நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பது தெரியவரும்போது, ​​சற்றே பதட்டமாகவும் பயமாகவும் உணர்வது இயல்பானது. "என்னால் இனி இனிப்புகளைச் சாப்பிடவே முடியாதா?", "நான் தினமும் நிறைய மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?" என்பது போன்ற பல கேள்விகள் உங்கள் மனதில் இருக்கலாம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், முறையாகக் கையாண்டால், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தி, ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். இதற்கான திறவுகோல், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் சேர்ப்பதுதான். அவை என்னவென்று பார்ப்போமா?

உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நீங்கள் நலமாக உணர உதவும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இன்சுலினுக்கு உங்கள் உடலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலில் உள்ள இன்சுலின் சரியாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். எனவே, ஒரேயடியாகப் பெரிய அளவில் தொடங்காதீர்கள். மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரியுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஏழு நாட்கள், ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• அலுவலகத்திலோ அல்லது கடையிலோ மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் .
• நீங்கள் வாகனத்தில் வந்தால், சற்றுத் தள்ளி நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள் .
• மாலையில் உங்கள் சுற்றுவட்டாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள்.

ஒரே மாதிரியான செயல்களைச் செய்து உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றிப் பாருங்கள். நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெதுவோட்டம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். எனவே, நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது பிற நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், அபாயகரமான குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் உடற்பயிற்சி முறை குறித்தும், உங்கள் மருந்துகளின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டுமா என்பது குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம்.

ஒரு நல்ல, சமச்சீரான உணவு

நீரிழிவு நோய் இருப்பதால் நீங்கள் சுவையான உணவுகளை முற்றிலுமாகத் துறக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியமான விஷயம்.

உங்கள் தட்டில் பாதியை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்புவது ஒரு நல்ல வழியாகும்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை முக்கிய உணவை, முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் இடைவெளி விட்டு உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மாவுச்சத்தின் அளவை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பொதுவாக, குறைவாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளே சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள், அவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யாது. உதாரணமாக, முழு ஓட்ஸைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஓட்ஸ், உடனடி ஓட்ஸை விட மிகவும் சிறந்தது.

உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் நீரிழிவு நோயைப் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த வழியில் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையைக் குறைப்பது, பக்கவாதம் மற்றும் மறதி நோய் போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், மது அருந்தவும், உங்கள் நீரிழிவு நோயை முறையாகக் கவனிக்காமல் இருக்கவும் அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு பெரிய சண்டைக்குத் தயாராக வேண்டும் என்றோ அல்லது தப்பி ஓட வேண்டும் என்றோ நினைக்கிறது. இது "சண்டை அல்லது தப்பித்தல்" எதிர்வினை என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்காக, அது இரத்தத்தில் சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் சேர்க்கிறது. இதனால்தான், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் பதட்டமாக உணர்ந்தால், உங்களை ஆசுவாசப்படுத்த உதவும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி.
• நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்.
• தியானம் செய்யுங்கள்.
• கெட்ட விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் உங்கள் மனதில் உள்ளதைப் பற்றிப் பேசுவது பெரும் நிம்மதியைத் தரும். தேவைப்பட்டால், ஆலோசனை பெறுவதும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், இப்போதே நிறுத்துங்கள்!

இந்தப் பழக்கத்தை நீங்கள் கண்டிப்பாக நிறுத்த வேண்டும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பெரிதும் உதவும்.

புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோயால் கடுமையான சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயம் மிக அதிகம், அவற்றுள் சில:

• இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய்
• கால்களுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் குறைவதால், காயங்கள், புண்கள் ஏற்பட்டு, சில சமயங்களில் கால்விரல்களைத் துண்டிக்க வேண்டிய நிலை கூட ஏற்படலாம்.
• விழித்திரை நோய்: கண்களைப் பாதிக்கும் ஒரு நோய், இது பார்வையிழப்புக்கும் கூட வழிவகுக்கலாம்.
• புற நரம்பியல்: இது கைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள நரம்புகள் சேதமடையும் ஒரு நிலையாகும். இதனால் உணர்வின்மை, வலி, பலவீனம் மற்றும் நடப்பதில் சிரமம் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன.

மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது சில நீரிழிவு மருந்துகளை (உதாரணமாக, சல்போனிலூரியாக்கள், மெக்லிடினைடுகள்) எடுத்துக்கொண்டால், மது அருந்துவது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை அபாயகரமான அளவிற்கு குறைக்கக்கூடும். நீங்கள் மது அருந்தும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து மதுவை அகற்றும் பணிக்கே முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

மது போதை மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஆகிய இரண்டின் அறிகுறிகளும் (தலைச்சுற்றல், குழப்பம், தூக்கக் கலக்கம்) ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம். இதனால், நீங்களோ அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களோ இந்த இரண்டு நிலைகளையும் குழப்பிக் கொள்வது எளிதாகிறது. இது மிகவும் ஆபத்தான ஒரு நிலை, மேலும் நீங்கள் சுயநினைவை இழந்தால், உடனடியாக மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்ல வேண்டும்.

பொதுவாக, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மிகாமலும், ஆண்கள் இரண்டு பானங்களுக்கு மிகாமலும் அருந்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பானம் என்பது 12 அவுன்ஸ் பீர், 5 அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் ஸ்பிரிட்ஸ் (வோட்கா போன்றவை) என வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஒரு குறிப்பேட்டை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தினசரி நாட்குறிப்பு ஒன்றை எழுதுவதன் மூலம், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பாதிக்கும் காரணிகளை நீங்கள் அறிந்துகொள்ளலாம். இந்த நாட்குறிப்பில் பின்வருவனவற்றை எழுதுங்கள்:

• நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் இன்சுலின் மற்றும் பிற மருந்துகள்
• உணவு உண்ணுதல் (குறிப்பாக மாவுச்சத்து)
• உடல் செயல்பாடு
• மன அழுத்தம்
• நோய்கள்

ஓரிரு வாரங்கள் இதை எழுதி வந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு முறையைக் காணத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கும்போது இந்தப் புத்தகத்தை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் நிலைக்குச் சிறந்த சிகிச்சையையும் ஆலோசனையையும் வழங்குவதில் இது உங்கள் மருத்துவருக்குப் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.