Оё шумо низ дар нишастан ва кор кардан душворӣ мекашед? Оё шумо худро дар атроф медавидед ва наметавонед диққати худро ҷамъ кунед? Оё шумо зуд аз чизҳои хурдтарин парешон мешавед? Агар шумо ё фарзандатон ADHD (бемории гиперактивии норасоии диққат) дошта бошед, инҳо эҳтимолан барои шумо хеле шиносанд. Бисёриҳо фикр мекунанд , ки машқ танҳо барои ба даст овардани шакл ва аз даст додани вазн аст. Аммо оё шумо медонистед, ки машқ, агар дуруст анҷом дода шавад, метавонад ба мағзи шумо ҳамон таъсире дошта бошад, ки доруҳое, ки барои назорат кардани нишонаҳои ADHD таъин шудаанд? Биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.
Чӣ тавр машқ дар ҳақиқат ба ADHD кӯмак мекунад?
Ба таври оддӣ, машқ на танҳо машқ барои бадани мо, балки барои мағзи сар низ мебошад. Ҳангоми машқ кардан, мағзи мо моддаҳои кимиёвии махсусеро бо номи нейротрансмиттерҳо ҷудо мекунад. Дофамин яке аз муҳимтаринҳост. Дофамин он чизест, ки ба мо кӯмак мекунад, ки тамаркуз кунем, равшан фикр кунем ва ангезаи худро нигоҳ дорем. Одамони гирифтори ADHD одатан сатҳи пасти ин кимиёвиро дар мағзи сарашон доранд.
Ҳангоми машқ кардан, сатҳи дофамин дар мағзи сар табиатан меафзояд. Ин ба он чизе монанд аст, ки ҳангоми истеъмоли доруи ADHD рух медиҳад. Пас аз танҳо як машқ, шумо метавонед ба вазифаҳои зеҳнӣ тамаркуз кунед, ҳушёртар шавед, эҳсоси нави энергия дошта бошед ва камтар стресс ҳис кунед.
Машқ метавонад ба калонсолони гирифтори ADHD тавассути инҳо фоидаовар бошад:
- Стресс ва изтироб кам мешавад.
- Он барои назорат кардани импулсҳо ва коҳиш додани рафтори маҷбурӣ кӯмак мекунад.
- Хотираи корӣ беҳтар мешавад.
- Вазифаи иҷроия, яъне малакаҳои зарурӣ барои банақшагирӣ, ташкил ва дар хотир нигоҳ доштани тафсилот, беҳтар мешавад.
- Он сатҳи сафедаеро бо номи Омили нейротрофии аз мағзи сар гирифташуда, ки дар омӯзиш ва хотира иштирок мекунад, зиёд мекунад. Одамони гирифтори ADHD низ сатҳи пасти ин сафеда доранд.
Аммо як чизро дар хотир доред. Мисли дору , машқ танҳо барои муддати маҳдуд таъсир мекунад. Пас, машқи худро ҳамчун "вояи" дору тасаввур кунед. Кӯшиш кунед, ки 4 ё 5 рӯз дар як ҳафта, ҳадди аққал 30-40 дақиқа дар як рӯз, машқ кунед.
Ман бояд бо кадом шиддат машқ кунам?
Машқи интихобкардаи шумо бояд мӯътадил шадид бошад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми машқ:
- Суръати дили шумо бояд афзоиш ёбад.
- Шумо бояд нисбат ба муқаррарӣ тезтар ва амиқтар нафас кашед.
- Шумо бояд арақ кунед.
- Мушакҳои шумо бояд хастагӣ ҳис кунанд.
Агар шумо дар ин бора итминон надошта бошед, бо духтуратон машварат кунед . Шояд ӯ ба шумо истифодаи монитори набзи дилро тавсия диҳад.
Беҳтарин намудҳои машқ барои ADHD кадомҳоянд?
Хуб, пас беҳтарин машқҳое, ки мо метавонем анҷом диҳем, кадомҳоянд? Якчанд вариантҳо мавҷуданд.
