அளவோடு சாப்பிடாமல், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதை உங்களால் நிறுத்த முடியாதா? அளவோடு சாப்பிடுவது என்றால் என்னவென்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

சில சமயங்களில் நாம் சற்று அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறோமோ என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறதா? உண்மையில், இப்போதெல்லாம் நம்மில் பலர் அதை உணராமல் அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறோம். அதற்கு ஒரு காரணம், நாம் இப்போது அதிக அளவிலான உணவைப் பார்ப்பதற்கும் சாப்பிடுவதற்கும் பழகிவிட்டோம். எனவே, இன்று நாம் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசுவோமா? இது உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

உணவின் அளவைப் பற்றி நாம் ஏன் இவ்வளவு சிந்திக்க வேண்டும்? (அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பிரச்சனைகள்)

சுருக்கமாகச் சொன்னால், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதால் பல தீய விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. தொடர்ந்து அதிகமாகச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் எடை கூடுவதற்கும், அதாவது அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, அவர்கள் வேறு பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளையும் சந்திக்க நேரிடலாம்.

இது போன்ற விஷயங்கள் நடக்கக்கூடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• அதிக கொலஸ்ட்ரால்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• எலும்பு மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சனைகள் : இதன் காரணமாக உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் வலிக்கக்கூடும்.
• இரவில் தூங்கும்போது திடீரென மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போன்ற உணர்வே ஸ்லீப் அப்னியா ஆகும்.
• சில சமயங்களில் இது மனச்சோர்வு போன்ற நிலைகளுக்கும் வழிவகுக்கலாம்.

மேலும் இது, வயதானவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

இப்போது பாருங்கள், நாம் ஒரு கடைக்கோ அல்லது உணவகத்திற்கோ செல்லும்போது, ​​அவர்கள் ஏன் நமக்கு அதிக அளவில் உணவைப் பரிமாற முயற்சிக்கிறார்கள்? ஏனென்றால், 'பணம் வீணாகிவிட்டதே, பெரியதாக வாங்கினால் பரவாயில்லை' என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால், அந்த 'மதிப்புமிகு உணவு' தேவையற்ற முறையில் எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்ததாக இருந்தால், அது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை செய்யாது, மாறாகத் தீங்கு விளைவிக்கும், அல்லவா? அதனால்தான் அளவாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

உணவுப் பொட்டலத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள 'பரிமாறும் அளவு' (serving size) என்றால் என்ன? அதைப்பற்றிச் சற்றுப் புரிந்துகொள்வோம்.

நாம் கடைகளில் வாங்கும் பல உணவுப் பொட்டலங்களிலும் டப்பாக்களிலும் 'பரிமாறும் அளவு' (serving size) குறிப்பிடப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். இதன் பொருள், நாம் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல, மாறாக மக்கள் பொதுவாக ஒரே நேரத்தில் அந்த உணவை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதே ஆகும். அதாவது, நீங்கள் அந்த அளவு சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலுக்குள் எவ்வளவு கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் – அதாவது, எவ்வளவு எண்ணெய், சர்க்கரை, உப்பு போன்றவை – சேரும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

சில நேரங்களில், லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் பரிமாறும் அளவு, நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் அளவை விட மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம். அப்படியான நிலையில், 'பகுதி அளவு' என்பது நீங்கள் உண்ணத் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவின் அளவைக் குறிக்கும். இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் கடையில் இருந்து உறைந்த காய்கறிகள் அடங்கிய ஒரு பொட்டலத்தை வாங்குகிறீர்கள். அதன் பரிமாறும் அளவு '1 கப்' என்று இருந்தாலும், நீங்கள் சுமார் ஒன்றரை கப் சாப்பிட விரும்பினால், அது பரவாயில்லை. ஏனென்றால், பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகளும் கொழுப்பும் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகமாகவும் உள்ளன.

ஆனால், கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் பற்றி நாம் பேசும்போது, ​​அந்த (பரிமாறும் அளவு) மிகவும் முக்கியமானது. 'நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள், அது உங்கள் உடலுக்குத் தீங்காக அமையலாம்' என்று நமக்குக் கொடுக்கும் ஒரு சிறிய எச்சரிக்கை போன்றது அது.

உதாரணமாக, நீங்கள் 100 கிராம் பிஸ்கட் பாக்கெட் ஒன்றை வாங்கி, அதை ஒரே மூச்சில் சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஆனால், அதன் லேபிளில் ஒரு வேளைக்கான அளவு '30 கிராம்' (அதாவது சுமார் 3 பிஸ்கட்கள்) என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் மூன்று வேளைக்கும் அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்! அதுமட்டுமல்ல, லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கலோரிகளையும் சர்க்கரையின் அளவையும் விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக நீங்கள் உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள்! இது எவ்வளவு ஆபத்தானது என்று இப்போது புரிகிறதா?

அப்படியானால் நாம் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? (பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்)

சரி, ஒரு பரிமாறும் அளவு என்பது மக்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவின் அளவு மற்றும் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம். இருப்பினும், ஆரோக்கியமாக இருக்க நாம் என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் என்பதை அது நமக்குத் தெரிவிப்பதில்லை. அதனால்தான் சமச்சீர் உணவு என்ற கருத்து முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. அமெரிக்காவில், 'மைபிளேட்' (MyPlate) என்ற ஒரு முறை உள்ளது. இது, உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் ஏற்றவாறு உணவுகளைக் கலந்து, சரியான அளவில் உண்பதற்கான ஒரு வழியாகும். நாமும் நமது உணவுமுறையை அந்த வழியில் சிந்திக்க வேண்டும். இதுபற்றி மேலும் தகவல்களைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.

பிரித்த தட்டு முறை - உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி!

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் எளிதான மற்றும் நடைமுறைக்குரிய வழி, 'பகுக்கப்பட்ட தட்டு' என்ற கருத்தாகும். இது 'எனது தட்டு' (MyPlate) போன்றது. உங்கள் தட்டு நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• தட்டின் கால் பகுதி புரதத்திற்காக

அதாவது இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா போன்றவை. இவை உடல் வளர்ச்சிக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் முக்கியமானவை.

• தட்டின் மற்றொரு பகுதி (1/4) மாவுச்சத்து உணவுகளான உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, சோளம் போன்றவையும், தானியங்களான தவிடு சாதம், குரக்கன் ரொட்டி, கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள், நூடுல்ஸ் போன்றவையும் ஆகும்.

முடிந்தவரை முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. முழு தானிய அரிசி, பக்வீட் மற்றும் பார்லி போன்றவை.

• தட்டின் பாதி (1/2) பகுதி காய்கறிகளாக (அல்லது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக) இருக்க வேண்டும்.

இதனுடன் கீரை வகைகள் (முக்குனுவெண்ணா, கோட்டுகோலா, கங்குன்), கேரட், பீட்ரூட், பூசணி, அவரை, தக்காளி, வெள்ளரி போன்ற எந்த காய்கறி அல்லது பழத்தையும் சேர்க்கலாம். இவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உணவை ஒரு பகுதியிலிருந்து மற்றொரு பகுதிக்குச் சிந்தவோ அல்லது மலை போலக் குவித்து வைக்கவோ கூடாது. உங்கள் தட்டை இந்த வழியில் பிரிப்பது, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குடும்பத்திற்கு மிகவும் சமச்சீரான உணவை வழங்குவதையும் எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மேலும் சில சிறந்த குறிப்புகள் (உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் குறிப்புகள்)

பெற்றோர்களாகிய நாம், நாம் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் நம் குழந்தைகளுக்கும் அவ்வாறே செய்யக் கற்றுக்கொடுக்கலாம். உதவுவதற்கான மேலும் சில குறிப்புகள் இதோ:

• உணவைப் பரிமாற சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.அப்போது உணவு பெரிதாகத் தெரியும். யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு பெரிய இரவு உணவுத் தட்டில் சாண்ட்விச்சை வைக்கும்போது, ​​அது மிகவும் சிறியதாகத் தோன்றும். ஆனால் அதே சாண்ட்விச்சை ஒரு சிறிய தட்டில் வைத்தால், 'ஓ, நிறைய இருக்கிறது' என்று உங்களுக்குத் தோன்றும்.
• நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவு சமைக்கும்போது, ​​மீதமுள்ள உணவைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து குளிர்சாதனப் பெட்டியிலோ அல்லது உறைவிப்பானிலோ வைக்கவும். அப்போது, ​​குடும்பத்தில் யாராவது சாப்பிட வெளியே செல்லும்போது, ​​அவர்கள் கைகளில் சரியான அளவு உணவு இருக்கும்.
• குழந்தைகளை பாக்கெட்டுகளிலோ அல்லது பெரிய கொள்கலன்களிலோ இருந்து உணவு சாப்பிட அனுமதிக்காதீர்கள். அதைத் தனித்தனி தட்டுகளிலோ அல்லது கிண்ணங்களிலோ பிரித்துக் கொடுங்கள். முடிந்தவரை சமையலறை மேசையில் அமர்ந்து சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• தொலைக்காட்சி, கைபேசி அல்லது வேறு எந்தத் திரையின் முன்பும் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நாம் உணராமல் அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுகிறோம்.
• உணவைப் பகிர்ந்துகொள்ளும்போது, ​​முழுத் தட்டையோ அல்லது உணவையோ மேசைக்குக் கொண்டு வராமல், சமையலறை மேடையிலிருந்தே பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். உணவு மீதமிருந்தால், அதை இரண்டாவது முறை பகிர்வதற்கு முன் இருமுறை யோசியுங்கள். இரண்டாவது முறை கேட்டால், அதனுடன் காய்கறி சாலட் அல்லது சில பழங்களைக் கொடுங்கள்.
• நாள் முழுவதும் சீரான நேரங்களில் மூன்று சத்தான உணவுகளையும், ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்த்தால், அடுத்த முறை உண்ணும்போது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• உங்கள் குடும்ப உணவில் சாலட்களையும் பழங்களையும் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக, சாலட் போன்ற ஒன்றைக் கொண்டு உணவைத் தொடங்கும் போது, ​​பசி கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, விரைவிலேயே வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படும். இது தேவையற்ற கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• சாப்பிடும்போது அவசரப்படாதீர்கள். மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். அனைவருக்கும் வயிறு நிறையும் வரை நேரம் கொடுங்கள், தேவைப்பட்டால் மீண்டும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். குடும்பமாக ஒன்றாகச் சாப்பிடுவது, ஒருவருக்கொருவர் பேசிக்கொள்வதற்கும் உறவுகளை வளர்த்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
• 'தட்டு காலியாகும் வரை சாப்பிடு' என்று உங்கள் குழந்தைகளைக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். வயிறு நிறைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்த அவர்களுக்குக் கற்றுக் கொடுங்கள். இது மிகவும் முக்கியமானது.
• நீங்கள் உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள், அல்லது பிரதான உணவுடன் ஒரு தொடக்க உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உணவில் பாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்ல பொட்டலம் கட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
• பார்சல் உணவு ஆர்டர் செய்யும்போது, ​​சிறிய அளவுகளில் ஆர்டர் செய்து, அவற்றை வீட்டில் உள்ள அனைவருடனும் (குடும்ப பாணியில்) பகிர்ந்து உண்ணுங்கள். துரித உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது, ​​சிறு குழந்தைகளுக்காக பால், பழம், கேரட் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளுடன் வரும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

சிறுவர்களுக்கு உணவு அளவுகளைப் பற்றிக் கற்பிக்க வேண்டுமா? (குழந்தைகளை ஈடுபடுத்துதல்)

குழந்தைகள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுவதில் அவர்களைச் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்துவது ஒரு சிறந்த யோசனை. இதை நீங்கள் ஒரு விளையாட்டாக மாற்றலாம்.

சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு சிறிய குழந்தைக்கு ஒரு வேளைக்கு சுமார் ஒரு கப் சாதம் போதுமானது. எனவே, உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு கரண்டி ஐஸ்கிரீம் கொடுத்து, "இன்று நாம் ரைஸ் கிரீமைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாமா?" என்று கேளுங்கள். பிறகு, குடும்பத்தினர் அனைவரும் அந்தச் சாதத்தைப் பகிர்ந்து உண்ணட்டும். இது அவர்களுக்கு ஒரு விளையாட்டு போல இருக்கும், மேலும் அவர்கள் அதை மிகவும் ரசிப்பார்கள்.

ஒரு துண்டு இறைச்சி, சீட்டுக்கட்டு அளவு இருக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு துண்டு கோழிக்கறியை எடுத்து அளந்து பாருங்கள். "மகனே/மகளே, இது சீட்டுக்கட்டு மாதிரி இருக்கிறதா?" என்று கேளுங்கள்.

மேலும், சமையலறை எடைக்கருவியை வெளியே எடுங்கள். உணவை எடைபோடுவதும் அளவிடுவதும் உங்களுக்கு வேடிக்கையாகத் தோன்றாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது குழந்தைகளுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியளிக்கும். அதுமட்டுமின்றி, எண்களையும் கணக்கீடுகளையும் நினைவில் வைத்துக்கொள்வதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அதை நம் கையின் அளவைக் கொண்டு அளவிடுவோமா?

உங்களிடம் அளவிடும் கருவிகள் எதுவும் இல்லை என்றால், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தோராயமாக அறிந்துகொள்ள உங்கள் கையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதான வழியாகும். பெரியவர்களை விட குழந்தைகளின் கைகள் சிறியதாக இருப்பதால், அவர்கள் குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக்கொள்ள இது ஒரு நல்ல வழியாகும்.

• ஒரு வேளைக்கு நூடுல்ஸ், சாதம், காலை உணவு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவற்றுக்கு, மூடிய கைப்பிடி அளவு என்பது ஒரு குழந்தையின் மூடிய கைப்பிடியின் அளவாகும் (ஏறக்குறைய ஒரு குழந்தையின் மூடிய கைப்பிடியின் அளவு).
• இறைச்சி, மீன் போன்றவை ஒரு குழந்தையின் உள்ளங்கை அளவில் இருக்கும்.
• உணவில் சேர்க்கப்படும் வெண்ணெய், எண்ணெய், மயோனைஸ் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற எண்ணெய்களின் அளவை, குழந்தையின் கட்டைவிரல் நுனியின் அளவுக்கு மட்டுப்படுத்துங்கள்.

மேலும், பரிமாறும் அளவுகள் பற்றிய ஒரு நல்ல செய்தியை மறந்துவிடாதீர்கள்: இது இரு வழிகளிலும் பொருந்தும்! நீங்கள் ஸ்பாகெட்டி போன்ற ஒரு உணவின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினாலும், கேரட் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்களாகப் பிரிக்கலாம். இது உங்கள் 'ஒரு நாளைக்கு 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்' என்ற இலக்கை அடைவதை எளிதாக்கும், அல்லவா?

இறுதியாக, மிக முக்கியமான விஷயம் (கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி)

இறுதியாக, குழந்தைகளுக்கு உணவு அளவுகளைப் பற்றிக் கற்பிப்பதில் பெற்றோர்களாகிய நாம் ஆற்றும் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது . நாம் உண்ணும் விதம், நாம் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும் விதம், உணவு அளவுகளைப் பற்றி நாம் சிந்திக்கும் விதம் - இவை அனைத்தையும் குழந்தைகள் கவனித்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

நாம் கவனத்துடன் சாப்பிட்டால், நம் குழந்தைகள் அந்த உதாரணத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்வார்கள். ஆகவே, உணவு என்பது மகிழ்ச்சியுடன் அனுபவிக்கப்பட வேண்டிய ஒன்று. அதே சமயம், நம் உடலுக்குத் தேவையான அளவில் சத்தான உணவை உண்பது நமது பொறுப்பாகும். அப்படிச் செய்தால், நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான குடும்பமாக வாழ முடியும். புரிகிறதா? இது குறித்து உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.

பகுதி கட்டுப்பாடு, உணவு அளவு கட்டுப்பாடு, ஆரோக்கியமான உணவு, சமச்சீர் உணவு, குழந்தை ஊட்டச்சத்து, உடல் பருமன், பரிமாறும் அளவு, அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்