Вақте ки шумо барои кам кардани вазн ё назорат кардани холестирини худ ба мағоза меравед, оё шумо дар рафҳо тамғакоғазҳои "беравған" ва "камравған"-ро намеҷӯед? Бисёриҳо фикр мекунанд, ки чунин хӯрокҳо барои бадан хеле муфиданд ва ҳеҷ мушкиле надоранд. Аммо оё шумо достони воқеии паси ин тамғакоғазҳои зеборо медонед? "Бе
равған " на ҳамеша маънои "бе мушкилот"-ро дорад. Биёед дар ин бора муфассал сӯҳбат кунем.
Ин тамғакоғазҳои "беравған" ва "камравған" дар асл чӣ маъно доранд?
Мо ин калимаҳоро бисёр мебинем, вақте ки чизе ба монанди йогурт ё бастаи печенье аз мағоза мехарем. Аммо ҳар яки ин тамғакоғазҳо достони дигареро нақл мекунанд. Ба таври оддӣ, маънои он чунин аст:
| Истилоҳи тамға | Маънои ин чист? |
|---|
| Бе равған | Миқдори равған дар як порсия бояд аз 0,5 грамм камтар бошад. |
| Камруған | Як хӯрок бояд 3 грамм ё камтар аз он равған дошта бошад. |
| Равғани камшуда | Хӯрок бояд нисбат ба маҳсулоти муқаррарӣ на камтар аз 25% равған камтар бошад. |
| Нур | Калорияҳо бояд 1/3 кам карда шаванд, ё равған бояд 50% кам карда шавад. |
Мушкилоти пинҳонӣ бо хӯрокҳои "бе равған"
Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо равғанро аз хӯрок пурра тоза мекунед, чӣ мешавад? Аксар вақт он
маззаи худро гум мекунад . Пас, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ барои барқарор кардани ин мазза чӣ кор мекунанд? Онҳо ба он чизҳои дигар илова мекунанд. Хусусан, чизҳое ба монанди
шакар, орди нон, ғафскунандаҳои гуногун ва намак . Ин боиси он мегардад, ки миқдори калорияи хӯрок афзоиш ёбад, ҳатто агар равған аз байн равад.
Ин маънои онро дорад, ки шумо фарбеҳ ҳастед.Камтар аз он чизе, ки шумо фикр мекунед, метавонад ба бадани шумо шакар ва калорияҳои нолозим илова кунад.
Ҳамчунин, азбаски ин хӯрокҳо маззаи хуб надоранд, моро сер намекунанд. Сипас, мо бе огоҳӣ аз онҳо
бештар мехӯрем . Дар ниҳоят, мо ба ҷои кам кардани вазн, вазн мегирем.
Ба ҷои гуфтани "равған нест", биёед дар бораи "равғани хуб" фикр кунем!
Вақте ки сухан дар бораи тарзи ҳаёти солим меравад, муҳимтар аз он аст, ки мо чӣ қадар равған мехӯрем
, ин навъи равған аст. Бадани мо ба равған ниёз дорад. Аммо ин навъи "хуб" аст. Вақте ки мо дар бораи холестирин гап мезанем, мо дар бораи ду намуд шунидаем, дуруст аст?
- LDL (липопротеини зичии паст): Ин " холестерини бад " аст. Он дар деворҳои рагҳои хуни мо ҷамъ шуда, онҳоро танг мекунад ва роҳро барои бемориҳои дил ҳамвор мекунад.
- HDL (липопротеини зичии баланд): Ин "холестерини хуб" аст. HDL дили моро бо хориҷ кардани холестирини бади LDL аз рагҳои хуни мо муҳофизат мекунад.
Пас, ҳадафи мо бояд хӯрдани хӯрокҳое бошад, ки холестирини бад (LDL)-ро паст ва холестирини хуб (HDL)-ро зиёд мекунанд. Дар ин ҷо таснифоти "равғанҳои хуб" ва "равғанҳои бад" оварда шудааст.
