உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக உள்ளதா? அதை விரைவாகக் குறைப்பதற்கான 11 எளிய வழிகள்!

உங்களின் சமீபத்திய இரத்தப் பரிசோதனையில் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பது தெரியவந்ததா? அப்படி நடக்கும்போது, ​​சற்றே பயமாகவும் கவலையாகவும் உணர்வது இயல்பானதுதான். அதிக கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இதை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும். உங்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் LDL (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் HDL (அதிக அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) அளவை உங்களால் அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதுதான்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதை ஒரே இரவில் செய்துவிட முடியாது. சிறிய அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். இந்த நல்ல பழக்கங்களைப் பின்பற்றத் தொடங்கியவுடன், சுமார் 6 வாரங்களில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு இதன் பலன்கள் இன்னும் மேம்படும்.

நிச்சயமாக, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைத் தீர்மானிப்பதில் வாழ்க்கை முறை மட்டுமே ஒரே காரணி அல்ல. உங்கள் மரபணுக்களும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். ஆனால், உங்கள் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள் பெரிதும் உதவக்கூடும். இந்த எளிய மாற்றங்களை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மருந்தின் அளவைக் குறைக்கவும், பக்க விளைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும்.

ஆகவே, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

1. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அடங்கிய உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்பவை செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளாகும். இவை உங்கள் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவைக் குறைப்பதால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கக்கூடும்.

இன்று சந்தையில் உள்ள பல உணவுகள், குறிப்பாக பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள், சில வகை மார்கரின், இன்ஸ்டன்ட் நூடுல்ஸ் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளில் இந்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கலாம். நீங்கள் கடையில் இருந்து ஏதாவது வாங்கும்போது, ​​அதன் லேபிளைப் படியுங்கள். அதில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்" என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன என்று அர்த்தம். முடிந்தவரை இந்த உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

2. தேவையற்ற உடல் எடையைக் குறைக்கவும்

உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க நீங்கள் அதிக உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சற்றே அதிக எடையுடன் இருந்தால், வெறும் 4-5 கிலோ எடையைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவை சுமார் 8% குறைக்க முடியும்.

ஆனால், இதை நீங்கள் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு கிலோ எடையைக் குறைக்க இலக்கு வையுங்கள். ஒரேயடியாக அதிக எடையைக் குறைப்பது உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல. உங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ற சரியான கலோரி அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3. தினமும் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வாரத்திற்கு இரண்டரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும், கெட்ட கொழுப்பு (LDL) மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் போதுமானதை விட அதிகம். நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சி கூட ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். தனியாகச் செய்ய உங்களுக்குச் சோம்பலாக இருந்தால், ஒரு நண்பருடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள். அது அதை எளிதாக்கும்.

4. உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தைச் சேர்க்கவும்.

ஓட்ஸ், ஆப்பிள்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பலாப்பழம், வாழைக்காய், கீரை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், நமது உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. நமது உணவில் ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது எல்.டி.எல் (LDL) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரும், இது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட உதவும். ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்தை உண்ண வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் வயிறு உப்புசத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை படிப்படியாகச் சேர்க்கவும்.

5. மீன் சாப்பிடுவதற்குப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மேலும், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக மீன் சாப்பிடும்போது, ​​சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கிறீர்கள். இது கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இருப்பினும், சுறா மற்றும் டைல்ஃபிஷ் போன்ற சில பெரிய மீன்களில் பாதரசம் அதிகமாக உள்ளது. இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற சிறிய மீன்களைச் சாப்பிடுங்கள்.

6. ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் சமையலிலோ அல்லது சாலட்களிலோ வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின்னுக்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை சுமார் 15% குறைக்கலாம். இது குறைந்த அளவு கொலஸ்ட்ரால் மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவைப் போன்றது. ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள 'நல்ல' கொழுப்புகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது. முடிந்தால், 'எக்ஸ்ட்ரா-வெர்ஜின்' ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அது குறைவாகப் பதப்படுத்தப்படுவதால், அதில் அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

7. கொட்டைகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

முந்திரி, பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற பல கொட்டைகள், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஏனெனில், அவற்றில் ஸ்டெரால்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன. நார்ச்சத்தைப் போலவே, இந்த ஸ்டெரால்களும் உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. ஆனால், கொட்டைகளில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு போதுமானது.

8. மன அழுத்தத்தை நீக்குங்கள்

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு திடீரென அதிகரிக்கக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, உங்கள் மனதை நிதானமாக வைத்திருங்கள். ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படியுங்கள், நண்பருடன் பேசுங்கள், ஒரு பாடலைக் கேளுங்கள், அல்லது யோகா, தியானம் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். இந்த விஷயங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

9. உணவில் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்

நமது சமையலறையில் இன்றியமையாத பொருட்களான பூண்டு, இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, மிளகு மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற மசாலாப் பொருட்கள், உணவைச் சுவைமிக்கதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. தினமும் ஒரு பல் அல்லது அரை பூண்டு சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலை சுமார் 9% குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உணவில் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது உடல் எடை குறைப்பிற்கும் உதவக்கூடும்.

10. புகைப்பிடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள்

புகைப்பிடித்தல் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பை (HDL) குறைக்கிறது. நீங்கள் புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தினால், உங்கள் கொழுப்பு அளவு மேம்படும்.புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தியவர்களின் 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் அளவு, ஓராண்டிற்குள் 5% அதிகரித்ததாக ஓர் ஆய்வு காட்டியுள்ளது. மேலும், நீங்கள் புகைப்பிடிக்காதவராக இருந்தாலும், மற்றவர்கள் விடும் புகையை சுவாசிப்பது உங்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே, மக்கள் புகைப்பிடிக்கும் இடங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

11. நன்றாகச் சிரித்து மகிழுங்கள்!

சிரிப்பு ஒரு மருந்து போன்றது. நாம் சிரிக்கும்போது, ​​நம் உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவு அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் வாழ்க்கையில் சிறிது மகிழ்ச்சியைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள், நண்பர்களுடன் மகிழுங்கள், ஒரு சிறு குழந்தையுடன் விளையாடுங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருப்பதும் அவசியம்.

இவை அனைத்தையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைத் துல்லியமாக அறிந்துகொள்வதற்கும், தேவைப்பட்டால் சிகிச்சை பெறுவதற்கும் உங்கள் குடும்ப மருத்துவரைச் சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.