ኣካላትካ ክትሃንጽን ክትሕይልን እውን ትደሊ ዲኻ? ብዛዕባ እዚ (Strength Training) ንዛረብ!

መንእሰይ እንተ ዄንካ፡ ወይ ውላድካ ኣብቲ ዕድመ እንተ ዀይኑ፡ ክትሕይልን ንእሽቶ ኣካል ክትሃንጽን ተገዳስነት ምህላውካ ዘገርም ኣይኰነን። ምናልባት ኣብ ስፖርት ንፉዕ ክትከውን፡ ምናልባት መልክዕካ ንምምሕያሽ፡ ወይ ጥዕናኻ ንምሕላው ጥራይ። ስለዚ፡ ብዛዕባ እዚ 'Strength Training' ዝበሃል ወይ ድማ ሓይሊ ንምህናጽ ዝግበር ምውስዋስ ኣካላት ዝያዳ ንመሃር።

'ስልጠና ሓይሊ' እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ ‘ልምምድ ሓይሊ’ ንጭዋዳታትካ ዝሃንጽን ሓይሎም ዝውስኽን ፍሉይ ዓይነት ምንቅስቓስ እዩ። ነዚ ድማ ሚዛን ንጥቀም። ሓደ ሓደ ግዜ 'Resistance Training' ተባሂሉ'ውን ይጽዋዕ፣ ምኽንያቱ ጭዋዳታት ኣንጻር ገለ ተጻዋርነት ከም ዝሰርሑ ይገብሮም እዩ። ሕሰብዎ፡ ክብደት ምስ ኣልዓልካ፡ ጭዋዳታትካ ቁሩብ ድኻም ይስምዖም፡ ሓቀይ? እቲ ድኻም እቲ እዩ ነቶም ጭዋዳታት ዝሓየሉ ዝገብሮም። ነዚ ዝተፈላለዩ ነገራት ክንጥቀም ንኽእል ኢና፤

• 'ናጻ ሚዛን'፦ እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ጂምናዝየም እትርእዮም ሚዛናት እዮም፡ ከም ዳምቤልን ባርቤልን ዝኣመሰሉ። 'ኬትልቤልስ' ዝበሃል ነገር እውን ርኢኹም ትኾኑ። እዚኣቶም ክትስከሞም ቀለልትን ብተዛማዲ ዋጋ ዘይብሎምን እዮም። ይኹን እምበር፡ ምስኦም ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንምግባር ገለ ልምምድ ይሓትት፡ ወይ ድማ ብጌጋ እንተገይርካዮም ኣካላትካ ክትጎድእ ትኽእል ኢኻ።
• ናይ ክብደት ማሽናት፦ እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ጂምናዝየም፡ ወይ ምናልባት ኣብ ናይ ቤት ትምህርቲ ክፍልታት ምውስዋስ ኣካላት ይርከቡ። እዘን ማሽናት እዚኣተን፡ እታ ማሽን ባዕላ ምንቅስቓስካ ስለ እትቈጻጸር፡ ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ቀሊል ይገብራ።
• ናይ ተጻዋርነት ባንድ (Resistance bands)፦ ​​እዚኦም ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ንጭዋዳታት ጽቡቕ ተጻዋርነት ዝህቡ ዝዝርግሑ ባንድታት እዮም።
• ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት፦ እወ፡ ብዘይ ዝኾነ መሳርሒ ልምምድ ሓይሊ ክትገብር ትኽእል ኢኻ። ፑሽ-ኣፕ፡ ስኳት፡ ሲት-ኣፕ ወዘተ ሕሰብ እዚኦም ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት ይጥቀሙ።

ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ፦ ገና ዕድመ ንእስነት ዘይሓለፍካ እንተኾንካ (ኣካላትካ ብዙሕ ክቕየር ኣይጀመረን ማለት እዩ)፡ ልምምድ ሓይሊ ዝያዳ ክሕይለካ እዩ፡ ጭዋዳታትካ ግን ክንድኡ ኣይዓብዩን እዮም። ድሕሪ ዕድመ ንእስነት ብፍላይ ኣብ ኣወዳት፡ ቴስቶስትሮን ዝበሃል ሆርሞን ንልምምድ ክብደት ንምምላስ ዝያዳ ዕብየት ጭዋዳታት የፍሪ። ኣወዳት ካብ ኣዋልድ ዝበዝሐ ቴስቶስትሮን ስለዘለዎም ጭዋዳታቶም ዝያዳ ክዓቢ እዩ።

