Оё лордози камар сабаби дарди пушт аст? Биёед дар бораи беҳтарин машқҳо барои лордози камар маълумот гирем.

Оё шумо пас аз як рӯзи тӯлонӣ дар курсии офисӣ аз хоб мехезед ва эҳсоси "вой..." мекунед ва пуштатонро мегиред? Ё ҳангоми аз бистар хестан субҳ каме сахтӣ ва дардро дар пушт низ эҳсос мекунед? Ин дарди пушт барои бисёриҳо як мушкили маъмул аст. Баъзан шумо инчунин метавонед эҳсос кунед, ки пуштатон каме хам шудааст, яъне каме болотар аз думба ва ба дарун хам шудааст. Инро мо дар тиб лордози камар меномем. Дарде, ки аз ин ба вуҷуд меояд, баъзан таҳаммулнопазир аст. Аммо хавотир нашавед, корҳое ҳастанд, ки дар ин бора кардан мумкин аст. Биёед имрӯз дар ин бора сӯҳбат кунем.

Чаро сутунмӯҳраҳои мо ба ин монанд ба дарун хам мешаванд?

Барои ин ягон сабаби ягона вуҷуд надорад, омилҳои зиёде метавонанд таъсир расонанд.

• Қомати нодуруст: Ба таври оддӣ, тарзи нишастани мо дар ҳар рӯз. Нишастан дар як ҳолат муддати тӯлонӣ, махсусан ҳангоми кор дар назди компютер, сабаби асосии қомати нодуруст аст. Бо гузашти вақт, ин қомати нодуруст метавонад боиси тағйир ёфтани каҷшавии табиии сутунмӯҳра гардад.
• Ҳомиладорӣ: Ҳангоми ҳомиладорӣ, ҳангоми калон шудани кӯдак дар батн, маркази вазнинии модар тағйир меёбад. Ҳангоми ба пеш ҳаракат кардани шикам, сутунмӯҳра ба қафо хам мешавад, то онро мувозинат кунад. Гарчанде ки ин табиӣ аст, баъзан метавонад боиси каҷ шудани сутунмӯҳра ва дарднок шудани он гардад.
• Сироятҳо: Гарчанде ки хеле камёб аст, ин инчунин метавонад аз сабаби сироятёбии дискҳо байни сутунмӯҳраҳои сутунмӯҳра ба вуҷуд ояд, ки мо онро дар тиббиёт дискит меномем. Ин одатан аз сабаби сироятёбии бактериявӣ ба вуҷуд меояд.
• Сабабҳои дигар: Фарбеҳӣ ва баъзе бемориҳои устухон низ метавонанд боиси ин шаванд.

Чӣ тавр машқҳо дар ин кор кӯмак мекунанд?

Хабари хуш ин аст, ки ин ҳолатро асосан бо машқҳои дуруст назорат кардан мумкин аст. Дар ин ҷо ду ҳадафи асосӣ вуҷуд дорад.

1. Мустаҳкам кардани мушакҳо: Вақте ки шумо мушакҳои атрофи пушт ва шиками худро (мо онҳоро мушакҳои асосӣ меномем) мустаҳкам мекунед, ин мушакҳо барои сутунмӯҳраи шумо дастгирии хуб медиҳанд. Мисли гузоштани такягоҳҳо дар атрофи дарахт, вазни танҳо барои бардоштани пушти шумо кам мешавад.

2. Дароз кардан: Дароз кардан метавонад ба афзоиши чандирии мушакҳои фишурда ва кӯтоҳшуда мусоидат кунад. Ин на танҳо дардро кам мекунад, балки ба ислоҳи қомат низ мусоидат мекунад.

Машқҳои оддӣ барои кӯмак дар лордози камар

Шумо метавонед ин машқҳоро дар хона ба осонӣ анҷом диҳед. Аммо дар хотир доред, ки агар шумо дард ҳис кунед, машқро қатъ кунед.

1. Маневри кашидани шикам

Ин машқи хеле содда, вале хеле самаранок аст. Он мушакҳои амиқи шикамро, ки сутунмӯҳраро дастгирӣ мекунанд, фаъол мекунад.

• Қадами 1: Рӯ ба рӯи фарш хобед. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба рӯи фарш ҳамвор гузоред.
• Қадами 2: Косаи худро ба пешу пас ҷунбонед, дар мобайн, ҷое, ки барои шумо бароҳаттар аст, таваққуф кунед.
• Қадами 3: Нафаси чуқур кашед.
• Қадами 4: Ҳангоми нафаскашӣ, мушакҳои шикаматонро ба сӯи сутунмӯҳраатон кашед. Гӯё шумо кӯшиш мекунед, ки нофи худро ба сӯи сутунмӯҳраатон тела диҳед. Шумо бояд эҳсос кунед, ки шиками поёнии шумо ба дарун кашида мешавад ва холӣ мешавад.
• Қадами 5: Дар айни замон, санҷед, ки оё шумо дар дигар қисмҳои баданатон, ба монанди китфҳо ё гарданатон, ягон тангӣ ҳис мекунед. Агар ягон тангӣ вуҷуд дошта бошад, ин мушакҳоро ором кунед.

