சில சமயங்களில் நீங்கள் மிகுந்த மனச்சுமை, சோகம் அல்லது தனிமையை உணர்கிறீர்களா? எதையும் செய்ய மனமில்லாமல், எல்லாவற்றிலும் சலிப்பு ஏற்படுவது போன்ற உணர்வுகள் உங்களுக்கு உண்டா? நம்மில் பலர் அனுபவிக்கும் மனச்சோர்வு எனப்படும் மனநிலையின் ஆரம்ப அறிகுறிகளாக இவை இருக்கலாம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த நிலையைப் புரிந்துகொண்டு நிர்வகிக்க நமக்கு உதவ மிகவும் எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த வழிகள் உள்ளன. அத்தகைய ஒரு முறைதான் தியானம். இதைப்பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
மனச்சோர்வு என்றால் என்ன? உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா?
மனச்சோர்வு என்பது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. அது நமது உணர்ச்சிகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உடலைக் கூடப் பாதிக்கும் ஒரு நிலையாகும். உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதை அறிய, கீழே உள்ள அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்.
| அறிகுறி | ஒரு எளிய விளக்கம் |
|---|---|
| நீங்காத ஒரு சோகம் | எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் பல நாட்கள் நீடிக்கும் விரக்தி மற்றும் சோக உணர்வுகள். |
| தனிமை மற்றும் சமூகத் தனிமைப்படுத்தல் | தனிமையாகவும் ஆதரவற்றவராகவும் உணர்கிறேன், நண்பர்களிடம் பேசக்கூட விருப்பமில்லை. |
| சோர்வு | எந்த வேலையும் செய்யாமலேயே மிகவும் சோர்வாகவும் உயிரற்றதாகவும் உணர்கிறேன். |
| எதிலும் ஆர்வமின்மை | நீங்கள் முன்பு விரும்பிச் செய்த விஷயங்களான தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, இசை கேட்பது, பொழுதுபோக்குகள் போன்றவற்றை இப்போது செய்ய உங்களுக்குத் தோன்றுவதில்லை. |
| தூக்கப் பிரச்சனைகள் | ஒன்று அதிகமாகத் தூங்குவது, அல்லது இரவில் தூங்காமல் இருப்பது. |
| பசியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் | பசியின்மை அல்லது அதிகமாக உண்ண வேண்டும் என்ற ஆசை, இதன் விளைவாக உடல் எடை குறைதல் அல்லது அதிகரித்தல். |
| பதட்டம் மற்றும் எரிச்சல் | அமைதியின்மையாக உணர்வதும், சிறு சிறு விஷயங்களுக்கே கோபம் வருவதும். |
| கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் | வேலையிலோ, புத்தகம் படிப்பதிலோ, அல்லது ஒரு கதையிலோ கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம். |
| வாழ்க்கையைப் பற்றிய எதிர்மறை எண்ணங்கள் | தன்னைப் பற்றிய குற்ற உணர்வு, பயனற்றவன் என உணர்தல், வாழ்க்கையில் சலிப்பு ஏற்படும் எண்ணங்கள். |
இந்த அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உங்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் இருந்தால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கலாம். எனவே, ஆலோசனைக்காக உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.
மனச்சோர்வு நமது மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், மன அழுத்தமும் பதட்டமுமே மனச்சோர்வின் முக்கியக் காரணங்கள். எனவே, இந்த விஷயங்கள் நமது மூளையின் செயல்பாட்டை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
நம் மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகள் வெவ்வேறு விதமாகச் செயல்படுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
1. 'நான்' மையம்: இது நமது உணர்ச்சிகள், எண்ணங்கள் மற்றும் 'நான்' பற்றிய தகவல்களைச் செயலாக்கும் பகுதியாகும். மருத்துவ ரீதியாக, இது 'முன்மூளைப் புறணி' (Prefrontal Cortex) என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, இந்தப் பகுதி மிகையாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. "இது ஏன் எனக்கு நடக்கிறது?", "நான் ஒரு தோல்வியாளன்" போன்ற எண்ணங்கள் இங்கிருந்துதான் வருகின்றன.
2. 'பயத்தைக்' கட்டுப்படுத்தும் மையம்: நமது 'பயத்தைக்' கட்டுப்படுத்தும் மற்றொரு மூளைப் பகுதி உள்ளது. இது 'அமிக்டாலா' என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆபத்து வரும்போது "போரிடுவதா அல்லது தப்பி ஓடுவதா" என்று தீர்மானிக்கும் ஒரு மெய்க்காப்பாளரைப் போன்றது இது.
மன அழுத்தத்தில் என்ன நடக்கிறது என்றால், வெளிப்புற ஆபத்து எதுவும் இல்லாதபோதிலும், 'பயத்தைக்' கட்டுப்படுத்தும் மையம் (அமிக்டாலா) நமது மனதில் உள்ள பயத்திற்கும் அழுத்தத்திற்கும் எதிர்வினையாற்றுகிறது. பின்னர், நமது உடல் 'கார்டிசோல்' எனப்படும் ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இது, 'நான்' என்று சிந்திக்கும் மையத்திற்கும் (முன்மூளைப் புறணி) 'பயத்தைக்' கட்டுப்படுத்தும் மையத்திற்கும் இடையே ஒரு முரண்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது. இதைத்தான் நாம் மனதளவில் ஒரு பெரும் சுமையாகவும் அழுத்தமாகவும் உணர்கிறோம்.
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →இந்த நிலைக்கு தியானம் எவ்வாறு உதவும்?
தியானம் என்பது ஒரு மூளைப் பயிற்சி போன்றது. அது நமது மூளைக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறது.
- மூளையின் மன அழுத்த எதிர்வினையை மாற்றுகிறது: நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது, உங்கள் கவனத்தை ஒரே ஒரு விஷயத்தில் (உதாரணமாக, உங்கள் சுவாசம்) செலுத்துகிறீர்கள். இது, முன்னரே குறிப்பிடப்பட்ட மூளையின் இரண்டு பகுதிகளான 'முன்மூளைப் புறணி' மற்றும் 'அமிக்டாலா' ஆகியவற்றின் தேவையற்ற செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் தேவையற்ற உற்பத்தி குறைகிறது. ஆகையால், உங்கள் மனம் அமைதியடைகிறது.
- நினைவாற்றலுடன் தொடர்புடைய மூளையின் பகுதியைப் பாதுகாக்கிறது: நமது மூளையில் நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலுடன் தொடர்புடைய 'ஹிப்போகேம்பஸ்' எனப்படும் ஒரு முக்கியமான பகுதி உள்ளது. மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இந்த 'ஹிப்போகேம்பஸ்' பகுதி சிறியதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும், தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யும்போது, இந்தப் பகுதியின் தடிமன் (சாம்பல் நிறப் பகுதி) அதிகரிக்கிறது என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் மூலம் தியானம் மூளையைப் பாதுகாக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது.
- எண்ணங்களைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றுதல்: தியானம், மனச்சோர்வுடன் வரும் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் கோபத்தையும் முற்றிலுமாக நீக்கிவிடுவதில்லை. மாறாக, அந்த எண்ணங்கள் எப்போது வருகின்றன என்பதை அடையாளம் காணவும், அவற்றிலிருந்து பார்வையைத் திருப்பவும் அது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
தியானம் என்பது தீய எண்ணங்களை அடக்குவது அல்ல. அது, அந்த எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு, 'இது என் மனதில் தோன்றிய ஒரு எண்ணம் மட்டுமே, இது நான் அல்ல' என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றை விட்டுவிட மனதைப் பயிற்றுவிப்பதாகும்.
- மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் மனதைத் தயார்படுத்துதல்: நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைச் சந்திக்கச் செல்ல வேண்டும் என்றும், அதனால் உங்களுக்குச் சற்று பயமாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருக்கிறது என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். செல்வதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்தால், உங்கள் மனம் அமைதியடையும். அந்தப் பயம் உங்களுக்கு ஏற்பட்டாலும், அதைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல் உங்களால் சமாளிக்க முடியும்.
மன அழுத்தத்திற்கு எந்தெந்த தியான நுட்பங்கள் உதவுகின்றன?
ஆனால் இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தியானம் என்பது உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துக்கு மாற்றல்ல . அது உங்கள் சிகிச்சைக்குத் துணையாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். முடிந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இவற்றைத் தொடங்குங்கள் .
உதவக்கூடிய சில தியான நுட்பங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
| தியான வகை | இதனால் என்ன நடக்கும்? |
|---|---|
| அன்பு-கருணை தியானம் | உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அன்பையும் கருணையையும் பரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது குற்ற உணர்வையும் தன்னம்பிக்கையின்மையையும் குறைக்க உதவுகிறது. |
| நினைவாற்றல் தியானம் | மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்காமல், நிகழ்காலத்தில் (உதாரணமாக, சுவாசம், உடல் உணர்வுகள்) கவனம் செலுத்துவது. இதுவே பல தியான நுட்பங்களின் அடிப்படையாகும். |
| நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை (MBCT) | நினைவாற்றல் தியானம் மற்றும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகியவை ஆரோக்கியமற்ற எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் மாற்ற உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சக்திவாய்ந்த நுட்பங்களின் கலவையாகும். |
| யோகா | உடல் தோரணைகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு பயிற்சி. இது உடலையும் மனதையும் குணப்படுத்துகிறது. |
| காட்சிப்படுத்தல் | இனிமையான, அமைதியான ஒரு காட்சியை (அழகான கடற்கரை, மலை) கற்பனை செய்து, உங்கள் மனதை அதில் ஒருமுகப்படுத்துங்கள். இது மனதை அமைதிப்படுத்தும். |
| நடை தியானம் | நடக்கும்போது, உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் விதத்தையும் உடல் அசைவுகளையும் கவனிப்பது, நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. |
இந்த முறைகளில் உங்களுக்குப் பொருத்தமான மற்றும் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை ஒரு தினசரிப் பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளலாம். முதலில் 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். கைவிடாமல் இதைத் தொடர்ந்து செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம். நாளடைவில், நீங்கள் ஒரு பெரிய நிம்மதியை உணர்வீர்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு என்பது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை. அதற்காக வெட்கப்படவோ பயப்படவோ வேண்டாம். அது உங்கள் தவறல்ல.
- நீங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை உணர்ந்தால், முதலில் ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
- மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த தியானம் ஒரு சிறந்த துணை முறையாகும், ஆனால் அதுவே முதன்மை சிகிச்சை அல்ல.
- உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை உட்கொள்வதை ஒருபோதும் நிறுத்திவிட்டு, தியானம் மட்டும் செய்யாதீர்கள். எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஒரு தியான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைத் தினசரிப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நாளடைவில், நீங்கள் மாற்றத்தை உணர்வீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.