சில சமயங்களில் உங்களுக்குச் சற்று மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதுண்டா? நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும், கடினமான வேலை செய்யும்போதும், அல்லது சும்மா நிற்கும்போதும்கூட, உங்கள் மார்பு இறுக்கமடைவது போலவும், மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போலவும் நீங்கள் உணரலாம். இதுபோன்ற நேரங்களில் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள ஒரு முறையைப் பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். இது 'உதடுகளைக் குவித்த சுவாசம்' (Pursed Lip Breathing) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உதடுகளைக் குவித்து சுவாசித்தல் என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் சுவாச விகிதத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு மூச்சையும் மேலும் பயனுள்ளதாக்குவதற்கான ஒரு மிக எளிய வழி இது. இது, உங்கள் உதடுகளைக் குவித்து (விசில் ஊதுவது போல) மெதுவாகக் காற்றை ஊதுவதைப் போன்றது. இந்த முறை உங்கள் சுவாச விகிதத்தைக் குறைத்து, உங்கள் நுரையீரல்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும், தேங்கிய காற்றை (கார்பன் டை ஆக்சைடு) வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.
நாம் பல்வேறு வழிகளில் சுவாசிக்கிறோம். இதைப்பற்றி சிறிதளவு தெரிந்துகொள்வது நல்லது.
| சுவாச முறை | ஒரு எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| இயல்பான சுவாசம் (யூப்னியா) | இது நாம் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் செய்யும் இயல்பான சுவாசம். |
| ஆழ்ந்த சுவாசம் (ஹைப்பர்ப்னியா) | நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, பளு தூக்குவதற்கு முன்பு சுவாசிப்பதைப் போல, மிகவும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம். |
| உதரவிதான சுவாசம் | இதில், நமது நுரையீரல்களுக்குக் கீழே அமைந்துள்ள உதரவிதானம் எனப்படும் பெரிய தசையைப் பயன்படுத்தி, நாம் உணர்வுபூர்வமாக ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம். இது 'வயிற்று சுவாசம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. |
| விலா சுவாசம் | இது விலா எலும்புகளுக்கு இடையேயான தசைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் ஒரு ஆழமற்ற சுவாசம். |
இந்த முறை யாருக்கு மிகவும் பொருத்தமானது?
சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் யார் வேண்டுமானாலும் பயனடையலாம், ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தைப் பாதிக்கும் நுரையீரல் பாதிப்பு உங்களுக்கு இருந்தால், அது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் . உதாரணமாக:
- ஆஸ்துமா
- நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் (COPD)
- நுரையீரல் நார்ப்பெருக்கம் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும்.
இந்த சுவாசப் பயிற்சி முறையின் நன்மைகள் என்னென்ன?
உதடுகளைக் குவித்து சுவாசிக்கும் பயிற்சி உங்களுக்குப் பல நன்மைகளை வழங்கும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது அவசர காலங்களில் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் அமைதியடையவும் உதவும் மிகவும் மதிப்புமிக்க ஒரு கருவியாகும்.
- சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது: நுரையீரல்களுக்குள் காற்று செல்வதையும் வெளியேறுவதையும் (காற்றோட்டம்) ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- அடைபட்ட காற்றை வெளியேற்றுதல்: நுரையீரலில் தேங்கியுள்ள தேங்கிய காற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.
- எளிதான சுவாசம்: சுவாசப் பாதைகள் நீண்ட நேரம் திறந்திருப்பதால், சுவாசிப்பதற்குத் தேவைப்படும் முயற்சி குறைகிறது.
- சுவாசத்தை மெதுவாக்குதல்: மூச்சை வெளிவிடும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், சுவாச விகிதம் குறைந்து மனம் அமைதியடைகிறது.
- மன அமைதி: சுவாசம் கட்டுப்படுத்தப்படும்போது, அது பயம், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
- மேம்பட்ட வாழ்க்கைத்தரம்: அன்றாடப் பணிகளை எளிதாகச் செய்ய முடிவதால், வாழ்க்கைத்தரமும் மேம்படுகிறது.
உதடுகளைக் குவித்து மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது எப்படி?
இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது. ஆரம்பத்தில் இது சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பழகிவிட்டால், இதை நீங்கள் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய ஒன்றாகிவிடும். இதை எப்படிப் படிப்படியாகச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
| படிகள் | என்ன செய்வது |
|---|---|
| 1. ஒரு வசதியான நிலை | முதலில், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளைத் தளர்த்தி, ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள். ஓய்வெடுங்கள். |
| 2. உள்ளிழுத்தல் | உங்கள் வாயை மூடி, மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் . மனதிற்குள் ஒன்று, இரண்டு என்று எண்ணுங்கள். நீங்கள் பெரிய மூச்சை உள்ளிழுக்கத் தேவையில்லை, ஒரு சாதாரண மூச்சே போதுமானது. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணர்வீர்கள். |
| 3. உதடுகளைச் சுருக்குதல் | இப்போது, சூடான தேநீர்க் கோப்பையின் மீது ஊதுவது போலவோ அல்லது வைக்கோல் விசில் மீது ஊதுவது போலவோ உங்கள் உதடுகளைக் குவித்துக் கொள்ளுங்கள். |
| 4. வெளிமூச்சு | உதடுகளைக் குவித்தவாறு , மிக மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் . மனதிற்குள் ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, நான்கு என எண்ணுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட, வெளியே விடும் நேரம் ஏறக்குறைய இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் வயிறு உள்நோக்கி நகர்வதை உணர்வீர்கள். |
பயிற்சி செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை
- மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்றாதீர்கள். அது மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் வெளிவரட்டும்.
- எப்போதும் மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட வெளிவிடும் நேரம் அதிகமாக இருக்கட்டும் . (உதாரணமாக, நீங்கள் 2 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்தால், 4 வினாடிகள் வெளிவிடவும்.)
- உங்கள் சுவாசம் முழுமையாக உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வரும் வரை இதை பலமுறை செய்யவும்.
இதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் மற்றும் இதை எப்போது செய்ய வேண்டும்?
இந்த முறை உங்களுக்கு இயல்பாக வரும் வரை , ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை, ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது. புத்தகம் படிக்கும்போது, தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது, அல்லது சும்மா அமர்ந்திருக்கும்போது இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒருமுறை இதற்குப் பழகிவிட்டால், சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவதாக உணரும்போதெல்லாம் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக:
- படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது
- ஒரு சுமையை தூக்கும் போது
- சிறிது தூரம் நடக்கும்போது
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது
இதில் ஏதேனும் ஆபத்து உள்ளதா? நான் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
இந்த முறையில் பெரிய அபாயங்கள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், உங்களுக்கு நுரையீரல் பாதிப்பு இருந்தால், இந்த வகை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
சில சமயங்களில் இதைச் செய்யும்போது உங்களுக்குத் தலைசுற்றல் அல்லது சோர்வு ஏற்படலாம். அப்படி ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் நிறுத்திவிடுங்கள்.
மிக முக்கியமான விஷயம்:இது உங்கள் நோயைக் குணப்படுத்தும் சிகிச்சை அல்ல. இது அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு தற்காலிக நடவடிக்கை மட்டுமே. உங்கள் நோய்க்காகப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையை நீங்கள் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் அதிகரித்தாலோ அல்லது புதிய அறிகுறிகள் தோன்றினாலோ, உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .
இந்த முறையைப் பின்பற்றி சுமார் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் சுவாசச் சிரமம் சீராகவில்லை என்றால், உடனடியாக அருகிலுள்ள மருத்துவமனையின் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உதடுகளைக் குவித்தபடி மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது, மூச்சுத் திணறலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ள ஒரு வழியாகும்.
- ஆஸ்துமா மற்றும் சிஓபிடி போன்ற நுரையீரல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாகப் பயனளிக்கும்.
- இந்த முறை உங்களுக்கு இயல்பாக வரும் வரை தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பிறகு, தேவைப்படும்போது இதை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.
- இது சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமின்றி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- இந்த முறையைப் பின்பற்றியும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் தொடர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.