ความคิดของคุณกำลังทำให้คุณรู้สึกแย่หรือเปล่า? มาคุยเรื่องนี้กันเถอะ (การบำบัดทางความคิด)

คุณเคยรู้สึกไหมว่าความคิดของคุณเองคือศัตรูตัวฉกาจที่สุด? บางครั้งคุณอาจรู้สึกเศร้าและหนักใจโดยไม่มีเหตุผล ทุกอย่างดูเหมือนจะผิดพลาดไปหมด และคุณคิดว่า "ไม่มีอะไรเป็นไปได้ดีสำหรับฉันเลย" ความคิดเชิงลบเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการรักษาที่ได้ผลจริง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมความคิดเหล่านี้และปรับปรุง สุขภาพจิต ของคุณได้

การบำบัดทางความคิดคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป การบำบัดทางความคิด (Cognitive Therapy หรือ CT) คือการรักษาทางจิตวิทยาในระยะสั้น โดยมีพื้นฐานมาจากสมมติฐานที่ว่า วิธีคิดของเราส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกและการกระทำของเรา บางคนเรียกมันว่า "การบำบัดด้วยการพูดคุย" แทนที่จะต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี ผู้ป่วยจะได้รับเครื่องมือในการวิเคราะห์ความคิดของตนเอง

ลองนึกภาพเรื่องราวนี้ดู ชานิกาเป็นเจ้าหน้าที่ระดับสูงในธนาคารแห่งหนึ่ง แต่เนื่องจากปัญหาภายในบริษัทที่เธอทำงานอยู่ เธอจึงตกงานหลายครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทุกครั้งที่เธอหางานใหม่ได้ ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องทำลายความมั่นใจในตนเองของเธอจนหมดสิ้น เธอเริ่มคิดว่า "ไม่ว่าฉันจะมีรายได้ดีแค่ไหนหรือตำแหน่งสูงเพียงใด ฉันก็อาจจะตกงานได้ทุกเมื่อ" ความคิดนี้ค่อยๆ ฉุดรั้งเธอเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า

หลังจากที่ชานิกาได้รู้จักกับการบำบัดทางความคิด เธอได้เรียนรู้ที่จะมอง ความคิด ของตัวเองในมุมมองที่แตกต่างออกไป แทนที่จะคิดว่า "ถ้าฉันตกงาน จะไม่มีใครจ้างฉันอีก" เธอได้เรียนรู้ที่จะคิดว่า "โอเค ถ้าฉันตกงาน ฉันจะหาสาเหตุและเตรียมตัวให้ดีขึ้นสำหรับการสัมภาษณ์ครั้งต่อไป" ด้วยการเปลี่ยนรูปแบบความคิดเช่นนี้ เธอจึงสามารถเปลี่ยนแปลงความรู้สึกและชีวิตของเธอได้

มันทำงานอย่างไร? รูปแบบความคิดที่ผิดพลาดของเราคืออะไร?

ในการบำบัดนี้ เราจะได้รับการสอนให้รู้จักรูปแบบความคิดเชิงลบที่พบได้ทั่วไป (ข้อผิดพลาดในการคิด หรือความบิดเบือนทางความคิด) ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ของเรา สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราคิดอยู่ในใจโดยไม่รู้ตัว นี่คือตัวอย่างบางส่วน

เมื่อคุณระบุรูปแบบความคิดที่ผิดพลาดเหล่านี้ได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการท้าทายความคิดเหล่านั้น ฝึก ถามตัวเองว่า "มีหลักฐานอะไรบ้างที่ยืนยันว่าสิ่งนี้เป็นความจริง?" และ "มีหลักฐานอะไรบ้างที่ขัดแย้งกับสิ่งนี้?"

มันจะมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ที่จริงแล้ว มีการศึกษามากมายพบว่า การบำบัดทางความคิด (Cognitive Therapy) เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพเทียบเท่า หรือบางครั้งอาจ มีประสิทธิภาพมากกว่า การใช้ยา สำหรับปัญหาสุขภาพจิตและร่างกายหลายอย่าง รวมถึงภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล ความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และอาการปวดเรื้อรัง

มีการศึกษาวิจัยสำคัญ 8 ชิ้นที่ยืนยันว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะที่กำเริบซ้ำได้ เช่น โรคซึมเศร้า ผู้ป่วยที่เข้ารับการบำบัดทางความคิด จะมีอัตราการกำเริบซ้ำต่ำกว่าผู้ที่รับประทานยาเพียงอย่างเดียวถึง 50%

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดรับประทานยาที่แพทย์สั่งทันที อย่าตัดสินใจเรื่องเหล่านี้ด้วยตนเอง ควรปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เสมอ สำหรับผู้ป่วยบางราย การใช้ยาควบคู่กับการบำบัดทางความคิดอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

จะเป็น 'นักบำบัด' ของตัวเองได้อย่างไร?

สิ่งที่ดีงามเกี่ยวกับการบำบัดทางความคิดคือ มันจะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็น 'นักบำบัด' ของตัวเอง มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ใช้ได้จริงสำหรับการบำบัดนี้

แบบฝึกหัดการเขียน

นี่เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมาก

1. จดบันทึกความคิดด้านลบที่ผุดขึ้นมาในใจ (ตัวอย่าง: "ฉันพูดไม่ดีในที่ประชุมวันนี้")

2. ลองนึกถึงสิ่งที่คุณกลัว แล้วถามตัวเองว่า:

• "อะไรคือสิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้?"
• "อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้?"

3. ทีนี้ลองพิจารณาสองสถานการณ์สุดขั้วนี้ แล้วเขียนผลลัพธ์ที่เป็นไปได้จริงมากกว่าลงไป (ตัวอย่าง: "อาจมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยในการประชุม แต่จะไม่ทำให้ฉันเสียงาน นี่เป็นบทเรียนที่ได้เรียนรู้เพื่อให้ฉันเตรียมตัวได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป")

ในตอนแรก คุณอาจจะนึกถึงแต่ความคิดด้านลบ แต่เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไปเรื่อย ๆ คุณจะตระหนักว่ามีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณคิดไปเองโดยไม่จำเป็นและไม่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถมองเห็นความสำเร็จ สิ่งดีๆ ในชีวิต และมองชีวิตในแง่มุมที่สมดุลมากขึ้น