እዚ 'ስልጠና ሓይሊ' እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ጭዋዳታት ጥራይ ዘይኮነ እዚ ንዓኻ ካልእ ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ።

• ሓፈሻዊ ኣካላዊ ብቕዓት ይመሓየሽ፦ ኣካላትካ ዝሓሸ ቅልጣፈን ሓይልን ይረክብ።
• ጽጉብ ኣካላት ይውስኽ፤እዚ ማለት ስብሒ ኣካላትና ይንኪ ጭዋዳታት ድማ ይውስኽ። እዚ ንጥዑይ ኣካል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል : ጭዋዳታት እናወሰኽካ ምስ ከድካ፡ ኣካላትካ ዋላ ደው ኢልካ ጥራይ ኣብ ዘለኻሉ እዋን ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል። ስለዚ፡ እዚ ውን ክብደትካ ንምቁጽጻር ይሕግዘካ።
• ኣዕጽምቲ የሐይል፦ ክብደት ምጽዋር ምውስዋስ ኣካላት እውን ንኣዕጽምትኻ የደልድሎ።
• ጥዕና ኣእምሮ የመሓይሽ : እዚ ብዙሓት ሰባት ዘይሓስቡሉ ነገር እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላት ብፍላይ ድማ ናይ ሓይሊ ልምምድ ጸቕጢ ንምንካይን ስሚዒትካ ንምምሕያሽን ክሕግዝ ይኽእል እዩ . ብዛዕባ ነብስኻ ጽቡቕ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ይገብር።

ነዚ ብኸመይ ክጅምሮ?

ሕራይ ሕጂ ተገዳስነት ስለዘለካ ብልክዕ ከመይ ጌርካ ከም እትጅምር ንርአ። ካብቲ እትሓስቦ ንላዕሊ ቁሩብ ክትጥንቀቐሎም ዘለካ ውሑዳት ነገራት ጥራይ ኣለዉ። 1. መጀመርታ ናብ ሓኪም ምኻድ፦ እወ እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። ቅድሚ ክብደት ምልዓል ምጅማርካ፡ ጥዕናኻ ነዚ ዝምችእ ምዃኑ ንምርግጋጽ ናብ ሓኪምካ ምኻድ። ምናልባት ገለ ዘይትፈልጦም ናይ ጥዕና ጸገማት ክህልወካ ይኽእል እዩ። 2. ግቡእ መምርሒ ውሰድ፦ እቲ ሓኪም 'ሕራይ' ምስ በለ፡ ብዛዕባ እዚ ካብ ዝፈልጥ ሰብ ምኽሪ ሕተት።

• ኣብ ኣብያተ ትምህርቲ ዝርከቡ ኣሰልጠንቲን ኣብ ጂምናዝየም ዝርከቡ ኣሰልጠንቲን ነዚ ኣጸቢቖም ይፈልጥዎ እዮም። ብዙሓት ኣብያተ ትምህርቲ ኣብ ክፍሊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምልዓል ክብደት ወይ 'ስርኪት ልምምድ' ይምህራ።
• ወይ ድማ፡ ኣብ ከባቢኻ ናብ ዝርከብ ጂምናዝየም ብምኻድ፡ ናይ ሓይሊ ልምምድ ክፍሊ ክትወስድ ወይ ምስ ውልቃዊ ኣሰልጣኒ ክትሰርሕ እንተኽኢልካ ርአ። እቲ ዝመረጽካዮ ሰብ ግን ሰርቲፊኬት ዘለዎን ምስ መንእሰያት ናይ ምስራሕ ተመኩሮ ዘለዎን ምዃኑ ኣረጋግጽ ብፍላይ ተመኩሮ እንተሃልይዎም።

3. ቅኑዕ ሜላ ተማሃር፦ እዚ እቲ ኣገዳሲ ነገር እዩ። መጀመርታ ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ብዘይ ዝኾነ ክብደት ከመይ ጌርካ ከም እትገብሮ ተማሃር። ሓንሳብ ምስ ረኸብካዮ፡ በብቑሩብ ክብደት ወስኸሉ። ኣብ ሓደ እዋን ካብ 8-12 ምድግጋም ብቐሊሉ ክትገብሮ እትኽእል ክብደት ጀምር። 4. ኣብ ቀረባኻ ሰብ ምህላው (ስፖተር)፦ ክብደት ኣብ እተልዕለሉ እዋን – ነጻ ሚዛን ይኹን ኣብ ማሽን – ኣብ ቀረባኻ ዝከታተለካ ሰብ ምህላው ኣገዳሲ’ዩ። ብፍላይ ከቢድ ሚዛን ትልዕል እንተኾንካ፡ ‘ስፖተር’ ክሕግዘካ ዝኽእል ሰብ’ዩ።፣ ብርግጽ ክትገብሮ ኣለካ። ዋላ ኣዝዩ ብቑዕ እንተኾንካ ሓደ ሓደ ግዜ ናይ መወዳእታ ሪፕ ክትገብሮ ከምዘይትኽእል እሞ ሕሰብ። ከም ``Biceps curls`` ዝኣመሰለ ናይ ቅልጽም ምውስዋስ ኣካላት ትገብር እንተኾንካ፡ ነቲ ክብደት ኣብ መሬት ከተቐምጦ ትኽእል ኢኻ። እንተኾነ ግን ከም ``ቤንች ፕረስ`` ዝኣመሰለ ምውስዋስ ኣካላት ትገብር እንተኾንካ፡ እዚ ድማ ናይ ኣፍልቢ ምውስዋስ ኣካላት ኮይኑ፡ ክብደት ክትቆጻጸሮ እንተዘይክኢልካ፡ ኣብ ኣፍልብኻ ወዲቑ ዓቢ ሓደጋ ከስዕብ ይኽእል። ``ስፖተር`` እንተሃልዩ ካብቲ ሓደጋ ከድሕነካ ይኽእል እዩ።

ናይ ሓይሊ ልምምድ ብሓቂ ውሑስ ድዩ?

ብሓፈሻ መደባት ልምምድ ሓይሊ ብትኽክል ምስ ዝፍጸም ኣዝዩ ውሑስ እዩ . ብትኽክል ምስ ዝግበሩ፡ ነቲ ዝምዕብል ኣዕጽምትኻ ኣይጎድእዎን እዮም። ይኹን እምበር፡ ዝተወሰኑ ሕክምናዊ ኩነታት ዘለዎም ሰባት - ንኣብነት፡ ቁጽጽር ዘይብሉ ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ምውቃዕ፡ ወይ ሕማም ልቢ - ቅድሚ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገር ምጅማሮም ፍቓድ ሓኪሞም ክረኽቡ ይግባእ።

ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ዝገርም ነገር እንተተሰሚዑካ፡ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ ወይ ኣብ ውሽጢ ኣካላትካ "ምጥዋቕ" ዝብል ድምጺ እንተሰሚዕካ ወይ እንተተሰሚዑካ ፡ ብቕልጡፍ ደው በል። ቅድሚ ዳግማይ ልምምድ ምጅማርካ ብልክዕ እንታይ ምዃኑ ንምፍላጥ ናብ ሓኪም ርአ። ስርዓተ ልምምድካ ክትቅይር ወይ ድማ እቲ መጉዳእቲ ክሳብ ዝሓዊ ንዝተወሰነ ግዜ ክብደት ምልዓል ደው ከተብሎ ከድልየካ ይኽእል እዩ።

ብዙሓት ሰባት ኩሉ ምልዓል ክብደት ሓደ ዓይነት እዩ ዝመስሎም። ይኹን እምበር፡ 'ስልጠና ሓይሊ'፡ 'ፓወርሊፍቲንግ'፡ ከምኡ'ውን 'ቦዲቢልዲንግ' ዝተፈላለዩ ነገራት እዮም።

• ፓወርሊፍቲንግ ማለት ኣብ ሓደ እዋን ክንደይ ክብደት ከተልዕል ከም እትኽእል እዩ።
• ዕላማ ተወዳዳሪ ህንጸት ኣካላት ፡ ንዓቐንን ቅርጽን ጭዋዳታት ናብ ዝለዓለ ደረጃ ንምብጻሕ እዩ።

ኣገዳሲ፦ ፓወርሊፍቲንግ፡ ዲድሊፍቲንግን ምህናጽ ኣካላትን ገና ንዝዓብዩ ዘለዉ መንእሰያት ኣይምከሩን እዮም፣ ምኽንያቱ ልዑል ሓደጋ ከቢድ መጉዳእቲ ስለዘለዎም።

ገለ ሰባት ዓበይቲ ጭዋዳታት ንምህናጽ ተስፋ ብምግባር ከም `ኣናቦሊክ ስቴሮይድ` ዝኣመሰሉ ነገራት ክጥቀሙ ይፍተኑ። እዚኦም ኣዝዮም ሓደገኛታት ነገራት እዮም። እዚኦም ናይ ሓጺር ግዜ ጸገማት ከም ምልውዋጥ ስሚዒት፡ ፈጸጋ፡ ራዛን ልዑል ጸቕጢ ደምን ከስዕቡ ይኽእሉ። ብተወሳኺ ንነዊሕ እዋን ዝጸንሕ ከቢድ ሓደጋታት ከም መንሽሮ፡ ሕማም ልብን መኻንነትን ከስዕቡ ይኽእሉ። ስለዚ፡ ንኸምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ፈጺምካ ኣይትጠቐም።

ጥዑይ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ልምዲ እንታይ ይመስል?

ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትገብር ከለኻ ክትክተሎም እትኽእል መሰረታዊ ሕግታት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ኩሉ ግዜ ቅድሚ ነፍሲ ወከፍ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ 'ምውዓይ' ግበር: ካብ 5-10 ደቓይቕ `ዳይናሚክ ምንቅስቓስ` (i.e. ኣካላትካ ምንቅስቓስ ዘጠቓልል ምውዓይ ምንቅስቓስ) ግበር። እዚ ድማ ጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ነቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ከዳልዎም እዩ።
• ሓድሽ እንተኾንካ መጀመርታ ብናይ ክብደት ኣካላት ምውስዋስ ኣካላት ጀምር፤ቅርጽኻን ሜላኻን ፍጹም ንምግባር ገለ ሰሙናት ኮፍ ምባል፡ ምድፋእን ስኳት ምግባርን ኣሕልፎ። ነዞም ምውስዋስ ኣካላት ኣብ መጀመርታ ክብደት ከይተጠቐምካ ብትኽክል ምግባር ኣገዳሲ እዩ።
• ቅኑዕ ሜላ ምስ ተማሃርካ፡ ብቐሊል ክብደት ጀምር: ወይ ብተዛማዲ ቀሊል ነጻ ክብደት ወይ ድማ ናይ ተጻዋርነት ባንድ። ሓይልኻ እናወሰኸ ምስ ከደ፡ በብቑሩብ ክብደት፡ ቁጽሪ ሴት ወይ ዓይነታት ምውስዋስ ኣካላት ወስኽ።
• ኣብ ሓደ ሴት ካብ 8-12 ምድግጋም ጀምር፦ ኣብ መጀመርታ ሓደ ወይ ክልተ ሴት እኹል ክኸውን እዩ። ሓደ ሰርቲፊኬት ዘለዎ ኣሰልጣኒ ወይ መምህር ንዓኻ ዝምጥን መደብ ክነድፍ ይኽእል።
• ቅኑዕ ሜላ ተማሃሩ፣ ኩሉ ግዜ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ተለማመዱ፦ እዚ ከምቲ ኣቐዲምና ዝበልናዮ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
• ድሕሪ ነፍሲ ወከፍ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምዝሓል፦ ድሕሪ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ገለ ቀሊል ምንቅስቓስን ስታትቲክ ምዝርጋሕን (i.e. ንሓጺር ግዜ ኣቀማምጣ ምሓዝን) ግበር። እዚ ድማ ጭዋዳታትካ ንኽሓውዩ ይሕግዞም።

