நீங்களும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்களா? இந்த மன அழுத்தத்தை எப்படிச் சமாளிப்பது என்று பேசுவோம்! (மன அழுத்த மேலாண்மை)

நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில், நாம் அனைவரும் மன அழுத்தத்தை உணர்கிறோம். அது மிகவும் இயல்பானது. யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் வாழ்வில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றம் நிகழும்போதோ அல்லது சவால்கள் வரும்போதோ நீங்கள் இப்படித்தான் உணர்கிறீர்கள். ஒரு தேர்வு நெருங்கும்போதும், வேலையில் ஒரு சிக்கல் ஏற்படும்போதும், குடும்பத்தில் ஒரு பிரச்சனை இருக்கும்போதும் இப்படி உணர்வது இயல்பானது. இந்த நேரத்தில், நமது உடலும் மனமும் இந்தச் சவாலுக்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், மன அழுத்த மேலாண்மை என்றால் என்ன?

மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது, உங்கள் வாழ்வில் வரும் அழுத்தங்களையும் சவால்களையும் நீங்கள் கையாளும் விதத்தை மேம்படுத்துவதாகும். இதன் பொருள் மன அழுத்தத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவது அல்ல. ஏனெனில், நம் வாழ்வில் பிரச்சனைகளும் சவால்களும் வருவதை நம்மால் தடுக்க முடியாது. ஆனால், அவற்றுக்கு நாம் பதிலளிக்கும் விதத்தையும், அவற்றை நாம் சமாளிக்கும் விதத்தையும் நம்மால் மாற்ற முடியும். இது, கடலலைகளை நம்மால் தடுக்க முடியாது என்றாலும், அவற்றுக்கு எதிராக நீந்தக் கற்றுக்கொள்வதைப் போன்றது. இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மன அசௌகரியங்களை நாம் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

மன அழுத்தம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, ​​அது நமது மனதை மட்டுமல்ல, உடலையும் பாதிக்கிறது. ஒருவேளை நீங்களும் இது போன்ற விஷயங்களை அனுபவித்திருக்கலாம். அந்த அறிகுறிகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.

மன அழுத்தம் முறையாகக் கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் என்னென்ன அபாயங்கள் ஏற்படும்?

மன அழுத்தம் தாங்க முடியாத அளவுக்கு அதிகரிக்கும்போது, ​​சிலர் அதிலிருந்து தப்பிக்க தவறான வழிகளில் செல்லக்கூடும். இவை தற்காலிகத் தீர்வுகள் மட்டுமே, ஆனால் நீண்ட காலப் போக்கில், அவை பெரிய சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும்.

• மது அருந்துதல் : மனநலப் பிரச்சனைகளை மறப்பதற்காக மதுவை நாடுதல்.
• மோசமான உணவுப் பழக்கங்கள்: சிலர் மன அழுத்தம் காரணமாக அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறார்கள், மற்றவர்களோ தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத உண்ணுதல் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.
• புகைப்பிடித்தல் : மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று எண்ணி, புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்திற்கு அடிமையாதல்.
• பிற போதைப்பொருட்களின் பயன்பாடு: நிவாரணம் கிடைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் பிற போதைப்பொருட்களை நாடுதல்.

மன அழுத்தத்தை எப்படி அறிந்துகொள்வது?

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவது எது என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிவதே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம். சில விஷயங்களைக் கண்டறிவது எளிது. வீடு மாறுதல், வேலையை இழத்தல் அல்லது திருமண முறிவு போன்ற பெரிய விஷயங்களை உதாரணமாகக் கொள்ளலாம்.

ஆனால், சில சமயங்களில் சிறிய விஷயங்களே நமக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நாள் முழுவதும் நடக்கும் சிறிய நிகழ்வுகள் ஒன்று சேர்ந்து ஒரு பெரிய மன அழுத்தக் காரணியாக மாறக்கூடும். இதைக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு நாட்குறிப்பை எழுதி வைப்பதே ஆகும்.

உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளிலும், அவற்றை நீங்கள் சமாளிக்கும் விதத்திலும் உள்ள போக்குகளைக் கண்டறிய இது உதவும். சுமார் ஒரு வாரத்திற்குப் பின்வருவனவற்றை எழுதிப் பாருங்கள்:

1. மன அழுத்தத்திற்கான காரணம்: எந்த நிகழ்வு உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியது? (உதாரணமாக, அலுவலகத்தில் உங்கள் மேலாளருடன் ஏற்பட்ட வாக்குவாதம், பேருந்தில் நடந்த ஒரு சம்பவம்).

2. நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்: உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? (உதாரணமாக, வயிற்றுக் கோளாறு, தலைவலி, கோபம், சோகம்).

3. உங்கள் எதிர்வினை: அந்தச் சம்பவத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றினீர்கள்? (உதாரணமாக, கத்தினீர்கள், யாரிடமும் பேசாமல் ஒதுங்கி நின்றீர்கள், அதிகமாகச் சாப்பிட்டீர்கள்).

நீங்கள் இந்த முறையில் எழுதும்போது, ​​எந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தைத் தருகின்றன என்பதையும், அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பதையும் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான சில வழிகள் என்னென்ன?

மன அழுத்தத்தைக் கையாள பல வழிகள் உள்ளன. மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது மட்டும் இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தாமல், அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்வதுதான் முக்கியம். அப்போதுதான் உங்களுக்குச் சிறந்த பலன்கள் கிடைக்கும். இந்த முறைகளைப் பற்றிச் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

தளர்வு நுட்பங்கள்

• நிறைய சிரியுங்கள்: நாம் சிரிக்கும்போது, ​​நம் உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் குறைகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சிரிப்பது நமக்கு நல்ல உணர்வையும் தருகிறது. ஒரு வேடிக்கையான கதையைப் பாருங்கள், உங்களைச் சிரிக்க வைக்கும் நண்பருடன் பேசுங்கள்.
• உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்: விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி , தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலையோ அல்லது இதமான இசையையோ கேட்பதும் சிறந்தது.

ஆரோக்கியமான மனதிற்கான உடல் நுட்பங்கள்

• உடற்பயிற்சி: வெளியே சிறிது தூரம் நடப்பது அல்லது நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் மன அமைதியைத் தரும். மேலும், யோகா போன்ற மன ஒருமைப்பாட்டுப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நல்ல உணவுமுறை: உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை புதிய பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகள், காபி மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இரவில் நன்றாக உறங்குங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் உங்கள் கைபேசியையும் தொலைக்காட்சியையும் அணைத்து விடுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையில் அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது வெந்நீரில் குளிப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபட்டு உங்கள் மனதை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கெட்ட பழக்கங்களைக் கைவிடுங்கள்: நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், அதை நிறுத்துங்கள். மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது போன்ற ஒரு விஷயத்திலிருந்து மீள்வதற்கு உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், தயங்காமல் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .

சிந்திக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் (அறிவாற்றல் நுட்பங்கள்)

• ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்: அன்றைய நாளில் நீங்கள் செய்த நல்ல காரியங்கள், நீங்கள் அடைந்த சாதனைகள் பற்றி எழுதுங்கள். அல்லது, ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• "உங்களுக்கான நேரம்": ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்காக மட்டுமே ஒரு காரியத்தைச் செய்யுங்கள். அது தியானம் செய்வது, நண்பரைச் சந்திப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது என எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
• உதவி பெறுங்கள்: மன அழுத்தத்தைச் சிறப்பாகக் கையாள்வதற்கான வழிகளை ஒரு மனநல நிபுணர் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவார். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) இதற்கு நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு சிகிச்சை முறையாகும். இது உங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனைப் போக்குகளைக் கண்டறிந்து மாற்றவும், நீங்கள் பிரச்சனைகளைக் கையாளும் விதத்தை மாற்றவும் உதவுகிறது.
• உங்கள் மனதில் உள்ளதை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்:உங்களால் தாங்க முடியாத ஒரு பிரச்சனை ஏற்படும்போது, ​​நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசுங்கள். ஒருவரின் குரலைக் கேட்பது கூட பெரும் ஆறுதலைத் தரும்.
• கட்டுப்பாட்டை உங்கள் கையில் எடுங்கள்: அன்றைய தினத்திற்கான செய்ய வேண்டியவை பட்டியலைத் தயாரிக்கவும். அடுத்த நாள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள், எதை ஒத்திப்போட வேண்டும் என்பதை முந்தைய நாள் இரவே திட்டமிடுங்கள். மேலும், எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்லாதீர்கள். உங்களால் செய்ய முடியாத ஒன்றை யாராவது செய்யச் சொன்னால், 'இல்லை' என்று சொல்லும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

மருத்துவரைச் சந்திப்பதற்குச் சிறந்த நேரங்கள் எவை?

மன அழுத்தம் இயல்பானது என்றாலும், சில சமயங்களில் அது கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அதிகமாகிவிடும். கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், ஆலோசனைக்காக உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

மன அழுத்தம் நம் வாழ்வின் ஒரு அங்கம். அதை நம்மால் முழுமையாக அகற்ற முடியாது. ஆனால், அதை நாம் கையாளும் விதத்தை நம்மால் நிர்வகிக்க முடியும். இந்தப் பயணத்தில், இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது ஒரு நல்ல முதல் படியாக அமையும். தேவைப்பட்டால், அவர் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பதட்டம் போன்ற நிலைகளுக்கு மருந்துகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.