Шумо метавонед ин корро дар як рӯз чанд маротиба, ки барои шумо қулай аст, анҷом диҳед. Аз тақрибан 5 маротиба дар як рӯз оғоз кунед. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед ин корро ҳангоми хобидан ба шикам, нишастан ё истодан анҷом диҳед.

2. Нишастани коси хурд бо тӯби устуворӣ

Барои ин ба шумо тӯби устуворӣ лозим аст, ки тӯби калони машқӣ аст. Ин ба мушакҳои атрофи коси хурд машқ медиҳад.

• Қадами 1: Дар болои тӯби устувор нишинед. Пойҳои худро каме васеътар аз паҳнои хуч дар рӯи замин гузоред. Зонуҳо бояд бо кунҷи 90 дараҷа хам шаванд.
• Қадами 2: Мушакҳои шикаматонро сахт кунед ва пушти поёнии худро хам кунед (ба қафо хам кунед). Чанд сония нигоҳ доред.
• Қадами 3: Акнун пуштатонро ба пеш хам кунед ва коси худро ба тарафи дигар хам кунед. Боз чанд сония нигоҳ доред.

Ин корро тақрибан 10 маротиба дар як вақт анҷом диҳед. Агар худро роҳат ҳис кунед, шумо метавонед ин корро ҳар рӯз анҷом диҳед.

3. Машқи ҳашароти мурда

Гарчанде ки номаш каме аҷиб садо диҳад, ин машқ барои қувваи асосии мушакҳо, яъне мустаҳкам кардани мушакҳои атрофи шикам ва пушт хеле маъмул аст. Ин устувории сутунмӯҳраро зиёд мекунад ва ба нигоҳ доштани ҳолати дуруст мусоидат мекунад.

• Қадами 1: Рӯ ба рӯи фарш хобед. Қисми поёнии пуштатонро ба фарш фишурда нигоҳ доред. Шиддати китфҳоятонро раҳо кунед ва истироҳат кунед.
• Қадами 2:Ҳарду дастро рост ба боло бардоред. Оринҷҳо бояд рост аз болои китфҳо бошанд. Кафҳоро ба рӯи якдигар гардонед.
• Қадами 3: Ҳарду пойро бардоред. Байни ронҳо ва пойҳои худ кунҷи 90 дараҷаӣ кунед, зонуҳоятон мустақиман аз болои ронҳоятон бошанд.
• Қадами 4: Ҳангоми нафаскашӣ, дасти рост ва пои чапатонро ҳамзамон поён кашед. Аммо ба фарш нарасед. Рост нигоҳ доштани пушт хеле муҳим аст.
• Қадами 5: Ҳангоми нафаскашӣ, даст ва пои худро ба ҳолати аввала баргардонед. Сипас, ин машқро дар тарафи дигар, яъне бо дасти чап ва пои ростатон такрор кунед.

Ин аз ду машқи дигар каме душвортар аст, аз ин рӯ беҳтар аст, ки оҳиста оғоз кунед. Бо иҷрои 5 такрор дар ҳар тараф оғоз кунед. Вақте ки шумо метавонед дақиқан 5 такрорро бидуни бардоштани пушт аз фарш анҷом диҳед, тадриҷан шумораи такрорҳоро то 10 зиёд кунед.

Ҳангоми машқ кардан аз ин чизҳо эҳтиёт бошед.

Ин машқҳо барои кам кардани дарди пушт пешбинӣ шудаанд, на барои зиёд кардани он. Пас, дар бораи ин нуктаҳо низ фикр кунед.

• Агар ҳангоми машқ ягон нороҳатӣ ё дарди шадидро ҳис кунед , фавран машқро қатъ кунед ва каме истироҳат кунед.
• Агар дард пас аз машқ афзоиш ёбад, аввал кӯшиш кунед, ки яхро гузоред ва истироҳат кунед. Агар духтуратон онро тавсия дода бошад, шумо метавонед як намуди мувофиқи дардкунанда (NSAIDs) истеъмол кунед.
• Аммо агар дард пас аз истироҳат ва иҷрои ин корҳо идома ёбад ё дард шадид шавад, лутфан онро нодида нагиред ва ҳатман барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ шуморо муоина мекунад ва беҳтарин табобат ва маслиҳатро барои шумо пешниҳод мекунад.