ንዝበለጸ ውጽኢት ኣብ ሰሙን 2 ወይ 3 መዓልታት ካብ 20-30 ደቓይቕ ናይ ሓይሊ ልምምድ ምግባር። ኣብ መንጎ ክፍለ ግዜታት እንተወሓደ ሓደ መዓልቲ ዕረፍ። ኣብ ቅልጽምካ፡ እግርኻን ሕመረትካን ዝርከቡ ዓበይቲ ጉጅለታት ጭዋዳታት ስራሕ - ማለት ኣብ ኣካላትካ፡ ሕቖኻን ምዕጉርትኻን። ናይ ሓይሊ ልምምድ ሓደ ክፋል ናይቲ ሚዛናዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ጥራይ እዩ። ክኢላታት ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ንሓደ ሰዓት ካብ ማእከላይ ክሳብ ብርቱዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክግበር ይመኽሩ። ከጠቓልል ይግባእ፤

• ኤሮቢክ (ካርዲዮ) ንጥፈታት፦ እዚኦም ንልብኻን ሳንቡእካን የደልድሉ። ከም ምጉዓዝ፡ ምጉያይን ምሕንባስን ዝኣመሰሉ ነገራት ጽቡቕ ናይ ኤሮቢክ ምውስዋስ ኣካላት እዮም።
• ምዝርጋሕ፦ እዚ ንኣካላትካ ተዓጻጻፍነት የመሓይሾ።

ከምኡ’ውን ጽቡቕ ውጽኢት ንምርካብ፡ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ቀልጢፍካ ምሕዋይ ፡ ብዙሕ ማይ ምስታይ፡ መኣዛዊ ኣመጋግባ ምብላዕ።

ናይ መወዳእታ ናብ ገዛኻ ክትወስዶ እትኽእል መልእኽቲ

ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትጅምር ትሓስብ እንተኾንካ፡ እዚ ብሉጽ ሓሳብ እዩ! ግን፡ ዘክር፤

• ድሕነት ቀዳምነት ኣለዎ: ንሓኪም ብምሕታት ጀምር: ካብ ዝፈልጥ ሰብ ምኽሪ ብምውሳድ: ከምኡውን ብኸመይ ብግቡእ ከም እትገብሮ ብምምሃር።
• ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ኣብ ምልዓል ከቢድ ሚዛን ብሓንሳብ ኣይትዘልል። ቀስ ብቐስ ህነጽ።
• ንኣካላትካ ስምዓዮ፦ እንተ ጐዲኡካ ደው በል። ንነብስኻ ኣይተገድዳ።
• ዘዘናግዕ ግበሮ፦ ዘሐጉሰካ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ምረጽ። ሽዑ ክትቅጽል ድሌት ክስምዓካ እዩ።
• ከም 'ስቴሮይድ' ዝኣመሰሉ ሓደገኛታት ነገራት ፈጺምካ ኣይትተንክፍ። እቲ ዝበለጸ ነገር ብተፈጥሮ ጥዑይን ሓያልን ምዃን እዩ።

ብዛዕባ እዚ ተወሳኺ ሕቶታት እንተሃልዩካ፡ ንሓኪምካ፡ ንመምህር ስፖርት ቤት ትምህርቲ፡ ወይ ንዝእመን ኣሰልጣኒ ክትሓትት ኣይትፍራሕ። ፅቡቕ ዕድል!

---

ልምምድ ሓይሊ፡ ልምምድ ተጻዋርነት፡ ህንጸት ጭዋዳታት፡ ብቕዓት መንእሰያት፡ ውሑስ ምልዓል ክብደት፡ ረብሓታት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ልምምድ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ፡ ልምምድ ሓይሊ፡ ዕብየት ጭዋዳታት፡ ምንቅስቓስ መንእሰያት፡ ውሑስ ምልዓል ክብደት፡ ረብሓታት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዑይ ልምድታት