ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை: இதை நாம் துல்லியமாக அறிந்திருக்க வேண்டுமா?

நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ விரும்புகிறோம். அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிதான வழி, சமச்சீரான, சத்தான உணவை உண்பதுதான். 'மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை' என்ற பெயரை நீங்கள் இதற்கு முன் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை ஒரு மருத்துவரிடமிருந்தோ அல்லது ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியிலிருந்தோ கேட்டிருக்கலாம். இது மிகவும் எளிமையான, சுவையான ஒரு உணவுமுறை. இது உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமானது, ஆரோக்கியமானது, இதயத்திற்கு நல்லது, மேலும் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதற்கான ஒரு வழியாகும். எனவே, இன்று இதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது கடுமையான விதிகளைக் கொண்ட ஒரு கண்டிப்பான உணவுமுறை அல்ல. இது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில், குறிப்பாக கிரீஸ் மற்றும் தெற்கு இத்தாலியில் உள்ள மக்களால் பாரம்பரியமாகப் பின்பற்றப்பட்டு வரும் ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும். இது வெறும் உணவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து உணவை ரசித்து உண்பது பற்றியும் ஆகும்.

இந்த உணவுமுறையின் மிக முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது . அதாவது:

• புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
• முழு தானியங்களையும் பயறு வகைகளையும் (பீன்ஸ், பருப்பு) உண்ணுங்கள்.
• உடல் நலத்தை மேம்படுத்தும் எண்ணெய்கள், குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய், முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• பால் பொருட்கள் (சீஸ், தயிர்) மற்றும் கோழி, மீன் போன்றவற்றை அளவோடு உண்ணுங்கள்.
• சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்பு வகைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இதை ஒரு பாரம்பரிய கிராமப்புற உணவு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது, சாதம், சில காய்கறிகள், துணை உணவாக பருப்பு, தேங்காய் சம்பல் மற்றும் ஒரு துண்டு மீன் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவது போன்றது. அதேதான் இங்கும் நடக்கிறது, ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களும் சமையல் முறைகளும் சற்றே வேறுபட்டவை.

இந்த உணவுமுறை நம் உடலுக்கு எவ்வாறு நன்மை அளிக்கிறது?

இந்த உணவுமுறை உலகெங்கிலும் இவ்வளவு பிரபலமடைந்ததற்குக் காரணம் இல்லாமல் இல்லை. எண்ணற்ற அறிவியல் ஆய்வுகள் இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளன. இது நமது உடலுக்கு நன்மை பயப்பதற்குப் பல முக்கியக் காரணங்கள் உள்ளன.

இதன் முக்கிய நன்மைகள்:

• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• நீரிழிவு நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை (குடல் நுண்ணுயிர்த் தொகுதியை) மேம்படுத்துகிறது.
• இது சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.
• வயதாகும்போது மூளையின் நல்ல செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க இது உதவுகிறது.
• நீங்கள் நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வாழ உதவுகிறது.

இந்த நன்மைகளுக்கான காரணம் என்னவென்றால், இந்த உணவுமுறை ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக ஒமேகா-3 போன்ற ஆரோக்கியமான நிறைவுறாக் கொழுப்புகளைச் சேர்க்கிறது. மேலும், இது உப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தி, நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

சரி, இதை எப்படித் தொடங்குவது?

தொடங்குவது நீங்கள் நினைப்பது போல் அவ்வளவு கடினமானதல்ல. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டியதில்லை. சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக அதற்குப் பழகிக்கொள்ளலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எளிய வழிமுறைகள் இதோ:

• ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு மாறுங்கள்: உங்கள் சமையலிலும் சாலட்களிலும் வெண்ணெய், மார்கரின் அல்லது பிற எண்ணெய்களுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் சிற்றுண்டிப் பழக்கத்தை மாற்றுங்கள்: பிஸ்கட் மற்றும் கேக் போன்றவற்றுக்குப் பதிலாக, கொட்டைகள், ஆலிவ் அல்லது ஒரு பழத்தைச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
• முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக, தவிடு நிறைந்த பழுப்பு அரிசி, பார்லி மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அதிக காய்கறிகளையும் சாலட்களையும் உண்ணுங்கள்: உங்கள் பிரதான உணவில் மற்றொரு காய்கறியையோ அல்லது சாலட்டையோ சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இறைச்சிக்குப் பதிலாகப் பருப்பு வகைகள்: வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் இறைச்சி சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதற்குப் பதிலாகப் பயறு, கொண்டைக்கடலை அல்லது பச்சை அவரைக்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுங்கள்.
• சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: இனிப்பான பானங்கள் மற்றும் குளிர்பானங்களுக்குப் பதிலாக சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• இனிப்புக்குப் பழம்: சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகளுக்குப் பதிலாகப் புதிய பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.

மிக முக்கியமாக: உங்கள் உணவுமுறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்; குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய் அல்லது வேறு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தால் இது மிகவும் அவசியம்.

சாப்பிட உகந்த உணவுகள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள்

உங்களுக்கு எளிதாகப் புரியும் வகையில், இந்த உணவுமுறையில் அடங்கியுள்ள முக்கிய உணவுகளையும், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய விஷயங்களையும் இது போன்ற ஒரு அட்டவணையில் பார்ப்போம்.

இந்த உணவுமுறையின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் என்னென்ன?

எந்தவொரு விஷயத்தைப் போலவே, இந்த உணவுமுறைக்கும் அதற்கே உரிய நன்மைகளும் சிறு சவால்களும் இருக்கலாம்.

நன்மைகள்

• நெகிழ்வுத்தன்மை: இது ஒரு கண்டிப்பான உணவுமுறை அல்ல. உங்களுக்குப் பிடித்த ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் சுதந்திரம் உங்களுக்கு உண்டு. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் முழு சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூட இதைத் தழுவிக்கொள்ளலாம்.
• நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள்: இதய ஆரோக்கியம், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் நீண்ட ஆயுள் போன்ற பல விஷயங்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.
• சுவைமிகுந்த தன்மை: இது சுவையற்ற, வேகவைத்த உணவை உண்ணும் முறை அல்ல. ஆலிவ் எண்ணெய், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் புதிய மூலப்பொருட்களால் இந்த உணவு மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது.

எதிர்கொள்ள வேண்டிய சிறு சவால்கள் (குறைபாடுகள்)

• கடைக்கு அடிக்கடி செல்வது: நீங்கள் அடிக்கடி புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வாங்க வேண்டியிருப்பதால், வாரத்திற்குப் பலமுறை கடைக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கலாம்.
• விலை: புதிய உணவுப் பொருட்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றின் விலை, சில சமயங்களில் வழக்கமான உணவை விட சற்றே அதிகமாக இருக்கலாம்.
• இரும்புச்சத்து குறைபாடு: சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதால், உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தின் அளவில் கவனமாக இருப்பது அவசியம். இதற்கு ஒரு தீர்வு, கீரை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்வதாகும்.
• கால்சியம்: நீங்கள் பால் பொருட்களைக் குறைவாக உட்கொண்டால், உங்கள் கால்சியம் தேவைகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

இவை பெரிய பிரச்சனைகள் அல்ல. முறையான திட்டமிடலுடன், இந்தச் சவால்களை மிக எளிதாகக் கடந்துவிடலாம்.