Оё хӯроке, ки шумо мехӯред, воқеан ба холестирин таъсир мерасонад? Биёед аниқ фаҳмем!

Бисёриҳо дар ҳайратанд, ки оё он чизе, ки мо мехӯрем ва менӯшем, ба сатҳи холестирини мо таъсир мерасонад. Бале, хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба миқдори холестирин дар хуни мо таъсир мерасонанд. Холестирин як моддаи мумӣ аст, ки бадани мо бояд барои фаъолияташ кор кунад. Ҷигари мо дар асл холестирини лозимаро истеҳсол мекунад. Аз ин рӯ, мо набояд холестиринро аз хӯрок бигирем, ки мисли рег ба уқёнус илова кардан аст. Аммо муҳимтарин чизе, ки бояд донист, ин аст, ки хӯроке, ки шумо мехӯред, танҳо аз 20% то 30% холестирин дар хуни мо таъсир мерасонад. Баъзе хӯрокҳо мавҷуданд, ки холестирини "бад"-и моро ё холестирини LDL-ро аз миқдори тавсияшуда зиёдтар мекунанд. Инчунин баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки ба паст кардани ин холестирини LDL мусоидат мекунанд. Пас, бо донистани он ки кадом хӯрокҳоро бояд хӯрд ва кадом хӯрокҳоро бояд худдорӣ кард, шумо метавонед сатҳи холестирини худро назорат кунед ва хатари бемориҳои дилро кам кунед.

Кадом хӯрокҳо холестиринро бештар доранд?

Холестерине, ки мо аз хӯрок мегирем , холестирини парҳезӣ номида мешавад. Он асосан дар хӯрокҳои ҳайвонот мавҷуд аст. Масалан, дар гӯшт, панир ва маҳсулоти ширӣ. Аммо, таҳқиқот нишон доданд, ки вақте сухан дар бораи паст кардани сатҳи холестирин меравад, мо набояд бештар аз холестирини парҳезӣ нигарон бошем. Ба ҷои ин, ду намуди равғанҳои носолим , равғанҳои сершуда ва равғанҳои транс, сабабҳои асосии сатҳи баланди холестирини бад мебошанд. Мутаассифона, бисёре аз хӯрокҳое, ки дорои холестирини парҳезӣ мебошанд, инчунин метавонанд ин равғанҳои носолимро дар бар гиранд.

Чӣ тавр холестиринро тавассути парҳез кам кардан мумкин аст?

Ҳангоми тайёр кардани хӯрок, шумо метавонед холестиринро дар хуни худ бо риояи ин қоидаҳо паст кунед: +

• Ба парҳези худ нахи ҳалшавандаи бештар илова кунед.
• Истеъмоли равғанҳои сершудаи худро маҳдуд кунед.
• Аз хӯрдани равғанҳои транс худдорӣ кунед.
• Хӯрокҳои мутавозинро бихӯред.

Ба парҳези худ нахи ҳалшаванда илова кунед.

Баъзе хӯрокҳое ҳастанд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирини LDL-и шумо мусоидат кунанд. Яке аз муҳимтаринҳо нахи ҳалшаванда аст. Ин як навъи нахест, ки дар об ҳал мешавад. Ин нахи ҳалшаванда ба сафрои мо (ки аз холестирин сохта шудааст) пайваст мешавад ва бо маҳсулоти партов хориҷ мешавад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 10 то 25 грамм нах истеъмол кунед. Аз духтуратон дар бораи миқдори мувофиқ барои худ вобаста ба ниёзҳои калорияатон пурсед. Инҳоянд баъзе хӯрокҳое, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед, ки дорои нахи ҳалшаванда мебошанд:

• Биринҷи қаҳваранг.
• Лӯбиёи хушк ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз.
• Меваҳои ситрусӣ ба монанди себ, ангур ва афлесун.
• Ҷав ва сабуси ҷав.

Оё мо бояд равғанҳои сершударо назорат кунем?

Равғани сершуда як навъи равғанест, ки дар ҳарорати хонагӣ сахт аст. Инҳо хӯрокҳои маъмултарин мебошанд:

• Гӯштҳои коркардшуда : чизҳое ба монанди хот-догҳо, ҳасибҳо, бекон, пепперони.
• Гӯштҳои равғанӣ: қабурғаҳои хук, мурғи бепӯст ва гӯштҳои равғанӣ.
• Маҳсулоти ширии дорои равғани пурра: равған, қаймоқи ғафс, панири қаймоқӣ, сметана.
• Равғани кокос ва равғани нахл.
• Хӯроки бирёншуда.

