Оғози нав барои A/L...

Имрӯз ман бо духтаре вохӯрдам. Вай гуфт, ки барои имтиҳони имтиҳонӣ омодагӣ мебинад... аммо дар як рӯз танҳо ду соат мехобад! Ман аз шунидани ин воқеан ҳайрон ва ғамгин шудам. Чӣ тавр кӯдак метавонад имтиҳонро пас аз он ки ин қадар сахт таҳсил кунад ва ба қадри кофӣ хоб накунад, нависад?

Аммо ин на танҳо ин хоҳар аст, балки бисёре аз бародарону хоҳарони мо, ки имтиҳони имтиҳони хаттӣ месупоранд ва ба донишгоҳи Шри-Ланка мераванд, мисли шумо ҳастанд. Онҳо то субҳ мехобанд, то ба имтиҳон омода шаванд ва хобро фаромӯш кунанд. Мо фикр мекунем, ки ҳар қадар бештар бедор бошем, ҳамон қадар бештар омӯхта метавонем. Аммо оё ин ҳақиқат аст? Илми навтарин достони комилан дигарро нақл мекунад!

Хуб, хоби кофӣ на танҳо барои бадани шумо хуб аст, балки он инчунин барои "дар хотир нигоҳ доштани" он чизе, ки омӯхтаед ва дар имтиҳонҳо хуб баҳо додан муҳим аст! Хоб на танҳо истироҳат, балки замонест, ки мағзи сари шумо хеле фаъол аст. Ин вақте аст, ки шумо маълумотеро, ки дар давоми рӯз омӯхтаед, муттаҳид ва маънояшонро дарк мекунед.

Пас, ин ҳикоя барои ҳамаи онҳое аст, ки мисли он хоҳари A/L мехобанд. Биёед бубинем, ки чӣ гуна шумо метавонед аз қудрати фавқуттабиии хоб барои беҳтар кардани хотира ва натиҷаҳои имтиҳонҳои худ истифода баред. Дарки ин робитаи аҷиби байни хоб ва хотира қадами аввал барои кушодани потенсиали пурраи омӯзишии шумост.

Пайванди байни хоб ва хотира: Илм дар дохили мағзи сар

Барои фаҳмидани он ки чаро хоб ин қадар муҳим аст, биёед аввал ба он назар андозем, ки мағзи мо чӣ гуна меомӯзад ва дар хотир нигоҳ медорад. Омӯзиш як ҳодисаи якдафъаина нест, балки як раванди бисёрзинагӣ аст. Ба гуфтаи муҳаққиқони Ҳарвард, се марҳила вуҷуд дорад: ба даст овардан, мустаҳкам кардан ва ба ёд овардан. Ба даст овардани дониш маънои гӯш кардан дар дарс, нигоҳ кардан ба китоб ва машқ карданро дорад. Ба ёд овардан маънои аз нав навиштани ҷавобҳо аз хотираро дорад, ба монанди имтиҳон. Аммо дар байни ин ду марҳилае ҳаст, ки касе ба он чандон аҳамият намедиҳад, аммо бениҳоят муҳим аст: мустаҳкам кардан! Дар он ҷо хоб ба як ситораи бузург табдил меёбад.

Мустаҳкамкунӣ раванди гирифтани хотираҳои нав ба даст овардашуда, ки ҳанӯз пурра ташаккул наёфтаанд ва онҳоро ба хотираҳои доимӣ ва пойдор табдил додан аст. Инро мисли захира кардани файл дар компютери худ тасаввур кунед. Агар шумо онро захира накунед, он нест мешавад. Ҳамин тавр аст. Хоб беҳтарин вақт барои пахш кардани тугмаи "захира" аст. Вақте ки шумо хоб ҳастед, мағзи шумо на танҳо хомӯш аст, балки барои коркарди он чизе, ки шумо дар давоми рӯз омӯхтаед, сахт кор мекунад! Таҳқиқот дар Nature Neuroscience нишон медиҳад, ки мустаҳкам кардани хотира ҳангоми хоб раванди фаъоли такрор ва ташкили он чизест, ки шумо омӯхтаед. Нақшҳои нейронҳое , ки ҳангоми омӯзиш фаъол шудаанд, махсусан ҳангоми хоби амиқ ( хоби мавҷи суст - SWS), дубора фаъол мешаванд. Ин раванд дар гиппокамп, ки муҳимтарин қисми мағзи сар барои эҷоди хотираҳо мебошад, оғоз мешавад. Ин такрор пайвастагии хотираро тақвият медиҳад ва тадриҷан онро ба неокортекс, китобхонаи дарозмуддати мағзи сар интиқол медиҳад.

Ин танҳо як мустаҳкамкунии хотира нест. Дар он вақт мағз интихоб мекунад: "Хуб, ин муҳим аст, биёед инро нигоҳ дорем. Ин чандон муҳим нест, биёед баъзе аз онҳоро хориҷ кунем." Яъне, он пайвастҳои муҳимро тақвият медиҳад ва пайвастҳои нолозимро суст мекунад. Ин барои якҷоя кор кардани қисмҳои гуногуни мағз лозим аст ва мавҷҳои махсуси мағз низ истифода мешаванд. Ҳам хоби амиқ (SWS) ва ҳам хоби REM, ки вақте мағз хоб мебинад ва кор мекунад, нақшҳои алоҳида доранд. SWS барои мустаҳкам кардани далелҳо ва рӯйдодҳо (хотираи декларативӣ) муҳим аст, дар ҳоле ки REM ба мустаҳкам кардани хотираҳои марбут ба малакаҳо (хотираи расмӣ) ва эҳсосот кӯмак мекунад. Инро таҳлили калоне, ки дар Бюллетени равоншиносӣ нашр шудааст, боз ҳам тасдиқ мекунад. Дар он гуфта мешавад, ки агар шумо пас аз омӯзиш хоб кунед, хотираи шумо бешубҳа вайрон мешавад. Пас, хоб танҳо "вақти истироҳат" нест, балки як шарики ҳатмӣ ва хеле фаъол барои омӯзиш ва тафаккур (функсияи маърифатӣ) аст!

Чаро хоб барои шумо ҳамчун донишҷӯ як чизи тағйирдиҳандаи бозӣ аст?

Ин илми байни хоб ва хотира танҳо як назария нест; он барои ҳар як донишҷӯе, ки бо имтиҳонҳо ва супоришҳо рӯбарӯ аст, таъсири амалии калон дорад. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна хоб ба омӯзиш таъсир мерасонад, шумо дарк хоҳед кард, ки хоби хуб заъф нест, балки як стратегияи хуб барои муваффақ шудан ба имтиҳонҳост. Он чизе, ки вақте шумо ба қадри кофӣ хоб намекунед, ба шумо ҳам пеш аз таҳсил ва ҳам баъд аз он таъсир мерасонад.

Тасаввур кунед, ки шумо пеш аз кушодани китоб ё рафтан ба дарс тамоми шаб хоб кардаед. Ҳамон таҳлиле, ки ман қаблан зикр кардам, нишон дод, ки хоб рафтан тамоми шаб пеш аз омӯзиш мушкили калон дорад. Чаро? Зеро мағзи хаста наметавонад қадами аввали омӯзишро, ки ба даст овардани дониш аст, дуруст анҷом диҳад. Тавре ки одамони Ҳарвард мегӯянд, вақте ки шумо ба қадри кофӣ хоб намекунед, тамаркузи шумо ба сифр мерасад. Пас, он чизе ки дар дарс гуфта мешавад, ба сари шумо намедарояд, он чизе ки дар китоб аст, маъно надорад ва дарк кардани чизи нав душвор аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд пеш аз оғози дуруст кор кардан мағзи худро пур кунед, вагарна бе ин пуркунӣ, маълумоти нав захира карда намешавад!

Хоб рафтан пас аз таҳсил низ ҳамин чиз аст, шояд ҳатто бадтар. Шумо шояд фикр кунед: "Оҳ, ман то субҳ таҳсил кардам, акнун ҳамааш дар сари ман аст." Аммо он чизе ки шумо дар асл мекунед, ин халалдор кардани раванди аҷоиби мустаҳкам кардани хотира аст. Ҳуҷайраҳои асабе , ки бояд аз нав садо диҳанд ва пайвастҳое, ки бояд ҳангоми хоб ба вуҷуд оянд, рух намедиҳанд. Ба ибораи дигар, ин мисли нест кардани чизҳое аст, ки шумо барои азёд кардани он сахт заҳмат кашидаед! Ҳарвард мегӯяд, ки аввалин хоб пас аз таҳсил муҳимтарин вақт барои ташаккули хотира аст ва агар шумо ин имкониятро аз даст диҳед, шумо наметавонед онро дубора дуруст ташаккул диҳед. Пас, таҳсил бе хоб мисли чоп кардани эссе ва бастани он бе захира кардани он аст, тамоми кӯшиш беҳуда аст!

Нуктаи муҳими дигар ин пайвастагии хоб аст. Муҳим нест, ки шумо шаби пеш аз имтиҳон хуб хоб мекунед ё ҳафта ё моҳ пеш хуб хоб намекунед. Таҳқиқот дар npj Science of Learning нишон дод, ки тарзи хоби шумо дар ҳафта ё моҳ пеш аз имтиҳон бештар бо баҳоҳои шумо нисбат ба шаби пеш алоқаманд аст. Ин маънои онро дорад, ки манфиатҳои хоби хуб ҳар рӯз бо мурури замон ҷамъ мешаванд. Хатои маъмули донишҷӯён ин аст, ки дар давоми ҳафта барои таҳсил дер хоб кунанд ва сипас дар рӯзҳои истироҳат то нисфирӯзӣ хоб кунанд. Инро "ҷадвали вақти иҷтимоӣ" меноманд. Ин мисли рафтан ба кишвари хориҷӣ аст ва соати биологии шумо аз мувозинат берун мешавад. Ин ғалтаки хоб барои мағзи сар хеле печида аст ва ба хотира халал мерасонад. Таҳқиқот нишон дод, ки сифати хоб қариб чоряки (25%) баҳоҳои донишҷӯён таъсир мерасонад. Тасаввур кунед, ки чӣ таъсир дорад!

Донишҷӯ воқеан чӣ қадар хоб лозим аст?

Хуб, агар хоб ин қадар муҳим бошад, пас чӣ қадар хоб бояд кард? Дар ҳоле ки байни афрод фарқиятҳои ночиз вуҷуд доранд, баъзе созмонҳои бузурги тандурустӣ ҳастанд, ки мегӯянд, ки ин беҳтарин аст. Тибқи иттилои CDC (дар ИМА), кӯдакони синни мактабӣ, яъне онҳое, ки аз 13 то 18 солаанд, барои саломатии хуб дар як рӯз аз 8 то 10 соат хоб (аз 24 соат) лозиманд. NSF (Бунёди миллии хоб) низ ҳаминро мегӯяд (8-10 соат барои онҳое, ки аз 14 то 17 солаанд).

NSF тавсия медиҳад, ки ҷавонон (аз 18 то 25 сола), ки дар шаҳраки донишҷӯён ҳастанд, дар як шаб аз 7 то 9 соат хоб кунанд. Гарчанде ки ин диапазон нисбат ба онҳое, ки дар мактаб таҳсил мекунанд, каме пасттар аст, аммо муҳим аст, ки ҳар рӯз ба ин ҳадаф бирасед, то сари худро боло, рӯҳияи худро назорат кунед ва ҳангоми рӯ ба рӯ шудан бо мушкилоти шаҳраки донишҷӯён саломатии худро нигоҳ доред. Инҳо танҳо пешниҳодҳо нестанд, ин талаботи физиологӣ барои фаъолияти дурусти мағзи шумост, хусусан барои дар хотир доштани он чизе, ки омӯхтаед. Мисли пур кардани телефони худ, мағзи шумо бояд ҳар рӯз тавассути хоб пур карда шавад!

Аммо ҳақиқат чист? Бисёре аз бародарону хоҳарони мо он қадар ки мегӯянд, намехобанд. Маълумоти Ҳарвард нишон дод, ки танҳо 11% донишҷӯёни коллеҷҳои амрикоӣ ҳар рӯз хуб мехобанд. Тақрибан 40% ду рӯз дар як ҳафта худро тароватбахш ҳис мекунанд! Дар кишвари мо ин набояд чандон фарқ кунад, дуруст аст? Ин набудани хоб на танҳо боиси хастагӣ мегардад, балки қобилияти омӯзиш ва дар хотир нигоҳ доштанро низ коҳиш медиҳад. Аз ин рӯ, мо мехоҳем бештар таҳсил кунем, аммо аз сабаби хастагӣ наметавонем ин корро дуруст анҷом диҳем. Пас, донистани он ки ба мо чӣ қадар хоб лозим аст ва дарк кардани он, ки мо то чӣ андоза аз хоб маҳрумем, қадами аввал барои муваффақ шудан дар ҳаёти донишҷӯӣ аст.

Маслиҳатҳои амалӣ: Биёед хоби худро беҳтар кунем, то хотираамонро беҳтар созем!

Хуб, акнун шумо медонед, ки хоб то чӣ андоза муҳим аст. Аммо чӣ гуна шумо метавонед онро дар байни таҳсил, супоришҳо ва вақтгузаронӣ бо дӯстон самаранок истифода баред? Мушкили калон нест. Агар шумо ҳар рӯз чанд тағйироти хурд ворид кунед, шумо метавонед ҳам сифат ва ҳам миқдори хоби худро беҳтар кунед. Он гоҳ шумо он чизеро, ки меомӯзед, беҳтар ба ёд меоред ва баданатон солимтар хоҳад буд. Инҳоянд чанд маслиҳате, ки барои шумо мувофиқанд. Ин чизҳоро санҷед...

• Биёед ҷадвали вақт тартиб диҳем: Ин муҳимтарин чиз аст! Ба хоб рафтан ва бедор шудан ҳар рӯз дар як вақт одат кунед. Ҳатто дар рӯзҳои истироҳат тағйироти калон ворид накунед. Он гоҳ мушкили "ҷадвали вақти иҷтимоӣ" ба миён намеояд. Соати табиии бадан (ритми сиркадианӣ) дуруст кор мекунад ва хоб рафтан ва бедор шудан осонтар мешавад.
• Хонаи хобатонро ба паноҳгоҳи хоб табдил диҳед: Хонаи хобатон бояд паноҳгоҳи хоб бошад. Онро торик, ором ва каме хунук нигоҳ доред. Агар лозим бошад, аз пардаҳои сиёҳ, гӯшмонакҳо ва дастгоҳи садои сафед истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки матрас ва болиштҳо бароҳатанд. Он гоҳ мағзи шумо медонад, ки "Вақти хоб аст".
• Пеш аз хоб реҷаи худро оғоз кунед: 30-60 дақиқа пеш аз хоб коре кунед, ки оромбахш бошад. Ин метавонад хондани китоби воқеӣ (на дар телефони худ!), гирифтани ваннаи гарм ё каме машқҳои сабуки дарозкунӣ бошад.Коре кунед, суруди оромбахш гӯш кунед ё диққат/мулоҳизаро машқ кунед. Дар бораи мушкилот хеле наздик ба вақти хоб омӯзиш ё муҳокима накунед!
• Экран хатарнок аст: Аз он ҳаюло нури кабуд халос шавед... Нури кабуд аз телефонҳо, планшетҳо, компютерҳо ва телевизорҳо гормони мелатонинро, ки хобро ба вуҷуд меорад, нобуд мекунад. Пас, онҳоро ҳадди аққал як соат пеш аз хоб як сӯ гузоред. Агар шумо аз онҳо даст кашида натавонед, ҳадди аққал режими шабонаро фаъол созед.
• Дар бораи он чизе, ки мехӯред ва менӯшед, эҳтиёт бошед: Аз нӯшидани нӯшокиҳои дорои кофеин, ба монанди қаҳва, чой, нӯшокиҳои энергетикӣ ва кола дар шом/шаб худдорӣ кунед. Никотин (сигор) инчунин як ангезанда аст. Онҳо баданро ҳавасманд мекунанд. Хӯрдани серӣ то вақти хоб ва нӯшидани ним пиёла об низ хуб нест. Онҳо метавонанд нороҳатӣ эҷод кунанд ва шуморо шабона бедор кунанд.
• Хоби оқилона: Хоби кӯтоҳ дар охири рӯз ё муддати тӯлонӣ метавонад хоб рафтанро дар шаб душвор гардонад. Аммо хоби кӯтоҳ (тақрибан 20-30 дақиқа) дар давоми рӯз метавонад ба таровати ақли шумо ва беҳтар кардани фаъолияти шумо мусоидат кунад, бе он ки ба хоби шумо дар шаб таъсир расонад. Кӯшиш кунед, то бубинед, ки оё он барои шумо мувофиқ аст ё не.
• Биёед стрессро назорат кунем: Фишори имтиҳон, мушкилот бо дӯстон, бесарусомонӣ дар хона... Вақте ки ҳамаи ин чизҳо аз зеҳни шумо мегузаранд, шумо наметавонед хоб кунед. Пас, ҳар рӯз роҳеро барои кам кардани стресс машқ кунед. Роҳе барои тоза кардани зеҳни худ... Рӯзнома нависед, машқҳои нафаскашии амиқро анҷом диҳед, йога кунед ё бо шахси боэътимод сӯҳбат кунед. Вақте ки шумо дар давоми рӯз зеҳни худро тоза мекунед, он ба хоби шумо дар шаб халал намерасонад.
• Машқ кунед, аммо вақти худро назорат кунед: Машқҳои ҳаррӯза барои сифати хоб зарароваранд. Аммо дар давоми чанд соат пас аз хоб машқҳои шадид накунед. Ин метавонад бадани шуморо ҳавасманд кунад ва хоби шуморо ба таъхир андозад. Кӯшиш кунед, ки субҳ ё шом машқ кунед.

Агар шумо ҳар рӯз ҳатто чанде аз ин маслиҳатҳоро амалӣ кунед, дар хобатон фарқияти калонро мушоҳида хоҳед кард. Мағзи шумо беҳтар кор мекунад, шумо он чизеро, ки меомӯзед, ба ёд меоред ва метавонед бо имтиҳонҳо беҳтар мубориза баред. Пас, хоб чизе нест, ки онро кам кардан мумкин аст, аммо он барои таҳсил ва тамоми ҳаёти шумо муҳим аст.

Ниҳоят

Қисса равшан аст, дуруст аст? Хоб танҳо як тугмаи таваққуф дар ҳаёти донишҷӯ нест, балки як раванди хеле фаъол ва ҳатмӣ аст, ки бо омӯзиш ва хотира алоқаманд аст. Аз ҷодуи эҷоди хотираи хоби амиқ, хоби REM, то тарзи таъсири хоб ба натиҷаҳои имтиҳонҳо, чунон ки таҳқиқот нишон доданд, як чиз равшан аст: афзалият додан ба хоб як стратегияи муҳим барои муваффақ шудан ба имтиҳонҳо аст! Хоб кардан бо фикр кардан, ки барои таҳсил ба шумо вақти бештар лозим аст, танҳо роҳи расидан ба ин ҳадафро мебурад. Зеро он мағзи шуморо аз қобилияти қабул кардани чизҳои нав, нигоҳ доштани он чизе, ки омӯхтаед ва дар ҳолати зарурӣ ба ёд овардан маҳрум мекунад.

Пас, бародарон/хоҳарон, агар шумо хоҳед, ки дуруст омӯзед, дар хотир нигоҳ доред ва аз имтиҳонҳо гузаред, шумо бояд одатҳои хуби таҳсил ва хобро дар аввали рӯйхати афзалиятҳои худ гузоред. Вақте ки шумо дарк мекунед, ки ҳангоми хоб мағзи шумо хотираҳоро мустаҳкам мекунад, мушкилотро ҳал мекунад ва шуморо барои рӯзи дигар омода мекунад, шумо дарк мекунед, ки хоб як бори гарон нест, балки як сармоягузории олӣ аст. Агар шумо маслиҳатҳои дар боло зикршударо амалӣ кунед ва хоби худро беҳтар кунед, шумо метавонед аз қудрати фавқулодаи мағзи худ истифода баред, хотираи шумо тез хоҳад шуд, таҳсили шумо осонтар хоҳад шуд ва шумо на танҳо имтиҳонҳои худ, балки ҳаёти худро низ беҳтар карда метавонед. Пас, хоб рафтанро бас кунед ва хобро дӯсти беҳтарини худ гардонед. Мағзи шумо аз шумо миннатдор хоҳад буд!

Адабиёт

Окано, К., Качмарзик, Ҷ.Р., Дэйв, Н., Габриели, Ҷ.Д.Е. ва Гроссман, Ҷ.С. (2019). Сифат, давомнокӣ ва устувории хоб бо натиҷаҳои беҳтари таълимии донишҷӯёни коллеҷ алоқаманд аст. npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC). (n.d.). Хоб дар хонандагони мактабҳои миёна ва олӣ . Гирифта шудааст аз саҳифаҳои дахлдори CDC (масалан, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Мактаби тиббии Ҳарвард, Шуъбаи тибби хоб. (н.д.). Хоб ва хотира . Гирифта шудааст аз https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клинзинг, Ҷ.Г., Нитхард, Н., ва Борн, Ҷ. (2019). Механизмҳои мустаҳкамкунии хотираи системаҳо ҳангоми хоб. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Бунёди миллии хоб (NSF). (2020, 1 октябр). Шумо воқеан чанд соат хоб кардан мехоҳед? Гирифта шудааст аз https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Нюбери, КР, Кроули, Р., Растл, К., ва Тамминен, Ҷ. (2021). Маҳрумияти хоб ва хотира: Шарҳи мета-аналитикии таҳқиқот оид ба маҳрумияти хоб пеш аз ва баъд аз омӯзиш. Бюллетени психологӣ , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Дастрасӣ тавассути PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )