத்துக்கொண்டு, மற்றவர்களுடன் அதிகம் பழக முயற்சித்தால், ஒரு புதிய, சிறந்த சுழற்சியைத் தொடங்கலாம்.
அதாவது, சிறிதளவு சமூகத் தொடர்பு உங்களுக்குச் சற்று ஆறுதலளிக்கிறது. அந்த ஆறுதல், மேலும் பலருடன் பழக வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தைத் தூண்டுகிறது. அது மன அழுத்தத்தை இன்னும் அதிகமாகக் குறைக்கிறது. இதுதான் நாம் உருவாக்க வேண்டிய நேர்மறையான சுழற்சி . நல்ல சமூக உறவுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் குறைவு என்பதை, உலகம் முழுவதும் நடத்தப்பட்ட ஏராளமான ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
சரி, அப்படியானால் நாம் மீண்டும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தொடங்குவோமா?
மற்றவர்களுடன் பழகுவது நல்லது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருப்பதால் மட்டுமே அது எளிதானது என்று அர்த்தமல்ல. அதைச் செய்வதற்கு உங்களிடம் ஆற்றல் இல்லை என்று உணர்வது இயல்பானதுதான். ஆனால், மிகச் சிறிய விஷயங்களில் இருந்து தொடங்குவோம். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பெரிய விருந்துகளுக்குச் சென்று, விடியற்காலை வரை மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதை உங்களிடமிருந்து யாரும் எதிர்பார்க்கப் போவதில்லை. சிறு சிறு படிகளில் தொடங்குவோம். அதாவது, மிகச் சிறிய படிகளில்.
நீங்கள் முயற்சித்துப் பார்க்கக்கூடிய சில எளிய தந்திரங்கள் இதோ.
| உத்தி | நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் |
|---|---|
| நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். | உங்கள் மனநலம் பற்றி எல்லோரிடமும் சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், நீங்கள் நம்பும் மற்றும் புரிந்துகொள்வார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசலாம். "நான் இப்போது ஒரு கடினமான காலகட்டத்தை கடந்து கொண்டிருக்கிறேன், அதனால் இதிலிருந்து மீள்வது கடினமாக இருக்கிறது," என்பது போன்ற ஒரு வாக்கியம் உங்களுக்கு உதவும். |
| சிறியதாக ஒன்றிலிருந்து தொடங்குங்கள். | நீங்கள் யாரையும் சந்திக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் நெருங்கிய நண்பருக்கு அழையுங்கள். அல்லது ஒரு வாட்ஸ்அப் செய்தி அனுப்புங்கள். "எப்படி இருக்கிறாய்?" என்று கேளுங்கள். அதுவும் ஒரு பெரிய முன்னேற்றம்தான். |
| கால வரம்பு ஒன்றை நிர்ணயிக்கவும். | நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் வெளியே சென்றால், "இன்னும் அரை மணி நேரத்தில் காபி குடிக்கப் போகலாம்" என்பது போல ஒரு நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். அப்படிச் செய்தால், நீங்கள் அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அது மன அழுத்தத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும். |
| குறைந்த அழுத்தமுள்ள இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். | இரைச்சல் மிகுந்த, கூட்டமான இடத்திற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, அமைதியான பூங்காவில் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள், அல்லது ஒரு நண்பரை உங்கள் வீட்டிற்கு வரச் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு வசதியான மற்றும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு சூழலைத் தேர்ந்தெடுங்கள். |
| 'முடியாது' என்று சொல்லப் பழகிக்கொள்ளுங்கள். | உங்களால் உண்மையிலேயே செல்ல முடியாத அல்லது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் ஓர் அழைப்பை வேண்டாம் என்று சொல்லத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் மன வலிமையைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். "மன்னிக்கவும், இந்த முறை என்னால் வர முடியாது" என்று சொல்லுங்கள். |
| வெளியேறும் திட்டம் ஒன்றை வைத்திருங்கள். | நீங்கள் எங்காவது செல்லும்போது, அசௌகரியமாகவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ உணர்ந்தால், அங்கிருந்து கிளம்ப உங்களுக்கு உரிமை உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். "நான் சற்றுக் களைப்பாக இருக்கிறேன், இப்போது செல்கிறேன்" என்று சொல்லும் அளவிற்கு உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். |
மிக முக்கியமாக: மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும்.
இவை எல்லாவற்றிற்கும் முன்பாக, நீங்கள் இப்படி உணர்ந்தால், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மனச்சோர்வு என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல, அது சிகிச்சையின் மூலம் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். இது உங்கள் மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளில் ஏற்படும் வேதியியல் சமநிலையின்மையால் உண்டாகலாம்.
ஒரு மருத்துவர் மருந்துகள், ஆலோசனைகள் அல்லது பிற சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சிகிச்சைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பழகுவதற்குத் தேவையான மன வலிமையை படிப்படியாக மீண்டும் பெறுவீர்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. இது போன்ற உணர்வுகளால் அவதிப்படும் பலர் உள்ளனர். உதவி கேட்பதும் மருத்துவரிடம் பேசுவதும் ஒரு பலமே தவிர, பலவீனம் அல்ல.
இன்னொரு விஷயம், உங்கள் மீது கொஞ்சம் கருணை காட்டுங்கள். சில நாட்களில் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருக்க வேண்டும் போல் தோன்றும். வேறு சில நாட்களில் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருக்கக் கூட விருப்பம் இருக்காது. அது இயல்பானதுதான். உங்களால் முடிந்த நாட்களில் சிறியதாக ஏதாவது செய்யுங்கள். முடியாத நாட்களில் உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள். நாளை ஒரு புதிய நாள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு இருக்கும்போது தனிமையாக உணர்வது இயல்பானது என்றாலும், அந்தத் தனிமை உண்மையில் உங்கள் நிலையை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.
- சிறிய விஷயங்களில் இருந்து தொடங்கி, மற்றவர்களுடன் பழகுவது உங்கள் மன நலத்திற்குப் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
- பெரிய காரியங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். மிகச் சிறிய படிகளில் (மெதுவாக) தொடங்குங்கள். ஒரு தொலைபேசி அழைப்பு கூட ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.
- நம்பகமான, புரிந்துகொள்ளும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உங்கள் நிலைமையைப் பற்றிப் பேசுவது உங்களுக்கு மிகுந்த நிம்மதியைத் தரும்.
- மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து முறையான ஆலோசனையையும் சிகிச்சையையும் பெற வேண்டும் .
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.