Усулҳои йога, ки ҳангоми ба хона баргаштан ба ақл ва бадан шифо мебахшанд (Йогаи "Хуш омадед ба хона"): Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем!

Хастагӣ ва фишоре, ки шумо ҳангоми ба хона баргаштан пас аз кори сахт тамоми рӯз эҳсос мекунед... Мо танҳо мехоҳем каме истироҳат кунем, то ақли худро озод кунем, дуруст аст? Баъзан як чизи хурд метавонад тамоми рӯзи моро тағйир диҳад. Дар чунин вақтҳо, йога як чизи хеле содда, вале хеле арзишманд аст, ки метавонад ба бадан ва ақли мо дар хона оромӣ оварад. Оё мо имрӯз дар бораи чанд йогаи хеле осон, ки шумо метавонед пас аз бозгашт ба хона анҷом диҳед, сӯҳбат мекунем?

Йога чист? Чаро он барои мо ин қадар хуб аст?

Вақте ки шумо калимаи "йога"-ро мешунавед, баъзе одамон дар бораи чизе фикр мекунанд, ки хеле душвор аст ва машқҳои ҷисмониро дар бар мегирад. Аммо йога дар асл хеле амиқтар ва хеле соддатар аст. Ба таври оддӣ, йога як системаи машқ ва мулоҳиза аст, ки ақл, бадан ва рӯҳи моро бо ҳам мепайвандад. Дар ин кор, мо позаҳои гуногуни ҷисмонӣ (ки онро асана меноманд), усулҳои нафаскашӣ (пранаяма) ва мулоҳиза (дхьяна )-ро машқ мекунем.

Пас, чаро ин йога барои мо хуб аст?

• Стрессро коҳиш медиҳад: Йога метавонад стресс ва изтиробро дар ҳаёти ҳаррӯзаи мо ба таври назаррас коҳиш диҳад. Тасаввур кунед, ки вақте мо бо ташвишҳои ҳаррӯзаи худ машғул ҳастем, вақте ки мо йога мекунем, ба нафаскашӣ ва бадани худ диққат медиҳем. Ин ба мо эҳсоси озодӣ мебахшад. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки йога метавонад сатҳи кортизолро, як гормони марбут ба стресс, коҳиш диҳад.
• Бадан чандир мешавад: Аксари вақт, вақте ки мо дар як ҳолат менишинем ва кор мекунем, мушакҳои мо сахт ва фишурда мешаванд. Йога асанаҳо ин мушакҳои сахтро тадриҷан дароз мекунанд. Сипас бадан хеле сабук ҳис мешавад ва чандирӣ меафзояд.
• Мушакҳоро мустаҳкам мекунад: Якчанд йога асанаҳо мавҷуданд, ки ба мушакҳои бадани мо машқҳои хуб медиҳанд. Ин боиси қуввати мушакҳо мегардад. Ин махсусан барои мушакҳои пушт, китф ва пойҳо хуб аст.
• Барои нигоҳ доштани диққати марказӣ кӯмак мекунад: Ҳангоми машқ кардани йога, мо бояд ба нафаскашӣ ва ҳаракатҳои баданамон хеле диққат диҳем. Ин тамаркузи моро беҳтар мекунад.
• Хоби хубе мегирад: Вақте ки стресс кам мешавад ва бадан ором мешавад, хоб низ хеле хуб аст. Йога барои онҳое, ки дар хоб мушкилӣ доранд, роҳи ҳали хуб аст.
• Ислоҳи қомат: Одамоне, ки вақти зиёдро дар назди компютер ё нигоҳ ба телефон мегузаронанд, метавонанд пушташон ба пеш хам шавад. Йога метавонад ба ислоҳи ин қомат кумак кунад.

Танҳо тасаввур кунед, ки агар мо ҳамаи инро дар хона, бе хароҷоти зиёд анҷом дода метавонистем, то чӣ андоза арзишманд мебуд, дуруст аст?

Кадом позаҳои йогаи оддӣ, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед, кадомҳоянд?

Хуб, пас биёед баъзе позаҳои хеле осон ва хеле муфиди йогаро бубинем, ки шумо метавонед пас аз бозгашт ба хона барои рафъи хастагии рӯз иҷро кунед. Барои ин кор ба шумо фазои зиёд ё таҷҳизоти махсус лозим нест. Ба шумо танҳо фазои хурд ва оромии хотир лозим аст.

Саги поёнрав: Аз сар то по дароз шудан!

Ин як позаи хеле маъмули йога аст. Гарчанде ки номаш каме аҷиб садо диҳад, аммо фоидаҳои он ба бадан тавсифнопазиранд. Чунин эҳсос мешавад, ки тамоми бадани мо якбора дароз карда мешавад.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

1. Аввал зону зада, дастонатонро дар рӯи фарш гузоред. Шумо бояд мисли миз ба чор пой рост истода бошед. Дастонатон бояд мустақиман дар зери китфҳо ва зонуҳоятон мустақиман дар зери ронҳоятон бошанд.

2. Акнун нафас кашед ва ҳангоми нафасбарорӣ оҳиста ҳарду зонуро аз фарш бардоред. Думбаҳоро ба боло тела диҳед.

3. Бадани шумо бояд ба шакли чаппашудаи "V" монанд бошад.

4. Кафҳои худро ба замин сахт пахш кунед. Ангуштонатонро васеъ паҳн кунед.

5. Кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Дар аввал пошнаҳои шумо набояд ба замин расанд. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, ҳама чиз хуб мешавад.

6. Сари худро озодона ба поён нигоҳ доред. Гарданатонро фишор надиҳед. Агар имкон дошта бошед, ба нофи худ нигоҳ кунед.

7. Дар ин ҳолат нишинед ва тақрибан аз 5 то 10 нафаскашӣ ба таври муқаррарӣ нафас кашед.

8. Ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, ҳарду зонуро ба замин гузоред.

Фоидаҳои ин чист?

• Тамоми бадан кашида шудааст: китфҳо, қисми болоии пушт, ронҳо ва пойҳо хуб кашида шудаанд.
• Дастҳо ва пойҳо қавитар мешаванд.
• Ҷараёни хун ба мағзи сар беҳтар мешавад: Азбаски сар ба поён гузошта шудааст, ин ба назорати шароитҳо ба монанди стресс ва депрессияи сабук кӯмак мекунад.
• Ҳазми хӯрокро осон мекунад.
• Хастагиро кам мекунад.

Як маслиҳати хурд: Агар шумо дар аввал пойҳоятонро комилан рост нигоҳ доштан душворӣ кашед, зонуҳоятонро каме хам кардан мумкин аст. Вақте ки шумо ба он одат мекунед, шумо метавонед онҳоро рост кунед.

Позаи қаҳрамон (Вирасана): Эҳсоси қаҳрамонӣ ва қувват!

Тавре ки аз номаш бармеояд, ин поза ба шумо эҳсоси қавӣ ва қаҳрамонӣ мебахшад. Ин як асана каме ғайриоддӣ аст, аз ин рӯ шумо бояд онро бо эҳтиёт иҷро кунед.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

1. Аввал зону занед. Зонуҳоятон метавонанд якҷоя бошанд ё шумо метавонед байни онҳо фосилаи хурд нигоҳ доред.

2. Пойҳоятонро ба замин рост нигоҳ доред, на ба пойҳоят.

3. Думбаҳои шумо бояд ба фарш расанд.

4. Пуштатонро рост нигоҳ доред. Китфҳоятонро ором кунед ва синаатонро ба пеш нигоҳ доред.

5. Шумо метавонед дастҳоятонро ё рӯи зонуҳо ё рӯи ронҳоятон гузоред, кафҳоятон ба боло ё поён нигаронида шудаанд.

6. Тақрибан як дақиқа дар ин ҳолат бимонед ва муқаррарӣ нафас кашед.

Манфиатҳои ин:

• Ронҳо, зонуҳо ва пойҳо хуб кашида шудаанд.
• Он ба ҳозима мусоидат мекунад. Барои баъзе одамон, анҷом додани ин кор пас аз хӯрок инчунин метавонад ба кам кардани чизҳое ба монанди газ мусоидат кунад.
• Хастагии пойҳоро кам мекунад.
• Ақлро ором мекунад ва тамаркузро афзоиш медиҳад.

Муҳим: Агар шумо мушкили зону дошта бошед, ҳангоми иҷрои ин асана бояд хеле эҳтиёткор бошед. Дар акси ҳол, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Агар нигоҳ доштани думбаи шумо дар рӯи замин душвор бошад, шумо метавонед болишти хурд ё дастмоли печонидашударо дар зери думбаи худ гузоред.

Позаи кӯдак (Позаи кӯдак / Баласана): Мисли кӯдак озод!

Шояд шумо инро шунида бошед. Тавре ки аз номаш бармеояд, ин як позаи хеле содда ва оромбахш аст. Он ба шумо эҳсоси озодӣ, мисли кӯдаки хурдсол ва бепарвоӣ аз чизеро медиҳад. Иҷрои ин кор пас аз як рӯзи душвори корӣ хеле хуб аст.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст?

1. Аввал зону занед. Ангуштони калони пойҳоятонро ба ҳам наздик нигоҳ доред. Зонуҳоятон метавонанд то андозае, ки худро роҳат ҳис мекунед, аз ҳам дур бошанд - шумо метавонед онҳоро якҷоя нигоҳ доред ё метавонед онҳоро ба андозаи паҳнои хуч аз ҳам дур нигоҳ доред.

2. Нафас кашед ва ҳангоми нафасбарорӣ оҳиста ба пеш хам шавед. Кӯшиш кунед, ки синаатонро дар байни ронҳоятон (ё аз болои ронҳоятон) гузоред.

3. Пешонии худро дар замин нигоҳ доред.

4. Шумо метавонед дастҳоятонро дар пеши худ дароз кунед, ё баданатонро ба ҳарду тараф такя диҳед ва кафҳоятонро боло гардонед. Ин корро ба тарзе анҷом диҳед, ки барои шумо қулай бошад.

5. Дар ин ҳолат нишинед, нафаси чуқур кашед ва баданатонро пурра ором кунед.

6. Шумо метавонед дар ин поза то он даме, ки мехоҳед, бимонед. 1-3 дақиқа кофӣ аст.

Манфиатҳои ин:

• Мушакҳои қисми пеши бадан хеле нарм истироҳат мекунанд. Мушакҳои қисми болоии пушт низ нарм кашида мешаванд.
• Мағзи сарро ором мекунад. Стресс ва хастагиро кам мекунад.
• Ин барои кам кардани дарди пушт ва гардан кӯмак мекунад, хусусан вақте ки сар ва сина поён карда мешаванд.
• Он ба ақл таскини бузурге мебахшад.

Як сирри хурд: Агар шумо дар нигоҳ доштани пешонии худ дар рӯи замин душворӣ кашед, шумо метавонед аз болишти хурд истифода баред ё дастонатонро болои якдигар, яке болои дигаре гузоред ва пешонии худро дар болои он гузоред.

Чизҳоеро, ки ҳангоми иҷрои ин йога асанаҳо бояд дар хотир дошт

Йога мусобиқа нест. Аз ин рӯ,

• Ба бадани худ гӯш диҳед:Агар дар ягон ҷо дард ҳис кунед, худро аз он нуқта берун тела надиҳед. Шумо танҳо метавонед аз ҳадди худ машқ кунед.
• Нафаскашӣ муҳим аст: Дар ҳар як асана нафаскашии муқаррарӣ ва чуқурро фаромӯш накунед. Нафасатонро нигоҳ надоред.
• Ин корро оромона анҷом диҳед: Воҳима накунед, оҳиста ва бодиққат анҷом диҳед. Инро ҳамчун тӯҳфае, ки ба худ медиҳед, фикр кунед.
• Беҳтар аст , ки ин корро дар меъдаи холӣ анҷом диҳед: 2-3 соат пас аз хӯрокхӯрӣ, ё аввал субҳ.
• Либоси бароҳат пӯшед: Пӯшидани либоси озод ва мулоим, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба осонӣ ҳаракат кунед, ба шумо кӯмак мекунад, ки худро бароҳаттар ҳис кунед.
• Мунтазамӣ муҳим аст: Анҷом додани 10-15 дақиқа дар як рӯз нисбат ба анҷом додани як соат дар як ҳафта самараноктар аст.

Роҳати воқеии йога ҳангоми ба хона баргаштан

Тасаввур кунед, ки тамоми рӯз дар курсии офис нишаста, дар трафик банд мондаед ва ҳангоми ба хона расидан хастагӣ ҳис мекунед. Сари шумо бо чизҳои гуногун мусобиқа мекунад. Дар он лаҳза, вақте ки шумо ба ҳуҷраи худ меравед ва муддате чанд позаи оддии йогаро ба монанди ин иҷро мекунед, хастагӣ ва стресси равонӣ тадриҷан кам мешавад. Чунин эҳсос мешавад, ки чизҳое, ки дар қисмҳои гуногуни бадани шумо часпидаанд, раҳо мешаванд.

Ин танҳо як шифои ҷисмонӣ нест. Он шуморо бо ақли шумо дубора пайваст мекунад. Ин вақти кӯтоҳест барои тамаркуз ба худ, дур аз шитобу изтироби рӯз. Ин вақти кӯтоҳ барои каме беҳтар кардани тамоми рӯзи шумо, тамоми ҳаёти шумо саҳми калон хоҳад гузошт.

Ин паёми йога ба хона бурда мешавад (Паёми бурдан ба хона)

Пас, акнун шумо мефаҳмед, ки йога чизе аҷиб ё душвор нест. Он хеле содда аст ва барои бадан ва ақли мо хеле арзишманд аст. Хусусан асанаҳо, ки мо имрӯз дар бораашон сӯҳбат кардем, ба монанди Downward Dog , Hero Pose ва Child's Pose , роҳҳои олии рафъи хастагии рӯз мебошанд ва онҳоро дар хона анҷом додан мумкин аст.

Дар хотир доред, ки йога сафари ҷустуҷӯи комилият нест, балки сафари пайвастшавӣ бо бадан ва ақли шумост.

Аз оғоз кардан натарсед. Каме вақт ҷудо кунед ва ин асанҳоро санҷед. Шумо хоҳед фаҳмид, ки онҳо то чӣ андоза тасаллӣ медиҳанд. Сабукие, ки шумо дар баданатон эҳсос мекунед, озодие, ки шумо дар зеҳни худ эҳсос мекунед... ин беҳтарин тӯҳфаест, ки шумо аз "Welcome Home Yoga" мегиред!

Йога , Асана, Машқ, Некӯаҳволии равонӣ, Некӯаҳволии ҷисмонӣ, Саги поёнрав, Позаи қаҳрамон, Позаи кӯдак, Йогаи хонагӣ, Кам кардани стресс, Чандирӣ