መንእሰይ እንተ ዄንካ፡ ወይ ምናልባት ወላዲ መንእሰይ እንተ ዄንካ፡ ሓይሊ ንምህናጽን ኣካላዊ ብቕዓትካ ንምምሕያሽን ዘሎ ባህርያዊ ድሌት ትርዳእ ኢኻ። ኣብ ስፖርት ብሉጽ ክትከውን ዕላማ እንተሃልዩካ፡ ርእሰ-ምትእምማንካ ንምዕባይ፡ ወይ ድማ ጥዑይ ኣነባብራ ክትሕሉ ጥራይ፡ ልምምድ ሓይሊ ነቶም ዕላማታት ንምብጻሕ ዝሕግዝ ፍሉይ መገዲ እዩ። ብልክዕ ልምምድ ሓይሊ እንታይ ምዃኑን ብኸመይ ብዘይ ስግኣት ንጅምርን ንጥሕል።
ስልጠና ሓይሊ እንታይ እዩ?
ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ልምምድ ሓይሊ፡ ንጭዋዳታት ንምዕባይን ኣካላዊ ሓይሊ ንምምሕያሽን ዝተዳለወ ፍሉይ ኣገባብ ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ ‘ናይ ምጽዋር ልምምድ’ ተባሂሉ ዝጽዋዕ ኮይኑ፡ ጭዋዳታትካ ኣንጻር ግዳማዊ ሓይሊ ከም ዝሰርሑ ምግባር የጠቓልል። ክብደት ክትልዕል ከለኻ፡ ጭዋዳታትካ ቁሩብ ጸቕጢ ይስምዖም፣ እዚ ውጥረት እዚ ልክዕ እዩ ምስ ግዜ ንኽሕይሉ ዝድርኾም። ነዞም ልምምዳት ሓያሎ ሜላታት ተጠቒምካ ክትፍጽሞም ትኽእል ኢኻ፤
- ነጻ ሚዛን፦ እዚኦም ኣብ ጂምናዝየም እትርእዮም ክላሲካዊ መሳርሒታት እዮም፡ ከም ዳምቤል፡ ባርቤልን ኬትልቤልን ዝኣመሰሉ። ብዙሕ ዕዮ ዝዓዩን ዋጋ ዝቕንሱን እኳ እንተኾኑ፡ ንመጉዳእቲ ንምክልኻል ግቡእ ሜላ የድልዮም።
- ናይ ክብደት ማሽናት፦ ኣብ ጂምናዝየምን ማእከላት ምውስዋስ ኣካላትን ዝረኣዩ ኮይኖም፡ እዚኣቶም ንጀመርቲ ብሉጻት እዮም፡ ምኽንያቱ ምንቅስቓስካ ስለ ዝመርሑን ንውሓት ምንቅስቓስካ ዝቆጻጸሩን፡ ግቡእ ቅርጺ ንምዕቃብ ዝቐለለ ይገብሩ።
- ተጻዋርነት ባንድታት፦ እዞም ኤላስቲክ ባንድታት ንጭዋዳታትካ ውጽኢታዊ ተጻዋርነት ዝህቡ ኮይኖም ብዘይ ከበድቲ መሳርሒታት ሓይሊ ንምህናጽ ብሉጽ መገዲ እዮም።
- ክብደት ኣካላት፦ ሓይሊ ንምህናጽ ኩሉ ግዜ መሳርሒታት ኣየድልየካን እዩ! ከም ፑሽ-ኣፕ፡ ሲት-ኣፕን ስኳት ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት፡ ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት ከም ተጻዋርነት ይጥቀሙ፡ ኣብ ዝኾነ ቦታ ንዝግበር ልምምድ ፍጹማት ይገብሮም።
ቅልጡፍ መተሓሳሰቢ ብዛዕባ ዕብየት ፡ ገና ኣብ ዕድመ ንእስነት እንተዘይበጺሕካ፡ ልምምድ ሓይሊ ብርግጽ ዝያዳ ክሕይለካ እዩ፡ ዋላ እኳ ርኡይ ወሰኽ ዓቐን ጭዋዳታት እንተዘይተራእየካ። ድሕሪ ዕድመ ንእስነት፡ ለውጢ ሆርሞናት፡ ብፍላይ ከኣ ኣብ ኣወዳት ዝረአ ምውሳኽ ቴስቶስትሮን፡ ንዝለዓል ክብደት ምላሽ ንምሃብ ዝያዳ ጐሊሑ ዝርአ ዕብየት ጭዋዳታት የኽእል። ብሰንኪ እዚ ስነ-ህይወታዊ ፍልልያት እዚ፡ ምብዛሕ ጭዋዳታት (ምውሳኽ ዓቐን) መብዛሕትኡ ግዜ ካብ ኣዋልድ ኣብ ኣወዳት ዝያዳ ይርአ።
ናይ ሓይሊ ልምምድ እንታይ ረብሓታት ኣለዎ?