| Навъи равған | Хуб/бад ва мисолҳо |
|---|
| Равғанҳои хуб - Бештар аз инҳо бихӯред |
|---|
| Равғанҳои яксершуда | Холестирини бади LDL-ро паст мекунад. Мисолҳо: равғани зайтун, равғани рапс, чормағз, авокадо. |
| Равғанҳои бисёрсернашуда | Холестирини бади LDL-ро паст мекунад. Мисолҳо: Моҳии равғанӣ ба монанди скумбрия, лосос, тунец, тухми офтобпараст, тухми каду. |
| Равғанҳои бад - инҳоро то ҳадди имкон кам кунед |
|---|
| Равғанҳои сершуда | Холестирини бади LDL-ро зиёд мекунад. Мисолҳо: гӯшти гов, гӯшти хук, равған, панир ва маҳсулоти ширии дорои равғани зиёд. |
| Равғанҳои транс | Инҳо бадтарин намудҳои равғанҳо мебошанд. Онҳо LDL-ро зиёд ва HDL-и хубро кам мекунанд. Мисолҳо: маргарин, маҳсулоти нонпазӣ, хӯрокҳои зудбирён. |
Созмонҳои бузурги тандурустӣ ба монанди Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳанд, ки мо
равғанҳои сершударо то камтар аз 6% калорияҳои ҳаррӯзаи худ нигоҳ дорем. Беҳтар аст
, ки равғанҳои трансро аз парҳези худ то ҳадди имкон хориҷ кунем .
Чӣ тавр интихоби солим кардан мумкин аст?
Ин маънои онро надорад, ки хӯрокҳои "беравған" комилан зарароваранд. Аммо мо бояд ҳангоми интихоби онҳо оқилона рафтор кунем.
- Тамғакоғазҳои хӯроквориро бодиққат хонед: Ҳеҷ чизеро, ки дар он навиштаҷоти "бе равған" бошад, нахаред. Санҷед, ки он чӣ қадар шакар ва намак дорад ва оё он воқеан нисбат ба маҳсулоти муқаррарӣ калорияи камтар дорад. Инчунин, ба андозаи порсия диққат диҳед.
- Ба андозаи порсияатон диққат диҳед: Тасаввур кунед, ки як пиёла яхмоси "камравған" 3 грамм равған ва 250 калория дорад. Агар шумо се пиёла аз он бихӯред, ба бадани худ 9 грамм равған ва 750 калория илова мекунед! Баъзан, беҳтар аст, ки каме аз чизе болаззат бо равғани пурра лаззат баред, назар ба хӯрдани чунин шириниҳои зиёд.
- Ба хӯрокҳои табиӣ афзалият диҳед: Ба парҳези худ сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва чормағзҳои бештар илова кунед. Онҳо аз нах ва маводи ғизоӣ бой мебошанд, ки ба шумо барои сер шудан ба муддати тӯлонӣ кӯмак мекунанд. Онҳо инчунин аз ҷиҳати калория кам ва аз ҷиҳати табиӣ аз ҷиҳати равған кам мебошанд. Масалан, хӯрдани картошкаи ширини хонагӣ ё картошка (бе равған ё панир) нисбат ба картошкаи "пухта"-и аз мағоза харидашуда хеле беҳтар аст. Ин аз он сабаб аст, ки картошкаи пурра аз ҷиҳати ғизоӣ ва нах зиёд ва аз ҷиҳати калория камтар аст.
Парҳези шумо бояд гуногун бошад ва бар асоси хӯрокҳои табиӣ ва пурра бошад, на аз хӯрокҳои коркардшуда.
Паёми бурдан ба хона
- Тамғаи "беравған" на ҳамеша маънои "солим"-ро дорад. Барои мазза ба шакар, намак ва калорияҳои иловашуда диққат диҳед.
- Навъи равғане, ки шумо мехӯред, аз миқдори равғане, ки мехӯред, муҳимтар аст . Хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои "равғанҳои хуб" ба монанди авокадо, моҳии равғанӣ ва равғани зайтун бошанд.
- То ҳадди имкон миқдори "равғанҳои бад" (равғанҳои сершуда ва транс)-ро, ки дар хӯрокҳои коркардшуда, маҳсулоти нонпазӣ ва хӯрокҳои бирён мавҷуданд, маҳдуд кунед.
- Хондани тамғакоғазҳои хӯроквориро одат кунед. На танҳо ба равған, балки ба шакар, натрий (намак) ва миқдори калория низ диққат диҳед.
- Агар шумо дар бораи вазн, сатҳи холестирин ё парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳамеша барои маслиҳати дуруст ба духтур муроҷиат кунед.
Парҳези камравған, парҳези солим, холестирин, равғани хуб, равғани бад, аз даст додани вазн, саломатии дил
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед