చాలా మందికి కార్బోహైడ్రేట్లతో, లేదా మనందరికీ తెలిసిన "కార్బ్స్" తో ఒక విచిత్రమైన సంబంధం ఉంటుంది. మనందరికీ బ్రెడ్, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు, అన్నం వంటి ఆహారాల రుచి అంటే చాలా ఇష్టం. కానీ మనం కొంచెం బరువు పెరిగినా లేదా మరేదైనా అనారోగ్యం బారిన పడినా, మొదటగా ఈ ఆహారాలనే నిందిస్తాము. "నేను అన్నం తిని లావు అయ్యాను" అనే కథను మీరు ఎన్నిసార్లు విని ఉంటారు? కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు నిజానికి మంచివి లేదా చెడ్డవి కావు. మనం తినే చాలా ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, రోజంతా మన శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తికి, లేదా ఇంధనానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఒక ప్రధాన వనరు.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
సులభంగా చెప్పాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?
మన శరీరానికి అధిక పరిమాణంలో అవసరమయ్యే ప్రధాన పోషకమైన కార్బోహైడ్రేట్లు స్థూల పోషకం అని పిలువబడతాయి. మనకు అధిక పరిమాణంలో అవసరమయ్యే ఇతర రెండు ప్రధాన పోషకాలు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు . వీటికి అదనంగా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి తక్కువ పరిమాణంలో అవసరమయ్యే పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి, వీటిని మనం సూక్ష్మ పోషకాలు అని పిలుస్తాము.
కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు ప్రధాన వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:
1. సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు: ఇవి చాలా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. అందువల్ల, ఇవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచగలవు. దీనివల్ల దీర్ఘకాలంలో బరువు కూడా పెరగవచ్చు.
2. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: ఇవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు వీటిలో ఫైబర్ , విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి అనేక విలువైన పోషకాలు ఉంటాయి.
సగటున, ఒక ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడు తన మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 45% నుండి 65% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి. రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తికి, ఇది సుమారు 275 గ్రాములు అవుతుంది. అయితే , ఈ మొత్తం మీ వయస్సు, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి మారవచ్చు . కాబట్టి మీకు సరైన మొత్తం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ఉత్తమం. మీరు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ భాగాన్ని ఆరోగ్యకరమైన, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందడం ముఖ్యం.
మనం తినే ఆహారంలో ఉండే 3 రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు
మనం తినే ఆహారం, పానీయాలలో మూడు ప్రధాన రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. వీటిని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకుంటే, మంచివి, చెడ్డవి ఏవో ఎంచుకోవడం మీకు సులభతరం అవుతుంది.
| కార్బోహైడ్రేట్ రకం | వివరణ | ఉదాహరణలు |
|---|---|---|
| చక్కెరలు | ఇవి అత్యంత సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లు. కొన్ని ఆహార పదార్థాలలో సహజంగా లభిస్తాయి. మరికొన్నింటిని ఆహార పదార్థాలను తయారుచేసేటప్పుడు కృత్రిమంగా కలుపుతారు. | పండ్లలోని ఫ్రక్టోజ్, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలోని లాక్టోజ్, తీపి పానీయాలు, కేకులు మరియు బిస్కెట్లకు కలిపే చక్కెర. |
| పిండి పదార్థాలు | ఇవి అనేక చక్కెర అణువులు కలిసి ఏర్పడిన ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. | బియ్యం (ముఖ్యంగా తవుడు బియ్యం), బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, కర్రపెండలం, ధాన్యాలు, శనగలు, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి పప్పుధాన్యాలు. |
| ఫైబర్ | ఇది కూడా ఒక రకమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్. అయితే, మన శరీరం వీటిని జీర్ణం చేసుకోలేదు. అందువల్ల, ఇవి జీర్ణ వ్యవస్థ గుండా ప్రయాణించి మలంలో విసర్జించబడతాయి. | కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు, ఓట్స్, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →శరీరానికి మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
మీ ఆహారంలో సరైన రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అందుకు కొన్ని కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- శక్తిని అందించడం: కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధాన ఇంధన వనరు. అవి గ్లూకోజ్‌గా విచ్ఛిన్నమై, మన మెదడుకు, కండరాలకు శక్తిని అందిస్తాయి. ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వు అంత సమర్థవంతంగా శక్తిని అందించలేవు.
- పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సంపూర్ణ ఆహారాల నుండి లభించే కార్బోహైడ్రేట్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు వ్యాధులతో పోరాడే ఫైటోన్యూట్రియెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.
- ఫైబర్ పొందండి: జీర్ణక్రియను సులభతరం చేయడంతో పాటు, ఫైబర్ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు.
- ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది: ఆలోచించండి, మీరు రెండు తెల్ల రొట్టె ముక్కలు తిన్నప్పుడు కంటే, ఒక హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ తిన్నప్పుడు మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, కదా? దీనికి కారణం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో ఫైబర్ ఉండటమే. ఇవి మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపించేలా చేస్తాయి, ఇది అతిగా తినడాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయనేది ఒక పెద్ద అపోహ.
మరి ఈ 'తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల' ఆహారం గురించి మీరేమనుకుంటున్నారు?
బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి తరచుగా తక్కువ కొవ్వు లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలను సూచిస్తుంటారు. ఈ రెండు పద్ధతులు కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు శరీరంలోని కొవ్వును మరింత ఎక్కువగా కరిగించడంలో సహాయపడతాయని కొన్ని పరిశోధనలు వెల్లడించాయి.
మీరు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారం తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మొదటి కొన్ని రోజుల్లో మీరు చాలా వేగంగా బరువు తగ్గుతున్నట్లు అనిపించవచ్చు. దీనికి ప్రధాన కారణం మీ శరీరంలో నీరు నిల్వ ఉండటం తగ్గడం. ఇది నిజానికి కొవ్వు కరగడం కాదు.
అంతేకాకుండా, కొన్ని తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండవచ్చు, ఇది దీర్ఘకాలంలో గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ నిర్వహించిన రెండు అధ్యయనాలలో, పాల్గొన్నవారిని బయటి ఆహారం తీసుకురాకుండా, అందించిన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినమని కోరారు. ఒక అధ్యయనంలో, పాల్గొన్నవారిని తక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న రెండు రకాల ఆహారాలను ప్రయత్నించమని అడిగారు. రెండు రకాల ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి దారితీసినప్పటికీ, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారం శరీరంలోని కొవ్వును అత్యధికంగా తగ్గించింది .
అందువల్ల, అన్నం, రొట్టెలను అకస్మాత్తుగా పూర్తిగా మానేయడం కంటే, మీరు ఎంచుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల రకం మరియు పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం మంచిది.
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు రక్తంలో చక్కెర
మీకు మధుమేహం ఉండి, మీరు తీసుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ఈ రెండు విషయాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
1. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI): సులభంగా చెప్పాలంటే, ఒక ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు ఎంత వేగంగా చక్కెరగా మార్చబడతాయో తెలిపే రేటింగ్ ఇది. అధిక GI ఉన్న ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతాయి.
2. గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL): కేవలం GI విలువ ఆధారంగా ఒక ఆహారం మంచిదా చెడ్డదా అని మీరు నిర్ణయించలేరు. ఎందుకంటే అది మనం తినే పరిమాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోదు. ఉదాహరణకు, పుచ్చకాయకు అధిక GI విలువ ఉంటుంది, కానీ మనం తినే ఒక పుచ్చకాయ ముక్కలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది. గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) మనం తినే ఆహార పరిమాణాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, ఈ GL విలువ మధుమేహ నిర్వహణకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలకు మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
| గ్లైసెమిక్ లోడ్ ప్రకారం ఆహారాల వర్గీకరణ | |
|---|---|
| తగ్గించాల్సిన అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్న ఆహారాలు | |
| చాక్లెట్, టోఫీ, క్యాండీ | ప్రాసెస్ చేసిన అల్పాహార తృణధాన్యాలు |
| ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ | తెల్ల అన్నం, తెల్ల రొట్టె |
| ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు | తీపి పానీయం |
| ఎంచుకోవడానికి తక్కువ గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు | |
| ఆపిల్స్, నారింజలు, బేరిపండ్లు | వేరుశెనగ మరియు జీడిపప్పు వంటి గింజలు |
| శనగలు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు | క్యారెట్లు, బీన్స్, క్యాబేజీ వంటి కూరగాయలు |
| ఓట్స్, బ్రాన్ సెరియల్ | పెరుగు (చక్కెర రహితం) |
ముగింపు సందేశం
- కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధాన ఇంధన వనరు. అవి శత్రువులు కావు. మీరు ఎంచుకునే కార్బోహైడ్రేట్ల రకం మరియు పరిమాణమే ముఖ్యం.
- చక్కెర, తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల బియ్యం వంటి సరళమైన, శుద్ధి చేసిన పిండిపదార్థాలకు బదులుగా, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి సంక్లిష్ట పిండిపదార్థాలను ఎంచుకోండి.
- తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారంలో ప్రారంభంలో బరువు తగ్గడం అనేది కొవ్వు తగ్గడం వల్ల కాదు, శరీరంలోని నీరు తగ్గడం వల్ల జరుగుతుంది. ఏ ఆహార పద్ధతి అయినా సరే, గుండె ఆరోగ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.
- మీకు మధుమేహం లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకునేటప్పుడు గ్లైసెమిక్ లోడ్ గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
- మీ ఆహారపు అలవాట్లలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఏదైనా అనారోగ్య సమస్య ఉంటే, సలహా కోసం తప్పకుండా మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.