இந்த நாட்களில் எல்லாவற்றிலும் உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படுகிறதா? சிறுசிறு விஷயங்களுக்கே கோபம் வருகிறதா? மிகுந்த மனச்சுமையால் மூழ்கி, மனதில் சுதந்திரம் இல்லாமல் இருக்கிறீர்களா ? உண்மையில், இவையெல்லாம் நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் அனுபவிக்கும் விஷயங்கள்தான். இதைத்தான் நாம் ' மன அழுத்தம் ' அல்லது மன நெருக்கடி என்று அழைக்கிறோம். இது இயல்பானதாக இருந்தாலும், இதைச் சரியாகக் கையாளாவிட்டால், அது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே இன்று, மன அழுத்தம் என்றால் என்ன, அது நம்மை எப்படிப் பாதிக்கிறது, மிக முக்கியமாக, அதிலிருந்து விடுபட்டு மனதை எப்படி நிம்மதியாக வைத்துக்கொள்வது என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
அழுத்தத்தை அளவிடுதல்
உங்கள் மன அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்
மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் வாழ்வில் புதிய மாற்றங்களையும் சவால்களையும் (இவற்றை நாம் மன அழுத்தக் காரணிகள் என்று அழைக்கிறோம்) எதிர்கொள்ளும்போது, நமது உடலும் மனமும் வெளிப்படுத்தும் ஒரு இயல்பான எதிர்வினையே மன அழுத்தம். நீங்கள் வேலை மாறுகிறீர்கள், ஒரு தேர்வு நெருங்குகிறது, ஒரு குடும்பப் பிரச்சினை எழுகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்... இது போன்ற நேரங்களில், நாம் ஒருவித அழுத்தத்தை உணர்கிறோம், அல்லவா? அதுதான் மன அழுத்தம்.
மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது, சவால்களுக்கு நாம் பதிலளிக்கும் விதத்தை மேம்படுத்தப் பயன்படுத்தும் நுட்பங்களைக் குறிக்கிறது. இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மன ரீதியான அறிகுறிகளை நாம் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
மன அழுத்தம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, நமது உடலும் மனமும் பல்வேறு சமிக்ஞைகளை அனுப்பத் தொடங்குகின்றன. இது நமது உடலுக்குள் ஒரு எச்சரிக்கை ஒலி எழுவது போன்றது. சிலர் இந்த அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டை அனுபவிக்கும்போது, மற்றவர்களோ ஒரே நேரத்தில் பலவற்றை அனுபவிக்கலாம்.
| தாக்கம் எவ்வாறு ஏற்படுகிறது | சாத்தியமான அறிகுறிகள் |
|---|---|
| பொது | பதட்டம், மனச்சோர்வு, பீதித் தாக்குதல்கள் |
| உடல் ரீதியாக | நெஞ்சு வலி, வேகமான இதயத்துடிப்பு, தொடர்ச்சியான சோர்வு, தூக்கமின்மை, தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம், வயிற்றுக் கோளாறு மற்றும் அஜீரணம். |
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →மன அழுத்தம் முறையாகக் கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் என்னென்ன அபாயங்கள் ஏற்படும்?
மன அழுத்தம் தாங்க முடியாத அளவுக்கு அதிகரிக்கும்போது, சிலர் அதிலிருந்து விடுபட ஆரோக்கியமற்ற வழிகளைக் கையாளுகிறார்கள். இவை பிரச்சனையை மேலும் மோசமாக்குகின்றன.
- மதுப்பழக்கம் .
- புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்திற்கு திரும்புதல்.
- மற்ற போதைப்பொருட்களை நாடுதல்.
- உணவுக் கோளாறுகள், உதாரணமாக, அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
இது போன்ற விஷயங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஒருபோதும் நிரந்தரத் தீர்வைக் கொடுப்பதில்லை. எனவே, இதுபோன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் இருமுறை யோசிக்க வேண்டும்.
உங்கள் மன அழுத்தத்திற்குக் காரணம் என்ன என்பதை எப்படி அறிந்துகொள்வது?
மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் யாவை என்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டறிய வேண்டும்.வேலை மாறுவது, வீடு மாறுவது, விவாகரத்து பெறுவது போன்ற பெரிய விஷயங்களை எளிதில் அடையாளம் கண்டுகொள்ளலாம். ஆனால், ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும் சிறிய விஷயங்களும் நம் மீது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். உதாரணமாக, தினமும் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்குவது அல்லது பணியிடத்தில் ஏற்படும் சிறுசிறு கருத்து வேறுபாடுகள்.
இதைச் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, ஒரு நாட்குறிப்பைப் பராமரிப்பதாகும். சுமார் ஒரு வாரத்திற்கு, பின்வரும் விஷயங்களைத் தினமும் எழுதிப் பாருங்கள்:
- உங்களுக்கு எப்போது மன அழுத்தம் ஏற்பட்டது, அதற்கான காரணம் என்ன? (உதாரணமாக, இன்று காலை உங்கள் மேலாளருடன் வாக்குவாதம் ஏற்பட்டது)
- அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? (உதாரணமாக, தலைவலி , கோபம்)
- அதற்கு நீங்கள் எப்படி எதிர்வினையாற்றினீர்கள்? (உதாரணமாக, நீங்கள் கோபமாக இருந்து யாரிடமும் சொல்லவில்லையா, அல்லது உங்கள் அறைக்குள் சென்று கத்தினீர்களா)
நீங்கள் இந்த முறையில் எழுதும்போது, சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு, எந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தைத் தருகின்றன என்பதையும், அவற்றை நீங்கள் எப்படிச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்பதையும் உணர்ந்து கொள்வீர்கள். இது ஒரு நோயைக் கண்டறிவதைப் போன்றது.
மன அழுத்தத்தை வெற்றிகரமாக சமாளிப்பது எப்படி?
மன அழுத்தம் ஏற்படும் வரை காத்திருக்காமல், இந்த முறைகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்வதே சிறந்ததாகும். ஒரே ஒரு முறையை மட்டும் பயன்படுத்துவதை விட, பல முறைகளை ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவது அதிக பலனளிக்கும். அந்த முறைகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.
மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் வழிகள்
- நிறைய சிரியுங்கள்: சிரிப்பது , நம் உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அது நமது மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒரு வேடிக்கையான கதையைப் பாருங்கள், நம்மைச் சிரிக்க வைக்கும் நண்பருடன் பேசுங்கள்.
- உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்: விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி, தியானம் , ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு நல்ல மசாஜ் ஆகியவை உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலைக் கேட்பது அல்லது இயற்கையின் இதமான ஒலிகளைக் (ஓடையின் ஓசை அல்லது பறவைகளின் கீதம்) கேட்பதும் சிறந்தவை.
நீங்கள் உடல் ரீதியாக செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்
- உடற்பயிற்சி: வெளியில் நடைப்பயிற்சி செல்வது அல்லது நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் மன அமைதியைத் தரும். யோகா அல்லது தை சி போன்ற மனதை ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் , காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- ஒரு தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: மன அழுத்தத்திற்கு நல்ல இரவுத் தூக்கமே சிறந்த மருந்து. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள். அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள், புத்தகம் படியுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளியுங்கள்.
உங்கள் எண்ணங்களை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகள்
- உங்களுக்கான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காகக் குறைந்தபட்சம் ஒரு செயலையாவது செய்யுங்கள். அது தியானம் செய்வது, நண்பரைச் சந்திப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது என எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
- உதவி நாடுங்கள்: தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதற்கான வழிகளை ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவார். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) இதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒரு சிகிச்சையாகும்.
- உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள். ஒருவரின் குரலைக் கேட்பது பெரும் ஆறுதலைத் தரும்.
- கட்டுப்பாட்டைப் பெறுங்கள்: உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள் . முந்தைய நாள் இரவே செய்ய வேண்டிய பணிகளின் பட்டியலைத் தயாரித்தால், நீங்கள் அதிகக் கட்டுப்பாட்டுடன் இருப்பதாக உணர்வீர்கள். மேலும், மற்றவர்களின் கோரிக்கைகளுக்கு 'இல்லை' என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே இழந்துவிடாதீர்கள்.
நீங்கள் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?
இந்த வீட்டு வைத்தியங்களால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு அது அதிகமாக இருந்தாலோ, அல்லது உங்களுக்குப் பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தாலோ, நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
| 1. | நீங்கள் தாங்க முடியாத பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வை உணர்ந்தால். |
| 2. | உங்களுக்கு நெஞ்சு வலி ஏற்பட்டால் (இது மாரடைப்பின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், எனவே உடனடியாகக் கவனம் செலுத்த வேண்டும்). |
| 3. | உங்களால் உங்கள் மது அல்லது போதைப்பொருள் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால். |
| 4. | உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால். |
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; அது தன்னைப்பற்றி சிந்தித்து, தன்னை நேசிக்கும் ஒரு வலிமையான நபர் செய்யும் செயலாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு இயல்பான பகுதி. அதை முழுமையாக நீக்க முடியாது, ஆனால் நம்மால் அதைச் சிறப்பாகக் கையாள முடியும்.
- உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் யாவை என்பதைக் கண்டறிவதே முதல் படியாகும்.
- உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தளர்வு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சிந்தனை மேலாண்மை நுட்பங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வீட்டில் செய்யக்கூடிய விஷயங்களைக் கொண்டு உங்களால் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டாலோ அல்லது எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தோன்றினாலோ, மருத்துவரை அல்லது ஆலோசகரை அணுகத் தயங்காதீர்கள்.
- உங்கள் உடல்நலத்தைப் போலவே உங்கள் மனநலமும் முக்கியமானது, எனவே அதைப் பேணிப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.