ఇది మీ జీవితంలో అత్యంత అందమైన సమయం. మీ కడుపులోని బిడ్డ కోసం మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయాలని భావిస్తూ ఉండవచ్చు. మీకు కలిగే అతిపెద్ద ప్రశ్నలలో ఒకటి, 'నేను ఏమి తినాలి? ఏమి తినకూడదు?' అనేది కావచ్చు. చింతించకండి, ఈ రోజు మనం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఉత్తమమైన ఆహారం గురించి మాట్లాడుకుందాం. గుర్తుంచుకోండి, గర్భధారణ సమయంలో మీ పోషణ గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.
గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క లక్ష్యాలు
గర్భధారణ సమయంలో మీ బిడ్డ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి మంచి పోషణ చాలా ముఖ్యం. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు గర్భం దాల్చక ముందు కంటే రోజుకు సుమారు 300 కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఒకవేళ మీరు కవలలను మోస్తున్నట్లయితే, ఇది రోజుకు 600 కేలరీల వరకు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
వికారం మరియు వాంతుల ('మార్నింగ్ సిక్నెస్') కారణంగా మొదటి కొన్ని నెలలు ఈ విధంగా తినడం కొంచెం కష్టంగా ఉండవచ్చు. అయితే, సాధ్యమైనంత సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూనే, మీ డాక్టర్ సూచించిన 'ప్రినేటల్ విటమిన్స్' (గర్భధారణ సమయంలో అవసరమయ్యే విటమిన్లు) తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందాలంటే, కేవలం ఒకే రకమైన ఆహారం కాకుండా, మీరు రకరకాల ఆహార పదార్థాలను తినాలి.
మనం ప్రతిరోజూ తినవలసిన ఆహార రకాలు మరియు వాటి పరిమాణాలను తెలుసుకోవడానికి కింది పట్టికను చూద్దాం.
| ఆహార వర్గం | సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు |
|---|---|
| రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు (పూర్తి ధాన్యాలు) | 6-11 మందికి సరిపోతుంది |
| పండు | 2-4 సేర్విన్గ్స్ |
| కూరగాయలు | 4 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ షేర్లు |
| పాల ఉత్పత్తులు | 4 షేర్లు |
| ప్రోటీన్ (మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, గింజలు) | 3 షేర్లు |
మీకు మరియు మీ బిడ్డకు అవసరమైన పోషకాలు
గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని పోషకాల అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది. దాని గురించి విడిగా చూద్దాం.
ఫైబర్
గర్భధారణ సమయంలో చాలా మంది ఎదుర్కొనే మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సహాయపడతాయి. మీరు హోల్-గ్రెయిన్ బ్రెడ్లు, బ్రాన్ రైస్, ఓట్స్, బీన్స్, పాస్తా, అలాగే పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి పీచుపదార్థాన్ని పొందవచ్చు. మీ ఆహారం నుండి పీచుపదార్థాన్ని పొందడం ఉత్తమం. కానీ అది సరిపోకపోతే, ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
ప్రోటీన్
గర్భధారణ సమయంలో మీ రక్త పరిమాణం పెరుగుతుంది, అలాగే మీరు మీ బిడ్డ కోసం రక్తాన్ని కూడా తయారు చేయాలి. దీనికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. ముఖ్యంగా, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఎర్ర మాంసం, చికెన్ మరియు చేపల వంటి శరీరం సులభంగా గ్రహించగలిగే ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. మీరు బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు టోఫు వంటి వాటి నుండి కూడా ప్రోటీన్ను పొందవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
మీరు మరియు మీ బిడ్డ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొంత కొవ్వు అవసరం. కానీ అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైనది ఆరోగ్యకరమైన, అసంతృప్త కొవ్వులను ఎంచుకోవడం. వీటికి మంచి ఉదాహరణలు: ఆలివ్ నూనె, కూరగాయల నూనెలు, అవకాడోలు మరియు నట్స్.
అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు
ఈ సమయంలో విటమిన్లు, ఖనిజాల అవసరం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ డాక్టర్ సూచించిన ప్రసవపూర్వ విటమిన్లతో పాటు, వీటిని ఆహారం నుండి కూడా పొందడం ముఖ్యం.
| పోషకం | రోజువారీ అవసరం | అందుబాటులో ఉన్న ఆహారం |
|---|---|---|
| కాల్షియం | 1,000-1,300 మి.గ్రా | పాలు, పెరుగు, జున్ను, పెంకులతో ఉన్న చిన్న చేపలు, ఆకుకూరలు. |
| ఇనుము | 27 మి.గ్రా | కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఎర్ర మాంసం, పాలకూర, బీన్స్, కాయధాన్యాలు. |
| ఫోలేట్ (ఫోలేట్ / ఫోలిక్ ఆమ్లం) | 600 mcg (0.6 mg) | ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, శనగలు, బీన్స్ (శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలైన 'స్పైనా బైఫిడా' వంటి పరిస్థితులను నివారిస్తాయి). |
| విటమిన్ సి | 80-85 మి.గ్రా | నారింజ, గ్రేప్ఫ్రూట్, స్ట్రాబెర్రీలు, జామ, బొప్పాయి, బ్రోకలీ, టమోటాలు, చేపలు మరియు మిరపకాయలు. (ఇనుమును శరీరం సులభంగా గ్రహించేలా చేస్తాయి). |
| అయోడిన్ | 220 mcg | అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, పాల ఉత్పత్తులు, సముద్రపు చేపలు (పరిమిత పరిమాణంలో). (శిశువు మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి అత్యవసరం). |
గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా నివారించాల్సిన విషయాలు
మీ బిడ్డ భద్రత కోసం, ఈ సమయంలో కొన్ని ఆహార పదార్థాలను పూర్తిగా లేదా గణనీయంగా పరిమితం చేయవలసి ఉంటుంది.
- మద్యం: పూర్తిగా మానేయండి. మద్యం వల్ల నెలలు నిండకుండానే ప్రసవం, మేధో వైకల్యాలు, పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలు మరియు తక్కువ బరువుతో శిశువు జన్మించడం వంటివి సంభవించవచ్చు.
- కెఫీన్ : రోజుకు 300 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేయండి. సాధారణంగా ఒక కప్పు కాఫీలో సుమారు 150 మిల్లీగ్రాముల కెఫీన్, ఒక కప్పు టీలో సుమారు 80 మిల్లీగ్రాముల కెఫీన్ ఉంటుంది. చాక్లెట్, ముఖ్యంగా డార్క్ చాక్లెట్లో కూడా కెఫీన్ ఉంటుంది.
- పాదరసం అధికంగా ఉండే చేపలు: షార్క్, స్వోర్డ్ ఫిష్ మరియు కింగ్ మాకెరెల్ వంటి పెద్ద సముద్రపు చేపలను తినడం మానుకోండి. వీటిలో ఉండే అధిక స్థాయి పాదరసం శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థను దెబ్బతీస్తుంది.
- పాశ్చరైజ్ చేయని మెత్తని చీజ్లు: ఫెటా, బ్రీ మరియు బ్లూ-వెయిన్డ్ చీజ్ వంటి వాటిని తినవద్దు. వీటిలో లిస్టేరియా అనే బాక్టీరియా ఉండవచ్చు, ఇది గర్భధారణ సమయంలో ప్రమాదకరమైన ఇన్ఫెక్షన్కు కారణమవుతుంది. క్రీమ్ చీజ్ వంటి గట్టి చీజ్లు సురక్షితమైనవి.
- పచ్చి లేదా సరిగా ఉడకని మాంసం మరియు చేపలు: పచ్చి చేపలు, సరిగా ఉడకని మాంసం మరియు సుషీ వంటి పచ్చి షెల్ఫిష్లను తినడం మానుకోండి. వీటిలో హానికరమైన బ్యాక్టీరియా మరియు పరాన్నజీవులు ఉండవచ్చు.
కష్టమైన రోజులకు ఆహారం, పానీయాలను ఈ విధంగా తయారు చేసుకోవాలి.
గర్భధారణ సమయంలో వికారం, మలబద్ధకం మరియు గుండెల్లో మంట వంటివి సర్వసాధారణం. ఈ సమయంలో మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి ఈ చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయి.
- వికారం మరియు వాంతుల కోసం (మార్నింగ్ సిక్నెస్): ఉదయం పడకలోంచి లేవకముందే క్రాకర్లు లేదా డ్రై టోస్ట్ వంటివి తినండి. ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో భోజనం చేయడానికి బదులుగా, రోజంతా చిన్న చిన్న భోజనాలు చేయండి. నూనె, వేయించిన, మసాలా మరియు జిడ్డుగల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- మలబద్ధకం కోసం: పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తినండి. రోజుకు కనీసం 6-8 గ్లాసుల నీరు త్రాగండి.
- గుండెల్లో మంట కోసం: పెద్ద మొత్తంలో భోజనం చేయడానికి బదులుగా, అనేకసార్లు చిన్న చిన్న భోజనాలు చేయండి. కొంతమందికి భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు పాలు తాగడం వల్ల ఉపశమనం లభిస్తుంది. మసాలా, ఆమ్ల పానీయాలు మరియు కెఫిన్ను పరిమితం చేయండి.
శాకాహార తల్లులకు ప్రత్యేక సలహా
మీరు శాకాహారి అయితే, గర్భవతి అయినంత మాత్రాన మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ బి12 వంటి పోషకాలు తగినంతగా అందేలా చూసుకోవడానికి మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీ ఆహారంలో బీన్స్, కాయధాన్యాలు, శనగలు, టోఫు, నట్స్ మరియు ఆకుకూరలను ఎక్కువగా చేర్చుకోండి. దీని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మరియు అవసరమైతే పోషకాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
గర్భధారణ కోరికలు మరియు పికా
గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని రకాల ఆహారాలు తినాలనిపించడం సహజం. అవి పోషకమైనవైతే, వాటిని మితంగా తినడంలో తప్పులేదు.
అయితే, కొన్నిసార్లు మీకు ఐస్ క్యూబ్స్, మట్టి, బంకమట్టి, సుద్ద ముక్కలు మరియు పిండి పదార్థాలు వంటి తినకూడని వాటిని తినాలనే కోరిక కలగవచ్చు. ఈ పరిస్థితిని పికా అంటారు. ఇది తరచుగా ఐరన్ లోపం (అనీమియా) వంటి పరిస్థితితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అలాంటి వాటిని తినవద్దు. ఇది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు హానికరం. మీకు అలాంటి కోరికలు కలిగితే, వెంటనే మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.
ముగింపు సందేశం
- రకరకాల ఆహార పదార్థాలు ఉండేలా సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోండి. ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినవద్దు.
- మీ డాక్టర్ సూచించిన ప్రసవపూర్వ విటమిన్లు మరియు ఐరన్ సప్లిమెంట్లను సరిగ్గా సరైన సమయంలో తీసుకోండి.
- మద్యం సేవించడం, ధూమపానం చేయడం మరియు పాదరసం అధికంగా ఉండే చేపలను తినడం పూర్తిగా మానేయండి.
- రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీ శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురికాకుండా చూసుకోండి.
- గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గించుకోవడానికి డైట్ చేయవద్దు. అది మీకు, మీ బిడ్డకు హానికరం.
- మీ ఆహారం, తినే అలవాట్లు లేదా మరేదైనా ఆరోగ్య సమస్య గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి