Стресс , ё тавре ки ҳамаи мо медонем, қисми ҳаёти мост. Дар асл, вақтҳое ҳастанд, ки сатҳи муайяни стресс метавонад ба мо дар анҷом додани корҳо ва анҷом додани корҳо кумак кунад. Баъзан, стресси шадид қисми табиии ҳаёт аст, масалан, вақте ки мо бемории ҷиддӣ, аз даст додани кор ё марги узви оиларо аз сар мегузаронем. Дар чунин мавридҳо эҳсоси ғамгинӣ ва изтироб муқаррарӣ аст.
Аммо агар ин ғамгинӣ ва изтироб беш аз чанд ҳафта давом кунад ва агар он ба корҳои хона ё кори шумо халал расонад, пас ҳатман ба духтур муроҷиат кунед ва бо ӯ сӯҳбат кунед. Сипас духтур бо шумо сӯҳбат мекунад ва дар бораи табобати зарурӣ, ба монанди машварат (терапия) ё дар ҳолати зарурӣ, доруворӣ қарор қабул мекунад.
Корҳои асосие, ки шумо метавонед барои назорат кардани стресс пеш аз афзоиши он анҷом диҳед
Пеш аз он ки мо ба стресс роҳ диҳем ва онро ба мушкили калон табдил диҳем, мо метавонем бисёр чизҳоро омӯзем, ки худро идора кунем. Агар шумо ин маслиҳатҳои хурдро дар ҳаёти худ татбиқ кунед, шумо метавонед стрессро то андозае назорат кунед.
- Муносибати мусбатро нигоҳ доред: Кӯшиш кунед, ки дар ҳама чиз ҷиҳатҳои мусбатро бубинед. Вақте ки мушкилот ба миён меоянд, ба ҷои "Чаро ин бо ман рӯй медиҳад?", фикр карданро машқ кунед .
- Чизҳоеро, ки шумо наметавонед назорат кунед, қабул кунед: Чизҳое ҳастанд, ки мо наметавонем назорат кунем. Дар бораи чизҳое ба монанди ҳаракати нақлиёт дар роҳ, рафтори дигарон фикр кунед. Нигаронӣ дар бораи ин чизҳо танҳо стресси шуморо зиёд мекунад. Пас, қарор диҳед, ки "ман инро тағир дода наметавонам".
- Қатъиятманд бошед: Ба ҷои он ки эҳсосот ва ақидаҳои худро бо хашм ё доду фарёд баён кунед , онҳоро оромона ва равшан баён кунед. Масалан, вақте ки касе ба шумо вазифаеро медиҳад, ки шумо наметавонед иҷро кунед, ба ҷои хашмгин шудан ва гуфтани "Чӣ мушкил аст, шумо ҳама чизро ба ман медиҳед!", шумо метавонед бо оромона гуфтани "Бубахшед, ман аллакай хеле банд ҳастам, ки ин корро ба ӯҳда гирам" аз бисёр мушкилоти нолозим канорагирӣ кунед.
- Вақти худро хуб идора кунед : Вазифаҳои ҳаррӯзаи худро бо тартиб нависед. Муҳимтарин чизҳоро авлавият диҳед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсоси "Ман хеле банд ҳастам, вақт надорам, ки коре кунам"-ро аз байн баред.
- Машқ кардани гуфтани "не": Дар фарҳанги мо, баъзан гуфтани "не" душвор аст. Аммо аз гуфтани "не" ба дархосте, ки ба шумо фишори аз ҳад зиёд меорад, натарсед.
- Барои машғулияти дӯстдоштаатон вақт ҷудо кунед: Ҳар рӯз каме вақт ҷудо кунед, то кореро, ки ба шумо маъқул аст, анҷом диҳед. Ин метавонад хондани китоб, гӯш кардани мусиқӣ, боғдорӣ ё расмкашӣ бошад.
- Алкогол,Аз маводи мухаддир дурӣ ҷӯед: Барои ҳалли стресс ба машрубот, сигор ё дигар маводи мухаддир муроҷиат накунед. Гарчанде ки ба назар чунин мерасад, ки шумо сабукии муваққатӣ мегиред, аммо ин танҳо ба бадани шумо стресси бештар меорад.
- Вақтро бо наздиконатон гузаронед: Дар бораи мушкилоти худ бо дӯсти боэътимод ё аъзои оилаатон сӯҳбат кунед. Робитаҳои иҷтимоӣ яке аз роҳҳои беҳтарини коҳиш додани стресс мебошанд.
Ин тағйироти тарзи зиндагиро санҷед
Биёед ҳоло баъзе чизҳои асосиро дида бароем, ки шумо метавонед ба тарзи ҳаёти худ барои идоракунии стресс илова кунед.
1. Машқ
Яке аз манфиатҳои асосии машқ хоби хуб аст. Хоби хуб маънои онро дорад, ки шумо қобилияти бештари идоракунии стрессро доред. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки машқ мекунанд, сатҳи беҳтари хоби мавҷи сустро ба даст меоранд, ки як навъи хоби амиқ аст, ки мағзи сар ва баданро барқарор мекунад. Аммо дар хотир доред, ки машқҳо дар наздикии вақти хоб метавонанд хоби баъзе одамонро халалдор кунанд.
Ҳамчунин, ҳангоми машқ кардан, бадани мо гормонҳо ба монанди эндорфинҳо ва эндоканнабиноидҳоро хориҷ мекунад. Инҳо доруҳои табиии дардкунанда, беҳтаркунандаи хоб ва ором кардани ақл мебошанд. Ин гормонҳо инчунин барои "баланд шудани рӯҳияи даванда" масъуланд, ки баъзе одамон пас аз давидан тӯлониро аз сар мегузаронанд.
| Машқҳои оддӣ, ки ба коҳиш додани стресс мусоидат мекунанд | |
|---|---|
| - Давидан | - Дучархасаворӣ |
| - Шиноварӣ | - Аэробика |
| - Рақс | - Роҳгардии босуръат |
Шумо машқҳои алоҳида доред.Агар вақт надошта бошед, роҳҳои фаъол монданро дар давоми рӯзи корӣ пайдо кунед. Масалан, бо дучарха ба мағоза равед, ба ҷои лифт аз зинапоя бароед ё мошинатонро дуртар таваққуф карда, пиёда равед.
2. Парҳези хуб
Фоидаҳои парҳези солим ва солим на танҳо барои ҷисмонӣ, балки барои саломатии равонӣ низ хеле муҳиманд. Парҳези мутавозин метавонад таъсири стрессро коҳиш диҳад, системаи масуниятро тақвият диҳад ва фишори хунро назорат кунад. Хӯрокҳое, ки миқдори зиёди шакар ва равған доранд, ба монанди хӯрокҳои зараровар, баръакси инро нишон медиҳанд. Ҳангоми стресс хоҳиши ин хӯрокҳо низ муқаррарӣ аст.
Аз ин рӯ, ба парҳезе одат кунед, ки аз карбогидратҳои мураккаб (картошкаи ширин, биринҷи қаҳваранг, овёс), сафедаҳои лоғар (моҳӣ, мурғ, тухм, чормағз) ва кислотаҳои равғании хуб ба монанди омега-3 бой аст.
Хӯрокҳои бой аз антиоксидантҳо низ хеле муҳиманд. Онҳо ба муҳофизати ҳуҷайраҳои бадани мо аз осебе, ки аз стресси дарозмуддат ба вуҷуд меояд, мусоидат мекунанд. Онҳо дар меваҳо, сабзавот, гиёҳҳо ва ҳанутҳо (занҷабил, турмерик) ба монанди инҳо фаровонанд.
| Ғизоҳои ғизоӣ барои коҳиш додани стресс | Ғизои дастрас (мисол) |
|---|---|
| Витамини C | Гуава, афлесун, лайм, папайя, қаламфури булғорӣ |
| Магний | Исфаноҷ, банан, тухми каду, бодом |
| Кислотаҳои равғании Омега-3 | Моҳии равғанӣ ба монанди лосос, тунец, скумбрия, чормағз, тухми зағир |
3. Хуб хоб кунед
Яке аз таъсири манфии асосии стресс бехобӣ аст. Агар шумо ҳадди аққал се рӯз дар як ҳафта беш аз се моҳ дар хоб мушкилӣ дошта бошед, шумо метавонед бехобӣ дошта бошед. Ҳар қадар хоби бештар аз даст диҳед, ҳамон қадар стресси бештар доред ва ҳар қадар стресси бештар дошта бошед, ҳамон қадар хоби бештар аз даст медиҳед. Ин мисли як давра аст.
Инҳоянд чанд одатҳое, ки ба шумо дар беҳтар хоб кардан кӯмак мекунанд:
- Ҳар рӯз машқ кунед.
- Дар давоми рӯз ба нури офтоб дучор шавед.
- Пеш аз хоб рафтан аз нӯшидани машрубот ва кофеин (чой, қаҳва) худдорӣ кунед.
- Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб рафтан ва дар як вақт аз хоб бедор шудан одат кунед.
- Ҳадди ақал ним соат пеш аз хоб истифодаи телефон, планшет ё телевизорро қатъ кунед.
- Пеш аз хоб коре кунед, ки оромкунанда бошад, ба монанди медитатсия.
4. Усулҳои истироҳат
- Йога: Ин ҳам машқ ва ҳам мулоҳиза аст. Позаҳои йога бо нафаскашии оҳиста, дароз ва амиқ барои коҳиш додани стресс хеле хубанд.
- Мулоҳиза: Машқ кардани диққат ва тамаркуз ба диққат метавонад ба коҳиш додани стресс ва изтироб мусоидат кунад.
- Нафаскашии амиқ: Ин машқи оддӣ аст, ки шумо метавонед онро дар ҳама ҷо ва дар вақти дилхоҳ иҷро кунед. Бароҳат нишинед, як дастро рӯи шикам ва дасти дигарро рӯи сина гузоред. Аз бинии худ нафаси амиқ кашед. Шумо бояд эҳсос кунед, ки шикаматон нисбат ба синаатон бештар боло меравад. Сипас оҳиста нафас кашед. Иҷрои ин машқ чанд маротиба ба шумо кӯмак мекунад, ки ором шавед.
- Биофизи биологӣ: Ин усули табобатест, ки аз ҷониби мутахассис анҷом дода мешавад. Сенсорҳо ба бадан пайваст карда шудаанд, то ба шумо имкон диҳанд, ки чӣ гуна суръати дил ва фишори хуни худро ҳангоми стресс назорат кунед. Тавассути ин, шумо барои назорат кардани ин тағйирот омӯзонида мешавед.
- Терапияи ханда: Вақте ки мо механдем, бадани мо оксигени бештар мегирад. Он гормонҳоеро хориҷ мекунад, ки моро хушбахт мекунанд. Пас, ба як ҳикояи хандаовар гӯш диҳед, филми мазҳакавӣ тамошо кунед ва бо дӯстон хандед.
- Терапияи сӯҳбат: Баъзан сӯҳбат бо равоншинос ё мушовир метавонад хеле муфид бошад. Усулҳо ба монанди Терапияи рафтории маърифатӣ (CBT) метавонанд ба шумо дар тағир додани тарзи фикрронии манфии шумо кумак кунанд.
Паёми бурдан ба хона
- Доштани як сатҳи муайяни стресс як чизи муқаррарӣ аст, аммо агар он муддати тӯлонӣ идома ёбад ва ба фаъолиятҳои ҳаррӯза халал расонад, ин бешубҳа чизест, ки бояд ба он диққат дод.
- Агар стресси шумо тоқатфарсо бошад, аз сӯҳбат бо духтур шарм надоред.
- Машқҳои ҷисмонӣ, парҳези мутавозин ва хоби кофӣ пуриқтидортарин силоҳҳо барои мубориза бо стресс мебошанд.
- Дар давоми рӯз машқҳои оддии оромкунанда, ба монанди нафаскашии амиқ, анҷом диҳед.
- Танҳо азоб накашед, эҳсосоти худро бо оила ва дӯстонатон нақл кунед.
- Ҳеҷ гоҳ машрубот ё маводи мухаддирро ҳамчун роҳи ҳалли стресс истифода набаред, зеро ин танҳо вазъиятро бадтар мекунад.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед