பளு தூக்குவதால் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க முடியுமா? வாருங்கள், உறுதியாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

உங்களின் கடைசி வருடாந்திர உடல் பரிசோதனைக்குப் பிறகு, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாகவும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்றும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கூறினாரா? உங்களுக்குத் தொடர்ந்து அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருந்தால், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும் என்றும் அவர் உங்களிடம் கூறியிருக்கலாம். எனவே, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் , தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுமாறும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தியிருக்கலாம்.

ஆனால், ஒருவேளை உங்களுக்கு மாலையில் ஓடுவது அவ்வளவாகப் பிடிக்காமல் இருக்கலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று பளு தூக்குவது உங்களுக்குப் பிடிக்கும். அதனால், "பளு தூக்குவதால் மட்டும் என் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாதா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். இது உண்மையில் பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு கேள்விதான்.

கொலஸ்ட்ராலைப் பற்றி எளிமையாகத் தெரிந்துகொள்வோம்.

முதலில், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன என்பதைத் துல்லியமாகப் புரிந்துகொள்வோம். உங்கள் இரத்தப் பரிசோதனையில் (லிப்பிட் பேனல்) காணப்படும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மதிப்பானது, மூன்று முக்கியக் கூறுகளின் கலவையாகும்.

இப்போது இந்த வகையான கொலஸ்ட்ரால்கள் என்னவென்று பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சியால் கொலஸ்ட்ராலுக்கு என்ன ஆகிறது?

எதிர்ப்புப் பயிற்சி கொலஸ்ட்ராலின் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் சிறந்த பலன்களைப் பெற, அதை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்துச் செய்ய வேண்டும். கார்டியோ என்பது ஓடுதல், வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது.

அமெரிக்க இதய சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, உகந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நாம் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• அல்லது, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மேலும் , நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்களாவது பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி முக்கியமாக உங்கள் நல்ல கொழுப்பை ( HDL ) அதிகரித்து, டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது . இருப்பினும், கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைக்க, உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் , உடல் எடையைக் குறைப்பதும் முக்கியம்.

குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தில் பளு தூக்குவது மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வேறு சில ஆய்வுகள், எந்தவொரு பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சியும் LDL கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்றும், ஆனால் HDL கொழுப்பை அதிகரிக்க, அதை அதிக தீவிரத்தில் செய்ய வேண்டும் என்றும் கூறுகின்றன.

பளுதூக்கும் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்சப் பலனைப் பெறுவது எப்படி?

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த எடை தூக்குவது பற்றி நீங்கள் யோசித்துக் கொண்டிருந்தால், அதைச் சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு உதவ சில குறிப்புகள் இதோ.

1. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லவில்லை என்றால், ஒரேயடியாகத் தீவிரமாகத் தொடங்காதீர்கள். 15-20 நிமிடங்கள் போன்ற ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகும் வரை படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரியுங்கள்.

2. பழகிவிட்டால் இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கவும்.

சில நாட்கள் பயிற்சி செய்து பழகிய பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சிறிதளவு அதிகரிக்கவும். கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் அதிகபட்ச திறனில் சுமார் 75% - 85% அளவில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. இது குறித்து நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உள்ள பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடமோ கேட்கலாம்.

3. அதிக எடையைத் தூக்குவதை விட, அதிக முறை செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

இங்குதான் பலர் தவறு செய்கிறார்கள். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதைப் பொறுத்தவரை, மிக அதிக எடையைத் தூக்குவதை விட , மிதமான எடையைப் பயன்படுத்தி, அதிக முறை மற்றும் அதிக செட்களில் பயிற்சி செய்வதன் மூலமே சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கின்றன.

4. கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து செய்யவும்

சிறந்த பலன்களைப் பெற, பளுதூக்குதலையும் கார்டியோவையும் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று சர்க்யூட் பயிற்சி ஆகும். இதன் பொருள், நீங்கள் ஒரு சாதாரண எடையைத் தூக்கி, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுசெயல்களைச் செய்வது, மேலும் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவான ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது. இந்த வழியில் நீங்கள் பளுதூக்குதல் மற்றும் கார்டியோ ஆகிய இரண்டின் நன்மைகளையும் பெறுகிறீர்கள்.

5. அதே காரியத்தைச் செய்யாமல் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துங்கள்

தினமும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றி அமையுங்கள். ஒரு நாள் பளு தூக்குங்கள். மற்றொரு நாள் புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லஞ்சஸ் போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இன்னொரு நாள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், அதன் தீவிரத்தைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

6. உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்வது பிடித்திருந்தால், அங்கே கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். அங்குள்ள எலிப்டிகல் இயந்திரங்கள் மற்றும் ஸ்டேஷனரி பைக்குகள் போன்ற உபகரணங்களைக் கொண்டு உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியைப் பெறலாம்.

7. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் பயிற்சிகளை மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார்படுத்தவும் (warm-up), பின் உடலை ஆற்றுப்படுத்தவும் (cool-down) ஒருபோதும் மறக்காதீர்கள் . உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்க இது மிகவும் அவசியம்.

8. இதை வீட்டிலேயே கூட செய்யலாம்.

மழை நாளில் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல உங்களுக்குச் சோம்பலாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கு அதை ஒரு காரணமாகக் கொள்ளாதீர்கள். புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லஞ்சஸ் போன்ற, உடல் எடையைத் தாங்காத பயிற்சிகளை உங்கள் வரவேற்பறையிலிருந்தே நீங்கள் செய்யலாம்.

கொலஸ்ட்ரால், கொலஸ்ட்ரால், எடைப் பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, இதய நோய், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால், நல்ல கொலஸ்ட்ரால், LDL, HDL, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது எப்படி