Машқи аэробӣ
Ин ба ҳар машқе дахл дорад, ки суръати дили шуморо баланд мебардорад. Ин давидан, роҳгардии тез, дучархаронӣ ва шиновариро дар бар мегирад. Ҳадаф баланд бардоштани суръати дил ва нигоҳ доштани ин сатҳ тақрибан аз 30 то 40 дақиқа аст. Машқҳои аэробӣ роҳҳои нави асабро дар мағзи шумо эҷод мекунанд ва онро бо маводи кимиёвӣ пур мекунанд, ки ба шумо дар тамаркуз кӯмак мекунанд.
Шумо метавонед инҳоро дар дохили хона ё берун аз хона анҷом диҳед. Аммо агар имкон бошад, онҳоро дар беруни бино анҷом диҳед . Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳо дар табиат метавонанд аз нишонаҳои ADHD боз ҳам беҳтар рафъ кунанд.
Машқҳои мураккаб
Коршиносон мегӯянд, ки ҳар қадар машқҳои мураккабтар анҷом дода шаванд, ҳамон қадар барои мағзи сар беҳтаранд .
- Санъатҳои ҷангӣ: Варзишҳо ба монанди каратэ, таэквондо ва дзюдо ақл ва ҷисми шуморо бо ҳам мепайванданд. Онҳо инчунин машқҳои зиёди худтанзимкуниро фароҳам меоранд. Инҳо бисёр чизҳоро, аз ҷумла тамаркуз, мувозинат, хотира ва малакаҳои нозуки моториро инкишоф медиҳанд.
- Машқҳои дигари мураккаб: Агар шумо санъатҳои ҷангиро дӯст надоред, шумо метавонед машқҳоеро ба монанди кӯҳнавардӣ, рақс, гимнастика ё йога анҷом диҳед. Инҳо барои бадан ва ақл як мушкилии хубанд.
Варзишҳои дастаӣ
Пайваст шудан ба як варзиши дастаӣ, ба монанди софтбол ё футбол, метавонад роҳи хубе барои нигоҳ доштани фаъолии худ дар тӯли чанд рӯз дар як ҳафта бошад. Илова бар манфиатҳои машқҳои ҷисмонӣ, шумо инчунин як гурӯҳи иҷтимоиро барои рӯҳбаландӣ пайдо мекунед. Кор ҳамчун як даста малакаҳои муоширати шуморо беҳтар мекунад, ба шумо меомӯзонад, ки дар бораи амалҳои худ фикр кунед ва ба шумо меомӯзонад, ки пешакӣ банақшагирӣ кунед.
Чӣ тавр шумо ин одатро минбаъд низ ба худ табдил медиҳед?
Мисли доруворӣ, машқ танҳо дар сурате ба ADHD кӯмак мекунад, ки шумо онро идома диҳед. Аммо чӣ гуна шахсе, ки дар нигоҳ доштани тамаркуз душворӣ мекашад, метавонад онро идома диҳад? Инҳоянд чанд маслиҳат:
- Корҳои гуногунро анҷом диҳед: Ба ҷои он ки ҳар рӯз як корро анҷом диҳед, реҷаи машқҳои худро тағйир диҳед. Агар шумо имрӯз давида истода бошед, фардо ба шиноварӣ равед. Рӯзи дигар йога кунед. Бо ин роҳ шумо дилгир намешавед.
- Шарики худро пайдо кунед:Вақте ки шумо бо дӯстатон машқ мекунед, шумо барои идома додани машқ ангезаи бештар доред.
- Машқҳои субҳ: Агар имкон бошад, пеш аз истеъмоли доруҳои ҳаррӯзаи худ субҳ машқ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки аз моддаҳои кимиёвии иловагии истеҳсолшуда дар баданатон пурра истифода баред.
Хеле муҳим: Гарчанде ки машқ роҳи хуби кӯмак ба ADHD аст, он ивазкунандаи доруҳое нест, ки духтуратон таъин кардааст. Ҳеҷ гоҳ истеъмоли доруҳои худро бе маслиҳати духтур қатъ накунед.
Оё варзиш барои кӯдаки гирифтори ADHD хуб аст?
Ҷалб кардан ё накардани кӯдаки гирифтори ADHD ба варзиш метавонад як саволи калон барои волидон бошад. Аммо аксари коршиносон розӣ ҳастанд, ки ин як қарори хуб аст, зеро варзиш манфиатҳои онро дорад. Аммо дар баробари манфиатҳо, мушкилот ва мушкилот низ вуҷуд доранд.
| Манфиатҳои варзиш | Мушкилоте, ки бояд рӯ ба рӯ шаванд |
|---|---|
| Муоширати иҷтимоӣ: Бозӣ бо қоидаҳо, ҷои хубест барои омӯхтани кор бо дигар кӯдакон. | Парешонхотирӣ: Шумо метавонед дастурҳои мураббиро нодида гиред ва масъулиятҳои дастаатонро фаромӯш кунед. |
| Муқаррар кардани ҳадафҳо: Шумо дар бораи ҳадафҳои кӯтоҳмуддат ва дарозмуддат маълумот хоҳед гирифт. | Ангеза: Машқҳои варзишӣ баъзан метавонанд дилгиркунанда ва такроршаванда бошанд, ки метавонад кӯдакро дилгир кунад. |
| Афзоиши эътимод ба худ: Кӯдаке, ки шояд дар таҳсил хуб набошад, метавонад бо нишон додани истеъдод дар варзиш муваффақ шавад. | Танзими эҳсосот: Шумо метавонед дар мубориза бо ноумедиҳо душворӣ кашед, аз ҳамдастаҳоятон хашмгин шавед ва вақте ки корҳо ба хоҳиши шумо намераванд, гиря кунед. |
Оё ягон хатарҳои махсус вуҷуд доранд?
Ҳамчун волидон, шумо бояд дар мавриди ларзишҳои мағзи сар махсусан эҳтиёткор бошед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки варзишгарони гирифтори ADHD нисбат ба дигарон эҳтимоли бештари гирифторӣ ба ларзиши мағзи сар доранд ва барои барқароршавӣ вақти бештар лозим аст. Инро дар хотир доштан махсусан муҳим аст, агар фарзанди шумо бо варзиши дорои таъсири баланд ба монанди футбол/футбол бозӣ кунад. Агар ҷароҳати сар дошта бошад, ӯро фавран барои машварати тиббӣ ба ETU (Шӯъбаи ёрии таъҷилӣ) баред.
Тадқиқоти дақиқе дар бораи беҳтарин будани варзиш вуҷуд надорад. Баъзан як варзиши инфиродӣ метавонад барои кӯдак беҳтар бошад. Аммо дар он сурат манфиатҳои иҷтимоии варзиши дастаҷамъӣ аз байн мераванд. Беҳтарин чиз ин аст, ки ба кӯдак имкон диҳед, ки варзишеро интихоб кунад, ки ба ӯ маъқул аст ва аз он лаззат мебарад.
Паёми бурдан ба хона
- Машқ барои шахсе, ки ADHD дорад, барои мағзи сар хеле муфид аст. Он миқдори моддаҳои кимиёвӣ ба монанди дофаминро, ки ба тамаркуз ва равшании зеҳнӣ мусоидат мекунад, зиёд мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки дар аксари рӯзҳои ҳафта 30-40 дақиқа дар як рӯз бо шиддати мӯътадил машқ кунед.
- Машқҳои мураккабе, ки ақлро ба озмоиш меандозанд, ба монанди рақс ва санъатҳои ҳарбӣ, махсусан муфиданд.
- Машқ як иловаи пурқуввати табобатест, ки аз ҷониби духтур таъин шудааст, на ивазкунанда. Бе маслиҳати духтур истеъмоли доруҳои худро қатъ накунед.
- Кӯдакони гирифтори ADHD метавонанд малакаҳои иҷтимоӣ ва эътимод ба худ тавассути бозӣ инкишоф диҳанд. Ба фарзандатон дар интихоби варзише, ки ба ӯ маъқул аст, кӯмак кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед