உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அறிக்கையில் உள்ள எண்களைப் பார்த்தபோது உங்களுக்குச் சற்று பயமாக இருந்ததா? உங்கள் மருத்துவர், "உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது, கவனமாக இருங்கள்" என்று கூறியபோது, எதைச் சாப்பிடுவது, எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதைத் தீர்மானிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்ததா? இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பிரச்சனை. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு அதிக முன்னுரிமை அளிப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்களை உங்கள் உணவில் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்து, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கலாம். அது எப்படிச் செயல்படுகிறது என்று பார்ப்போம்.
இதய நோய் ஆபத்து
ஃப்ரேமிங்ஹாம் மதிப்பெண்ணைக் கொண்டு அடுத்த 10 ஆண்டுகளுக்குள் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைச் சரிபார்க்கவும்
'சைவ உணவுமுறை' என்பது சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் உணவு பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதே இதன் பொருள். அதாவது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள். ஆனால் நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை. இது சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது வீகனாக மாறுவதிலிருந்து வேறுபட்டது . நீங்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவை, சிறிதளவு விலங்குப் பொருட்களைச் சேர்த்து உண்ணலாம்.
ஆனால், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான, பலவகைப்பட்ட, தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
| உணவு வகை | எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் முக்கியத்துவம் |
|---|---|
| பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் | ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரி பழங்கள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், கேரட் போன்றவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. |
| முழு தானியங்கள் | முழு தானிய அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பார்லி. இவை உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு, கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. |
| கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் | முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம், பூசணி விதைகள், ஆளி விதைகள். இவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆனால் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம், ஒரு கைப்பிடி அளவு போதுமானது. |
| பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் | கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை அவரை, பருப்பு வகைகள். இவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால், கொழுப்பைக் குறைக்க இவை பெரிதும் உதவுகின்றன. |
| பயனுள்ள திரவ எண்ணெய் | ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற வெப்பமண்டலம் சாராத எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில் போன்ற எண்ணெய்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். |
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க எப்படி உதவுகின்றன?
இது மிகவும் எளிமையானது. பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் ஆகிய இரண்டுமே இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்துகின்றன என்பது நமக்குத் தெரியும். இவை பெரும்பாலும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்ற விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. எனவே, நாம் இவற்றின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாறும்போது, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவின் உயர்வு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
நார்ச்சத்தானது அதைவிடவும் முக்கியமானது.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நாம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25-30 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். அதில் குறைந்தபட்சம் கால் பகுதியாவது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்திலிருந்து வர வேண்டும்.
யோசித்துப் பாருங்கள், ஆப்பிள்கள், ப்ளூபெர்ரிகள், பீன்ஸ், ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் இந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், உங்கள் 'கெட்ட' கொழுப்பின் (LDL கொழுப்பு) அளவை சுமார் 5-11 புள்ளிகள் வரை குறைக்கலாம். சில சமயங்களில் இதைவிட அதிகமாகவும் குறைக்கலாம்!
அதேபோல், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் ஸ்டெரால்கள் எனப்படும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பொருட்கள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் தினமும் 2 கிராம் ஸ்டெரால்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் 'கெட்ட' கொழுப்பின் (LDL) அளவை 5% முதல் 10% வரை குறைக்க முடியும்.
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினாலும், இந்தத் தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள்!
நீங்கள் 'சைவ உணவு உண்பவர்' என்பதாலேயே எல்லாம் நன்றாக இருக்கும் என்று எண்ணிவிடாதீர்கள். சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உங்கள் உடல் நலத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும். குறிப்பாக, இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
| தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் | |
|---|---|
| அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் | பொட்டலங்கள் மற்றும் பெட்டிகளில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளில் அதிக அளவில் பதப்படுத்திகள், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அடங்கியிருக்கலாம். |
| வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் | தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில். இவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. சமையலில் இவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். |
| சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் | சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள், கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள். இவை இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பான டிரைகிளிசரைடுகளின் அளவை அதிகரித்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் உயர்த்துகின்றன. |
| டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் | மார்கரின், ஷார்டனிங், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் 'ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்' அடங்கிய உணவுகள். இவை மிகவும் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் இவை 'கெட்ட' கொழுப்பை (LDL) அதிகரித்து, 'நல்ல' கொழுப்பை (HDL) குறைக்கின்றன. |
நீங்கள் கடையில் இருந்து 'வீகன் ஐஸ்கிரீம்' வாங்கினாலும், அதன் லேபிளைப் படியுங்கள். அதில் தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய்க் கொழுப்பு மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரை இருக்கலாம். எனவே, 'வீகன்' என்ற வார்த்தையைக் கண்டு ஏமாந்து விடாதீர்கள்.
தொழில்முறை ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைக்கு மாற முடிவு செய்திருந்தால், அது குறித்து ஆராய்ந்து, சமச்சீரான உணவை உண்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம். முடிந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான சரியான அளவு கலோரிகள், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும். குறிப்பாக, நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது முழு சைவ உணவு உண்பவராகவோ மாற நினைத்தால், உங்களுக்கு வைட்டமின் பி-12, இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறை ஏற்படலாம். எனவே, நீங்கள் அதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
மிக முக்கியமாக: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறையில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் .
உதாரணமாக:
- சிறுநீரக நோயாளிகள் பொட்டாசியம் விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.
- இரத்தம் மெலிதாக்கும் மருந்துகளை (உதாரணமாக, கூமடின்) உட்கொள்பவர்கள் வைட்டமின் K விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பச்சை காய்கறிகளில் வைட்டமின் K அதிகமாக உள்ளது.
எனவே, இந்த மாற்றம் உங்கள் உடல் நலத்திற்குப் பாதுகாப்பானதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- உங்கள் தட்டில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை நிரப்புங்கள்.
- ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் போன்ற, நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- 'சைவம்' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் அனைத்தும் நல்லவை அல்ல. அதிகளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை கொண்ட, மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அடங்கிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.