ምስ ኦክስጅን ምውስዋስ ኣካላት ምግባር? እዚ (Aerobic Activity) እንታይ እዩ? ብዝርዝር ንዛረብ!

'(Aerobic Activity)' ዝብላ ቃላት ምስ ሰማዕካ፡ "ኣንታ እዚ ዓቢን ከቢድን ነገር ክኸውን ኣለዎ" ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ምናልባት ሓኪም ብዛዕባ እዚ ነጊሩካ ይኸውን፡ ወይ ኣብ ገለ ቦታ ኣንቢብካ ወይ ርኢኻዮ ትኸውን። ብሓቂ ግን እዚ ኣዝዩ ቀሊል እዩ፡ ክንሓስቦ ዘይንኽእል ብዙሕ ረብሓታት ንኣካላትና ኣለዎ፡ ብቐሊሉ ድማ ኣብ መዓልታዊ ህይወትና ክሕወስ ዝኽእል ነገር እዩ። ስለዚ፡ ሎሚ፡ እዚ (Aerobic Activity) እንታይ ምዃኑ፡ ስለምንታይ ንኣካላትናን ኣእምሮናን ኣዝዩ ጽቡቕ ምዃኑ፡ እንታይ ዓይነት ነገራት የጠቓልል፡ ንሕና’ውን ከመይ ጌርና ክንገብሮ ከም እንኽእል ብቐሊልን ብንጹርን ንዛረብ?

እዚ (Aerobic Activity) ብልክዕ እንታይ እዩ? ብቐሊሉ ንርድኦ!

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኤሮቢክ ንጥፈት ማለት ዝኾነ ኣብ ጭዋዳታትካ ኦክስጅን ዝጥቀም ንጥፈት እዩ። ጭዋዳታትካ ከም ንኣሽቱ ሞተር ኣካላትካ ጌርካ ሕሰቦም። እዞም ሞተር ንኽሰርሑ ነዳዲ የድልዮም። ብተመሳሳሊ ጭዋዳታትና ንኽሰርሑ ጸዓት የድልዮም እዩ። ኣብ ኤሮቢክ ንጥፈታት፡ ቀንዲ ምንጪ ናይዚ ጸዓት፡ እቲ እነስተንፍሶ ኦክስጅን እዩ።እዚ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ምስ እትገብር ፡ ምትንፋስካ ቁሩብ ዝቐልጠፈ ኮይኑ ክስምዓካ እዩ፡ ህርመት ልብኻ እውን ክውስኽ እዩ። ስለምንታይ ከምኡ ከም ዝኾነ ትፈልጡ ዶ? ጭዋዳታትካ ዝያዳ ኦክስጅን ስለ ዘድልዮም፡ ልብኻን ሳንቡእካን ነቲ ኦክስጅን ብዝተኻእለ መጠን ብቕልጡፍ ናብ መላእ ኣካላትካ ንምልኣኽ ዝያዳ ይሰርሑ። ልክዕ ከምቲ ኣብ መቀላጠፊ መኪና ምስ ረገጽካ ሞተር ዝያዳ ይሰርሕ። "ኤሮቢክ" ዝብል ቃል ቃል ብቓሉ "ምስ ኦክስጅን" ማለት እዩ። ስለዚ፡ ነዚ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ከለኻ፡ ኣብ ኣካላትካ ዝርከቡ ዋህዮታት፡ ብፍላይ ድማ ዋህዮታት ጭዋዳታት፡ ኦክስጅን ተጠቒሞም ጸዓት የፍርዩ። እዚ ንእተወሰነ እዋን ብቐጻሊ ምስ እትገብር ጥራይ እዩ ጽቡቕ ውጽኢት እትረክብ።

እዚ (Aerobic Activity) ስለምንታይ እዩ ንዓና ኣዝዩ ዋጋ ዘለዎ? እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ኤሮቢክ ንጥፈታት ማለት ኣካላትካ ምንቅስቓስ ጥራይ ኣይኮነን። ንኣካላውን ኣእምሮኣውን ጥዕናና ማእለያ ዘይብሉ ረብሓታት ኣለዎ። ቀንዲ ረብሓታቱ እስከ ንርአ፤

1. ልቢ ጥዑይ ትኸውን፣ ከም ሱፐር ሞተር!

ልብኻ ዘገርም ጭዋዳ እዩ። ኤሮቢክ ኣክቲቪቲ ምስ እትገብር እዚ ጭዋዳ ልቢ ይሕይል።

• ስራሕ ልቢ ዝያዳ ስሉጥ ይኸውን፦ ልቢ ብውሑድ ጻዕሪ ዝያዳ ደም ክትጭንጉዕ ትኽእል እያ።
• ጸቕጢ ደም ይቆጻጸር : እዚ ድማ ኣብቶም ልዑል ጸቕጢ ደም ዘለዎም (ልዑል ጸቕጢ ደም) ንምንካይ ኣብቶም ዘይብሎም ድማ ንኸይምዕብል ይሕግዝ።
• ደረጃ ጽቡቕ ኮሌስትሮል ( HDL ) ይውስኽ፦ ደረጃ ሕማቕ ኮለስትሮል ( LDL ) ይቕንስን ኣብ ሰራውር ደም ስብሒ ንኸይእከብን ይከላኸልምትእኽኻብ ጽላት ደው የብሎ። እዚ ድማ ከም ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይቕንስ ።

2. ሳንቡእ ህይወት ይረክብ!

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና ኣዕሚቕና ምትንፋስ ንጅምር። እዚ ድማ ዓቕሚ ሳንቡእና ይውስኽ። እዚ ማለት ብሓንቲ ትንፋስ ክንወስዶ እንኽእል መጠን ኦክስጅን ይውስኽ፣ መጠን ካርቦን ዳይኦክሳይድ ድማ ዝያዳ ውጽኢታዊ ይኸውን። ስለዚ፡ ዋላ ንርእስና ክንጽዕር ከለና ድኻም ይንኪ።

3. ክብደትካ ንምቁጽጻር ብሉጽ መገዲ!

ኤሮቢክ ንጥፈታት ካብቲ እንበልዖ መግቢ እንረኽቦ ተወሳኺ ካሎሪ ንምንዳድ ይሕግዝ። እዚ ድማ ኣብ ኣካላትና ንዘሎ ምውህላል ዘይተደልየ ስብሒ ብምንካይ ጥዑይ ክብደት ሰብነት ንምዕቃብ ይሕግዝ። እዚ ነቶም ናይ ስብሒ ጸገም ዘጋጥሞም ዘሎ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።

4. ምሉእ መዓልቲ ተሓዲስካ ክትጸንሕ ትኽእል ኢኻ!

ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ድኻም ክስምዓካ ይኽእል እኳ እንተኾነ፡ ኤሮቢክ ንጥፈታት ምስ ቀጸልካ ግን ደረጃ ጸዓትካ ክውስኽ እዩ። እዚ ድማ ጸዓት ክትህልወካን ድኻም ከይተሰምዓካ ምሉእ መዓልቲ ክትሰርሕን ይሕግዘካ።

5. ሓጎስን ናይ ኣእምሮ ሰላምን ክትረክብ ኢኻ!

ኤሮቢክ ኣክቲቪቲ ክንገብር ከለና፡ ሓንጎልና ኢንዶርፊን ዝበሃሉ ኬሚካላት ይለቅቕ። እዚኦም ከም ተፈጥሮኣዊ መቐነሲ ቃንዛን ስሚዒት ዘደንፍዑን እዮም። ከም ውጽኢቱ ድማ ከም ጸቕጥን ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ነገራት ይንኪ፣ ሕጉስን ርጉእን ድማ ይስምዓና። ንገለ ሰባት እዚ ካብ ከም ጭንቀት ዝኣመሰሉ ኩነታት እውን ዕረፍቲ ክህቦም ይኽእል እዩ።

6. ካብ ብዙሓት ሕማማት ክትከላኸል ትኽእል ኢኻ!

ብተደጋጋሚ ኣብ ንጥፈታት ኤሮቢክ ብምውፋር፡ .

• ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ናይ ምምዕባል ሓደጋ ይንኪ።
• ብተወሳኺ ዝተወሰኑ ዓይነታት መንሽሮ ንኣብነት መንሽሮ መዓንጣን መንሽሮ ጡብን ናይ ምምዕባል ሓደጋ ከምዘጉድል መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም።
• ኣዕጽምቲ ስለ ዘደልድል፡ ምስ እርጋን ካብ ከም ኦስቲዮፖሮሲስ ዝኣመሰሉ ኩነታት ንምክልኻል እውን ይሕግዝ።

7. ጽቡቕ ድቃስ!

ኣበርቲዕካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር፡ ብለይቲ ድቃስ ክትወስዶ ኣዝዩ ቀሊል ይኸውን፡ ጽሬት ድቃስካ እውን ይመሓየሽ።

ሕሰብዎ ጥራይ፡ ካብዛ ሓንቲ ነገር ክንደይ ረብሓ ኣለዎ! ብሓደ እምኒ ብዙሓት ኣዕዋፍ ምቕታል እዩ ሓቀይ?

ስለዚ፡ ኣብዚ ምድብ (Aerobic Activity) እንታይ ይኣቱ? ገለ ኣብነታት እስከ ንርአ።

ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ማለት ናብ ጂምናዝየም ምኻድን ዓበይቲ ማሽናት ምግባርን ጥራይ ኣይኮነን። ኣብ መዓልታዊ ህይወትና ብቐሊሉ ክንገብሮም እንኽእል ብዙሕ ነገራት የጠቓልል። እቲ ኣገዳሲ ነገር ህርመት ልብኻ ቁሩብ ልዑል ክኸውን ኣለዎ፣ ምትንፋስካ ቁሩብ ክቐልጥፍ ኣለዎ፣ ንእተወሰነ እዋን ድማ ክትገብሮ ይግባእ። ገለ ኣብነታት እነሆ፤

• ቅልጡፍ ምጉዓዝ፦ ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ረሃጽ ክሳብ እትሰብርን ትንፋስ ክሳብ እትትንፍስን ብቕልጡፍ ምጉዓዝ። ንግሆ ወይ ምሸት ምስ ዓርክኻ ኣብ ጽርግያ ሓጺር ምጉዓዝ ክትከይድ ትኽእል ኢኻ።
• ምጉያይ ወይ ጉያ፤ከከም ደረጃ ጸዓትካ ወይ ክትጎዪ ወይ ቁሩብ ቅልጡፍ ክትጎዪ ትኽእል ኢኻ።
• ቅድድም ብሽክለታ፦ ብሽክለታ እንተሃልዩካ ምዝዋር ዓቢ ናይ ኤሮቢክ ልምምድ እዩ።
• ምሕንባስ፦ ዳርጋ ንነፍሲ ​​ወከፍ ጭዋዳታት ኣካላትና ዝሰርሕን ኣብ መላግቦታት ኣዝዩ ከቢድ ዘይኮነን ጽቡቕ ምንቅስቓስ እዩ።
• ሳዕስዒት፦ ደርፊ እናሰማዕካ ከም ልብኻ ክትስዕስዕ እውን ጽቡቕ እዩ። ከም ዙምባ ዝኣመሰለ ናይ ሳዕስዒት ትምህርቲ ምውሳድ እውን ጽቡቕ እዩ።
• ስፖርት፦ ከም ኩዕሶ እግሪ፡ ኩዕሶ ሰኪዔት፡ ኔትቦል፡ ባድሚንተንን ቴኒስን ዝኣመሰሉ ናይ ጋንታ ስፖርት ምጽዋት።
• ገመድ ምዝላል/ምዝላል፦ ኣብ ንእሽቶ ቦታ እውን ከይተረፈ ክግበር ዝኽእል ቅልጡፍን ልቢ ዝጭንጉዕን ልምምድ እዩ።
• ምድያብ መደያይቦ፦ ብዝተኻእለ መጠን ኣብ ክንዲ ሊፍት መደያይቦ ምጥቃም እውን ይሓይሽ።
• ዕዮ ገዛ ፡ ሕሰብዎ፡ ከም ገዛ ምጽራይ ወይ ምጽራይ ጀርዲን ዝኣመሰሉ ነገራት፡ ብንእሽቶ ጻዕርን ብቕልጡፍን እንተተሰሪሖም፡ ከም ኤሮቢክ ንጥፈት እውን ክቑጸሩ ይኽእሉ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ዘሐጉሰካን ክትቅጽሎ እትኽእልን ነገር ምምራጽ እዩ። ሽዑ ከይሰልቸወካ ልምዲ ምግባር ዝቐለለ ክኸውን እዩ።

እዚኦም ክሳብ ክንደይን ክንደይ ግዜን ክትገብሮም ኣለካ?

እዚ ድማ ብዙሓት ሰባት ዘለዎም ጸገም እዩ። ከም ውድብ ጥዕና ዓለም ዝኣመሰሉ ትካላት፡ ጥዑይ ዓቢ ሰብ እንተ ዀይኑ፡

• ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ (2 ሰዓታትን 30 ደቓይቕን) ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክትዋሳእ ይግባእ።
• ማእከላይ ደረጃ ማለት ዋላ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ቁሩብ ትንፋስ እንተወጸካ ምስ ዓርክኻ ዕላል ክትገብረሉ እትኽእል ደረጃ እዩ። ሓደ ረሃጽ እውን ክትሰብሮ ይግባእ። ንኣብነት ብቕልጡፍ ምጉዓዝ።
• ወይ ድማ፡ ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን75 ደቓይቕ (1 ሰዓትን 15 ደቓይቕን) ብርቱዕ ጽዓት ዘለዎ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክትዋፈር ይግባእ።
• ደረጃ ጽዓት ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ኣዝዩ ድኻም ዝስምዓካ ደረጃ ኮይኑ፡ ዋላ ውሑዳት ቃላት ክትዛረብ ኣጸጋሚ ይገብሮ። ንኣብነት ምጉያይ።
• ወይ ድማ ናይ ክልቲኡ ውህደት ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

እዚ ግድን ብሓንሳብ ክግበር የብሉን። ኣብ መዓልቲ ን30 ደቓይቕ፡ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ። ወይ ድማ ኣብ መዓልቲ ካብ 10-15 ደቓይቕ ኣብ ንኣሽቱ ቁንጣሮ ክትበታትኖ ትኽእል ኢኻ። እቲ ቀንዲ ነገር ገለ ምግባር እዩ! ንህጻናትን መንእሰያትን፡ እንተወሓደ ኣብ መዓልቲ ሓደ ሰዓት ካብዞም ንጥፈታት ምግባር ጽቡቕ እዩ።

ከመይ ጌርካ ትጅምር? ውሑዳት ምኽርታት

"ሕራይ ጽቡቕ ይመስል። ግን ከመይ ጌረ ክጅምር?" ትሓስብ ትኸውን። ውሑዳት ሓሳባት እነሆ፡ 1. እትፈትዎ ነገር ምረጽ፦ ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ፡ እትፈትዎ ነገር ክትመርጽ ከለኻ፡ ክትገብሮ ድሌት ይስምዓካ። ገለ ሰባት ምጉዓዝ ይፈትዉ፡ ገለ ድማ ሳዕስዒት ይፈትዉ። ዝሰርሓልካ ምረጽ። 2. ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ካብ መጠን ንላዕሊ ኣይትግበሮ። ኣብ መዓልቲ ካብ 10-15 ደቓይቕ ጀሚርካ ቀስ ብቐስ ግዜን ጽዓትን ምውሳኽ። 3.ምስ ዓርክኻ ተጸንበር፦ ምስ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ካብ በይንኻ ምግባር ዝያዳ ዘዘናግዕ እዩ። ስልችዋት እውን ይቕንስ እዩ። 4. ክውንነታዊ ሸቶታት ኣቐምጥ፦ "ኣብዚ ሰሙን ንሰለስተ መዓልቲ ን20 ደቓይቕ ብእግረይ ክኸይድ እየ" ዝኣመሰሉ ንኣሽቱን ክዕወቱ ዝኽእሉን ሸቶታት ኣቐምጥ ። ኣብቲ ሸቶታት ምስ በጻሕካ ብዛዕባ ገዛእ ርእስኻ ጽቡቕ ክስምዓካ እዩ። 5. ንኣካላትካ ምስማዕ፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ድኻም ወይ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ደው ኢልካ ኣዕርፍ። ንነብስኻ ኣይተገድዳ . 6. ምኽሪ ሕክምና ድለዩ፦ ሕዱር ሕማም (ንኣብነት ሕማም ልቢ፡ ሕማም ሽኮር፡ ልዑል ጸቕጢ ደም) እንተሃልዩካ፡ ወይ ልዕሊ 40 ዓመት እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ሓድሽ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ንሓኪም ምውካስ ብልሒ እዩ።

ንኣሽቱ ዘይምርድዳእን ፍርሕን

ገለ ንኣሽቱ ግጉያት ኣረኣእያታት ኣለዉ፡ ንገለ ሰባት ኤሮቢክ ንጥፈታት ንምጅማር ከም ዝፈርሑ ወይ ሰነፋት ዝገብሩ።

• "ግዜ የብለይን": እዚ ብዙሓት ሰባት ዝብልዎ እዩ። ግን ኣብ መዓልቲ ካብ 10-15 ደቓይቕ ክትረክብ ኣይትኽእልን ዲኻ? ነቲ ግዜ ቲቪ ብምቑራጽን ኣብ ስልክኻ ውሑድ ግዜ ብምሕላፍን ክትሰርሖ ትኽእል ኢኻ።
• "እዚ ኣዝዩ ኣሰልቻዊ እዩ": መዓልታዊ ሓደ ዓይነት ነገር ምግባር ኣሰልቻዊ ክኸውን ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ዝተፈላለዩ ንጥፈታት ክትቀያየር ፈትን። ሎሚ ንእግሪ ምጉዓዝ እንተኸይድካ ጽባሕ ደርፊ ተኸዲንካ ሳዕስዒት።
• "ኣረጊት እየ / ስብሒ እየ / ኣይክእልን እየ": (Aerobic Activity) ኣብ ኩሉ ዕድመን ደረጃ ብቕዓትን ዘለዉ ሰባት ክገብርዎ ዝኽእሉ ነገራት ኣለዉ። ካብ ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ ክሳብ ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ ክትገብሮ እትኽእል ምውስዋስ ኣካላት ብዙሕ ዝተፈላለየ ነገራት ኣሎ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ምጅማር እዩ።

ካብዚ ዛንታ ንገዛና ክንወስዶ እንደሊ ኣገዳሲ ነገር! (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ሕራይ ስለዚ ሎሚ ብዛዕባ (Aerobic Activity) ብዙሕ ተዛሪብና ኣለና ሓቀይ? ሕጂ ዝሓሸ ርድኢት ዘለኩም ይመስለኒ።

ብቐሊሉ ዘክር፡ ኤሮቢክ ንጥፈታት ንልብኻ፡ ሳንቡእካ፡ ንመላእ ኣካላትካ፡ ዋላ ንኣእምሮኻ ዓቢ ሓገዝ እዩ!

እዚ ንህይወትካ ዝህቦ ረብሓ ማእለያ የብሉን። ካብ ሕማማት ንርእስኻ ተኸላኸል፣ ክብደትካ ተቖጻጸር፣ ምሉእ መዓልቲ ምሕዳስ፣ ጽቡቕ ድቃስ፣ ሕጉስ ኩን – ኤሮቢክ ኣክቲቪቲ ቁልፊ ናይዚ ኩሉ እዩ። ስለዚ፡ ብዘይ ተወሳኺ ምዝራብ፡ ነዚ ጽቡቕ ልምዲ ሎሚ ጀምሮ። ክንደይ ንእሽቶ ምዃኑ ብዘየገድስ፡ እቲ ኣገዳሲ ነገር ምጅማር እዩ። ትኽእል! ኣካላትካ ከመስግነካ እዩ! ኤሮቢክ ንጥፈታት፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ፡ ጥዕና ልቢ፡ ጥዑይ ህይወት፡ ጥዑይ ኣነባብራ፡ ኦክስጅን፡ ሕማም ሽኮር፡ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት