ንመንእሰያት ቀለልቲ ልምምዳት፦ ክንዛረብ ዲና፧

ስራሕ ቤት ትምህርቲ፡ ምምሃር ትምህርቲ፡ ምስ ኣዕሩኽ ምውዓል... ኣየ ናተይ፡ ምስዚ ኩሉ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ግዜ ክትረክብ ኣጸጋሚ እዩ፡ ሓቀይ? እዚ ድማ ብዙሓት መንእሰያት ዘለኩም ጸገም እዩ። ንእሽቶ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ግን ክሳዕ ክንደይ ዋጋ ከም ዘለዎ ትፈልጥዶ፧

ስለምንታይ እዩ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓኻትኩም መንእሰያት ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ፧

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣካላትካን ኣእምሮኻን ጥዑይ ንኽኸውን ኣገዳሲ እዩ። ከም ነዳዲ መኪና እዩ። ኣብዚ ዕድመ እዚ እትገብሮ ምውስዋስ ኣካላት ንመጻኢኻ ብዙሕ ጸዓት ክህበካ እዩ። ሕሰብ ጥራይ ፡ ጭዋዳታትካ ክሕይሉ እዮም ፡ ኣዕጽምትኻ ክሕይሉ እዮም ፡ ሕማማት ናይ ምጽዋር ዓቕምኻ ድማ ክውስኽ እዩ . እዚ ጥራይ ዘይኮነ ንኣእምሮኣዊ ጥዕናኻ እውን ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላት ንጸቕጥን ጭንቀትን ንምንካይ እውን ይሕግዝ፡ ጽቡቕ ድቃስ ክትድቅስ ድማ ይሕግዘካ። ስለዚ፡ ገለ ግዜ ምርካብ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ይግባእ!

እንታይ ዓይነት ልምምድ እዩ ንዓኻትኩም መንእሰያት ዝምችእ?

ሕጂ ምናልባት ‘እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ክገብር ኣለኒ?’ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። መንእሰያት ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ 60 ደቓይቕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩ ከም ዘለዎም ክኢላታት ይገልጹ። መብዛሕትኡ ካብዚ ካብ ማእከላይ ክሳብ ብርቱዕ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክኸውን ኣለዎ ። ብተወሳኺ፡ ንናይ ሓይሊ ልምምድን ናይ ተዓጻጻፍነት ምውስዋስ ኣካላትን እውን ግዜ ክትህብ ይግባእ። ነፍሲ ወከፍ ካብዚኦም በበይኑ ንርኣዮም ዶ?

ኤሮቢክ ኣክቲቪቲ እንታይ እዩ?

እዚ `(Aerobic Activity)` እንብሎ`ዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ዝኾነ ንህርመት ልብኻ ዘዕቢን ቁሩብ ትንፋስ ከም ዝስእን ዝገብረካን ንጥፈታት የጠቓልል። ብሽክለታ ምዝዋር፡ ቅልጡፍ ጉያ፡ ሳዕስዒት፡ ምሕንባስ፡ ዝፈትዎ ስፖርት ምጽዋት (ከም ኩዕሶ እግሪ፡ ኔትቦል) ሕሰብ። ነዚ ነገራት እዚ ምግባር ልብኻን ሳንቡእካን ዝያዳ ከም ዝሰርሑ ይገብሮ። እዚ ማለት ምሉእ ኣካላትካ ዝያዳ ኦክስጅን ይረክብ። ካብዚ እትረኽቦ ረብሓታት ብዙሕ እዩ፤

• ልቢ ጥዑይ ይኸውን።
• ስራሕ ሳንቡእ ይመሓየሽ።
• ዘይተደልየ ስብሒ ኣካላት ይቃጸል እሞ ቅርጺ ኣካላት ብጽቡቕ ክዕቀብ ይኽእል።
• ስሚዒትካ የመሓይሽን ዝያዳ ሓጎስ ክስምዓካን ይሕግዘካ ።
• ጽቡቕ ድቃስ ይግበረልኩም።

ስለዚ፡ ዝበዝሕ ጠቕላላ መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ነዚ ዓይነት `(Aerobic Activity)` ክትውፍዮ ይግባእ። እንተወሓደ ካብ 30-45 ደቓይቕ።

ምስ ናይ ሓይሊ ልምምድ እንታይ ይኸውን?

እዚ ድማ `(Strength Training)` ይበሃል። እዚ ምውስዋስ ኣካላት እዚ ንጭዋዳታትካ የሐይልን ንመትቦሊዝም ኣካላትካ የቀላጥፎን . ጭዋዳታትካ ድልዱላት ምስ ዝኾኑ፡ ዝኾነ ስራሕ ብቐሊሉ ክትሰርሖ ትኽእል ኢኻ። ከም ነገራት ምልዓልን መደያይቦ ምድያብን ዝኣመሰሉ ነገራት ብዙሕ ሓይሊ ትረክብ። ከምኡ’ውን ኣዕጽምትኻ ይሕይል፡ ዕድመ እናወሰኽካ ምስ ከድካ ድማ፡ ከም `(Osteoporosis)` ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ትቕንሶ።

እቲ ዝበለጸ ክፋል፡ ነዚ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ንምግባር ናብ ጂምናዝየም ክትከይድ ኣየድልየካን እዩ ። ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ቀለልቲ ነገራት ኣለዉ። ንኣብነት፥

• ፑሽ-ኣፕ - ኣብ መንደቕ ተጸጊዕካ ወይ ብርክኻ ኣብ መሬት ብምግባር ክትጅምር ትኽእል።
• ስኳት - ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ ከም ዘለኻ ምግባር።
• ሳንቡእ
• ኮፍ ምባል
• ከም 'Sit Backs' ዝኣመሰሉ ልምምዳት፡ ድሒርና ክንዛረበሉ ኢና።

እዚ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ሰሙን ክልተ ወይ ሰለስተ መዓልቲ ካብ 15-20 ደቓይቕ ምግባር እኹል እዩ።

ኣገዳስነት ምውሳኽ ተዓጻጻፍነት

እቲ ሳልሳይ ድማ ተዓጻጻፍነት ኮይኑ፡ ``ተዓጻጻፍነት'' ማለት እዩ። እዚ ማለት መላግቦታትካን ጭዋዳታትካን ብቐሊሉ ክንቀሳቐሱ ይኽእሉ። ጽቡቕ ተዓጻጻፍነት ምስ ዝህልወካ ፡ ናይ ምጉዳእ ተኽእሎኻ ትሑት እዩ . ከምኡ’ውን ኣካላትካ ቀሊል ኮይኑ ስለ ዝስምዓካ መዓልታዊ ዕማማት ብቐሊሉ ክትሰርሕ ትኽእል።

ሓደ ካብቲ ዝበለጸ መንገዲ ተዓጻጻፍነት ንምዕባይ ዮጋ ምግባር ’ ዩ። ካብዚ ወጻኢ ስሩዕ ናይ ምዝርጋሕ ምውስዋስ ኣካላት እውን ክትገብር ትኽእል ኢኻ። ቅድሚን ድሕሪን ምንቅስቓስ ኣካላት ቁሩብ ምዝርጋሕ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ።

ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ቀለልቲ ልምምዳት እስከ ንርአ።

ሕጂ ምናልባት ምውስዋስ ኣካላት ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑን እንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ከም ዘለካን ተረዲኡካ ይኸውን። ስለዚ ኣብ ገዛኻ ፡ ብዘይ ዝኾነ ፍሉይ መሳርሒ ፡ ናብ ጂምናዝየም ምኻድ ገንዘብ ከየውጻእካ፡ ብዙሕ ግዜ ከይወሰድካ ክትገብሮም እትኽእል ገለ ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት ንርአ። ግን ቅድሚ ነዞም ልምምዳት ምጅማርካ፡ ንሓኪምካ፡ መምህር ስፖርት ቤት ትምህርትኻ ወይ ኣሰልጣኒኻ፡ እዚኦም ንዓኻ ዝምጥኑ ምዃኖም ከረጋግጽ ምሕታት ኣገዳሲ ምዃኑ ኣይትረስዕ .

ከመይ ጌርና ሲት ባክስ ንገብር

እዚ ኣዝዩ ቀሊል ልምምድ እዩ።

• 1ይ ደረጃ ፡ መጀመርታ ኣብ መሬት ኮፍ በል። ብርክኻ ጠውዮም እግርኻ ኣብ መሬት ኣቐምጥ። ቅልጽምካ ትኽ ኢልካ ኣብ ቅድሜኻ ኣቐምጦ።
• 2ይ ደረጃ ፡ ሕጂ ንኣብስኻ ኣጽንዕ እሞ ቀስ ኢልካ ኣካላትካ ንድሕሪት ጽግዕ። ኣብ መሬት ክትድቅስ ከም ዘለካ፡ ግን ከኣ ምሉእ ብምሉእ ኣይኮነን። ብዝተኻእለካ መጠን ንድሕሪት ተመለስ፡ ንገለ ካልኢታት ሒዝካ፡ ድሕሪኡ ንላዕሊ ተመለስ።
• 3ይ ደረጃ ፡ እዚ ካብ 8 ክሳብ 12 ግዜ ብተኸታታሊ ንገብሮ። ሓጺር ዕረፍቲ ውሰድ፡ ድሕሪኡ ካልእ ዙርያ ግበር። ክልተ ሰለስተ ዙርያ እኹል ክኸውን ኣለዎ።

እዚ ድማ ንቐንዲ ጭዋዳታትካ ከደልድል እዩ።

ፕላንክ - ንመላእ ኣካላት ዝኸውን ዓቢ ምንቅስቓስ እዩ።

ፕላንክ ካልእ ኣዝዩ ክቡር ልምምድ እዩ። ንጭዋዳታት ከብድኻ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንጭዋዳታት ቅልጽምካን እግርኻን ሕቖኻን እውን የሐይል።

• ከመይ ጌርካ ትገብሮ፦ ገጽካ ንታሕቲ ኣብ መሬት በጥ። ሕጂ ብርኪኻን ቅድመ-ቅልጽምካን ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ ኣካላትካ ኣልዕል። ኣካላትካ ካብ ርእስኻ ክሳብ ሸኾና ትኽ ዝበለ መስመር ክኸውን ኣለዎ። ከም ጣውላ።
• ከብድኻ ኣጽንዕ እሞ ነዚ ኣቀማምጣ እዚ ብዝተኻእለ መጠን ንነዊሕ እዋን ክትሕዞ ፈትን። ካብ 20-30 ካልኢት ጀሚርካ ቀስ ብቐስ ግዜ ምውሳኽ።
• እዚ ኣብ መዓልቲ ክልተ ወይ ሰለስተ ግዜ ግበሮ።

ስኳት - ንእግርን ንመትሎን ዝኸውን ሓይሊ

ስኳት ሓደ ካብቶም ዝበለጹ ምውስዋስ ኣካላት ንጭዋዳታት እግርን ምዕጉርትን ንምሕያል እዩ።

• ከመይ ጌርካ ትገብሮ፦ ትኽ ኢልካ ደው በል። እግርኻ ክሳብ ስፍሓት መንኵብካ ተፈላልዮም ኣቐምጦም።
• ሕጂ ቀስ ኢልካ ብርክኻ ጠውዮም ኣብ መንበር ኮፍ ኢልካ ከም ዘለኻ ንነብስኻ ኣውርድ። ምዕጉርትኻ ንድሕሪት ደፍኦ። ብርክኻ ካብ ኣጻብዕቲ እግርኻ ከምዘይሓልፍ ኣረጋግጽ።
• ብዝተኻእለካ መጠን ትሑት ኬድካ ንላዕሊ ተመለስ።
• እዚ ካብ 10-15 ግዜ ክልተ ወይ ሰለስተ ዙርያ ምግባር።

ኣገዳሲ፦ ነዚ ልምምድ ኣብ እትገብረሉ እዋን ግቡእ ቅርጺ ምሕላው ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ብጌጋ ምግባር ናብ መጉዳእቲ ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ ኣብ ቅድሚ መስትያት ወይ ምስ እትፈልጦ ሰብ ልምምድ ምግባር ዝበለጸ እዩ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ልምዲ ንምግባር ዝሕግዙ ውሑዳት ምኽርታት

ሕራይ ሕጂ ብዛዕባ ምንቅስቓስ ኣካላት ብዙሕ ፈሊጥካ ኣለኻ። ልምዲ ምግባር ግን እቲ ዝኸበደ ክፋል እዩ። ነዚ ንእሽቶ ሓገዝ ኣብዚ ኣሎ፤

• ዘሐጉሰካ ነገር ምረጽ፦ ምንቅስቓስ ኣካላት ግድን ኣሰልቻዊ ክኸውን የብሉን። ዘሐጉሰካ ነገር ምረጽ። ሳዕስዒት፡ ምስ ኣዕሩኽ ምጽዋት፡ ወይ ብሽክለታ ምዝዋር ክኸውን ይኽእል። ሽዑ ክትገብሮ ከለኻ ኣሰልቻዊ ኣይክስምዓካን እዩ።
• ምስ ዓርክኻ ተጸንበር፦ ካብ በይንኻ ምስ ዓርክኻ፡ ሓውኻ፡ ወይ’ውን ምስ ማማኻ ወይ ኣቦኻ ከይተረፈ ክትገብሮ ዝያዳ ዘዘናግዕ እዩ። ምስ ካልእ ሰብ ክትገብሮ ከለኻ ውሑድ ክትስእን ኢኻ።
• ንኣሽቱ ሸቶታት ኣቐምጥ፦ ዓበይቲ ሸቶታት ብሓንሳብ ኣይተቐምጥ። ‘ኣብ መዓልቲ ሓደ ሰዓት ክጎዪ እየ’ ኢልካ እንተ ጀሚርካ፡ ክትገብሮ እንተዘይክኢልካ ክትብስብስ ትኽእል ኢኻ። ኣብ ክንድኡስ፡ ‘ሎሚ ን15 ደቓይቕ ብእግረይ ክኸይድ’ ዝብል ንኣሽቱ ዕላማታት ጀምር። ቀስ ብቐስ ግዜን ጽዓትን ምውሳኽ።
• ግዜ ውሰድ፦ ልክዕ ከምቲ ንናይ ምምሃር ክፍልኻ ግዜ ትረክብ፡ ኣብ መዓልትኻ ንኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝኸውን ውሑድ ግዜ ምድላው። ኣብቲ ግዜ እቲ ካልእ ዕማማት ኣይትውሰኽ።
• ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እንተ ኣምሊጡካ፡ ኣይትጨነቕ፦ ገለ መዓልታት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ኣይትኽእልን ትኸውን። ጸገም የብሉን። ብዛዕባኡ ኣይትጨነቑ ንጽባሒቱ ጥራይ ዳግማይ ጀምር። እቲ ኣገዳሲ ነገር ምቕጻል እዩ።
• ንርእስኻ ንእሽቶ ህያብ ሃባ፦ ሸቶ ምስ ወዳእካ፡ ንርእስኻ ንእሽቶ ህያብ ሃባ። መጽሓፍ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ ትፈትዎ መግቢ ክኸውን ይኽእል እዩ። ዝያዳ ድራኸ ከም ዝህልወካ ክገብረካ እዩ።

እቲ ኣገዳሲ ክንዝክሮ ዘለና ነገር

ስለዚ፡ መንእሰያት ካብዚ ሎሚ ዝበልክዎ ሓድሽ ነገር ክትመሃሩ ተስፋ እገብር። ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ኣካላዊ ጥዕናኻ ጥራይ ዘይኮነ፡ ኣብ ኣእምሮኣዊ ጥዕናኻ’ውን ዓቢ ወፍሪ እዩ።

ዘክር፡ ክንደይ ውሑድ ምዃኑ ብዘየገድስ፡ እቲ ኣገዳሲ ነገር መዓልታዊ ኣብ ገለ ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምውፋር እዩ።

ብዝተኻእለካ መጠን፡ ብዝደለኻዮ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር። ምንቅስቓስ ኣካላት ጥራይ ዘይኮነስ ንነብስኻ እትህቦ ክቡር ህያብ እዩ። ስለዚ፡ ሎሚ ቁሩብ ንጀምር፡ ዶ?

ምንቅስቓስ መንእሰያት፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ፡ ኣብ ገዛ ምውስዋስ ኣካላት፡ ጥዕና መንእሰያት፡ ቀሊል ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ሓይሊ ጭዋዳታት፡ ካርዲዮ ምንቅስቓስ ኣካላት