உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், அதாவது வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக மருத்துவர் கூறினாரா? அவர் அப்படிச் சொன்னபோது, "ஓ, இனி என்னால் முன்புபோல சாப்பிட முடியாது. எனக்குப் பிடித்தமான எல்லா உணவுகளையும் நான் கைவிட வேண்டுமே, இல்லையா?" என்று நீங்கள் பயந்திருக்கலாம். ஆனால் உண்மையில் பயப்படத் தேவையில்லை. ஆம், உங்கள் உணவில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஆனால், அதற்காக உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை நீங்கள் நிரந்தரமாகக் கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த நிலையைச் சமாளிக்க ஒரு நல்ல திட்டத்தை வகுப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
நாம் உண்ணும் உணவை எப்படி மாற்றுவது?
நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்ட பிறகு நாம் செய்ய வேண்டிய மிகப்பெரிய மாற்றம், நமது உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்துவதே ஆகும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே ஆகும். உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்காக, அவர் உங்களை ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் சில உணவுகளைக் குறைவாகவும், வேறு சில உணவுகளை அதிகமாகவும் சாப்பிட வேண்டும். நம் உடல்களைக் கார்களாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். காரில் தவறான எரிபொருளை நிரப்பினால், இன்ஜினில் சிக்கல்கள் ஏற்படும். அதுபோலவே, நம் உடலுக்குப் பொருந்தாத உணவுகளைச் சாப்பிட்டால், இரத்தச் சர்க்கரை அளவு போன்ற விஷயங்கள் சீர்குலைந்துவிடும்.
நீரிழிவு நோய் என்பது வாழ்க்கையின் முடிவல்ல. அதை முறையாக நிர்வகித்து கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் நீங்கள் ஒரு மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழலாம்.
நமது உணவில் எவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிய, கீழேயுள்ள அட்டவணையைப் பார்ப்போம்.
| அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் | குறைக்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும் |
|---|---|
| நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: கீரை, கேல், வெண்டைக்காய், பப்பாளி மற்றும் பாகற்காய் போன்றவை. பழங்களைப் பொறுத்தவரை, பப்பாளி, கொய்யா மற்றும் மாம்பழம் நல்லது. | சர்க்கரை பானங்கள்: இனிப்பூட்டப்பட்ட பானங்கள், பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் கொண்ட பானங்கள். |
| முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, தினை, ஓட்ஸ், பார்லி, பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற முழு தானியங்கள். இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் தன்மை கொண்டவை. | மாவு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள இனிப்பு வகைகள்:கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், புட்டிங்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் நமது பாரம்பரிய இனிப்புகளான டோடோல், கெவும் ஆகியவற்றின் அளவை நாம் பெருமளவில் குறைக்க வேண்டும். |
| குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: கொழுப்பு குறைந்த தயிர், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால். | பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சாசேஜ்கள், இறைச்சி உருண்டைகள், எண்ணெயுடன் கூடிய டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட மீன்கள், நூடுல்ஸ் போன்றவை. இந்த உணவுகளில் மறைமுகமான சர்க்கரை, உப்பு (சோடியம்) மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பூரிதக் கொழுப்பு ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. |
| பயறு வகைகள்: மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி மற்றும் அவரை வகைகளில் புரதச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. | பொரித்த உணவுகள்: பராத்தா, ரோல்ஸ், கட்லெட் மற்றும் கொத்து போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். |
நீங்கள் பார்ப்பது போல, நாம் மாவுச்சத்து உணவுகளை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட வேண்டியதில்லை. சரியான வகை மாவுச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் முக்கியம். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி சாப்பிடுவது, அல்லது வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக தவிடு அரிசி சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது.
உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுவது எப்படி
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே, எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
பரிமாறும் அளவில் கவனமாக இருங்கள்.
நாம் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை, சிறிதளவு மீன் சாஸுடன் அதிக அளவு சாதம் சாப்பிடுவதுதான். நாம் இந்த நிலையை மாற்ற வேண்டும். அதற்கான ஒரு எளிய வழிமுறை 'தட்டு முறை' (Plate Method) ஆகும்.
உங்கள் தட்டை மனதிற்குள் நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- இரண்டு பகுதிகள் (தட்டின் பாதி): குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளால் (உதாரணமாக, கீரை, கேல், வெண்டைக்காய், பூசணி மற்றும் கீரை) நிரப்பவும்.
- ஒரு பங்கு (தட்டின் ஒரு பகுதி): புரதச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை நிரப்பவும் (உதாரணமாக, மீன், கோழி, முட்டை, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை).
- மற்ற பகுதி (தட்டிலிருந்து சிறிதளவு): மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டு நிரப்பவும் (உதாரணமாக, அரிசித் தவிடு, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு).
நீங்கள் இந்த முறையில் சாப்பிடும்போது, உங்கள் வயிறு நிரம்புகிறது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது, மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவும் திடீரென உயர்வதில்லை.
சாப்பிடும் நேரமும் முக்கியமானது.
தினமும் உங்கள் மூன்று முக்கிய வேளை உணவையும் ஒரே நேரத்தில் உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக, இரவு உணவை முடிந்தவரை சீக்கிரம் , அதாவது மாலை 7 அல்லது 8 மணியளவில் உண்ண முயலுங்கள். இரவில் தாமதமாக அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிட்டு உறங்கச் செல்வது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவிலும் உடல் எடையிலும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நீங்கள் என்ன குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
நாம் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துவதைப் போலவே, அருந்தும் பானங்களிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர், தர்பூசணி, ஆரஞ்சு, பெலிமல் அல்லது ரணவாரா போன்றவற்றை அருந்துவது சிறந்தது.
மது அருந்துதல்மதுபானம் பற்றிய ஒரு குறிப்பும் முக்கியமானது. மது அருந்துவது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடும். எனவே, மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் மது அருந்தினால், ஒருபோதும் வெறும் வயிற்றில் அருந்த வேண்டாம். ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு மிகச் சிறிய அளவில் அருந்துவது புத்திசாலித்தனம். இது குறித்து மேலும் தகவல்களைப் பெற உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.
இந்த மாற்றங்களை உங்கள் வாழ்வில் படிப்படியாக இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே இரவில் எல்லாவற்றையும் மாற்றுவது கடினம். ஆனால், சிறிதளவு முயற்சியால், இது உங்கள் வாழ்வின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகிவிடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கைகளில்தான் உள்ளது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் பயப்பட வேண்டாம். இது நன்கு கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
- உங்கள் உணவுமுறையை மாற்றும்போது, நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- சர்க்கரை, மாவு, கொழுப்பு நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்பான பானங்கள் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவில் கவனமாக இருங்கள். 'தட்டு முறை'யைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை எளிதாக்கலாம்.
- இரவு உணவை முன்கூட்டியே சாப்பிட்டுவிடவும், மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ளவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உணவுத் திட்டம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகளோ அல்லது சந்தேகங்களோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர் உங்களுக்குச் சரியான வழிகாட்டுதலை வழங்குவார்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.