ብዛዕባ ንመንእሰያት ዝኸውን ቀሊል ምውስዋስ ኣካላት ክንዛረብ ዲና?

ስራሕ ቤት ትምህርቲ፡ ካብ ስርዓተ ትምህርቲ ወጻኢ፡ ምስ ኣዕሩኽ ምዝርራብ፡ ኣብ ማሕበራዊ መራኸቢታት ምኻድ... እዚ ኩሉ ቁሩብ ኣብ ኣካላትካ ዝጎትት እዩ፡ እዚ ማለት ድማ ​​ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ግዜ ምርካብ ሓደ ሓደ ግዜ ንዓኻ እውን ዓቢ ብድሆ ክኸውን ይኽእል እዩ፡ ሓቀይ? ብሓቂ እዚ ኣብዚ ግዜ እዚ ንብዙሓት መንእሰያት ልሙድ ጸገም እዩ። ጥዑይን ብርታዐን ሕጉስን ክንጸንሕ እንተደሊና ግን ምንቅስቓስ ኣካላት ክንገድፎ ኣይንኽእልን ኢና። ንሎሚ ብዛዕባ ገለ ቀለልቲ፡ ብዙሕ ከበድቲ ዘይኮኑ ልምምዳት፡ ብቐሊሉ ኣብ ከምዚ ናትካ ትሑዝ ህይወት መንእሰያት ክሕወሱ ዝኽእሉ ንዛረብ።

ስለምንታይ እዩ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንዓኻትኩም መንእሰያት ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ፧

ምንቅስቓስ ኣካላት ንዓበይቲ ጥራይ ድዩ ትብሉ ወይስ ነቶም ኣካላቶም ንምህናጽ ናብ ጂምናዝየም ዝኸዱ ጥራይ? ብፍጹም ኣይኮነን። ንእስነትካ እቲ ዝበለጸ ግዜ ኣካላትካ ንምህናጽ እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላት ከምቲ ኣብ ገረብ ንእሽቶይ ከሎ እተእትዎ ድኹዒ እዩ።

እቲ ኣካላዊ ጥቕሚ ብዙሕ እዩ!

• ድልዱል ኣዕጽምትን ጭዋዳታትን፦ ክትጎዪ፡ ክትዘልል፡ ክትጻወትን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብርን ከለኻ፡ ኣዕጽምትኻ ይድልድል። ጭዋዳታትካ ይምዕብሉ . ድሕሪኡ፡ ዕድመ እናወሰኽካ ምስ ከድካ፡ ጸገማት ሕቖን ብርክኻን ክውሕድ እዩ።
• ጥዑይ ክብደት ምዕቃብ: ብሚዛናዊ ኣመጋግባ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ , ዘየድሊ ክብደት ከይወሰኽካ ንቑመትካ ጥዑይ ክብደት ክትዕቅብ ትኽእል ኢኻ።
• ጽቡቕ ድቃስ፦ ምሉእ መዓልቲ ኣብ ክንዲ ኮፍ ምባል ጥራይ ኣካላትካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር፡ ለይቲ ቀልጢፍካ ትድቅስ፡ ንግሆ ድማ ብሓድሽ ጸዓት ትበራበር።
• ዝያዳ ጸዓት፦ ቍሩብ ኣበርቲዕካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር፡ ዝያዳ ጸዓት ክስምዓካ እዩ ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ኣብ ክውንነት ግን ብኣንጻሩ እዩ ዘጋጥም። ብቕዓት ኣካላትካ ይመሓየሽ፣ ምሉእ መዓልቲ ንጡፍ ንኽትከውን ዝያዳ ጸዓት ይህበካ።
• ካብ ሕማማት ምክልኻል፦ ስሩዕ ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ ከም ሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ዝኣመሰሉ ኣብ መጻኢ ከማዕብሉ ካብ ዝኽእሉ ከበድቲ ሕማማት ንምክልኻል ኣዝዩ ክሕግዘካ ከም ዝኽእል ትፈልጥ ዲኻ?

ብዙሕ ናይ ኣእምሮ ረብሓታት እውን ኣለዎ!

• ጸቕጢ ይቕንስ : ናይ ቤት ትምህርቲ ፈተናታት፡ ናይ ዕዮ ገዛ ጸገማት፡ ምስ ኣዕሩኽ ዝፍጠር ንኣሽቱ ግርጭታት... እዚ ኩሉ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብምግባር ክፍታሕ ይኽእል። ምንቅስቓስ ኣካላት ከም `ጸቕጢ ዝዓግት` እዩ።
• ጽቡቕ ይስምዓና፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክንገብር ከለና፡ ሓንጎልና `ኢንዶርፊን` ዝበሃሉ ኬሚካላት የፍሪ። እዚኦም ብባህርያዊ መገዲ ሕጉስን ርጉእን ከም ዝስምዓና ይገብሩና።
• ናይ ምምሃር ዓቕምን ምዝካርን ይመሓየሽ፦ ሓንጎል ጽቡቕ ቀረብ ደም ስለ ዝረክብ፡ ነቲ እተጽንዖ ብዝበለጸ ትዝክሮን ከተተኩር ቀሊል ይኸውን።
• ርእሰ ተኣማንነት ይውስኽ፦ ብዛዕባ ኣካላትካን ዓቕምኻን እትሓስበሉ ኣገባብ ዝያዳ ኣወንታዊ ይኸውን። "እዚ ክገብር ይኽእል እየ" ዝብል ኮይኑ ይስምዓካ።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ዝኣክል ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ኣለካ?

መንእሰያት ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ 60 ደቓይቕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክገብሩ ከምዘለዎም ክኢላታት ይዛረቡ። መብዛሕትኡ ካብዚ ካብ ማእከላይ ክሳብ ብርቱዕ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክኸውን ኣለዎ።

ሕሰብዎ፡ ነዚ 60 ደቓይቕ ብሓንሳብ ክትገብሮ ግዜ እንተዘይብልካ፡ ኣብ ክፍልታት ክትበታትኖ ትኽእል ኢኻ። ከም ንግሆ 20 ደቓይቕ፡ ድሕሪ ቀትሪ 20 ደቓይቕ፡ ለይቲ ድማ 20 ደቓይቕ።

"ኣካላዊ ምንቅስቓስ መቕጻዕቲ ኣይኮነን፡ ንነብስኻ እትህቦ ህያብ'ዩ!"

እዞም ዓይነት ልምምዳት እንታይ እዮም?

ሓደ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ንጥዑይን ድልዱልን ኣካላት እኹል ኣይኮነን። ሰለስተ ቀንዲ ዓይነታት ምንቅስቓስ ኣካላት ንፍለጥ።

1. ንልቢ ዝኸውን ምንቅስቓስ ኣካላት - ማለት ` Aerobic Activity` እዩ።

እዚ ምውስዋስ ኣካላት እዚ ህርመት ልብኻ ዝውስኽን ቁሩብ ቅልጡፍ ዝገብረካን እዩ። ልብና ከም ሞተር መኪና እዩ። እዚ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ጽቡቕ ንኽሰርሕ ኣገዳሲ እዩ።

• ኣብነታት ፡ ቅልጡፍ ምጉዓዝ፡ ጉያ፡ ብሽክለታ፡ ምሕንባስ፡ ሳዕስዒት (ብዝፈትዎ ደርፊ ሳዕስዕ፡ እዚ’ውን ጽቡቕ ምንቅስቓስ ኣካላት’ዩ!)፡ ከምኡ’ውን እቶም እትጻወቶም ስፖርት፡ ከም ኩዕሶ ሰኪዔት፡ ክሪኬት፡ ኔትቦልን ቮሊቦልን’ውን ኣብዚ ምድብ’ዚ ይኣትዉ።

2. ንሓይሊ ኣካላት ዝኸውን ምንቅስቓስ ኣካላት - ማለት `Strength Training` ማለት እዩ።

እዚ ድማ ንጭዋዳታትካ የደልድል። ጭዋዳታትካ ምስ ሓያላት፡ እቲ መግቢ ተበታቲኑ ጸዓት ንምፍጣር ዝጥቀመሉ መስርሕ `ሜታቦሊዝም` ኣካላትካ እውን ይቀላጠፍ። ነዚ ልምምድ ንምግባር ከቢድ ክብደት ምልዓል ኣየድልየካን እዩ። ዋላ ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት ተጠቒምካ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

• ኣብነታት ፡ ከም `Sit Backs` (ኣብ ታሕቲ ክንዛረበሉ ኢና)፡ `Push-ups` (ኣብ መንደቕ ተጸጊዕካ ወይ ብርክኻ ኣብ መሬት ጌርካ ክትገብሮ እትኽእል)፡ ከምኡ'ውን `Squats` (ኣብ መንበር ኮፍ ምባል ዝመስል) ዝኣመሰሉ ነገራት።

3. ተዓጻጻፍነት ኣካላት - ማለት `ተዓጻጻፍነት`

እዚ ድማ መላግቦታትካ ብቐሊሉ ክትጠውዮን ከተናውሖን የኽእለካ። ንጭዋዳታትካ እውን ጽቡቕ እዩ። ንሓደጋ መጉዳእቲ እውን የጉድሎ።

• ኣብነት ፡ ዮጋ ተዓጻጻፍነት ንምምሕያሽ ብሉጽ መገዲ እዩ። ቅድሚን ድሕሪን ምንቅስቓስ ኣካላት ምዝርጋሕ ምውስዋስ ኣካላት እውን ነዚ ክሕግዝ ይኽእል እዩ።

ገለ ቀለልቲ `Strength Training` ልምምዳት ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል

ዝኾነ ፍሉይ መሳርሒ ኣየድልየካን እዩ፡ ንኣባልነት ጂምናዝየም ገንዘብ ምውጻእ ኣየድልየካን እዩ፡ ወይ ነዞም ልምምዳት ንምግባር ብዙሕ ግዜ ኣየድልየካን እዩ። ይኹን እምበር፡ ቅድሚ ምግባርካ ምስ ሓኪምካ፡ መምህር ኣካላዊ ትምህርቲ ቤት ትምህርትኻ ወይ ኣሰልጣኒኻ ምዝርራብ፡ ንዓኻ ዝምጥኑ ምዃኖም ንምርግጋጽ ዝበለጸ እዩ።

1. Sit Backs - ንጭዋዳታት ከብዲ ብሉጽ!

እዚ ምስ `ሲት-ኣፕስ` ዝመሳሰል ልምምድ እዩ።

• 1ይ ደረጃ (መበገሲ ቦታ)፦ ኣብ መሬት ኮፍ በል። ብርክኻ ጠውዮም እግርኻ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ ኣቐምጦ። ቅልጽምካ ትኽ ኢልካ ኣብ ቅድሜኻ ዘርግሕ። (ልክዕ ከምቲ ኣብ ስእሊ ንርእዮ ዘለና እሞ ሕሰብዎም።)
• 2ይ ደረጃ (ከመይ ጌርና ምውስዋስ ኣካላት ንገብሮ)፦ ሕጂ ቀስ ኢልካ ላዕለዋይ ክፋል ኣካላትካ ንድሕሪት ጽግዕ። ጭዋዳታት ከብድኻ ኣጽንዕ፡ ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ኣቐምጦ፡ ብዝተኻእለካ መጠን ድማ ንድሕሪት ተመለስ። ግን ምሉእ ብምሉእ ኣብ መሬት ጸፍጺፍካ ኣይትድቅስ። ኣካላትካ `V` ቅርጺ ክፈጥር ኣለዎ።
• 3ይ ደረጃ (ምምላስ) ፡ ንገለ ካልኢታት ሒዝካ ምሓዝ፡ ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ናብቲ ዝጀመርካዮ ቦታ ተመለስ።
• ክንደይ ግዜ ክትገብሮ: ኣብ መጀመርታ ኣስታት 8-10 ምድግጋም ግበር። እናለመድካ ምስ ከድካ ናብ 12-15 ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ። ክልተ ወይ ሰለስተ ሴት ምግባር።

2. ጣውላ - ንመላእ ኣካላት ጽቡቕ!

እዚ ድማ ንኹሎም ኣብ ከብድኻ፡ ሕቖኻን ኣብራኽካን ዝርከቡ ጭዋዳታት ከደልድል እዩ።

• ከመይ ጌርካ ትገብሮ፦ ገጽካ ንታሕቲ ኣብ መሬት በጥ። ንብምሉኡ ኣካላትካ ትኽ ኢሉ፡ ከም ጣውላ ፡ ቅድመ-ቅልጽምካን ኣጻብዕትኻን ጥራይ ኣብ መሬት ጌርካ ኣቐምጦ። ርእስኻ፡ ዓንዲ ሕቖኻን ምዕጉርትኻን ትኽ ዝበሉ ክኾኑ ኣለዎም። ኣብስካ ኣጽንዕ።
• ክንደይ ግዜ ትሕዞ፦ ኣብ መጀመርታ ነዚ ኣቀማምጣ ንኣስታት 15-20 ካልኢት ክትሕዞ ፈትን። እናለመድካ ምስ ከድካ ናብ 30 ካልኢት፡ 45 ካልኢት፡ ድሕሪኡ ድማ ናብ ሓደ ደቒቕ ወስኽ።

3. ስኳት - ንእግርን ንመትሎን ዝኸውን

እዚ ምስ ኣብ መንበር ኮፍ ምባል ዝመሳሰል ልምምድ እዩ።

• ከመይ ጌርካ እትገብሮ፦ እግርኻ ክሳብ ስፍሓት መንኵብካ ተፈላልዩ ትኽ ኢልካ ደው በል። ቅልጽምካ ኣብ ቅድሜኻ ክትዝርግሕ ወይ ድማ ኣብ ኣፍልብኻ ክትሰግሮ ትኽእል ኢኻ። ሕጂ ቀስ ኢልካ ኣብ መንበር ኮፍ ክትብል ከም እትሓስብ ንነብስኻ ኣውርድ። ብርክኻ ኣጻብዕቲ እግርኻ ሓሊፉ ከይሓልፍ። ምዕጉርትኻ ምስ መሬት ማዕረ ክሳብ ዝኸውን ኣውርድ፡ ድሕሪኡ ንላዕሊ ተመለስ።
• ክንደይ ግዜ ክትገብሮ?: ካብ 10-15 ምድግጋም ምግባር። ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ ሴት ምግባር።

ምንቅስቓስ ኣካላት ክትጅምር ከለኻ ነዚ ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ።

• ቀስ ኢልካ ጀምር፦ ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ኣይትጀምርን ኣካላትካ ኣይትጎድእን። ቀስ ኢልካ ጀምር እሞ ቀስ ብቐስ ግዜን ጽዓትን ምንቅስቓስካ ወስኽ።
• ማይ ምስታይ፦ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትን ኣብ እዋንን ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትን ብዙሕ ማይ ስተ። ማይ ምውሓድ ጽቡቕ ኣይኮነን።
• ምውዓይን ምዝሓልን፦ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምጅማርካ፡ ን5-10 ደቓይቕ ንምውዓይ ገለ ቀለልቲ ምንቅስቓሳት (ከም ኣብ ቦታኡ ምጉያይ፡ ቅልጽምካን እግርኻን ምውጥዋጥ) ግበር። ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምስ ወዳእካ ገለ ምዝሓልን ምዝርጋሕን ግበር። እዚ ንጭዋዳታትካ ጽቡቕ እዩ።
• ንኣካላትካ ስምዓዮ፤ድኻም እንተተሰሚዑካ ወይ እንተተጸጊሙካ ደው ኢልካ ኣዕርፍ። ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ ነቲ ምውስዋስ ኣካላት ብሓይሊ ኣይትግበሮ።
• ንቐልድ! ዝፈተኻዮ ልምምድ ምረጽ። ምስ ዓርኪ ግበሮ። ሽዑ ከይሰልቸወካ ክትቅጽል ትኽእል ኢኻ።

ካልእ ኣብ ገዛኻ ክትገብሮ እትኽእል ነገራት

• መደያይቦ ተጠቐም፦ ኣብ ክንዲ ብሊፍት ወይ መሳልል ትወስድ፡ ብዝተኻእለ መጠን ብመደያይቦ ውሰድ።
• ሳዕስዒት ፡ ዝፈትዎ ደርፊ ኣልቢስካ ኣብ ክፍልኻ ጽናሕ፡ ን15-20 ደቓይቕ ድማ ሳዕስዕ። ብሉጽ ኤሮቢክ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እዩ!
• ኣብ ዕዮ ገዛ ምሕጋዝ፦ መረባ ምጽራይን ምጽራይ ገዛን እውን ሓደ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት እዩ።
• ጸወታ፦ ንኣሽቱ ኣሕዋት እንተሃልዮምኻ፡ ጐዪን ምስኦም ተጻወትን። ከልቢ እንተሃልዩካ ናብ ደገ ወጺእካ ክትጻወቶ።

"ሎሚ ንእሽተይ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ናይ ጽባሕ ጥዕና ዓቢ ወፍሪ'ዩ!"

ስለዚ፡ ሕጂ ዲና ክንጅምር? (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ንእስነት ኣብ ህይወት ኣዝዩ ብርቱዕን ዘዘናግዕን ግዜ እዩ። ኣብዚ ግዜ እዚ ኣካላዊ ጥዕናኻ ምሕብሓብ ኣብ መጻኢ ካብ ሕማም ነጻ ዝኾነ ጥዑይ ህይወት ንምንባር ዓቢ መሰረት ክኸውን እዩ።

ምንቅስቓስ ኣካላት ኣሰልቻዊ ወይ ከቢድ እዩ ኢልካ ኣይትሕሰብ። ንዓኻ ዝምጥንን ዘሐጉሰካን መንገዲ ድለ። ጉያ፡ ሳዕስዒት፡ ዮጋ ምግባር፡ ወይ እውን ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ኣብ ገዛኻ ክትገብሮም እትኽእል ቀለልቲ ልምምዳት ኪኸውን ይኽእል እዩ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ምጅማርን ምቕጻልን እዩ። ንኣሽቱ ሸቶታት ኣቐምጥ። ሎሚ 10 ደቓይቕ እንተገይርካ ኣብ ሰሙን 15 ደቓይቕ ክትገብር ፈትን። ምስ ኣዕሩኽትኻ ምግባርካ ዝያዳ ድርኺት ይህበካ።

ስለዚ፡ ካብዚ ንላዕሊ ኣይትጸበ፡ ሎሚ ንእሽቶ ምውስዋስ ኣካላት ኣብ መዓልትኻ ምውሳኽ ጀምር። ኣካላትካ ከመስግነካ እዩ! ጥዑይ ኣእምሮ ኣብ ጥዑይ ኣካል ከም ዝነብር ኣይትረስዕ። ዕድለኛ ኢኻ!

ናይ መንእሰያት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዑይ ናብራ፡ ናይ ሓይሊ ልምምድ፡ ናይ መንእሰያት ብቕዓት፡ ኣእምሮኣዊ ጥዕና፡ ናይ ገዛ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣካላዊ ብቕዓት