Дар асл, бадани мо барои солим мондан ба равғани сершуда ниёз дорад. Аммо, агар мо тамғакоғазҳои ғизоии хӯрокҳоеро, ки мехӯрем, нахонем, ба бадани худ илова кардани равғани сершудаи аз ҳад зиёд осон аст. Вақте ки шумо медонед, ки дар хӯрокҳое, ки мехӯред, миқдори равғани сершуда чӣ қадар аст, ёфтани роҳҳои кам кардани он осонтар аст. Шумо шояд фикр кунед, ки "Чанд миқдор аз ҳад зиёд аст?" Танҳо аз 5% то 6% калорияҳои умумии шумо дар як рӯз бояд аз равғани сершуда бошанд.

Муҳим: Ин диапазонҳо танҳо пешниҳодҳоянд, на қоидаҳои қатъӣ. Доимо ба рақамҳо ва маҳдуд кардани хӯрокхӯрӣ метавонад ба одатҳои носолими хӯрокхӯрӣ, ба монанди орторексия , оварда расонад. Ғизошиносон инчунин ҳушдор медиҳанд, ки агар шумо ба ин рақамҳо дода шавед, шумо метавонед баъзе хӯрокҳои воқеан солимро аз даст диҳед.

Масалан, равғани зайтун, гарчанде ки он дорои каме равғани сершуда аст, бо назардошти манфиатҳои он ба парҳези худ бо миқдори мӯътадил (то чор қошуқ дар як рӯз) илова кардан арзанда аст. Ба ҳамин монанд, хӯрокҳое ҳастанд, ки равғани сершуда доранд, ба монанди авокадо ва чормағз, аммо мо бояд онҳоро дар парҳези худ нигоҳ дорем. Калиди асосӣ ин аст, ки ба он диққат диҳем, ки равған аз куҷо меояд. Азбаски равғани сершуда аз хӯрокҳои солим меояд, каме аз ҳадди тавсияшуда зиёдтар кардан мумкин аст. Агар шубҳа дошта бошед, бо як мутахассиси ғизо сӯҳбат кунед, то бифаҳмед, ки кадом манбаъҳои равғани сершударо бояд аз байн баред ва кадоме аз онҳоро метавонед бо миқдори мӯътадил нигоҳ доред.

Равғанҳои транс нахӯред!

Равғанҳои транс бо илова кардани равғани растании моеъ ва гидроген истеҳсол карда мешаванд. Хӯрокҳои зудтайёр ва хӯрокҳои коркардшуда манбаи асосии равғанҳои транс дар парҳези одамон мебошанд. Ин аз он сабаб аст, ки ин хӯрокҳо равғанҳои қисман гидрогеншуда доранд.Равғанҳои транс ҳангоми истеҳсоли ин равғанҳо илова карда мешаванд. Аммо, дар соли 2018, Идораи озуқаворӣ ва дорувори ИМА (FDA) истифодаи ин равғанҳои қисман гидрогеншударо дар хӯрокворӣ манъ кард. Гарчанде ки ин хабари хуш аст, ин маънои онро надорад, ки хӯрокҳои зудтайёр ва хӯрокҳои коркардшуда безараранд. Онҳо метавонанд то ҳол аз равғани сершуда бой бошанд. Ғайр аз ин, тарзи пухтани онҳо (масалан, бирён кардани равған) метавонад то ҳол равғанҳои транс дошта бошад. Бадани шумо ба равғанҳои транс ниёз надорад. Онҳо барои шумо зарароваранд ва хӯрокҳое, ки онҳо дар бар мегиранд, ягон фоидаи саломатӣ надоранд. Беҳтар аст, ки агар имкон бошад, аз онҳо комилан худдорӣ кунед. Барои кам кардани равғанҳои транс дар парҳези худ, аз ин чизҳо худдорӣ кунед:

• Хӯроки Тез Таёр мешуда.
• Хӯроки бирёншуда.
• Маҳсулоти нонпазӣ (Маҳсулоти пухтаи тиҷоратӣ) - ба монанди кукиҳо, донутҳо, кулчақандҳо.

Хӯрокҳои мутавозинро бихӯред.

Ҳангоми кӯшиши ба даст овардани сатҳи холестирини солим тавассути парҳез, муҳим аст, ки парҳези мутавозинро риоя кунед, ки инҳоро дар бар гирад:

• Меваҳо.
• Сабзавот.
• Ғалладонагиҳо - ба монанди биринҷи сабусӣ, гречка ва овёс.
• Хӯрокҳои сафеда - моҳӣ, мурғи бе пӯст, наск, нахӯд.
• Алтернативаҳои маҳсулоти ширӣ/ширӣ - шири камравған, йогурт.
• Равғанҳо - Равғанҳои солим (масалан, равғани зайтун, авокадо, чормағзҳо - бо миқдори мӯътадил).

Шумо метавонед каме тасаввуроте дар бораи он ки чӣ интихоб кунед ва аз чӣ худдорӣ кунед, пайдо кунед. Ин дониш ба шумо дар банақшагирии хӯроки мутавозин ва солим барои дил кӯмак мекунад.

Оё ман метавонам хӯрокҳои сабук ё шириниҳо хӯрам?

Агар шумо газак мехӯред, хеле кам хӯрок хӯред ва дар интихоби он эҳтиёт бошед. Газакҳоеро интихоб кунед, ки равғани сершуда, шакар ва натрий (намак) кам дошта бошанд. Дар ин ҷо баъзе газакҳои солим ва андозаи тавсияшудаи порсияҳо оварда шудаанд:

• Чормағзҳо ба монанди чормағз, бодом, чормағзҳои пекан ва писта (1/4 пиёла).
• Тухми каду ё тухми офтобпараст (1/4 пиёла).
• Нахӯди бирёншуда (1/2 пиёла).
• Як меваи тару тоза (як афлесуни хурд ё себ) ва чанд чормағз.
• Равғани арахис ё равғани бодом бе шакар.
• Попкорн (3 пиёла, попкорн) ва як порча панир.
• Сабзавотҳои хом (1 пиёла)
• Ғалладонагии пурра бо йогурти юнонӣ (1/2 пиёла).
• Панир бо сабзавоти судак (1 пиёла).

Ҳангоми харидани газакҳо ё шириниҳои камравған аз мағоза эҳтиёт бошед. Бисёре аз инҳо равғани кам доранд, аммо метавонанд шакари зиёд дошта бошанд. Дар бораи миқдори шакар эҳтиёт бошед. Бо духтуратон дар бораи миқдори дурусти шакар барои худ маслиҳат кунед. Шумо диабети қанд (Диабети Меллитус) доред.Ин хусусан дар сурате муҳим аст, ки шумо диабети қанд ё сатҳи баланди қанди хун дошта бошед. Яке аз роҳҳои хӯрдани чизи болаззат ва камравған ин санҷидани дорухатҳои шириниҳои солим дар хона аст. Дорухатҳои зиёде мавҷуданд, ки бе шакар ё бо миқдори ками шакар тайёр кардан мумкин аст ва онҳо то ҳол маззаи хуб доранд.

Ҳангоми пухтупаз дар бораи ин чизҳо фикр кунед!

Пухтупаз дар хона метавонад ба шумо дар назорат кардани парҳези худ кӯмак кунад. Аммо, на ҳама чизҳое, ки шумо дар хона мепазед, солим ё барои холестирини шумо хубанд. Ин маслиҳатҳои пухтупазро дар хотир нигоҳ доред, то ба шумо дар риояи нақшаи ғизои солим кӯмак расонанд. Духтури шумо ё диетологи шумо метавонад ба шумо маслиҳатҳои бештаре ба монанди ин диҳад.

• Ба парҳези худ моҳии бештар илова кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 8 унс (тақрибан 225 грамм) бихӯред. Аммо онро бирён накунед!
• Аз истифодаи равған, равғани хук ва равғани хук худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, равғанҳои солим (масалан, равғани зайтун)-ро истифода баред, аммо танҳо дар миқдори кам. Ҳангоми бирён кардан ё пухтани сабзавот, моҳӣ ва парранда ба ҷои равған шӯрбои растании камнамакро истифода баред.
• Хӯрокро пухта, бирён ё буғӣ кунед . Аз бирён кардан худдорӣ кунед.
• Дар дорухатҳо алтернативаҳо ба равған ва равғанро ҷустуҷӯ кунед.
• Ҳангоми тайёр кардани шӯрбо , миқдори сабзавотро ду баробар зиёд кунед . Ин миқдори нахи шӯрборо зиёд мекунад. Барои холӣ кардани ҷой барои ин, миқдори биринҷ ё макарон нисф кам кунед.
• Гиёҳҳо ва ҳанутҳоеро , ки ба шумо маъқуланд, пайдо кунед ва онҳоро барои мазза кардани хӯрокатон ба ҷои равған, намак ё чошнии равғани зиёд истифода баред.
• Чошнии салатро худатон тайёр кунед. Равғани зайтун ва сиркои балсамӣ (ё омехтаи монанд)-ро истифода баред. Чошнии салат як роҳи пинҳонӣ барои илова кардани равғани сершуда ба парҳези шумост.
• Ҳангоми тайёр кардани шӯрбо ё чошнӣ , қабати равғанро аз боло тоза кунед. Пас аз хунук шудани шӯрбо ё чошнӣ, онро барои чанд соат дар яхдон гузоред. Вақте ки шумо онро мебароред, дар боло қабати ғафси равғанро мебинед, ки онро ба осонӣ тоза кардан мумкин аст.
• Пеш аз пухтан пӯсти мурғро гиред. Ҳанутҳоро ба гӯшт молед, на ба пӯст.

Парҳези TLC ва парҳези баҳри Миёназамин чист?

Парҳези TLC қисми барномаи Тағйироти тарзи ҳаёти терапевтӣ (TLC) мебошад. Ин як барномаи сеқисма аст, ки ҳадафи он паст кардани холестирин тавассути парҳез, фаъолияти ҷисмонӣ ва назорати вазн аст. Ин барнома аз ҷониби Институтҳои миллии тандурустии ИМА соли 1985 таҳия шудааст. Баъзе одамон то ҳол онро риоя мекунанд. Аммо, як мушкил вуҷуд дорад. Тибқи таҳқиқоти охирин, ин парҳез аз миқдори умумии равған хеле кам ва аз миқдори зиёди карбогидратҳо иборат аст. Аз ин рӯ , ин сатҳи қанди хуни шуморо паст мекунад.Сатҳи триглисеридҳо низ метавонад афзоиш ёбад, хусусан агар шумо карбогидратҳои солимро истеъмол накунед. Аз ин рӯ, ҳоло ғизошиносон парҳези баҳри Миёназаминро ҳамчун нақшаи ғизои солим барои дил тавсия медиҳанд. Ин нақша метавонад ба назорати сатҳи холестирини шумо, инчунин дастгирии бисёр ҷанбаҳои дигари саломатии шумо кумак кунад. Агар шумо парҳези баҳри Миёназаминро риоя кунед:

• Хӯроки худро дар асоси хӯрокҳои растанӣ ба нақша гиред. Ин меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёро дар бар мегирад.
• Моҳӣ, паррандаи лоғар, гӯшти баҳрӣ , тухм ва маҳсулоти шириро бо миқдори кам истеъмол кунед.
• Аз хӯрдани гӯшти сурх, хӯрокҳои бирён, шириниҳо ва ҳама чизҳое, ки аз орди нон тайёр карда мешаванд, худдорӣ кунед.

Калиди муваффақият дар он аст, ки ба намудҳои равғанҳое, ки шумо мехӯред, диққат диҳед. Парҳези баҳри Миёназамин миқдори равғанҳои сершуда ва равғанҳои транс-ро, ки шумо мехӯред, кам мекунад. Ин метавонад ба сатҳи холестирини LDL-и шумо таъсири калон расонад. Ба ҷои ин, он ин намудҳои равғанро бо равғанҳои солим, ки саломатии умумии дили шуморо дастгирӣ мекунанд, иваз мекунад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ин парҳез метавонад хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад.

Чӣ мешавад, агар холестирин ҳатто пас аз тағир додани парҳези шумо баланд бошад?

Хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, метавонанд миқдори холестиринро дар хуни шумо, бахусус холестирини баде, ки боиси атеросклероз мегардад, зиёд ё кам кунанд. Ин дониш метавонад барои шумо кумаки калон расонад. Интихоби шумо метавонад тағйирот ворид кунад. Аммо баъзан, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар кӯшиш мекунед, шумо наметавонед сатҳи холестиринро ба сатҳи дилхоҳ паст кунед. Барои ин якчанд сабаб вуҷуд дорад.

Интихоби хӯрок на ҳамеша зери назорати шумост.

Дар ҷаҳони комил, ҳама ба ғизои серғизо, вақт барои пухтупаз ва захираҳои ҷамъиятӣ барои расидан ба ҳадафҳояшон дастрасӣ хоҳанд дошт. Воқеият ин аст, ки мо бояд дар доираи маҳдудиятҳое, ки дорем, интихоб кунем. Ҳамаи мо монеаҳо ва омилҳои худро дорем, ки ба интихобҳое, ки мо мекунем, таъсир мерасонанд. Пас, интихоби инфиродии мо танҳо чанд порчаи хурди як муаммои бузургтар аст, ки тамоми ҷомеаи мо якҷоя месозад. Агар шумо дар қабули ҳама интихоби беҳтарине, ки парҳези пасти холестеринро дастгирӣ мекунад, монеаҳо дошта бошед, худро маломат накунед. Ба ҷои ин, ҳар коре, ки аз дастатон меояд, кунед.

Генҳои шумо низ нақш мебозанд.

Олимон бар он ақидаанд, ки генҳо (ирс) ба сатҳи холестирини шумо таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, гарчанде ки тағироти парҳезӣ метавонанд кӯмак кунанд, баъзан онҳо танҳо барои ба сатҳи солим расонидани рақамҳои шумо тафовути кофӣ надоранд. Баъзе одамон холестирини хеле баланд доранд, зеро баданашон наметавонад аз миқдори кофии холестирини бад (LDL) халос шавад. Ин ҳолати ирсӣ номида мешавадИнро гиперхолестеринемияи оилавӣ меноманд. Аз ин рӯ, барои чунин одамон паст кардани сатҳи холестирини худ танҳо тавассути парҳез хеле душвор аст. Онҳо метавонанд ба статинҳо ё дигар доруҳо ниёз дошта бошанд.

Холестирин бо синну сол зиёд мешавад.

Бо пир шудан, сатҳи холестирини мо баланд мешавад. Аз ин рӯ, таъсири тағйироти парҳезӣ дар синни 30-солагӣ метавонад дар синни 60-солагӣ яксон набошад.

Тағйирот вақт мегирад.

Агар шумо ба хӯроки худ тағйирот ворид кунед, шумо метавонед интизор шавед, ки зуд дар рақамҳои холестерини худ тағирот мушоҳида кунед. Аммо рақамҳои холестерини шумо намунаҳоеро нишон медиҳанд, ки бо мурури замон инкишоф меёбанд.

Тасаввур кунед, ки як тахтаи калон бо навиштаҷот пӯшида шудааст. Агар шумо онро як маротиба бо резинка пок кунед, баъзе аз навиштаҷот пок карда мешаванд. Аммо барои нест кардани тамоми навиштаҷот, шумо бояд муддате пок кунед. Дар ҳамин ҳол, каси дигар ҷойҳоеро, ки шумо тоза кардаед, менависад (шумо эҳтимолан то ҳол баъзе хӯрокҳоеро мехӯред, ки холестирини LDL-и шуморо зиёд мекунанд ва бадани шумо то ҳол холестирин истеҳсол мекунад!).

Сабр кунед, ба баданатон вақт диҳед, ки ба нақшаи нави хӯрокхӯрии худ мутобиқ шавад. Дар айни замон, машқҳои ҳаррӯзаро ба тарзи ҳаёти худ дохил кунед. Инчунин, аз духтуратон пурсед, ки чӣ қадар вақт лозим аст, то тағйирот мушоҳида шавад ва оё аз доруҳо дар баробари нақшаи нави хӯрокхӯрии худ фоида хоҳед гирифт.

Паёми бурдан ба хона

Хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, метавонанд ба саломатии шумо, бахусус сатҳи холестирини шумо, таъсири калон расонанд. Агар шумо ба тағйирот дар парҳези худ шурӯъ карда истода бошед, бо худ сабр кунед. Интизор нашавед, ки нақшаи хӯрокхӯрии худро якбора пурра тағйир диҳед. Тағйироти хурд ва оддӣ ворид кунед ва тадриҷан бештар илова кунед. Шумо метавонед баъзе аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худро аз даст диҳед. Аммо, ба ҷои он ки ба хӯрокҳое, ки маҳдуд мекунед, диққат диҳед, ба хӯрокҳои наве, ки шумо месанҷед, диққат диҳед. Инчунин, оила ва дӯстони худро дар нақшаи нави худ ҷалб кунед. Фаҳмонед, ки чаро шумо ин тағйиротро ворид мекунед ва чӣ гуна онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд. Вақте ки одамони гирду атроф шуморо барои расидан ба ҳадафҳоятон ташвиқ мекунанд, риоя кардани нақшаи ғизо хеле осонтар аст. Дар хотир доред, ки тағйироти хурд натиҷаҳои калон медиҳанд!

---