ናይ ሓይሊ ልምምድ ካብ ዓበይቲ ጭዋዳታት ምህናጽ ጥራይ ኣዝዩ ዝሓልፍ እዩ፤ ሰፊሕ ናይ ጥዕና ረብሓታት ይህብ፤
- ምምሕያሽ ሓፈሻዊ ኣካላዊ ብቕዓት : ኣብ መዓልታዊ ንጥፈታትካ ቅልጣፈ፡ ጽንዓትን ኣካላዊ ሓይልን ከም ዝውስኽ ከተስተብህል ኢኻ።
- ምውሳኽ ጽጉብ ኣካላት: ስብሒ ኣካላት ንምንካይ ይሕግዝ ኣብ ርእሲኡ ድማ ጭዋዳታት መዓንጣ ይውስኽ . እዚ ሚዛን እዚ ንጥዑይ ኣቃውማ ኣካላት ቁልፊ እዩ።
- ዝለዓለ ቃጸሎ ካሎሪ : ቲሹ ጭዋዳታት ብመትቦሊክ ንጡፍ እዩ፤ ብዝበዝሐ መጠን፡ ኣካላትካ ኣብ ዕረፍቲ ከይተረፈ ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል፡ እዚ ድማ ንጥዑይ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ይሕግዝ።
- ዝሓየለ ኣዕጽምቲ፦ ናይ ምጽዋር ምውስዋስ ኣካላት ኣብ ኣዕጽምትኻ ጥዑይ ጸቕጢ ስለ ዘስዕብ፡ ጽቕጥቕጥኦምን ሓፈሻዊ ሓይሎምን ንኽውስኽ ይሕግዝ።
- ምምሕያሽ ጥዕና ኣእምሮ : ስልጠና ሓይሊ ንውጥረት ንምንካይን ሓፈሻዊ ስሚዒትካ ንምምሕያሽን ሓያል መሳርሒ ’ ዩ። ዕላማታት ብቕዓትካ ምፍጻም ንርእሰ-ምትእምማንካን ርእሰ-ምትእምማንካን ርኡይ ምዕባለ ይህብ።
ከመይ ጌረ እየ ዝጅምር?
ክትጅምር ተሓጒስካ እንተኾንካ፡ ንስልጠናኻ ብብልሕን ዝተዋደደን ውጥን ምቕራብ ኣገዳሲ እዩ። ድሕነት ኩሉ ግዜ ቀዳምነት ክወሃበካ ይግባእ።
1.ንሓኪምካ ተወከስ፦ ዝኾነ ሓድሽ ናይ ብቕዓት መደብ ቅድሚ ምጅማርካ፡ ምስ ሓኪምካ ክትምርመር መደብ ግበር። ንናይ ሓይሊ ልምምድ እኹል ጥዕና ከም ዘለካ ከረጋግጹን ጥንቃቐ ከድልዮ ዝኽእል ዝኾነ መሰረታዊ ኩነታት ከወግዱን ይኽእሉ።
2. ሞያዊ መምርሒ ድለ፦ ካብ ሓኪምካ ቀጠልያ መብራህቲ ምስ ረኸብካ፡ ካብቶም ፕሮፌሽናላት ተማሃር።
- ኣሰልጠንቲ ቤት ትምህርቲ ወይ ኣሰልጠንቲ ጂምናዝየም ብሉጻት ጸጋታት እዮም። ብዙሓት ኣብያተ ትምህርቲ ንንኣሽቱ ስፖርተኛታት ዝምጥን ናይ ምልዓል ክብደት ወይ ናይ ዙርያ ልምምድ ይህባ።
- ኣብ ጂምናዝየም እንተተጸንቢርካ፡ ክፍልታት ወይ ውልቃዊ ኣሰልጠንቲ ድለ። ኩሉ ግዜ ኣሰልጣኒኻ ሰርቲፊኬት ዘለዎን ምስ መንእሰያት ውልቀሰባት ናይ ምስራሕ ፍሉይ ተመኩሮ ከም ዘለዎን ኣረጋግጽ።
3. ነቲ ሜላ ምልከት፦ እዚ እቲ ኣዝዩ ወሳኒ ስጉምቲ እዩ። ኩሉ ግዜ መጀመርታ ብዜሮ ወይ ኣዝዩ ቀሊል ክብደት ግቡእ ቅርጺ ተማሃር። ቅርጽኻ ፍጹም ምስ ኮነ፡ በብቑሩብ ነቲ ተጻዋርነት ወስኽ። ካብ 8-12 ምድግጋም ብጽቡቕ ቁጽጽር ክትፍጽም ዘኽእለካ ክብደት ዕላማ ግበር።
4. ስፖተር ይሃልኻ፦ ነጻ ሚዛን ወይ ማሽናት ኣብ እትጥቀመሉ እዋን፡ 'ስፖተር' (ዝከታተለካን ዝሕግዘካን ሰብ) ምህላው ኣገዳሲ እዩ። ከም ቤንች ፕረስ ከቢድ ምልዓል ትገብር እንተኾንካን ምድግጋም ክትውድእ እንተዘይክኢልካን እንተረኺብካዮ፡ ስፖተርካ ነቲ ክብደት ንምቁጽጻር ክሕግዘካ ይኽእል እዩ፡ ምእንቲ ኣብ ልዕሌኻ ከይወድቕ። ሓደ እዋን ብክብደት ከም ዝጸገመካ እንተተሰሚዑካ፡ ሓገዝ ካብ ምሕታት ድሕር ኣይትበል።
ስልጠና ሓይሊ ውሑስ ድዩ?
እወ፡ ብግቡእ ሜላን ክትትልን ምስ ዝፍጸም፡ ልምምድ ሓይሊ ኣዝዩ ውሑስ እዩ። ንዝዓብዩ ኣዕጽምቲ ኣይጎድእን እዩ። ይኹን እምበር፡ ገለ ሕክምናዊ ጸገማት እንተሃልዩካ፡ ማለት ከም ዘይተቖጻጸረ ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ሕማም ምጥሓስ ወይ ሕማም ልቢ፡ ቅድሚ ምጅማርካ ንዓኻ ዝምጥን ውጥን ንሓኪምካ ክትውከስ ኣለካ።
ኣብ እዋን ልምምድ ዝኾነ ዘይተለምደ ቃንዛ፡ ዘይምቾት እንተተሰሚዑካ፡ ወይ ‘ምፍንጫል’ ዝብል ድምጺ እንተሰሚዕካ ፡ ብቕልጡፍ ደው በል። ናብ ጂምናዝየም ቅድሚ ምምላስካ፡ ነቲ ጉዳይ ንምፍላጥ ምስ ሓኪም ተወከስ። ቅዲ ልምምድካ ከተመዓራርዮ ጥራይ ከድልየካ ይኽእል እዩ፣ ወይ ድማ እናሓወኻ ካብ ምልዓል ክብደት ዕረፍቲ ክትወስድ ከድልየካ ይኽእል እዩ።
ኩሉ ኣብ ክብደት ዝተመርኮሰ ልምምድ ሓደ ከምዘይኮነ ምርዳእ ኣገዳሲ እዩ። ናይ ሓይሊ ልምምድ፡ ፓወርሊፍቲንግን ምህናጽ ኣካላትን ዝተፈላለየ ዕላማታት የገልግሉ፤
- ፓወርሊፍቲንግ ኣብ ሓደ ጻዕሪ ዝለዓለ መጠን ክብደት ምልዓል ዘተኮረ እዩ።
- ተወዳዳሪ ህንጸት ኣካላት ብቐንዱ ንጽባቐ፡ ዓቐንን ሲሜትሪን ጭዋዳታት ዝምልከት እዩ።
ኣገዳሲ፦ ‘ፓወርሊፍቲንግ’፡ ዝለዓለ ጻዕሪ ምልዓል ክብደት፡ ከምኡ’ውን ተወዳዳሪ ‘ኣካላት ምህናጽ’ ነቶም ገና ዝዓብዩ ዘለዉ መንእሰያት ኣይምከሩን። እዞም ንጥፈታት እዚኦም ኣብዚ ናይ ምዕባለ ደረጃ ኣዝዩ ዝለዓለ ናይ ከቢድ መጉዳእቲ ሓደጋ ኣለዎም።
ገለ ውልቀሰባት ጭዋዳታት ብቕልጡፍ ንምህናጽ 'ኣናቦሊክ ስቴሮይድ' ክጥቀሙ ክፍተኑ ይኽእሉ። እዚኦም ኣዝዮም ሓደገኛታት ንጥረ ነገራት እዮም። ኣብ ሓጺር ግዜ ድማ ናብ ምልውዋጥ ስሚዒት፡ ፈጸጋ፡ ምጉዳል ጸጉርን ልዑል ጸቕጢ ደምን ከስዕቡ ይኽእሉ። ንነዊሕ እዋን ድማ መንሽሮ፡ ሕማም ልብን መኻንነትን ሓዊሱ ከቢድ ናይ ጥዕና ሓደጋታት የስዕቡ። በዚ ምኽንያታት እዚ በጃኹም ካብ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ንጥረ ነገራት ምሉእ ብምሉእ ርሓቑ።
ጥዑይ ልምምድ እንታይ ይመስል?
ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትጅምር ከለኻ ነዞም መሰረታዊ ሕግታት ተኸተል፤
- ኩሉ ግዜ ምውዓይ: ካብ 5–10 ደቓይቕ ‘ዳይናሚክ ምውስዋስ ኣካላት’ (ምንቅስቓስ ዘጠቓልል ምውስዋስ ኣካላት) ምግባር። እዚ ድማ ጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ንዝመጽእ ጽዕነት ስራሕ የዳልዎም።
- ጀማሪ እንተኾንካ ብናይ ክብደት ኣካላት ምውስዋስ ኣካላት ጀምር፦ ቅርጽኻን ሜላኻን ፍጹም ንምግባር ንሓያሎ ሰሙናት ኮፍ ምባል፡ ምድፋእን ስኳት ምግባርን ኣሕልፎ። ነዚ ምንቅስቓሳት ብዘይ ተወሳኺ ክብደት ምምራሕ ወሳኒ እዩ።
- ነቲ ሜላ ምስ መለኽካዮ፡ ብቐሊል ክብደት ጀምር፦ ብተዛማዲ ቀሊል ‘ናጻ ሚዛን’ ወይ ትሑት ተጻዋርነት ዘለዎም ‘ተጻዋርነት ባንድ’ ጀምር። ሓይልኻ እናተመሓየሸ ምስ ከደ፡ በብቑሩብ ክብደትካ፡ ሴት ወይ ዝተፈላለየ ምንቅስቓስ ኣካላት ወስኽ።
- ኣብ ነፍሲ ወከፍ ስብስብ 8–12 ምድግጋም ዕላማ ግበር፦ ኣብ መጀመርታ ብሓደ ወይ ክልተ ስብስብ ጀምር። ሓደ ሰርቲፊኬት ዘለዎ ኣሰልጣኒ ወይ ብቑዕ ኣሰልጣኒ ምስ ድሌታትካ ዝተመጣጠነ መደብ ንምንዳፍ ክሕግዝ ይኽእል።
- ኣብ ግቡእ ሜላ ኣተኩር እሞ ኩሉ ግዜ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ልምምድ: ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ እዚ እቲ ኣዝዩ ወሳኒ መዳይ ናይ ልምምድካ እዩ።
- ኩሉ ግዜ ምዝሓል፦ ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ፡ ኣብ ቀሊል ምንቅስቓስ ተሳተፍ ስዒቡ ድማ ‘ስታቲክ ስትሬቺንግ’ (ንዝተወሰነ ግዜ ምዝርጋሕ ምሓዝ)። እዚ ድማ ጭዋዳታትካ ብኣድማዒ መንገዲ ንኽሓውዩ ይሕግዞም።
ንዝበለጸ ውጽኢት፡ ኣብ ሰሙን ካብ 2 ክሳብ 3 ክፍለ ግዜታት ዕላማ ግበር፡ ነፍሲ ወከፎም እንተወሓደ ካብ 20–30 ደቓይቕ ዝጸንሕ። ኣብ መንጎ ክፍለ ግዜታት እንተወሓደ ሓደ ምሉእ መዓልቲ ዕረፍቲ ፍቐደሉ። ኣብ ቅልጽምካ፡ እግርኻን ‘ኮር’ን ዝርከቡ ዓበይቲ ጉጅለታት ጭዋዳታት ከም እትሰርሖም ኣረጋግጽ-እዚ ድማ ከብድኻ፡ ሕቖኻን ግሉትስካን ዘጠቓልል እዩ።
ናይ ሓይሊ ልምምድ ሓደ ክፋል ናይቲ ሚዛናዊ ልምዲ ጥራይ እዩ። ክኢላታት መዓልታዊ እንተወሓደ ካብ ሓደ ሰዓት ካብ ማእከላይ ክሳብ ብርቱዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክግበር ይመኽሩ፣ እዚ ድማ፤
- 'ኤሮቢክ (ካርዲዮ) ንጥፈት' ፡ እዚ ንጥፈታት ንልብኻን ሳንቡእካን የሐይል። ምጉዓዝ፡ ምጉያይን ምሕንባስን ብሉጽ ናይ ኤሮቢክ ልምምድ እዩ።
- ‘ምዝርጋሕ’፦ እዚ ንሓፈሻዊ ተዓጻጻፍነትካ ንምምሕያሽ ይሕግዝ።
ካብዚ ሓሊፉ ዓቢ ውጽኢት ንምርካብን ቀልጢፍካ ንምሕዋይን ፡ ጽቡቕ ማይ ሒዝካ ምጽናሕን መኣዛውን ሚዛናውን ኣመጋግባ ምሕላውን።
መልእኽቲ ንገዛኻ ምውሳድ ካብ ኒሮጊ ላንካ
ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትጅምር ትሓስብ እንተኾንካ፡ እዚ ፍሉይ ሓሳብ እዩ! ይኹን እምበር፡ ነዚ ነጥብታት እዚ ኣብ ግምት ኣእትውዎ፤
- መጀመርታ ድሕነት፦ ቅድሚ ምጅማርካ ምስ ሓኪም ተማኸር፣ ካብ በዓል ሞያ ምኽሪ ድለ፣ ቅኑዕ ሜላታት ድማ ተማሃር።
- ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ከቢድ ሚዛን ብቕጽበት ከተልዕል ኣይትፈትን። ቀስ ብቐስን ብዘይምቁራጽን ናህሪ ምዕባለ።
- ንኣካላትካ ስምዓዮ፦ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ብኡንብኡ ደው በል። ብኣካላዊ ጭንቀት ኣይትደፍእ።
- ዘዘናግዕ ግበሮ፦ ንኽትቅጽል ድራኸ ምእንቲ ኺህልወካ፡ ዘሐጕሰካ ልምምድ ምረጽ።
- ከም ስቴሮይድ ዝኣመሰሉ ሓደገኛታት ነገራት ፈጺምካ ኣይትጠቐም። ጥዕና ሒዝካ ብተፈጥሮ ሓይሊ ምህናጽ እቲ ዝበለጸ መንገዲ ንቕድሚት እዩ።
ተወሳኺ ሕቶታት እንተሃልዩካ፡ ንሓኪምካ፡ ንመምህር ኣካላዊ ትምህርቲ፡ ወይ ንሓደ እትኣምኖ ኣሰልጣኒ ካብ ምሕታት ድሕር ኣይትበል። ኣብ ጉዕዞ ብቕዓትኩም ጽቡቕ ይምነየልኩም!
ልምምድ ሓይሊ፡ ልምምድ ተጻዋርነት፡ ህንጸት ጭዋዳታት፡ ብቕዓት መንእሰያት፡ ውሑስ ምልዓል ክብደት፡ ረብሓታት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ልምዲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ
