Роҳи олии дароз кардани бадан! Биёед дар бораи (Даст кашидани динамикӣ) сӯҳбат кунем?

Оё шумо медонед, ки пеш аз машқ ё бозӣ кардан ҳаракат додани бадан ва каме дароз кардани дасту пойҳо то чӣ андоза муҳим аст? Бисёриҳо инро "кашиш" меноманд. Аммо барои ин кор якчанд роҳи "кашиш" вуҷуд дорад. Имрӯз мо дар бораи як усули махсус ва хеле муфид дар байни онҳо сӯҳбат хоҳем кард. Ин "(кашишдиҳии динамикӣ)" аст. Шояд шумо дар ин бора шунида бошед ё шояд фикр кунед, ки ин чизи нав чист. Аммо, биёед дар ин бора содда ва равшан сӯҳбат кунем.

«(Дарозкунии динамикӣ)» чист?

Ба таври оддӣ, "(Дарозкунии динамикӣ)" усули дарозкунӣ аст, ки мо онро бо ҳаракат анҷом медиҳем . Тасаввур кунед, ки шумо як ё ду дақиқа дар як мавқеъ намемонед, балки даст ва пои худро ба пеш ва ба пеш ҳаракат медиҳед ва бо ин ҳаракат мушакҳои худро дароз мекунед. Ин каме аз усули "(Дарозкунии статикӣ)"-е, ки мо одатан медонем, фарқ мекунад, ки дар он шумо дар як ҷо менишинед ва даст ва пои худро муддате нигоҳ медоред. Дар "(Дарозкунии статикӣ)", мо муддате дар ҳамон дарозкунӣ меистем . Аммо дар "(Дарозкунии динамикӣ)", мо чунин намеистем. Мо оҳиста ва бо тарзи назоратшаванда ҳаракат мекунем. Он чизе ки дар ин рӯй медиҳад , ин аст, ки мушакҳои шумо ин ҳаракатро эҷод мекунанд ва боиси дароз шудани он мушакҳо мегардад. Ин мисли кашидани тасмаи резинӣ нест, гӯё худи тасмаи резинӣ худро ба пеш ва ба пеш мекашад. Ин мушакҳо ва буғумҳои шуморо барои фаъолиятҳое, ки шумо дар оянда анҷом медиҳед, омода мекунад.

Чаро "Дарозкунии динамикӣ" барои мо ин қадар хуб аст?

Акнун шумо шояд фикр кунед, ки "Хуб, ин аз дигар машқҳои дарозкунӣ фарқ мекунад, аммо фоидаи махсуси ин чист?" Дар асл, коршиносони тибби варзишӣ мегӯянд, ки ин усули "Дасткашии динамикӣ" нисбат ба усули анъанавии "Дасткашии статикӣ" барои коҳиш додани тангӣ ва дарди мушакҳо пеш аз машқ беҳтар аст. Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад.

• Ҷараёни хунро ба мушакҳо зиёд мекунад: Вақте ки мо ҳаракат мекунем, мушакҳои мо ба кор шурӯъ мекунанд. Сипас, онҳо ба оксиген ва маводи ғизоии бештар ниёз доранд. Он чизе ки бо ин "кашиши динамикӣ" рух медиҳад, ин аст, ки мушакҳо ҳавасманд карда мешаванд ва миқдори хуне, ки ба онҳо меравад, меафзояд. Мисли он ки шумо ба қубури банди об каме тела медиҳед, об беҳтар ҷорӣ мешавад. Аз сабаби ин афзоиши ҷараёни хун, мушакҳо зуд энергияи лозимиро мегиранд.
• Диапазони ҳаракатро зиёд мекунад: Буғумҳои шумоВа масофаи максималие, ки мушак метавонад ҳаракат кунад, "Диапазони ҳаракат" номида мешавад. Бо ин машқҳои дарозкунӣ, шумо метавонед ин масофаро тадриҷан зиёд кунед. Сипас, шумо метавонед ҳангоми машқ ё иҷрои вазифаҳои ҳаррӯзаи худ дасту пойҳои худро беҳтар ва озодтар ҳаракат диҳед. Тасаввур кунед, ки агар диапазони ҳаракати китфи шумо афзоиш ёбад, ҳангоми бозии крикет партофтани тӯб ё ҳангоми шиноварӣ дастатонро ҷунбондан барои шумо осонтар хоҳад буд.
• Омодасозии мушакҳо барои амал: Агар шумо ногаҳон давидан ё вазни вазнинро бардоред, ин метавонад ба мушакҳои шумо каме "зарба" расонад. Аммо бо "Дасткашии динамикӣ", ин мисли додани "сигнали хатар" ба мушакҳои шумо ва фармоне аст, ки мегӯяд: "Хуб, ҳоло барои коре омода шавед". Сипас мушакҳо тадриҷан барои амал омода мешаванд. Ин мисли он аст, ки мошинро ба кор дароред, онро каме гарм кунед ва сипас ронед.
• Хатари ҷароҳатро кам мекунад: Мушакҳои дуруст омодашуда эҳтимоли камтари ҷароҳат гирифтанро доранд, зеро онҳо аллакай каме кашида шудаанд, гарм шудаанд ва гардиши хуби хун доранд. Чандирии мушакҳо ва пайвандҳо меафзояд, ки онҳоро аз кашиш ва кандашавии нолозим муҳофизат мекунад.
• Самаранокиро беҳтар мекунад: Вақте ки ҳамаи ин чизҳо якҷоя мешаванд, самаранокии шумо дар машқ ё варзиши шумо меафзояд. Шумо метавонед ин корро беҳтар ва самараноктар анҷом диҳед. Масалан, агар шумо пеш аз давидан "Дасткашии динамикӣ"-ро анҷом диҳед, шумо метавонед тезтар ва бо хастагии камтар давед.

Кай мо бояд "(Дасткашии динамикӣ)"-ро анҷом диҳем?

Ин низ як саволи хеле муҳим аст. Беҳтарин вақт барои анҷом додани "(Дасткашии динамикӣ)" пеш аз оғози ягон машқ, бозӣ ё ягон фаъолияти вазнин аст. Яъне, ҳамчун як қисми "Гармкунӣ"-и шумо . Тасаввур кунед, ки шумо субҳ ба давидан меравед. Анҷом додани "(Дасткашии динамикӣ)" барои 5 то 10 дақиқа пеш аз оғози давидан мушакҳо ва буғумҳои пойҳои шуморо хуб омода мекунад. Аммо дар хотир доред, ки пас аз анҷоми машқ, яъне ҳангоми "Хунидан", "(Дасткашии динамикӣ)" нисбат ба "(Дасткашии статикӣ)" (кашишҳо дар як ҷо анҷом дода мешаванд), ки мо қаблан дар борааш сӯҳбат кардем, мувофиқтар аст. Зеро "(Дасткашии статикӣ)" дар он вақт барои ором кардани мушакҳое, ки пас аз машқ хаста шудаанд ва чандирии онҳоро афзоиш медиҳад, муфидтар аст. "(Дасткашии динамикӣ)" чизест, ки баданро "фаъол" мекунад. Аз ин рӯ, вақте ки шумо мехоҳед бадани худро пас аз машқ "ором" кунед, он чандон мувофиқ нест.

Чӣ тавр ин «(Дарозкунии динамикӣ)»-ро дуруст иҷро кардан мумкин аст? Биёед ба чанд мисол назар андозем.

Хуб, акнун мо медонем, ки "(Дасткашии динамикӣ)" чист, он чӣ фоидаҳо дорад ва кай онро бояд анҷом дод. Акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр онро дуруст иҷро кунем. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ҳаракатҳоро оҳиста ва бо назорат анҷом диҳед.Беҳтар аст, ки мисли девонавор ларзед! Инҳоянд чанд нуктаи умумие, ки бояд дар хотир дошт:

• Костҳои худро ҷунбонед: Ҳаракатҳоро ҳамвор ва идорашаванда кунед. Ногаҳон сахт накашед.
• Дар доираи ҳаракати бароҳат ҳаракат кунед: Кӯшиш накунед, ки дасту пойи худро якбора то ҳадди имкон дароз кунед. Ҳар вақте ки худро бароҳат ҳис мекунед, тадриҷан доираи ҳаракати худро зиёд кунед.
• Ин корро то он даме, ки дард накунад, накунед: Ҳангоми кашидан шумо бояд каме кашишро эҳсос кунед, аммо ин ҳеҷ гоҳ набояд дардовар бошад. Агар дард кунад, шумо метавонед аз ҳад зиёд кор карда истода бошед.
• Оҳиста оғоз кунед ва суръат/диапазонро тадриҷан зиёд кунед: Дар аввал бо ҳаракатҳои хурд оғоз кунед ва бо гарм шудани мушакҳои шумо, шумо метавонед диапазони ҳаракат ва суръатро каме зиёд кунед.
• Ба мушакҳои кашидашуда диққат диҳед: Дар бораи он фикр кунед, ки кадом мушакро кашида истодаед ва сипас ин ҳаракатро иҷро кунед.
• Муқаррарӣ нафас кашед: Нафасатонро нигоҳ надоред. Нафаскашии худро бо ҳаракат пайваст кунед.

Гарчанде ки дар мақолаи аслӣ гуфта шуда буд, ки дар ин бора видеоҳо мавҷуданд, мо наметавонем видеоҳоро дар ин ҷо тамошо кунем. Аммо ман ба шумо чанд "машқҳои динамикӣ"-и оддиро нишон медиҳам. Ин машқҳоро одатан тақрибан 5-10 дақиқа ё шумо метавонед як машқро тақрибан 10-15 маротиба иҷро кунед.

1. Доираҳои даст

Ин хеле осон аст. Рост истода, дастҳоятонро ба ду тараф дароз кунед ва аввал доираҳои хурд ба пеш созед. Сипас доираҳои калонтар созед. Сипас, ҳамин тавр кунед. Ин ба китфҳо ва мушакҳои болоии дастатон кӯмак мекунад.

2. Такон додани пойҳо

Рост истода, барои мувозинат ба девор ё курсӣ часпонед. Сипас, оҳиста-оҳиста як пойро ба пеш ва ба пеш ҳаракат диҳед, мисли маятник. Аммо онро аз ҳад зиёд сахт ҳаракат накунед. Бо як пой 10-15 маротиба такрор кунед, сипас бо пойи дигар такрор кунед. Ин қисми пеши ронҳо ("квадрицепс") ва қисми пушти ронҳо ("мушакҳои буғумҳо"), инчунин минтақаи хучро дароз мекунад. Шумо инчунин метавонед пойи худро ба паҳлӯ ҳаракат диҳед.

3. Печутоби тан

Рост истода, пойҳо ба андозаи китфҳо ҷудо, дастҳоятонро аз болои синаатон гузаронед ё аз оринҷҳо дар пеши худ хам кунед. Сипас, қисми болоии баданатонро оҳиста ба тарафи рост гардонед ва ба марказ баргардед. Сипас, ба тарафи чап гардонед ва ба марказ баргардед. Ин мушакҳои ҳарду тарафи пушт ва мушакҳои паҳлӯҳои шикаматонро дароз мекунад.

4. «Роҳ рафтан аз зону то сина»

Ин ҳангоми роҳ рафтан анҷом дода мешавад. Як пойро ба пеш гузоред, зонуи пои қафоро хам кунед, онро ба сӯи сина бардоред, онро бо ҳарду даст тақрибан як сония нигоҳ доред, сипас пойро ба поён гузоред ва бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. Ин машқ ронҳо ва пушти ронҳоро ("ҳаммусобиқаҳо") хуб дароз мекунад.

5. Доираҳои хуч

Рост истода, дастонатонро рӯи камаратон гузоред. Сипас, камаратонро дар шакли доира гардонед. Мисли чарх задани ҳалқаи хула, аммо оҳиста. 5-10 маротиба ба тарафи рост гардонед, сипас ҳамин тавр ба тарафи чап гардонед. Ин ба суст шудани мушакҳои атрофи буғуми камаратон мусоидат мекунад.

Муҳим:Инҳо танҳо мисолҳоянд. Шумо метавонед дар интернет "дарозшавии динамикӣ"-и зиёдеро пайдо кунед. Аммо новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед, муҳим аст, ки онро бехатар ва дуруст анҷом диҳед.

Ҳангоми иҷрои "(Дастрасии динамикӣ)" мо бехабар ба кадом хатогиҳо роҳ медиҳем ва чӣ гуна метавонем аз онҳо канорагирӣ кунем?

Вақте ки мо ягон кори навро оғоз мекунем, мо хатогиҳои хурд мекунем. Ин метавонад бо "(Дасткашии динамикӣ)" низ рух диҳад. Агар шумо ин хатогиҳоро донед, пешгирӣ кардани онҳо осон аст.

• Ҷаҳидан бо кашиш: Баъзе одамон фикр мекунанд, ки ҷаҳидан ба боло ва поён беҳтарин роҳи кашиш аст. Аммо ин дуруст нест. Онро "(кашиши баллистикӣ)" меноманд. Эҳтимоли он зиёдтар аст, ки мушакҳои шумо осеб расонанд, хусусан агар шумо ба он одат накарда бошед. "(кашиши динамикӣ)" корест, ки шумо бо тарзи назорат анҷом медиҳед.
• Анҷом додани ҳаракатҳои босуръат пеш аз гарм кардани мушакҳои шумо: Аввал оҳиста оғоз кунед. Танҳо пас аз каме гарм шудани мушакҳои шумо, шумо бояд диапазони ҳаракатро зиёд кунед ва каме суръат гиред.
• Ҳаракати беназорат: Агар шумо даст ё пойро ҳаракат диҳед, онро бо назорат иҷро кунед. Нагузоред, ки он ба пешу пас ваҳшиёна ҳаракат кунад.
• Идома додан бо вуҷуди дард: Тавре ки ман қаблан гуфта будам, ҳатто агар шумо ҳангоми кашиш каме кашишро ҳис кунед ҳам, эҳсос кардани дард хуб нест. Агар шумо дард ҳис кунед, иҷрои ҳаракатро қатъ кунед ё тарзи иҷрои онро тағир диҳед.
• Нафас нигоҳ доштан: Бисёри одамон ҳангоми кашиш нафасашонро нигоҳ медоранд. Ин корро накунед. Муътадил нафас кашед. Агар шумо нафаскашии худро бо ҳаракат пайваст карда тавонед, боз ҳам беҳтар аст. Масалан, шумо метавонед ҳангоми боло бардоштани даст нафас кашед ва ҳангоми поён кардан нафас бароред.
• Муддати тӯлонӣ дар як ҳолати вазнин мондан: Агар шумо ин корро кунед, ин "(Дарозкунии динамикӣ)" нест, балки "(Дарозкунии статикӣ)" аст. Моҳияти "(Дарозкунии динамикӣ)" ҳаракат аст.

Бо пешгирӣ аз ин хатогиҳо, шумо метавонед аз машқҳои дарозкунии динамикӣ бештар фоида ба даст оред ва худро аз ҷароҳатҳои нолозим муҳофизат кунед.

Кӣ аз «Дасткашии динамикӣ» бештар манфиат мегирад?

Машқҳои динамикӣ барои бисёриҳо муфиданд.

