ඔයාටත් දවස තිස්සෙම ෆෝන් එකේ, ලැප්ටොප් එකේ එල්ලිලා ඉඳලම හරිම මහන්සියක් දැනෙනවද? රෑ නිදිමරගෙන යාළුවොත් එක්ක චැට් කරලා, සෝෂල් මීඩියා වල කරක් ගහලා, පහුවදා උදේට ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටිනකොට ඇඟට පණ නෑ වගේද? ඔන්න ඔය ප්‍රශ්නෙ මේ දවස්වල තරුණ ඔයාලා ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ තාක්ෂණික මෙවලම් එක්ක ගනුදෙනු කරන ගමන් කොහොමද අපි අපේ ඇඟටයි මනසටයි හොඳ විවේකයක් දීලා, අලුත් ජවයකින් දවස පටන් ගන්නේ, හරියට කම්පියුටර් එකක් ‘Restart’ කරනවා වගේ, ඔයාවම ‘Reboot’ කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි මේ රෑ නිදි වර්ජිත ‘ടെക്’ (Tech) භාවිතය භයානක?
සරලවම කිව්වොත්, රෑ වෙලා ෆෝන් එකෙන් මැසේජ් එවනකොට, මැසේජ් එනකොට ඔයාගේ නින්දට ලොකු බාධාවක් වෙනවා. ඔයා හිතන්නකෝ, හොඳටම නින්ද ගිහින් ඉන්නකොට එකපාරටම ෆෝන් එකෙන් "ටිං" ගාලා සද්දයක් ආවොත්, එහෙම නැත්නම් ෆෝන් එක වයිබ්රේට් (vibrate) වුනොත් මොකද වෙන්නේ? නින්ද කැඩෙනවා නේද? සමහර වෙලාවට ආයෙ නින්ද යන්නෙත් නෑ. මෙහෙම නින්ද හරියට නොලැබීම, එහෙම නැත්නම් නින්ද කඩින් කඩ ලැබීම නිසා ඔයාගේ මුළු දවසම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) වෙනස් වෙනවා: නිකන් කේන්ති යනවා, පොඩි දේටත් හිත රිදෙනවා.
- ඉගෙනීමේ වැඩවලට අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙනවා: ඉස්කෝලේ උගන්නන දේවල් ඔළුවට යන්නෙ නෑ.
- ක්‍රීඩා කරනකොට දක්ෂතා අඩු වෙනවා: ඇඟට පණ නැති නිසා හරියට සෙල්ලම් කරන්න බැරි වෙනවා.
- ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය අඩු වෙන්නත් පුළුවන්: ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ඇත්ත, යාළුවොත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න එක වැදගත් තමයි. ඒත් ඔයා හෙම්බත් වෙලා, කිසිම දෙයක් කරකියාගන්න බැරුව හිටියොත් යාළුවන්ටත් ඔයාගෙන් වැඩක් තියෙයිද? ඒ නිසා, ඔයා නිදාගන්න වෙලාවේ ඉඳන් උදේ ඇලර්ම් එක වදිනකල් ඔයාගේ මේ ‘ටෙක්’ (tech) දේවල්වලට – ඒ කියන්නේ ටෙක්ස්ට් (texts), සෝෂල් මීඩියා (social media), ඊමේල් (emails), කෝල්ස් (calls) – මේ හැමදේටම පොඩි විවේකයක් දෙන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් හොඳට නිදාගෙන ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි අවශ්‍ය විවේකය ලබාගන්න.
කොහොමද මේ හැමතිස්සෙම ‘ඔන්ලයින්’ (Online) ඉන්න පුරුද්දෙන් මිදිලා, රෑට ‘ටෙක්’ වලින් ඈත් වෙන්නේ?
හරි, දැන් බලමු රෑට මේ ‘ටෙක්’ උපාංග වලින් ඈත් වෙලා, උදේට ප්‍රබෝධමත්ව, හොඳ ශක්තියකින් දවස පටන් ගන්න උදව් වෙන සරල ක්‍රම ටිකක්.
1. රෑට ඇප්ස් (Apps) වලින් ‘ලොග් අවුට්’ (Log Out) වෙන්න
ඔයා නිදාගන්න යන්න කලින්, ඔයාගේ ෆෝන් එකේ තියෙන මැසේජින් ඇප්ස් (messaging apps), සෝෂල් මීඩියා ඇප්ස්, ඊමේල් ඇප්ස් මේ හැම එකකින්ම ‘ලොග් අවුට්’ (log out) වෙන්න. හිතන්නකෝ, ඔයා ලොග් අවුට් වෙලා නැත්නම්, රෑ මැදියමේ එන නොටිෆිකේෂන් (notification) සද්දෙට ඔයාගේ නින්ද කැඩෙන්න පුළුවන්. ඔයා ඒ වෙලාවට නැගිටලා ෆෝන් එක බැලුවේ නැතත්, ඒ සද්දේ ඔයාගේ මොළේට නින්දෙන් මිදෙන්න සංඥාවක් දෙනවා.
"මම ලොග් අවුට් වුනාම මගේ යාළුවොත් සමහරවිට ලොග් අවුට් වෙයිනේ, එතකොට එයාලටත් නිදාගන්න පුළුවන්!" – ඔව්, එහෙම වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. ඔයා ආදර්ශයක් වුනොත්, අනිත් අයත් ඒක අනුගමනය කරන්න පෙළඹෙයි.
2. ෆෝන් එක ‘ඕෆ්’ (Off) කරන්න – ‘වයිබ්රේට්’ (Vibrate) විතරක් දාලා මදි!
නිදාගන්න වෙලාව ආවම, ඔයාගේ ෆෝන් එක සම්පූර්ණයෙන්ම ‘ඕෆ්’ (off) කරන්න. සමහරු හිතනවා ෆෝන් එක ‘වයිබ්රේට්’ (vibrate) දැම්මම ඇති කියලා. ඒත්, රෑ නිශ්ශබ්ද වෙලාවට ෆෝන් එක වයිබ්රේට් වෙන සද්දෙත්, හරියට රින්ග්ටෝන් (ringtone) එකක් වගේම හයියෙන් ඇහෙන්න පුළුවන්. ඒකත් ඔයාගේ නින්දට බාධාවක්.
නිකමට හිතන්න, ඔයා ෆෝන් එක ඕෆ් කරලා තිබ්බොත්, ඔයාගේ යාළුවන්ටත් රෑ කතා කරන්න කවුරුත් නැති නිසා, එයාලත් එයාලගේ ෆෝන් ඕෆ් කරලා පොඩ්ඩක් නිදාගන්න හිතයි නේද? ඉතින් මේක ඔයාට වගේම ඔයාගේ යාළුවන්ටත් හොඳ පුරුද්දක් වෙන්න පුළුවන්.
3. ඔයාගේ කාමරේ තියෙන හැම ඉලෙක්ට්‍රොනික් (Electronic) උපකරණයක්ම ‘ඕෆ්’ (Off) කරන්න
ඔයාගේ කාමරේ ෆෝන් එක විතරක් නෙවෙයි, ලැප්ටොප් (laptop), ටැබ්ලට් (tablet), ටීවී (TV), වීඩියෝ ගේම් කන්සෝල් (video game consoles) වගේ හැම ඉලෙක්ට්‍රොනික් උපකරණයක්ම නිදාගන්න කලින් ‘ඕෆ්’ (power off) කරන එක පුරුද්දක් කරගන්න. සමහර වෙලාවට ඇප්ස් වලින් ලොග් අවුට් වුනාට විතරක් මදි. මේ උපකරණවලින් එන නිවි නිවී පත්තු වෙන පොඩි ලයිට් එළි (blinking lights), දිලිසෙන ස්ක්‍රීන් (glowing screens) දිහා බලාගෙන ඉන්නකොටත් නින්ද යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්, හරියටම කිව්වොත් නින්දට අවශ්‍ය කරන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ නිදන කාමරය කියන්නේ නින්දට විතරක් තියෙන තැනක් කියන එක ඔයාගේ මොළේට තේරුම් කරවන්න ඕන. එතකොට තමයි හොඳ, ගැඹුරු නින්දක් ලබන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
4. ෆෝන් එකයි, ටැබ්ලට් එකයි කාමරෙන් එළියට!
මේක නම් ටිකක් අමාරුයි වගේ හිතෙයි, ඒත් පුළුවන් නම් උත්සහ කරලා බලන්න. ඔයාගේ ෆෝන් එකයි, ටැබ්ලට් එකයි රෑට නිදාගන්නකොට කාමරෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, වෙන කාමරේක තියලා රෑට චාර්ජ් (charge) වෙන්න දාන්න. ෆෝන් එකේ බැටරිය (battery) චාර්ජ් වෙන අතරේ, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයේ "බැටරිය" චාර්ජ් කරගන්න, ඒ කියන්නේ හොඳට නිදාගන්න.
මතක තියාගන්න: ඉලෙක්ට්‍රොනික් උපකරණ වෙන කාමරේක තිබ්බොත්, රෑට ඇහැරුනත් ආයෙ ඒවා පාවිච්චි කරන්න තියෙන පෙළඹවීම අඩු වෙනවා. එතකොට ආයෙත් ඉක්මනට නින්ද යනවා.
මේකෙන් තව වාසියකුත් තියෙනවා. උදේට ඇලර්ම් එක වදිනකොට, ෆෝන් එක ළඟ නැති නිසා ඔයාට ඇඳෙන් නැගිටලා ගිහින් ඒක ඕෆ් කරන්න වෙනවා. එතකොට ඉතින් ආයේ නිදිකුම්බර ගතියක් නැතුව දවස පටන් ගන්න පුළුවන්.
5. හොඳ නින්ද – ඔයාගේ ලස්සනටයි, ප්‍රබෝධයටයි තියෙන රහස!
හොඳට නිදාගන්න එක තමයි ඔයා ලස්සනට, ප්‍රබෝධමත්ව, ජවයෙන් ඉන්න හොඳම ක්‍රමය. උදේට නැගිටිනකොට ඇඟට පණ තියෙන්න, මූණ පිරිලා තියෙන්න, ඉගෙනගන්න දේවල් ඉක්මනට මතක හිටින්න, මේ හැමදේටම හොඳ නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි.
ඉතින්, ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද ලබාගන්න නම්, ඔයාගේ යාළුවන්ට කලින්ම කියන්න ඔයා රෑ කීයටද ටෙක්ස්ට් කරන එක, කෝල්ස් වලට උත්තර දෙන එක නවත්තන්නේ කියලා. එතකොට එයාලත් දන්නවා ඔයා ඒ වෙලාවෙන් පස්සේ ‘ඔන්ලයින්’ (online) නෑ කියලා. එයාලගේ මැසේජ් වලට උත්තර ලැබෙන්න උදේ වෙනකල් ඉන්න වෙනවා කියලත් එයාලා තේරුම් ගනීවි.
තවත් වැදගත් දෙයක් තමයි, නිදාගන්න පැයකට විතර කලින් මේ හැම ‘ටෙක්’ උපාංගයක්ම ‘පවර් ඩවුන්’ (power down) කරන එක, ඒ කියන්නේ ඕෆ් කරලා පැත්තකින් තියන එක. ඒ පැය ඇතුළත ඔයාට පුළුවන් පොතක් කියවන්න, සන්සුන් වෙන සංගීතයක් අහන්න, එහෙමත් නැත්නම් පවුලේ අයත් එක්ක ටිකක් කතාබහ කරලා ඉන්න. මේ දේවල් ඔයාගේ මනස සන්සුන් කරලා, නින්දට සූදානම් වෙන්න උදව් කරනවා.
රෑට ‘ටෙක්’ ඕෆ් කරන එක අභියෝගයක්ද?
ඇත්තටම, රෑට මේ තාක්ෂණික උපාංග වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න එක සමහර අයට ලොකු අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද, අපි දැන් මේවට හොඳටම පුරුදු වෙලානේ. ඒත්, ඔයාගේ ඩිවයිසස් (devices) පාවිච්චි කරන එක නවත්තන නිශ්චිත වෙලාවක්, හරියට ‘කර්ෆියු’ (curfew) එකක් වගේ, තියාගත්තොත්, ටික දවසක් යනකොට ඒක පුරුද්දට යනවා. එතකොට ඔයාට නින්දට යන්න ලේසි වෙනවා වගේම, ඔයාගේ මොළේටත් මේ ‘ටෙක්’ වලින් නිදහස් වෙලා ටිකක් විවේක ගන්න (tech-free downtime) අවස්ථාවක් ලැබෙනවා.
සමහර වෙලාවට යාළුවො ඇහුවොත් "ඇයි බං රෑට ඔන්ලයින් නැත්තේ?" කියලා, ඔයාට පොඩි බොරුවක් කියන්නත් පුළුවන්, "අපේ අම්මලා තමයි මේක කරන්න කිව්වේ" වගේ දෙයක්! කොහොමහරි කමක් නෑ, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා ඔයාගේ නින්ද ගැන හිතන එක.
💡 ගෙදර ගෙනියන්න පණිවිඩය (Take-Home Message)
ඉතින්, මගේ ආදරණීය යාළුවේ/නංගියේ/මල්ලියේ, ඔයාට තේරෙනවා ඇති මේ තාක්ෂණය කියන දේ අපි හරියට කළමනාකරණය කරගත්තේ නැත්නම් ඒකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට (health) කොයිතරම් බලපෑම් එල්ලවෙන්න පුළුවන්ද කියලා, විශේෂයෙන්ම අපේ නින්දට.
- රෑට නිදාගන්න කලින් ෆෝන්, ටැබ්ලට්, ලැප්ටොප් වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න. අඩුම තරමේ පැයකට කලින්වත්.
- ඔයාගේ නිදන කාමරය කියන්නේ නින්දටම වෙන්වුණු තැනක් කරගන්න. එතනට මේ ‘ටෙක්’ සෙල්ලම් බඩු ගෙනියන්න එපා.
- හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ ශාරීරික හා මානසික සුවතාවයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
- ‘ඩිජිටල් ඩීටොක්ස්’ (Digital Detox) එකක්, ඒ කියන්නේ මේ තාක්ෂණික උපාංග වලින් ටික කාලයකට හරි ඈත් වෙලා ඉන්න එක, ඔයාට ඔයාවම ‘Reboot’ කරගන්න, අලුත් වෙන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.
මතක තියාගන්න, තාක්ෂණය කියන්නේ අපේ ජීවිත පහසු කරවන්න ආපු දෙයක් මිසක්, අපේ ජීවිත පාලනය කරන්න ආපු දෙයක් නෙවෙයි. ඉතින්, ඒක නුවණින් පාවිච්චි කරලා, නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න අපි හැමෝම උත්සහ කරමු! ඔයාට ජය!
නින්ද, තාක්ෂණය, ජංගම දුරකථන, සෝෂල් මීඩියා, මානසික සෞඛ්‍යය, තරුණ, නින්ද නොයාම
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.