சரியாக சுவாசிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியுமா? (சுவாசப் பயிற்சிகள்)

சுவாசிப்பது நமக்கு மிகவும் இயல்பான ஒரு விஷயம், இல்லையா? நாம் அனைவரும் உயிர் வாழ்வதற்காகத் தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறோம். ஆனால், சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, உணர்வுபூர்வமாகவும் முறையாகவும் சுவாசிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத நன்மைகளைத் தரும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? குறிப்பாக, மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்றவற்றைச் சமாளிக்க இது உங்களுக்கு உதவும். எனவே இன்று, நீங்கள் வீட்டிலோ, அலுவலகத்திலோ, அல்லது பேருந்தில் பயணம் செய்யும்போதோ கூட செய்யக்கூடிய மூன்று மிக எளிய சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

இந்த சுவாசப் பயிற்சி ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது சுவாசத்திற்கும் மன அமைதிக்கும் இடையே ஒரு பெரிய தொடர்பு உள்ளது. நீங்கள் சற்றே மன அழுத்தத்தில் அல்லது பயத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் வேகமாகவும் ஆழமற்றதாகவும் மாறுவதை எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? இதை நாம் 'மார்பு சுவாசம்' என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, மார்பிலிருந்து மட்டுமே சுவாசிப்பது. இதனால் உடலுக்குப் போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காது, மேலும் உடலின் 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற உள்ளுணர்வு தூண்டப்படுகிறது.

ஆனால், நாம் உணர்வுபூர்வமாக, ஆழமாக, மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​நமது உடலின் 'ஓய்வெடுத்துச் செரிக்கும்' அமைதிப்படுத்தும் அமைப்பு செயல்படத் தொடங்குகிறது. இது நமது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி, தசைகளைத் தளர்த்தி, நம்மை மிகவும் நிம்மதியாக உணர வைக்கிறது. எனவே, நமது மனதைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றலை மீண்டும் பெறுவதற்கு இந்த சுவாசப் பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.

முறை 1: உதடுகளைக் குவித்தபடி சுவாசித்தல்

இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு இதுவே மிகவும் எளிமையான வழியாகும். இதில் முக்கியமானது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான். இவ்வாறு செய்வது, நுரையீரலில் தேங்கியுள்ள பழைய காற்றை வெளியேற்றவும், சுவாசப் பாதைகளை நீண்ட நேரம் திறந்து வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. இது சுவாசிப்பதை மிகவும் எளிதாகவும் இலகுவாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு சூடான தேநீர்க் கோப்பையை ஊதி அணைப்பது போலவோ, அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஊதி அணைப்பது போலவோ இதை நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உதடுகளையும் அதேபோலத்தான் வைக்க வேண்டும்.

இதை எப்படி படிப்படியாக செய்வது என்று பார்ப்போம்.

உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும்போதோ அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போதோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இதை ஒரு நாளைக்கு பலமுறை பயிற்சி செய்யும்போது , ​​இது உங்கள் இயல்பான சுவாச முறையாகிவிடும்.

✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து Verified Partner

மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

மேலும் அறிக →

முறை 2: சீரான சுவாசம்

இதில், நாம் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு வேகமாக சுவாசிக்கிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம். பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற சூழ்நிலைகளில், நாம் உணராமலேயே நமது சுவாச விகிதம் அதிகரிக்கிறது. மருத்துவ ரீதியாக, இதை நாம் 'ஹைப்பர்வென்டிலேஷன்' (Hyperventilation) என்று அழைக்கிறோம். எனவே, நமது சுவாச விகிதத்தை உணர்வுபூர்வமாகக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பல உடல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க முடியும்.

இது முந்தைய முறையை விட சற்று சிக்கலானது. இதில், நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் நேரத்தை எண்ணுவதன் மூலம் கட்டுப்படுத்துகிறோம்.

இந்த முறையில் பல வகைகள் உள்ளன. "சதுர சுவாசம்" மற்றும் " 4-7-8 சுவாசம் " ஆகியவை மிகவும் பிரபலமான இரண்டு முறைகளாகும்.

நீங்கள் அமைதியடையும் வரை, தேவைப்படும் அளவுக்கு இந்தச் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு வசதியான ஒரு எண்ணும் வேகத்தைக் கண்டறிய சிறிது காலம் ஆகலாம், அது பரவாயில்லை. காலப்போக்கில், உங்களால் இன்னும் மெதுவாக எண்ணவும், உங்கள் மனதை மேலும் அமைதிப்படுத்தவும் முடியும்.

முறை 3: வயிற்று / உதரவிதான சுவாசம்

இதை நாம் (உதரவிதான சுவாசம்) என்றும் அழைக்கிறோம். இதற்குக் காரணம், இந்தச் செயல்பாட்டில் நமது உதரவிதானத் தசை ஈடுபடுவதே ஆகும். இந்த முறையில், மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலுக்குள் அதிக காற்றைச் செலுத்த வேண்டும். முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, நாம் மன அழுத்தத்திலும் பதட்டத்திலும் இருக்கும்போது, ​​நமது மார்பிலிருந்து மட்டுமே மேலோட்டமாக சுவாசிக்க முனைகிறோம்.

ஆனால் நீங்கள் இந்த 'வயிற்று சுவாசப்' பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல்கள் முழுவதுமாக விரிவடைந்து அதிக காற்றை உள்ளிழுக்கின்றன. இது 'மூச்சுத்திணறல்' உணர்வை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தின் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

நீங்கள் இதை எப்படிச் செய்கிறீர்கள்?

• படி 1:நாற்காலியில் நேராக உட்காருங்கள், நல்ல தோரணையில் நில்லுங்கள், அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மீதும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றின் மீதும் வையுங்கள்.
• படி 2: இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். ஆனால், உங்கள் மார்பில் உள்ள கை அப்படி நகர விடாதீர்கள் . அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி வருமாறும், அது விரிவடையுமாறும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே உள்ள கை மேல்நோக்கி உயர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• படி 3: இப்போது உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே உள்ள கை மீண்டும் கீழே செல்வதை உணர்வீர்கள்.

ஆரம்பத்தில், இதுபோன்று ஆழமாக சுவாசித்துப் பழக்கமில்லாததால் உங்களுக்கு லேசான தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். இது மிகவும் இயல்பானது. அப்படி ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் சாதாரணமாக சுவாசித்து, அந்த உணர்வு நீங்கும் வரை அப்படியே அமர்ந்திருங்கள். இதற்குப் பழகிக்கொள்ள சிறிது காலம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகளில் ஒன்றையோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றையோ உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்வதுதான் முக்கியம். இவற்றைச் செய்வதற்கு ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்குவதன் மூலம், மன அழுத்தம் மற்றும் நெருக்கடி ஏற்படும்போதெல்லாம் அவற்றைச் சமாளிக்க உங்கள் மனமும் உடலும் தயாராக இருக்கும்.