புத்தாண்டு அல்லது கிறிஸ்துமஸ் பண்டிகைக்காக கிராமத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா? விடுமுறை நாட்களை மகிழ்ச்சியாகக் கழிக்கவும், குடும்பத்தினர் மற்றும் பழைய நண்பர்களுடன் ஒன்றுகூடவும், உங்கள் தாயின் கைவண்ணத்தில் கிடைக்கும் சுவையான குக்கீகளைச் சாப்பிடவும் ஆவலுடன் காத்திருக்கிறீர்களா? ஆனால் சில சமயங்களில், இந்த விடுமுறை நாட்கள் நெருங்கும் போது, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக உணராமல், மாறாக மிகுந்த மன அழுத்தத்தையும் சோகத்தையும் உணரக்கூடும். உண்மையில், விடுமுறை நாட்களில் சோகமாகவும் மன அழுத்தத்துடனும் உணரும் ஒருவராக நீங்கள் இருந்தால், ஒரு பயணத்திற்குச் செல்வது கூட ஒரு கனவாகத் தோன்றாமல், உங்கள் இதயத்தை வாட்டி வதைக்கும் ஒரு பயங்கரமான அனுபவமாகத் தோன்றலாம். எனவே, இந்த விடுமுறை நாட்களுடன் வரும் மன அழுத்தத்துடன் எப்படிப் பயணம் செய்வது என்பது பற்றி இன்று நாம் பேசப் போகிறோம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனச்சோர்வுடன் பயணம் செய்யும்போது என்னென்ன எதிர்பார்க்கலாம்?
கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் மனநல மருத்துவப் பேராசிரியரான பிலிப் மாஸ்கினின் கூற்றுப்படி, பயணம் ஒவ்வொருவரையும் வெவ்வேறு விதமாகப் பாதிக்கிறது.
ஒருபுறம், ஒரு புதிய சூழலுக்கு மாறுவது உங்கள் மனதிற்கு மிகவும் நன்மை தரும். நீங்கள் விடுமுறையில், ஒரு புத்தம் புதிய இடத்தில் இருப்பதாகவும், அலுவலகம் செல்வதற்காகக் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த புதிய சூழலால், பல மன அழுத்தங்கள் குறையும். எனவே, விடுமுறைக்கால சோர்விலிருந்து நீங்கள் ஒரு பெரும் நிம்மதியை உணரலாம்.
ஆனால் மறுபுறம், இப்போதெல்லாம் பயணம் செய்வது முன்பை விட மிகவும் மன அழுத்தத்தைத் தருகிறது . "பயணம் சுமுகமாகச் செல்லும்" என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் அப்படி நடப்பதில்லை. சில நேரங்களில் நாம் நகரச் சாலைகளில் போக்குவரத்து நெரிசலில் மணிக்கணக்கில் சிக்கிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது, அல்லது விமான நிலையத்தில் நீண்ட வரிசைகளில் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கிறது. முன்பை விட விமானங்கள் குறைவாகவே உள்ளன, அப்படியே வந்தாலும் அவை கூட்டமாகவே இருக்கின்றன, மேலும் விமான நிலையமும் அதிக நெரிசலாக இருக்கிறது.
"பயணம் என்பது ஒரு பெரிய செயல்முறை," என்கிறார் பேராசிரியர் மாஸ்கின். "மனச்சோர்வு இல்லாத ஒருவருக்குக் கூட, அது ஒரு பெரிய எதிர்மறைத் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்."
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, விரக்தியைத் தாங்கிக்கொள்ளும் உங்கள் திறன் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். அதனால், உங்கள் விமானம் தாமதமாவது போன்ற ஒரு சிறிய விஷயம் கூட, 'ஓ, இது ஒரு சின்ன விஷயம்தானே' என்று நினைப்பதை உங்களுக்குக் கடினமாக்கிவிடும்.
விடுமுறைக்கால மனச்சோர்வு: கட்டுப்பாட்டைப் பெறுங்கள்
"நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், நன்கு தயாராக இருப்பது அவசியம்," என்கிறார் மருத்துவ உளவியலாளர் ஹெலன் க்ரஸ்டு. "இந்தத் தயாரிப்புதான் மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான உங்கள் சிறந்த தடுப்பூசி."
இந்தத் தயாரிப்பு என்பது ஆடை அணிவதற்குத் தயாராவதைப் பற்றியது அல்ல. நீங்கள் மனதளவில் தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்தச் சூழ்நிலையைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவர, உங்களை நீங்களே எப்படி வலுப்படுத்திக் கொள்வீர்கள்?
உங்கள் பயணத்தின் நோக்கம் என்ன என்பதைத் துல்லியமாக முடிவு செய்வதே முதல் படி. "நீங்கள் குடும்பத்தினருடன் மீண்டும் இணையப் போகிறீர்களா? அல்லது வெறுமனே ஓய்வெடுத்து மகிழப் போகிறீர்களா?" அடுத்து, "நான் இந்தப் பயணத்தை வெற்றிகரமாக்கப் போகிறேன்" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ள வேண்டும்.
இந்த வாக்கியத்தை ஒரு மந்திரம் போல மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார் க்ரூஸ். "உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்கள் நடக்கலாம். ஆனால், 'என்னால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அனைத்தையும் நான் கட்டுப்படுத்துகிறேன்' என்று நினைக்க நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்." நீங்கள் மனச்சோர்வில் இருக்கும்போது, ஏதேனும் தவறாக நடந்தால், உங்களால் எதையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று உணர்வீர்கள். ஆனால், அந்தச் சூழ்நிலையை நீங்கள் ஒரு சவாலாகப் பார்க்கலாம். அப்போது, பாதிக்கப்பட்டவர் போல் உணர்வதற்குப் பதிலாக, அந்தச் சவாலை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
பயணம் செய்வதற்கு முன் இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் முக்கியத்துவம்
பேராசிரியர் மாஸ்கின் உங்கள் விடுமுறைக்காக சில இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறார். "முதலில், இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் அனுபவிக்கப் போகும் விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். பிறகு, உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களையும் உங்கள் துணையையும் பார்த்து, 'இந்தப் பயணத்திலிருந்து நாம் என்ன விரும்புகிறோம்?' என்று கேளுங்கள்."
இருப்பினும், நீங்கள் நிர்ணயிக்கும் இலக்குகள் அடையக்கூடியவையாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் மீன்பிடிக்கச் செல்கிறீர்கள் என்றால், கடலிலேயே மிகப்பெரிய மீனைப் பிடிப்பதா உங்கள் இலக்கு, அல்லது உங்கள் துணைவர் அல்லது குழந்தைகளுடன் பயணத்தை நிதானமாக அனுபவிப்பதா? உங்கள் விடுமுறையிலிருந்து நீங்கள் பெறுவதற்கு ஏதேனும் இருந்தால், குறிப்பாக அதை உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்துகொள்ள முடிந்தால், அந்த இலக்கில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். அப்போது, உண்மையில் முக்கியமில்லாத மற்ற விஷயங்களில் நீங்கள் மூழ்கிவிட மாட்டீர்கள்.
முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதன் நன்மைகள்
விடுமுறைக்கால மனச்சோர்வால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு பயணத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், அதை முடிந்தவரை எளிதாக்குமாறு திட்டமிடுங்கள் என்கிறார் உளவியலாளர் எலைன் ரோடினோ.
- கூட்டம் குறைவாக உள்ள நாட்களில் பயணம் செய்யத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- விமான நிலையத்தில் கூட்டம் குறைவாக இருக்கும் நேரங்களில் விமானப் பயணங்களை முன்பதிவு செய்யுங்கள்.
- வானிலையை முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்ளுங்கள். விமானங்கள் ரத்து செய்யப்பட்டால், பணம் திரும்ப அளிக்கும் கொள்கைகள் என்னவென்பதை விமான நிறுவனங்களிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.
"அதன் மூலம் நீங்கள் விமான நிலையத்தில் 18 மணி நேரம் சிக்கிக்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் அது ஏற்கனவே மனச்சோர்வில் இருப்பவரை மேலும் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கும்," என்று ரோடினோ கூறுகிறார்.
மேலும், உங்கள் பயணத்திற்கு முன் நன்றாக உறங்கவும், சத்தான உணவை உண்ணவும் , பயணத்திற்காக சில சிற்றுண்டிகளை எடுத்துச் செல்லவும் திட்டமிடுங்கள்.
இது வெறும் 'விடுமுறைக்கால சோர்வு' என்பதைத் தாண்டி வேறொன்றாக இருந்தால் என்ன செய்வது?
இலக்குகளை நிர்ணயித்துத் திட்டமிடும்போது, அந்தப் பயணத்தில் உள்ள மகிழ்ச்சிகளை முன்கூட்டியே சிந்திப்பது அவசியம். "ஆனால் சில சமயங்களில், மக்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருப்பதால், அவர்களால் மகிழ்ச்சியான எதைப் பற்றியும் சிந்திக்கக்கூட முடியாது. அப்படிப்பட்ட சமயங்களில், உங்கள் துணையுடன் அதைப் பற்றிப் பேசுவது நல்லது," என்கிறார் மாஸ்கின். "அல்லது, ஒரு நெருங்கிய நண்பர், மத ஆலோசகர், அல்லது உங்கள் மருத்துவரான மனநல ஆலோசகருடன் பேசுவது மிகவும் முக்கியம்."
எதையும் ரசித்து மகிழ்வதை உங்களால் கற்பனை கூட செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் மனச்சோர்வு வெறும் 'விடுமுறைக்கால சோர்வை' விட தீவிரமானதாக இருக்கலாம் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். அது மருத்துவ ரீதியான மனச்சோர்வாக இருக்கலாம்.
மருத்துவ மனச்சோர்வு ஒரு நோய், அதற்கும் சிகிச்சைகள் உள்ளன. "ஆனால் சிலர் உதவி கேட்க விரும்புவதில்லை; அது பலவீனத்தின் அடையாளம் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். அது பயமாக இருக்கிறது," என்று மஸ்கின் வலியுறுத்துகிறார். உதவி கேட்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உலகின் தலைசிறந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்குக் கூட பயிற்சியாளர்கள் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் உதவி கேட்க வெட்கப்படுவதில்லை. உங்கள் மருத்துவரைப் போலவே, ஒரு மனநல ஆலோசகரும் ஒரு சிறந்த உதவியாளர் ஆவார்.
மருத்துவ ரீதியான மனச்சோர்வு இருப்பது உங்களால் தொடர்ந்து வாழ முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால், உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும் விஷயங்களைத் தொடர்ந்து செய்வது முக்கியம். உங்கள் பலங்களையும், மனரீதியாக வலிமையாக இருக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் சமாளிக்கும் உத்திகளையும் பட்டியலிடும் ஒரு சிறிய அட்டையை உங்களுடன் வைத்திருங்கள். அவை நடைப்பயிற்சி செல்வது, இசை கேட்பது, ஒரு குவளை தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது ஒரு நண்பருடன் பேசுவது போன்றவையாக இருக்கலாம். அந்த அட்டையை அடிக்கடி பார்த்து, இந்தச் சூழ்நிலையை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் ஏதேனும் இருந்தால், அவற்றை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் .
உங்கள் இலக்கை அடைந்த பிறகு என்ன செய்வீர்கள்?
நீங்கள் சேருமிடத்தை அடைந்த பிறகும் சோகமாக உணர்வதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். உதவக்கூடிய சில குறிப்புகள் இதோ.
'HALT' முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்களுக்கு விருப்பமில்லாத விஷயங்களுக்கு 'வேண்டாம்' என்று சொல்ல உங்களுக்கு நீங்களே அனுமதி கொடுங்கள். நாம் எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்த விரும்புவதால், எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்கிறோம். ஆனால் அது அழிவுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும். உங்கள் மனநிலையைத் தொடர்ந்து சரிபார்க்க 'நிறுத்து' (HALT) என்ற வார்த்தையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
| கடிதம் | பொருள் | நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் |
|---|---|---|
| H - பசியாக | பசிக்கிறதா? | சிற்றுண்டி அல்லது பழம் சாப்பிடுங்கள். |
| அ - கோபம் | கோபமா? | ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள். சிறிது நேரம் அந்த இடத்திலிருந்து விலகி இரு. |
| எல் - தனிமை | தனிமையாக உணர்கிறீர்களா? | உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். |
| டி - சோர்வாக | சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? | கொஞ்சம் ஓய்வெடுங்கள். ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுங்கள். |
உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் உணரும்போது, "நான் கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கிறேன், சிறிது நேரம் படுத்துக்கொள்ளப் போகிறேன்" என்றோ அல்லது "நான் இதைச் செய்யப் போவதில்லை" என்றோ உங்களால் சொல்லிக்கொள்ள முடியும். அதன் பிறகு, உங்களுக்குப் பிடித்தமான விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பிடிக்காத விஷயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.
மேலும் சில குறிப்புகள்
- நடத்தை செயல்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: காலையில் எழுந்து நடைப்பயிற்சி செல்வது, இசை கேட்பது, அனைவருடனும் சேர்ந்து சிரிப்பது போன்ற செயல்கள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
- நிகழ்காலத்தில் வாழுங்கள்: விடுமுறை நாட்களில் குடும்பங்கள் ஒன்று கூடும்போது, பழைய மனக்கசப்புகளும் புண்பட்ட உணர்வுகளும் வெளிப்படலாம். "நீங்கள் இப்போது யாருடன் இருக்கிறீர்களோ, அவர்தான் நீங்கள்; 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் எப்படி இருந்தீர்களோ, அந்த நபர் அல்ல" என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் இப்போது எப்படி இருக்கிறீர்களோ, அந்த நபரின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் உணவு மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: விடுமுறை நாட்கள் சுவையான உணவு மற்றும் பானங்களால் நிறைந்திருக்கும். அம்மாவின் கேக், இனிப்பான குக்கீகள்... "இவற்றை நான் கொஞ்சமாகச் சாப்பிடுவேன், ஆனால் எல்லா நேரமும் இல்லை" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் மது அருந்துவதில் மிகவும் கவனமாக இருங்கள். மது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்து, உங்கள் மனநிலையையும் சீர்குலைக்கக்கூடும். நீங்கள் மதுப்பழக்கத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், விருந்துகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
- உடற்பயிற்சி: விடுமுறை நாட்கள் உங்களுக்கு நீங்களே நன்மை செய்து கொள்வதற்கான நேரம். அதாவது, நன்றாகச் சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், காலையில் எழுந்து ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் போன்ற செயல்களைச் செய்வதும் ஆகும். நீங்கள் உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் மனத் தேவைகளும் பூர்த்தி செய்யப்படும். சிலருக்கு, தினசரி நடைப்பயிற்சி ஒரு மன அழுத்த நிவாரணியைப் போல செயல்படக்கூடும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- விடுமுறைக்குச் செல்வதற்கு முன், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயணத்தின் நோக்கம் என்ன என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
- அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
- மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது பயன்படுத்துவதற்கு, 'HALT' போன்ற ஒரு எளிய உத்தியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் விரும்பாத ஒரு விஷயத்திற்காக.'முடியாது' என்று சொல்ல அஞ்சாதீர்கள். உங்கள் வரம்புகளை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மது அருந்துவதைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், நன்றாகச் சாப்பிடுங்கள், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்களுக்கு எந்த மகிழ்ச்சியும் ஏற்படவில்லை என்றால், அது வழக்கமான 'விடுமுறைக்கால சோர்வை' விட தீவிரமான ஒன்றாக இருக்கலாம். அப்படிப்பட்ட நிலையில், ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுக ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.