ኩላትና ናብ ድኳን ወይ ሱፐርማርኬት ክንከይድ ከለና ዝተፈላለዩ ነገራት ከም ፓኬት ቢስኩት፡ ፓኬት ጸባ፡ ኩባያ ጣፍ ወዘተ ንገዝእ ዳርጋ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ፓኬት ኣብ ድሕሪት ኣብ ንእሽቶ ሳጹን ዝተጻሕፈ ገለ ሓበሬታ ከም ዘለዎ ርኢኹም ትኾኑ። መብዛሕትኡ ግዜ ' ሓቅታት
ኣመጋግባ ' ይብል። ኣብ ልዕሊኡ ዘለዉ ቃላትን ቁጽርታትን ክንርኢ ከለና ግን ሓደ ሓደ ግዜ እዚኦም እንታይ ምዃኖም ክንፈልጥ ኣይንኽእልን። ስለዚ ኢና ድማ፡ ንሎሚ ብዛዕባ ቀሊል ትርጉም ናይዞም ኣብ ምልክት መግቢ ዝርከቡ ኣገደስቲ ቃላት ክንዛረብ ኢና። ነዚ ብግቡእ እንተፈሊጥካዮ፡ ንጥዕናኻ ዝሰማማዕ ዝበለጸ ነገር ኣብ ምምራጽ ዓቢ ሓገዝ ክገብረልካ እዩ።
መጀመርታ ካሎሪን መጠን ምግቢን እንታይ ምዃኑ ንርአ።
መብዛሕትኦም ሰባት ቀዳማይ ዝጥምትዎ ነገር እዚ እዩ። እዚ ግን ብዙሓት ሰባት ዝዕሸሉሉ እውን እዩ።
- ካሎሪ : ብቐሊል ኣዘራርባ ካሎሪ ሓደ ኣሃዱ ጸዓት እዩ። ካሎሪ ማለት ኣካላትና ካብቲ እንበልዖ መግቢ ዝረኽቦ መጠን ጸዓት እዩ። ኣካላትና ኣብ መዓልቲ ዘድልዮ ዝተወሰነ መጠን ካሎሪ ኣለዎ። ካብኡ ንላዕሊ እንተበሊዕና፡ እቲ ተወሳኺ ጸዓት ከም ስብሒ ይኽዘን ፣ እዚ ድማ ናብ ምውሳኽ ክብደት ሰብነት ይመርሕ።
- መጠን ኣገልግሎት : እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳስን ብጌጋ ዝተረድአን ክፋል እዩ። ኣብ ምልክት መግቢ ዘሎ ኩሉ ከም ካሎሪን ትሕዝቶ ስብሕን ኣብ ነፍሲ ወከፍ ምግቢ ተዘርዚሩ ኣሎ . ንእሽቶ ፓኬት ቢስኩት ገዚእካ እሞ ሕሰብ። ኣብቲ ምልክት "ዓቐን ምግቢ: 4 ቢስኩት" ከምኡውን "ካሎሪ: 150" ዝብል ጽሑፍ ክህልዎ ይኽእል እዩ። እዚ ማለት 4 ቢስኩት እንተበሊዕካ 150 ካሎሪ ትረክብ። ኣብታ ፓኬት 12 ቢስኩት እንተሃልዩ ግን፡ ምሉእ ፓኬት እንተበሊዕካዮ፡ 150 x 3 = 450 ካሎሪ ክትረክብ ኢኻ! ስለዚ ምሉእ ፓኬት ክንደይ ሰርቪንግ ከም ዘለዎ ምፍታሽ ኣገዳሲ እዩ።
ቀንዲ ባእታታት መኣዛታት፡ ካርቦሃይድሬት፡ ስብሕን ሽኮርን
ሕጂ እቶም ካልኦት ቀንዲ ክፋላት ናይቲ ምልክት ንርአ።
ካርቦሃይድሬት
ካርቦሃይድሬት ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኣካላትና እዩ። ኣብ ከም ባኒ፡ ሩዝ፡ ፓስታ፡ ድንሽ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት ዝኣመሰሉ መግብታት ይርከቡ። ኣብቲ ምልክት ዘሎ `ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት` ዝብል ክፍሊ ጠቕላላ መጠን ካርቦሃይድሬት ኣብ ሓደ ምግቢ የርኢ።
ኣገዳሲ ዝኾነ ነገር እዚ ``ጠቕላላ ካርቦሃይድሬት`` ዋጋ ንኽልቲኡ ፋይበርን ሽኮርን ዘጠቓልል እዩ።
- ዳይታሪ ፋይበር፦ እዚ ኣካላትና ክሕክኾ ዘይክእል ክፋል መግቢ ተኽሊ እዩ። ብዙሕ ረብሓታት ግን ኣለዎ። ምልኣት ከም ዝስምዓካ ይገብር፣ንሕማም ምሕቃቕ መግቢ ይከላኸልን መጠን ኮሌስትሮል ደም ንምንካይ ይሕግዝን ። ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ካብ 25-38 ግራም ፋይበር ምርካብ ንጥዕና ጽቡቕ እዩ። ሓደ መግቢ ልዕሊ 5 ግራም ፋይበር እንተሃልይዎ ፡ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ መግቢ ተባሂሉ ክውሰድ ይከኣል።
- ሽኮራት፦ እዚ ክፍሊ ናይቲ ምልክት ኣብ ሓደ መግቢ ዘሎ መጠን ሽኮር ዘርኢ እዩ። እዚ ንኽልቲኡ ብተፈጥሮ ዝረአ ሽኮር (ከም ፍሩክቶስ ኣብ ፍረታትን ላክቶስ ኣብ ጸባን) ከምኡውን ተወሳኺ ሽኮር ከጠቓልል ይኽእል . እቲ ዝያዳ ክንጭነቐሉ ዝግበኣና እቶም ዝተወሰኹ ሽኮራት እዮም። ልዑል ፍሩክቶስ ዘለዎ ሽሮፕ ቆሎ (HFCS) ካልእ ኣብዞም መግብታት ዝጥቀሙሉ ኣርቲፊሻል መመቐሪ እዩ።
ረጒድ
ብዙሓት ሰባት ስብሒ ዝብል ቃል እኳ እንተፈርሑ፡ ብሓቂ ግን ስብሒ ንኣካላትና ኣገዳሲ እዩ። ሆርሞናት ንምፍራይን ዋህዮታት ንምህናጽን ስብሒ የድልየና። እቲ ዘገድስ ግን
እንታይ ዓይነት ስብሒ ንበልዕ እዩ። ነዚ ብዝያዳ በዚ ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ ንገልጾ።
| ዓይነት ስብሒ | መግለጺን ኣብነታትን | ኣብ ጥዕና ዘለዎ ጽልዋ |
|---|
| ጽቡቕ ስብሒ (ዘይተጸገበ ስብሒ) | ሞኖኣንሳቸረተድ ፋት፦ ኣብ ኣቮካዶ፡ ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ዓተርን ኣልሞንድን ይርከብ። ብዙሕ ዘይተጸገበ ስብሒ፦ ኣብ ሳልሞን፡ ዎልነትን ዘይቲ ሶያ ይርከብ። እዚኦም ከም ኦሜጋ-3ን ኦሜጋ-6ን ዝኣመሰሉ ኣገደስቲ ስብሒ ኣሲዳት ይህቡ። | ጠቓሚ እዩ። መጠን ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይቕንስን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይንክዮን። |
| ሕማቕ ስብሒ (Saturated Fat) . | ኣብ ፍርያት እንስሳታት (ስጋ፡ ጸባ፡ ሓርጭ፡ በርበረ) ከምኡ’ውን ዘይቲ ኮኮናት ከምኡ’ውን ዘይቲ ስየ ይርከብ። ኣብ ናይ ክፍሊ ሙቐት ጽኑዕ እዩ። | ጥዕና ዘይብሉ። ካብ መጠን ንላዕሊ እንተወሲዱ ሕማቕ መጠን ኮሌስትሮል ክውስኽን ንሓደጋ ሕማም ልቢ ክውስኽን ይኽእል። ካብዚኦም ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪታትካ ልዕሊ 5%-10% ከይትወስድ ተጠንቀቕ። |
| ኣዝዩ ሕማቕ ስብሒ (Trans Fat) | ብኣርቲፊሻል ዝፍጠር ዓይነት ስብሒ። እዚኦም ዝፍጠሩ ፈሳሲ ዘይቲ ኣሕምልቲ ሃይድሮጅን ብምግባር ጽኑዕ ማርጋሪንን ምሕጻርን ምስ ዝስራሕ እዩ። | ብጣዕሚ ጎዳኢ። ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይውስኽ፡ ጽቡቕ ኮሌስትሮል (HDL) የጉድል፡ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ድማ ኣዝዩ ይውስኽ። ብዝተኻእለ መጠን ነዚኦም ዝሓዙ መግብታት ምውጋድ። ዋላ ኣብቲ ምልክት 0g ዝብል እንተሃለወ፡ ኣብቲ ዝርዝር ቀመማት 'ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ' እንተሃልዩ መርምሩ። |
ብርግጽ ኣቓልቦ ክትህቦም ዘለካ ነገራት፡ ኮለስትሮልን ሶድየምን።
ኮሌስትሮል
መብዛሕትኡ ዘድልየና ኮለስትሮል ኣብ ውሽጢ ኣካላትና እዩ ዝፍጠር። ይኹን እምበር፡ ካብቲ እንበልዖም መግቢ እንስሳታት (ስጋ፡ ሽኮር እንቋቑሖ፡ ውጽኢት ጸባ) እውን ኮለስትሮል ንረክብ። እዚ ድማ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ኣብ ደም ዘለዎም ሰባት ክፈልጥዎ ኣገዳሲ እዩ።
ሶድየም
ሶድየም ጨው ጥራይ እዩ። ንስራሕ ነርቭን ጭዋዳታትን ኣገዳሲ እኳ እንተዀነ፡ ብዙሓት ካባና ግን ካብቲ ዘድልየና ኣዝዩ ዝበዝሕ ጨው ንበልዕ። ብፍላይ ዝተመስርሑ መግብታት፡ ቆርቆሮ መግብታትን ቅጽበታዊ ኖድልስን ልዑል ሶድየም ኣለዎም።
ማእከላይ ጥዑይ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ካብ 2,300 ሚሊግራም ሶድየም (ኣስታት ሓደ ማንካ ሻሂ ጨው) ዘይበዝሕ ክወስድ ኣለዎ። ልዑል ጸቕጢ ደም ፣ ሕማም ሽኮር ፣ ወይ ሕማም ኩሊት ዘለዎም ሰባት ኣብ መዓልቲ 1500 ሚሊግራም ምውሳድ ክድርቱ ይግባእ። ተወሳኺ ሓበሬታ ንሓኪምካ ሕተቶ።
ገለ ካልኦት ኣገደስቲ ቃላት ኣብቲ ምልክት
- % መዓልታዊ ዋጋ፦ እዚ ኣብ መዓልቲ 2000 ካሎሪ ዝወስድ ሰብ ካብ ሓደ ምግቢ ናይቲ መግቢ ክንደይ ዝኣክል መኣዛ ከም ዝረክብ ይሕብረና። እዚ ድማ ሓደ መግቢ ክሳብ ክንደይ መኣዛዊ ምዃኑ ሓሳብ ይህበና።
- 5% ወይ ትሕቲኡ፦ እቲ መኣዛ ብትሑት መጠን ይርከብ። (ንኣብነት ከም Saturated Fat and Sodium ዝኣመሰሉ ነገራት %DV ብዝተሓተ መጠን ዝሓሸ)።
- 20% ወይ ልዕሊኡ፦ እቲ መኣዛ ብብዝሒ (ብዙሕ) እዩ። (ንኣብነት፡ %DV ዋጋ ናይ ከም ፋይበር፡ ቫይታሚን ዲ፡ ካልሲየም ዝኣመሰሉ ነገራት ብዝለዓለ መጠን ዝሓሸ)።
- ዝተሃብተመ (ብመኣዛታት ዝተመልአ)፤እዚ ድማ ካብ ሓደ መግቢ መኣዛታት ምእላይን ድሕሪኡ ዳግማይ ናብ ውሽጢ ምውሳኽን ዝግበር መስርሕ የመልክት።ንኣብነት ስርናይ ናብ ሓርጭ ባኒ ክስራሕ ከሎ ቪታሚናት ቢ ይእለ። 'ዝሃብተመ' ሓርጭ ባኒ እቶም ቪታሚናት ተመሊሶም ኣብ ውሽጢ ይውሰኹ።
- ፎርቲፋይድ (Fortified)፦ እዚ ማለት ኣብ ሓደ መግቢ ኣብ መጀመርታ ኣብቲ መግቢ ዘይነበረ መኣዛታት ምውሳኽ ማለት እዩ። ንኣብነት ቫይታሚን ዲ ኣብ ጸባ ምውሳኽ። ቫይታሚን ዲ ኣካላትና ነቲ ኣብ ጸባ ዘሎ ካልሲየም ንኽወስዶ ይሕግዞ።
- ሞኖሶድየም ግሉታሜት (MSG)፦ እዚ መቐረት ዝህብ መሳርሒ እዩ። 'ኣጂኖሞቶ' እውን ንብሎ። ገለ ሰባት ነዚ ክወስድዎ ከለዉ ቀሊል ኣለርጂ ከጋጥሞም ይኽእል እኳ እንተኾነ፡ ኤፍዲኤ ግን ብተለምዶ ዝጥቀሙሉ መጠን "ብሓፈሻ ውሑስ" ምዃኑ ኣፍልጦ ሂቡዎ ኣሎ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- መጠን ምግቢ ምፍታሽ፦ ኣብቲ ምልክት ዘሎ ቁጽሪ ቅድሚ ምርኣይካ፡ ንሓደ ምግቢ ወይ ንብምሉኡ ዕሹግ ምዃኑ ኣረጋግጽ።
- ሽኮርን ጨውን ተጠንቀቑ፦ ትሑት ተወሳኺ ሽኮርን ሶድየምን ዘለዎም መግብታት ምረጽ። ኣብ ዝርዝር ቀመማት ሽኮር መጀመርታ እንተተዘርዚሩ፡ ነቲ መግቢ ገደብ።
- ጽቡቕ ስብሒ ምረጽ፡ ሕማቕ ስብሒ ምጉዳል፦ ጽቡቕ ስብሒ ዘለዎም መግብታት ከም ሞኖኣንሳቸረተድን ፖሊኣንሳቸረተድን ምረጽ። ብዝተኻእለ መጠን ጽጉብ ስብሕን ብፍላይ ድማ ትራንስ ስብሕን ዝሓዘ መግብታት ምውጋድ።
- ዝያዳ ጽሕጊ ምብላዕ፦ ጽሕጊ ዝሃብተሙ መግብታት ከም ምሉእ እኽሊ፡ ፍረታትን ኣሕምልትን ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት።
- ካብ % መዓልታዊ ዋጋ ሓገዝ ውሰድ: ትሕቲ 5% እንተኾይኑ ኣብቲ መኣዛ ትሑት እዩ። ልዕሊ 20% እንተኾይኑ ኣብቲ መኣዛ ልዑል እዩ። እዚ ድማ ካብ ጽቡቕን ሕማቕን ንምምራጽ ዝቐለለ ይገብሮ።
- ኣብ ጥርጣረ እንተሃልዩካ፦ ብሰንኪ ኣመጋግባኻ ወይ ሕክምናዊ ኩነታት ምቁጽጻር ኣመጋግባ እንተድኣ ኣድልዩካ፡ ብዛዕባኡ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ እሞ ግቡእ ምኽሪ ውሰድ።
ሓቅታት ኣመጋግባ፡ ምልክት መግቢ፡ ካሎሪ፡ ስብሒ፡ ካርቦሃይድሬት፡ ሶድየም፡ ሽኮር፡ ሓቅታት ኣመጋግባ፡ ምልክት መግቢ፡ ካሎሪ፡ ስብሒ፡ ሽኮር፡ ሶድየም፡ ጥዕናዊ ኣመጋግባ
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።