Вақте ки шумо машқ мекунед, оё шумо дуруст машқҳои дарозкунӣ мекунед? Биёед дар ин бора сӯҳбат кунем!

Шумо бояд касе бошед, ки машқ карданро дӯст медорад, дуруст аст? Ин воқеан як чизи хуб аст. Аммо чизе ҳаст, ки бисёре аз мо ҳангоми машқ кардан онро каме фаромӯш мекунем, аммо ин хеле муҳим аст. Ин кашиш ё тавре ки мо дар забони англисӣ мегӯем, кашиш аст. Ин на танҳо ба бадан эҳсоси хуб мебахшад, балки инчунин ба коҳиш додани хатарҳое, ки метавонанд бо мушакҳои мо рух диҳанд, кӯмак мекунад. Пас, имрӯз биёед дар бораи кашиш дақиқ маълумот гирем.

Гарм кардан пеш аз оғози машқ хеле муҳим аст, дуруст аст?

Тасаввур кунед, ки шумо субҳи сард мошинро "оғоз" мекунед. Шумо фавран "мусобиқа" намекунед, дуруст аст? Пеш аз оғози кор, шумо интизор мешавед, ки муҳаррик гарм шавад. Барои ҳамин, пеш аз машқ кардан, бадани мо бояд каме "гармкунӣ" кунад. Одатан, барои ин 5 то 10 дақиқа кофӣ аст. Ин вақти кам ба бадан омодагии зиёд медиҳад.

Акнун биёед бубинем, ки бо "гармкунӣ" бо бадани мо чӣ мешавад:

• Набз ва нафаскашии шумо каме зиёд мешавад, гӯё шумо барои машқ омодагӣ мебинед.
• Ҳарорати мушакҳо баланд мешавад. Ин мушакҳоро чандиртар мекунад ва хатари ҷароҳатро кам мекунад.
• Миқдори хун ва оксиген ба мушакҳо меафзояд. Ин ба мушакҳо энергияи хуб барои машқ медиҳад.
• Тамоми баданатон, дар баробари ақли шумо, барои машқ омодагӣ мебинад, ҳамон тавре ки сарбоз барои ҷанг омода мешавад.

Пас, чӣ тавр шумо ин "(Гармкунӣ)"-ро иҷро мекунед? Ба таври оддӣ, беҳтарин роҳи иҷрои машқе, ки мехоҳед анҷом диҳед, ин оҳиста иҷро кардани он аст. Тасаввур кунед, ки шумо барои давидан омода мешавед. Пас, аввал, муддате бо суръати тез роҳ равед ё оҳиста "давидан" кунед. Оё шумо шино карданӣ ҳастед? Пас, ба об даромада, ду ё се давр оҳиста шино кунед, то он даме ки баданатон гарм шавад. Агар шумо шахсе бошед, ки бо ягон намуди варзиш машғул аст, муҳим аст, ки мушакҳои марбут ба он варзишро гарм кунед. Масалан, агар шумо бозигари "бейсбол" бошед, шумо метавонед тӯбро бо китфҳоятон "партоед".

Дарозкунии динамикӣ чист?

Як кори хуби дигаре, ки ҳамчун як қисми гармкунӣ анҷом дода мешавад, ин кашиши динамикӣ мебошад. Ин ҳаракати мушакҳои шуморо дар бар мегирад, на дар як мавқеъ. Масалан, ларзиши пойҳо, даврзании дастҳо ва ламсҳои суст. Кашиши динамикӣ на танҳо мушакҳоеро, ки шумо истифода мебаред, гарм мекунад, балки ба буғумҳои шумо доираи пурраи ҳаракатро низ медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки буғумҳои шумо беҳтар кор мекунанд.

Чӣ тавр дуруст дароз кардан мумкин аст?

Дар гузашта, бисёриҳо фикр мекарданд, ки пеш аз оғози машқ бояд мушакҳои худро дароз кунанд. Яъне, онҳо усулҳои "кашиши статикӣ"-ро истифода мебурданд (масалан, дар як ҷо истода, мушакҳои худро бо як пой рост ва ламс кардани ангуштони пой). Аммо, мувофиқи таҳқиқоти нави тиббӣ , агар мушакҳои мо дуруст гарм карда нашаванд, "кашиши статикӣ" метавонад қувваи мушакҳоро коҳиш диҳад ва баъзан ҳатто самаранокиро коҳиш диҳад. Дароз кардани мушакҳое, ки дуруст гарм карда нашудаанд, мушакҳои "хунук", инчунин метавонад боиси ҷароҳат гардад. Ин мисли кашидани тасмаи резинии хунук хеле сахт аст ва он метавонад канда шавад, дуруст аст?

Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки пеш аз оғози машқ "кашиши динамикӣ" (кашиши ҳаракат) ва пас аз анҷоми машқ "кашиши статикӣ" (кашиши ҳаракатӣ)-ро анҷом диҳед.

Танҳо бо дароз кардани бадани худ, шумо манфиатҳои зиёде ба даст меоред, ба монанди:

• Хатари осеби мушакҳо (ба монанди кашишхӯрӣ ва кандашавии мушакҳо) кам мешавад.
• Агар шумо бо варзиш машғул шавед, натиҷаҳои варзишии шумо беҳтар мешаванд.
• Чандирии бадан меафзояд. Ин маънои онро дорад, ки баданро ба осонӣ хам ва дароз кардан мумкин аст.
• Масофа ва ҳаракати буғумҳо беҳтар мешавад. Ин маънои онро дорад, ки буғумҳо дуруст кор мекунанд.
• Ҷараёни хун ба мушакҳо беҳтар мешавад. Сипас мушакҳо ғизо мегиранд ва зуд барқарор мешаванд.

Ҳангоми машқҳои дарозкунӣ ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред (Маслиҳатҳо оид ба дарозкунӣ)

Агар шумо ҳангоми машқҳои дарозкунӣ ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред, шумо метавонед аз он бештар фоида ба даст оред ва хатарҳоро кам кунед.

• Агар дард кунад, бас кунед: Ин муҳимтарин чиз аст. Ҳангоми кашиш ҳеҷ гоҳ набояд ба худ осеб расонед. Агар шумо дарди шадидеро ба мисли "Оҳ, ин дард мекунад" ҳис кунед, каме ақибнишинӣ кунед ва дар мавқеи бароҳате таваққуф кунед, ки дар он ҷо шумо метавонед кашишро эҳсос кунед, аммо дард не. Дард огоҳӣ аз он аст, ки шумо аз ҳад зиёд кор карда истодаед ва метавонад ба мушакҳои худ зарар расонад. Тасаввур кунед, ки шумо пои худро кашиш медиҳед ва ногаҳон дарди шадидро ҳис мекунед. Дар он вақт шумо бояд таваққуф кунед. Агар шумо кашишро бо фикр кардан дар бораи "Оҳ, ман каме бештар кашиш медиҳам" идома диҳед, шумо дар ниҳоят ба мушакҳои худ зарар мерасонед.
• Ҳар як машқро барои 10-30 сония нигоҳ доред: Нигоҳ доштани он камтар аз ин мушакҳоро дуруст кашиш намедиҳад. Ба ҳамин монанд, нигоҳ доштани он барои муддати тӯлонӣ, ба монанди як ё ду дақиқа, метавонад мушакҳоро аз ҳад зиёд кашад. Ин метавонад ба ҷароҳат ва паст шудани самаранокӣ оварда расонад. Мушакро маҷбур накунед, ки кашиш ёбад.
• Партоед:Баъзе одамон ҳангоми кашидани даст ё пой бо тарзи ритмӣ боло ва поён ҳаракат мекунанд, яъне онҳо "ҷаҳида" мешаванд. Мисли тӯби резинӣ. Вақте ки онҳо ин корро мекунанд, ногаҳон ба мушак фишори зиёд ворид мешавад. Ин метавонад боиси пайдоиши тарқишҳои хурд ("микро-кашишҳо") дар мушак гардад, ба монанди канда шудани матоъ. Аз ин рӯ, ин одат хуб нест. Ҳамвор ва бо назорат кашед.
• Нафаскаширо фаромӯш накунед: Ҳангоми машқҳои дарозкашӣ нафасатонро нигоҳ надоред. Ин кор мушакҳои шуморо сахттар мекунад. Ҳангоми истироҳат дар машқҳои дарозкашӣ, нафаси чуқур кашед ва нафас бароред. Ин ба истироҳат ва беҳтар дароз шудани мушакҳои шумо мусоидат мекунад.
• Ҳарду тарафро баробар дароз кунед: Як тарафи баданатон (масалан, пои рост) метавонад нисбат ба тарафи дигар (пои чап) чандиртар бошад. Ин муқаррарӣ аст. Аммо, кӯшиш кунед, ки ҳарду тарафро ба ҳамон миқдор ва ба ҳамон вақт дароз кунед. Агар дар чандирӣ фарқиятҳои калон вуҷуд дошта бошанд, ин инчунин метавонад ба мувозинати шумо таъсир расонад ва боиси ҷароҳат гардад.
• Мунтазам машқҳои дарозкунӣ кунед: Барои нигоҳ доштани чандирии худ, шумо бояд ҳадди аққал се рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Ҳатто беҳтар аст, агар шумо ин корро ҳар рӯз анҷом диҳед. Ҳангоми пешрафт шумо фарқиятро хоҳед дид.

Пас аз машқ кардан, ором шуданро фаромӯш накунед!

Тасаввур кунед, ки агар шумо ногаҳон қатораи босуръатро тормоз кунед, чӣ мешавад? Ин барои мусофирон душвор хоҳад буд, дуруст нест? Ба ҳамин монанд, ногаҳон таваққуф кардан пас аз машқ барои бадани шумо хуб нест. Аз ин рӯ, шумо бояд пас аз машқ бадани худро хунук кунед. Инро "хунуккунӣ" меноманд. 5 то 10 дақиқа ҳаракатҳои суст (масалан, оҳиста роҳ рафтан ) ва дароз кашидан ба бадани шумо пас аз машқ "барқарор" мешавад.

Илова бар ҳаракатҳои сусте, ки шумо ҳангоми "хунуккунӣ" анҷом медиҳед, шумо бояд каме "кашиши статикӣ"-ро низ илова кунед, чунон ки қаблан зикр гардид. Ин аз он сабаб аст, ки мушакҳои шумо аллакай гарм шудаанд, аз ин рӯ вақти хубест барои кашидани онҳо. "Хунуккунӣ" ва каме кашидан пас аз машқ ба шумо кӯмак мекунад:

• Нафаскашӣ ва тапиши дили шумо ба зудӣ ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
• Эҳсоси чарх задани сар ё бемадорӣ коҳиш меёбад.
• Он инчунин барои хориҷ кардани чизҳое ба монанди кислотаи лактикӣ, ки метавонанд дар мушакҳо ҷамъ шаванд, кӯмак мекунад ва дарди мушакҳоро рӯзи дигар кам мекунад.
• Бадан сабуктар ҳис мешавад ва натиҷаҳои воқеии машқ, яъне некӯаҳволии равонӣ, эҳсос шудан мегиранд.

Пас, биёед инро дар хотир нигоҳ дорем, хуб?

Пас, новобаста аз он ки шумо дар машқ нав ҳастед ё варзишгари ботаҷриба,Муҳим аст, ки ин чизҳои оддиро пеш аз ва баъд аз машқ ба реҷаи худ дохил кунед. Мисли бастани камарбанди бехатарӣ пеш аз савор шудан ба мошин, ин барои бехатарии шумо ва натиҷаҳои хуб муҳим аст.

Ба таври оддӣ, ин қадамҳоро дар хотир доред:

1. Аввал, «гармкунӣ»: 5-10 дақиқа гарм кунед. Ба ин «кашиши динамикӣ»-ро илова кунед.

2. Сипас машқи асосии шумо . Он метавонад ҳар чизе бошад, ки ба шумо маъқул аст - давидан, вазнбардорӣ , шиноварӣ ва ғайра.

3. Баъд аз машқ "(кашиши статикӣ)": Мушакҳои худро хуб кашед. Ҳар як кашишро барои 10-30 сония нигоҳ доред.

4. Дар ниҳоят, як «оромшавӣ»: Бо коре ба монанди роҳ рафтани оҳиста ба муддати 5-10 дақиқа ором шавед.

Агар шумо ин корро кунед, шумо бешубҳа метавонед аз машқҳои худ ҳадди аксар фоида ба даст оред, худро аз садамаҳо муҳофизат кунед ва саломатии хуб ва чандириро нигоҳ доред. Пас, вақте ки шумо аз ҳоло машқ мекунед, шумо бояд ҳатман дар бораи "кашишхӯрӣ" фикр кунед! Ба шумо ҳаёти солим ва хушбахтона орзумандам!

Дароз кардан, Машқ кардан, Гарм кардан, Хунук кардан, Мушакҳо, Чандирӣ