⚡ மருத்துவ கணிப்பான்
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த சுவாசம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் முறையாகவும், அமைதியாகவும், ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது, அது நமது உடலிலும் மனத்திலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் எவ்வளவு வேகமாகவும் மேலோட்டமாகவும் இருக்கிறது என்று யோசித்துப் பாருங்கள். அது உங்கள் மனதை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கும். ஆனால், நாம் நமது சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாகக் கட்டுப்படுத்தி, ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்கும் போது, நமது உடலின் 'அமைதிப்படுத்தும் அமைப்பு' செயல்படத் தொடங்குகிறது. முறையாக சுவாசிப்பதால் நமக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னவென்று பார்ப்போம்.- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், நாள் முழுவதும் சேரும் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் படிப்படியாகக் குறைக்கும்.
- பதட்டம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது: மனதில் ஏற்படும் தேவையற்ற பயம் மற்றும் அமைதியின்மையைப் போக்குவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது; இந்த நிலையைத்தான் நாம் 'பதட்டம்' என்று அழைக்கிறோம்.
- மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது: சோகம் மற்றும் விரக்தி உணர்வுகளுடன் கூடிய 'மனச்சோர்வு' நிலைகளில்கூட, இந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மனதை ஆசுவாசப்படுத்த உதவும். ஆனால், இது மட்டும் போதவில்லை என்றால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நிம்மதியான உறக்கம் கிடைக்கும்: உறங்குவதற்கு முன் இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, நல்ல இரவு உறக்கத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்தும்.
- கவனத்தை அதிகரிக்கிறது: கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்து சுவாசிப்பது உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தவும் கவனத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
- தியானத்திற்கான தயாரிப்பு : நீங்கள் தியானம் செய்ய விரும்புபவராக இருந்தால், அதற்கு முன்பாக உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த, சுவாசப் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக அமையும்.
வெறும் சுவாசிப்பது மட்டுமே நமது உடலுக்கும் மனத்திற்கும் இவ்வளவு நன்மைகளைச் செய்ய முடியும் என்பது ஆச்சரியமாக இல்லையா?
அப்படியென்றால், இந்த 'அமைதியான மூச்சை' சரியாக எப்படி எடுப்பது?
சரி, இப்போது இந்த எளிய, ஆனால் மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுவாசப் பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம். இது 'உதரவிதான சுவாசம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, நமது வயிற்றை விரிவடையச் செய்வதன் மூலம் நாம் சுவாசிக்கிறோம். கவலைப்பட வேண்டாம், இது மிகவும் எளிதானது. 1. முதலில், அமைதியான, வசதியான ஓர் இடத்தைக் கண்டறியுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரலாம், அல்லது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அது உங்கள் உடலுக்கு அசௌகரியமாக இருக்கும் அளவுக்கு இருக்கக்கூடாது. 2. நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களின் கவனச்சிதறலைக் குறைக்கும். 3. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் (சரியாகச் சொல்வதானால், உங்கள் வயிற்றுக்குச் சற்று மேலே) வையுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு விரிகிறதா இல்லையா என்பதை அறிய இது உதவும். நமது வயிறு விரிவடையும் வகையில் நாம் சுவாசிக்க வேண்டும். 4. இப்போது மெதுவாக, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை மேலே உயர்வது போல் நீங்கள் உணர வேண்டும். இது ஒரு பலூனை ஊதுவது போன்றது. உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 5. மூச்சை உள்ளிழுத்த பிறகு, சில விநாடிகளுக்கு மூச்சை அடக்கி வைப்பது சிறந்தது. ஆனால் இது அவசியமில்லை, உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், மூச்சை அடக்காமல் அடுத்த படிக்குச் செல்லுங்கள். 6. அடுத்து, உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் வயிறு உள்ளே செல்வது போல் உணர வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்த நேரத்தை விட, மூச்சை வெளியே விடுவதற்குச் சற்று அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் இன்னும் சிறந்தது. 7. இதை பல முறை செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், சுமார் 3-5 நிமிடங்கள் இந்த முறையில் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பழகியவுடன், நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , மூச்சு எப்படி உள்ளே வருகிறது, எப்படி வெளியே செல்கிறது, வயிறு எப்படி உயர்ந்து தாழ்கிறது என்பதில் முழு கவனம் செலுத்துவதாகும் . உங்கள் மனம் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பல விஷயங்களில் அலைபாயத் தொடங்கினால், மெதுவாக உங்கள் மனதை மீண்டும் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள். யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் திடீரென்று பதட்டமாக உணரும்போது, அது பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போது, ஒரு முக்கியமான சந்திப்பிற்கு முன்பு, அல்லது அலுவலகத்தில் அதிக வேலைப்பளுவால் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது என எதுவாக இருந்தாலும், இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சியை ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யலாம். சிறிதளவு நேரம் கூட உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த பெரிதும் உதவும்.
✨ மருத்துவ உபகரணங்கள்
Verified Partner
வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ பரிசோதனை உபகரணங்கள்
இரத்த அழுத்த மானிட்டர்கள், ஆக்சிமீட்டர்கள் மற்றும் டிஜிட்டல் தெர்மோமீட்டர்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய வீட்டு மருத்துவ சாதனங்கள்.
மேலும் அறிக →இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த நேரங்கள் மற்றும் இதர குறிப்புகள்
இதை எப்போது செய்வது சிறந்தது என்பதையும், இதன் மூலம் அதிகபட்சப் பலனைப் பெற நீங்கள் வேறு என்னென்ன விஷயங்களைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் பார்ப்போம்.இதைச் செய்வதற்கு உகந்த நேரம் எப்போது?
உண்மையில், இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்வதற்குத் தவறான நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. ஆனால், பின்வரும் நேரங்களில் இது குறிப்பாகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:- காலையில் கண்விழித்தல்: நாளை அமைதியாகத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- இரவில் உறங்குவதற்கு முன்: நல்ல உறக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
- நடுப்பகலில் நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரும்போது: ஒரு சிறு இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு, சில நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.
- முக்கியமான பணி, தேர்வு அல்லது விளக்கக்காட்சிக்கு முன்பு: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, அவசர முடிவு எடுப்பதற்கு முன்: எதிர்வினையாற்றுவதற்கு முன்பாக அமைதியாகுங்கள்.
வேறு என்னவெல்லாம் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?
- பழக்கமே முக்கியம்: தினமும் ஒருமுறை, சில நிமிடங்களுக்காவது இதைச் செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். நீண்ட காலம் செய்வதை விட, தினமும் சிறிதளவு செய்வது அதிக பலனளிக்கும்.
- வற்புறுத்தாதீர்கள்: சுவாசிப்பது ஒரு இயற்கையான செயல். நீங்கள் அதை வற்புறுத்த முயன்றால், அது உங்களுக்கு மேலும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதை நிதானமாக, இயல்பாகச் செய்யுங்கள்.
- இது ஒரு பயிற்சி: ஆரம்பத்தில் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம். பரவாயில்லை. பழகப் பழக அது எளிதாகிவிடும்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், சிறிது நேரம் நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
இது உண்மையிலேயே ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துமா?
ஆம், நிச்சயமாக! ஆரம்பத்தில், நீங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை உணர மாட்டீர்கள். ஆனால், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் , உங்கள் மன அமைதியும், மன அழுத்தத்தைத் தாங்கிக்கொள்ளும் திறனும் படிப்படியாக அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். சிறிய விஷயங்களுக்காக நீங்கள் கவலைப்படுவதும் கோபப்படுவதும் குறையத் தொடங்கும், மேலும் நீங்கள் சுதந்திரமாக உணரத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது 'மந்திரம்' அல்ல. இது நம் உடலில் உள்ள ஒரு இயற்கையான குணப்படுத்தும் பொறிமுறையைச் செயல்படுத்தும் ஒரு முறையாகும். எனவே, பொறுமையாகவும் தவறாமலும் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.சில சமயங்களில், நாம் உணரும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றை இந்த எளிய முறைகளால் மட்டும் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவர் அல்லது மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது சிறந்தது. இதில் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை.
ஆக, இதிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ளும் பாடம் என்ன?
நாம் விவாதித்தவற்றிலிருந்து, நமது சுவாசம் என்பது காற்றை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றும் ஒரு சாதனம் மட்டுமல்ல என்பதை நீங்கள் காணலாம். அது நமது மனதையும் உடலையும் குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும் . மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இதை யார் வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும், எந்தச் செலவுமின்றி செய்யலாம். உங்களுக்குத் தேவையானது உங்கள் கவனமும் ஒரு சிறிய முயற்சியும் மட்டுமே. எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ, பதட்டமாகவோ உணரும்போது, அல்லது அமைதியாக இருக்க விரும்பும்போது, இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சியை முயற்சி செய்யுங்கள். அது வழங்கும் நிவாரணத்தைக் கண்டு நீங்கள் வியப்படைவீர்கள். உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது!சுவாசம், அமைதிப்படுத்துதல், மன அழுத்தம், தளர்வு சுவாசம், பதட்டம், தூக்கம், உதரவிதான சுவாசம்
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.