• Барои варзишгарон: Машқҳои кашиши динамикӣ пеш аз ҳар гуна варзиш метавонанд самаранокиро беҳтар кунанд ва хатари ҷароҳатро кам кунанд. Ин барои ҳар гуна варзише, ки давидан, ҷаҳидан, задани тӯбҳо ё дигар фаъолиятҳои зудҳаракатро дар бар мегирад, хеле муҳим аст.
• Барои онҳое, ки мунтазам машқ мекунанд : Онҳое, ки дар толори варзишӣ машқ мекунанд, онҳое, ки дар хона машқ мекунанд ва онҳое, ки йога мекунанд, ҳамаи инҳо метавонанд бо анҷом додани "Дасткашии динамикӣ" пеш аз оғози машқ натиҷаҳои хуб ба даст оранд.
• Барои онҳое, ки дар корҳои вазнини ҷисмонӣ кор мекунанд: Ҳатто онҳое, ки тамоми рӯз дар корҳое кор мекунанд, ки истодан, бардоштан ё роҳ рафтанро талаб мекунанд, метавонанд шиддати баданро кам кунанд ва бо анҷом додани каме "дарозкунии динамикӣ" пеш аз оғози кор дар субҳ ба рӯз омода шаванд.
• Барои фаъолиятҳои муқаррарии ҳаррӯза: Дар асл, ҳатто чанд машқи оддии "машқҳои динамикӣ"-е, ки субҳ базӯр барои ором кардани мушакҳои худ анҷом дода мешаванд, метавонанд ба шумо оғози хубе барои рӯз диҳанд.

Аммо, агар шумо ба наздикӣ ҷароҳат, мушкилоти буғумҳо ё ягон бемории музмини тиббӣ дошта бошед, беҳтар аст, ки пеш аз оғози ягон машқи нав бо духтур ё физиотерапевт машварат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар бораи беҳтарин роҳи иҷрои ин машқҳо маслиҳат диҳанд.

Пас, муҳимтарин чизҳое, ки мо бояд аз ин ҳикоя ба хона барем, кадомҳоянд? (Паёми хонагӣ)

Мо имрӯз дар бораи "(Дарозкунии динамикӣ)" бисёр сӯҳбат кардем. Ман фикр мекунам, ки шумо инро хуб дарк кардаед. Хулоса, чизҳои асосие, ки бояд дар хотир дошт, инҳоянд:

• «Дарозкунии динамикӣ » як усули кашиш аст, ки ҳаракатро дар бар мегирад, на истодан, балки бо тарзи назоратшаванда.
• Ин махсусан барои гарм кардани бадан пеш аз машқ ё варзиш мувофиқ аст.
• Он ҷараёни хунро ба мушакҳо афзоиш медиҳад, доираи ҳаракатро зиёд мекунад, хатари ҷароҳатро кам мекунад ва самаранокии шуморо беҳтар мекунад.
• То он даме, ки дард ҳис накунед, ин корро накунед, оҳиста ва бо назорат оғоз кунед ва тадриҷан диапазони ҳаракати худро зиёд кунед.
• Ин корро пеш аз машқ беҳтар анҷом додан мумкин аст, назар ба "(Статикӣ дарзмолкунӣ)" (машқҳои дар як ҷо анҷомдодашуда). "(Статикӣ дарзмолкунӣ)" барои "хунукшавӣ" пас аз машқ мувофиқтар аст.

Пас, дафъаи оянда, ки шумо ба машқ ё варзиш машғул мешавед, баъзе аз ин машқҳои дарозкунии "(Дасткашии динамикӣ)"-ро санҷед. Шумо фарқиятро хоҳед дид! Аммо дар хотир доред, ки агар шумо ягон мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ба духтур муроҷиат карданро фаромӯш накунед.

---

Дарозкунии динамикӣ, машқ, гармкунӣ, дарозкунии мушакҳо, варзиш, саломатӣ, чандирӣ