மந்தமாக உணர்கிறீர்களா? எப்போதும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

நீங்களும் நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும், உயிரற்றது போலவும் உணர்கிறீர்களா? சிறிதளவு வேலை செய்தாலே சோர்வடைந்து விடுகிறீர்களா? ஒருவேளை, உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருப்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இன்று, இரும்புச்சத்து எனப்படும் இந்த அத்தியாவசிய கனிமத்தைப் பற்றியும், அது நம் உடலுக்கு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதையும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எவை என்பதையும் பற்றி எளிமையாகப் பார்ப்போம்.

நம் உடலுக்கு இரும்புச்சத்து ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நம் உடலில் உள்ள இரத்தத்திற்கு இரும்புச்சத்து இன்றியமையாதது. நம் இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு புரதம், சிவப்பு இரத்த அணுக்களுக்கு அவற்றின் சிவப்பு நிறத்தைக் கொடுப்பதுடன், உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லவும் உதவுகிறது. அதை நாம் ஹீமோகுளோபின் என்று அழைக்கிறோம் .

நமது சிவப்பு இரத்த செல்களை, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் விநியோக லாரிகளாகக் கருதுங்கள். இந்த லாரியில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் சரக்குதான் ஹீமோகுளோபின். எனவே, இந்த ஹீமோகுளோபினை உருவாக்க, இரும்பு எனப்படும் மூலப்பொருள் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் போதுமான இரும்புச்சத்து இல்லாவிட்டால் என்ன நடக்கும்? உங்கள் உடலால் போதுமான ஹீமோகுளோபினை உருவாக்க முடியாது. அதனால், உங்கள் இரத்தச் சிவப்பணுக்களால் ஆக்ஸிஜனைச் சரியாகக் கொண்டு செல்ல முடியாது. இதைத்தான் நாம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்தசோகை என்று அழைக்கிறோம். இதுவே உலகில் மிகவும் பொதுவான இரத்தசோகை வகையாகும். இதனால்தான் நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாகவும், பலவீனமாகவும், மூச்சுத்திணறலுடனும் உணர்கிறீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு நமக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் இரும்பின் அளவு மாறுபடும். அது உங்கள் வயது, பாலினம், மற்றும் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து அமைகிறது. குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் , கர்ப்ப காலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் வழக்கத்தை விட அதிக இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

கீழேயுள்ள அட்டவணையிலிருந்து இதைப் பற்றிய ஒரு தோராயமான கருத்தைப் பெறலாம்.

இரும்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள இரும்பை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இந்த இரண்டும் உடலால் உறிஞ்சப்படும் விதமும் வேறுபடுகிறது.

1. ஹீம் இரும்பு: இது விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக, சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஹீமோகுளோபின் அடங்கியுள்ள விலங்குகளின் பாகங்களில் இது காணப்படுகிறது. இந்த வகை இரும்பைத்தான் நமது உடல் மிகவும் எளிதாக உறிந்துகொள்ள முடியும் .

2. நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்து: இவை பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. கீரை, அவரை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா போன்றவற்றில் இவை உள்ளன. இறைச்சி மற்றும் மீன்களிலும் சிறிதளவு நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த வகை இரும்புச்சத்து, ஹீம் இரும்புச்சத்தை விட உடலால் சற்று குறைவாகவே உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால், இவையும் நமக்கு மிகவும் முக்கியமானவை.

சரி, அப்படியானால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் யாவை?

இரும்புச்சத்தை அளிக்கக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் விலங்குப் பொருட்கள்

இவற்றில் ஹீம் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

• கல்லீரல்
• மாட்டிறைச்சி
• கோழி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆட்டு இறைச்சி
• முட்டைகள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த கடல் உணவுகள்

• சிப்பிகள், மட்டிகள்
• இறால்
• சால்மன், டுனா, மத்தி போன்ற மீன்கள்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்

இவற்றில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உள்ளது.

• கீரை
• கோதுகோலா, முகுநுவென்ன, கன்குன் போன்ற அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
• பீட்ரூட்
• ப்ரோக்கோலி
• அவரை, பட்டாணி, பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை அவரை போன்ற பயறு வகைகள்
• சோயா

இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்

• உலர் திராட்சை
• பேரீச்சை பனை
• உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்கள்
• தர்பூசணி

உணவில் இருந்து இரும்பை எவ்வாறு சரியாக உறிஞ்சுவது?

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டும் போதாது. அதை முறையாக உடலுக்குள் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம். இதற்கு உங்களுக்கு உதவ சில எளிய வழிகள் உள்ளன.

1. உதவ, வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் சி, தாவர உணவுகளில் காணப்படும் நான்-ஹீம் இரும்பை உடல் உறிஞ்சிக்கொள்ளும் திறனை அதிகரிக்கும்.

• உதாரணமாக, நீங்கள் பருப்பு சூப்புடன் சாதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அதனுடன் கோட்டுகோலா சம்பல் போன்ற ஒன்றைச் சேர்க்கவும். அந்த சம்பலில் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
• உணவுக்குப் பிறகு, ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின் அல்லது கொய்யா போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த பழத்தைச் சாப்பிடுங்கள்.
• தக்காளி மற்றும் குடைமிளகாய் போன்ற பொருட்களிலும் வைட்டமின் சி சத்து அதிகமாக உள்ளது.

2. இவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

சில உணவுகளும் பானங்களும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடுகின்றன.

• தேநீர் மற்றும் காபி: இவற்றில் உள்ள டானின்கள் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. எனவே , உணவுடனோ அல்லது உணவு உண்ட உடனேயோ தேநீர் அல்லது காபி அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். அவற்றுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது இடைவெளி விடுவது சிறந்தது.
• கால்சியம்: பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடக்கூடும். எனவே, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.

3. ஹீம் மற்றும் நான்-ஹீம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக உண்ணுங்கள்.

நீங்கள் தாவர உணவுகளை (ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து) விலங்கு உணவுகளுடன் (ஹீம் இரும்புச்சத்து) சேர்த்து உண்ணும்போது, ​​தாவர உணவுகளிலிருந்து இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதும் அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் சாதத்துடன் இறைச்சி அல்லது மீன் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் இரும்புச்சத்தின் அளவை அதிகபட்சமாக்கலாம்.

உணவு மட்டும் போதவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? (இரும்புச்சத்து மாத்திரைகள்)

சில சமயங்களில், குறிப்பாக கர்ப்ப காலம் அல்லது பிற மருத்துவ நிலைகள் போன்ற சமயங்களில் கடுமையான இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும்போது, ​​உணவின் மூலம் மட்டுமே தேவையான அளவு இரும்புச்சத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லாமல் போகலாம். அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவர்கள் இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்குத் தீங்கானது. அது வயிற்றுக் கோளாறு மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். அதுமட்டுமின்றி, அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து உடலில் சேர்ந்து, கல்லீரல் மற்றும் இதயம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சேதப்படுத்தக்கூடும். எனவே , மருத்துவ ஆலோசனையின்றி இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.