మనం తినే ఆహారం నుండే మన శరీరానికి శక్తి లభిస్తుందని మనందరికీ తెలుసు. ఈ శక్తిని అందించే మూడు ప్రధాన పోషకాలు ఉన్నాయి. అవి కార్బోహైడ్రేట్లు , కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు. వీటిని మనం స్థూల పోషకాలు (మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్) అని పిలుస్తాము. వీటిలో, ప్రోటీన్ మన శరీరానికి అత్యంత ముఖ్యమైనది మరియు అనివార్యమైనది. కానీ ఆశ్చర్యకరంగా, మన శరీరం ప్రోటీన్ను నిల్వ చేసుకోలేదు. అందువల్ల, మనం ప్రతిరోజూ తినే ఆహారం నుండి అవసరమైనంత ప్రోటీన్ను పొందాలి.
మనకు ప్రోటీన్ ఎందుకు అంత ముఖ్యం?
సులభంగా చెప్పాలంటే, ప్రోటీన్లు మన శరీరానికి నిర్మాణపు ఇటుకల వంటివి. అవి అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న చిన్న భాగాలతో తయారవుతాయి. వే ప్రోటీన్ వంటి కొన్ని రకాల ప్రోటీన్లలో తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
మన శరీరానికి ప్రోటీన్ అందించే సేవ చిన్న విషయం కాదు. ఒక్కసారి ఆలోచించండి...
- కండరాలు మరియు కణజాలాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం: మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు లేదా చిన్న గాయం అయినప్పుడు, వాటి పునర్నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం.
- ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను తయారు చేయడానికి: మన శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలను నియంత్రించే ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లకు ప్రోటీన్ ప్రధాన నిర్మాణ మూలకం.
- శక్తిని అందించడం: కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వలె, శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రోటీన్ కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
అంతేకాకుండా, మన జుట్టు, గోళ్లు, చర్మం, రక్తం మరియు మృదులాస్థి వంటి ప్రతిదాని పెరుగుదలకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మనుగడకు ప్రోటీన్ చాలా అవసరం.
ఇప్పుడు మీరు బహుశా, "అయితే నాకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?" అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. మీకు నిజంగా అవసరమైన ప్రోటీన్ పరిమాణం మీ బరువు, వయస్సు మరియు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, మీకు సరైన ప్రోటీన్ పరిమాణాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ కుటుంబ వైద్యుడితో, అంటే డాక్టర్తో మాట్లాడటమే.
సగటున, ఒక వయోజనుడికి ప్రతి 20 పౌండ్ల శరీర బరువుకు సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. అంటే, 140 పౌండ్ల (సుమారు 63 కిలోగ్రాముల) బరువు ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
ప్రోటీన్కు ఉత్తమ వనరులు ఏవి?
ప్రోటీన్ను కలిగి ఉండే ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. కానీ కొన్ని ఇతరుల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. ఉదాహరణకు, సాసేజ్లు మరియు హాట్ డాగ్ల వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాల కంటే చేపలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు చాలా మంచివి. గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి ఎర్ర మాంసాలుదీనిలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని అధికం చేస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఎర్ర మాంసం తింటే, దానిని తరచుగా కాకుండా మితంగా తినడం మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
| ఆహార రకం | వివరణ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ |
|---|---|
| చేపలు | ప్రోటీన్ పొందడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. 3 ఔన్సుల సాల్మన్లో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాడ్లో 15 గ్రాములు ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మరియు విటమిన్ డి వంటి అనేక పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. |
| కోడి | శ్రీలంకలో ఇది మాకు చాలా ఇష్టమైనది. 4 ఔన్సుల చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్లో 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 3 ఔన్సుల టర్కీ మాంసంలో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. |
| బీన్స్ | ఒక కప్పు సోయాబీన్స్లో 31 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది! శనగలు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ వంటి చిక్కుడు జాతి గింజలలో కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. వీటిలో ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. |
| కాయధాన్యాలు | ఇది మా ఇళ్లలో ఒక ప్రధాన ఆహారం. ఒక కప్పు వండిన పప్పులో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో పీచుపదార్థం కూడా అధికంగా ఉంటుంది. |
| గుడ్లు | గుడ్డులోని ప్రోటీన్లో అధిక భాగం తెల్లసొనలో ఉంటుంది. అవి సంపూర్ణ ప్రోటీన్, అంటే వాటిలో 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలన్నీ ఉంటాయి. |
| జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ వంటి గింజలు | బాదం మరియు పిస్తా పప్పులలో ప్రతి ఔన్సుకు 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ (సుమారు 28 గ్రాములు) ఉంటుంది. అయితే, వాటిని ఉప్పు, నూనెతో వేయించేటప్పుడు కేలరీలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. |
| పాడి | చాలా చీజ్లలో కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, కానీ ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల కాటేజ్ చీజ్లో 24 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు అధిక మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటాయి. |
త్వరగా మరియు సులభంగా లభించే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్
మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో మీకు కొద్దిగా ఆకలి వేసినప్పుడు ప్రోటీన్ బార్ తినాల్సిన అవసరం లేదు. కొంచెం ప్రణాళికతో, మీరు ఇంట్లోనే రుచికరమైన, పోషకమైన చిరుతిండిని తయారు చేసుకోవచ్చు.
స్కైర్
ఇది పెరుగును పోలిన ఒక పాల ఉత్పత్తి. ఒక కప్పు స్కైర్లో, సాధారణ తక్కువ కొవ్వు గల పెరుగు కంటే దాదాపు రెండింతలు (సుమారు 15 గ్రాములు) ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కొన్ని చియా గింజలను జోడించడం ద్వారా మీరు ప్రోటీన్ శాతాన్ని మరింత పెంచుకోవచ్చు.
హుమ్ముస్
ఉడికించిన శనగలతో చేసిన ఈ క్రీమీ డిప్, కూరగాయల ముక్కలతో (క్యారెట్లు, దోసకాయలు) చాలా బాగుంటుంది. 2/3 కప్పు హమ్మస్లో సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఎడమామే
ఇది కాయలలో ఉండే సోయాబీన్స్ను సూచిస్తుంది. వీటిని ఉప్పు నీటిలో ఉడకబెట్టి తినవచ్చు. ఒక కప్పు ఎడమామేలో ఏకంగా 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
వేయించిన శనగలు
డబ్బాలో ఉన్న శనగలను తీసుకుని, నీటిని వడకట్టి, కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె, ఉప్పు, మరియు మిరపకాయ రేకులు వేసి, ఓవెన్లో (200 డిగ్రీల సెల్సియస్) 20-30 నిమిషాలు బేక్ చేయండి. వీటిలో అర కప్పులో సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ట్యూనా మరియు క్రాకర్లు
నీటిలో ఉన్న ఒక డబ్బా ట్యూనాలో సుమారు 27 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దీనిని కొన్ని హోల్-వీట్ క్రాకర్లతో కలిపి తింటే చాలా మంచి స్నాక్ అవుతుంది.
నట్ బటర్
సుమారు రెండు టేబుల్ స్పూన్ల తీపి లేని పీనట్ బటర్ లేదా ఆల్మండ్ బటర్ను యాపిల్ ముక్కలు లేదా సెలెరీ కాడలతో కలిపి తినండి. దీనివల్ల సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
ముగింపు సందేశం
- మీ కండరాలు, చర్మం, జుట్టు మరియు గోళ్లతో సహా మీ శరీరం మొత్తానికి ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం.
- మన శరీరం ప్రోటీన్ను నిల్వ చేసుకోలేదు కాబట్టి, దానిని మన రోజువారీ ఆహారం నుండి పొందడం చాలా ముఖ్యం.
- ప్రోటీన్ తీసుకునేటప్పుడు, మసాలాలు కలిపిన మాంసానికి బదులుగా చేపలు, చికెన్, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
- పగటిపూట మీకు ఆకలి వేసినప్పుడు, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే తేలికపాటి చిరుతిండి తీసుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువసేపు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో అనే దానిపై మీకు సందేహం ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి