ඔයාටත් දියවැඩියාව, ඒ කියන්නේ දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම කිව්ව ගමන් ඔයාගේ හිතට එන්න ඇත්තේ, "අයියෝ, දැන් ඉතින් ඉස්සර වගේ රසට කන්න බැරි වෙයි. ආසම කෑම බීම ඔක්කොම අතාරින්න වෙයි නේද?" කියන බය වෙන්න ඇති. ඒත් ඇත්තටම එහෙම බය වෙන්න ඕන නෑ. ඔව්, ඔයාගේ කෑම රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරන්න වෙනවා. ඒත් ඒ කියන්නේ ඔයා ආසම කෑම සදහටම අතහරින්න ඕන කියන එක නෙමෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන් හොඳ සැලැස්මක් හදාගන්න එක.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
අපි කන දේවල් වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව හඳුනාගත්තට පස්සේ අපි කරන්න ඕන ලොකුම වෙනසක් තමයි අපේ කෑම පිඟාන ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක. මේකට හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar Level) පාලනය කරගන්න උදව් වෙන විදියේ ආහාර සැලැස්මක් හදන්න ඔයාව පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) වෙත යොමු කරන්න.
සරලවම කිව්වොත්, අපි සමහර කෑම වර්ග ටිකක් අඩු කරන්න ඕන, ඒ වගේම සමහර කෑම වර්ග වැඩිපුර කන්න ඕන. හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟ හරියට වාහනයක් වගේ කියලා. වැරදි ඉන්ධන ගැහුවොත් වාහනේ එන්ජිමට ප්‍රශ්න එනවා වගේ, අපේ ඇඟට නොගැලපෙන කෑම ගත්තම ලේ වල සීනි මට්ටම වගේ දේවල් අවුල් යනවා.
දියවැඩියාව කියන්නේ ජීවිතේ අවසානය නෙමෙයි. ඒක හරියට කළමනාකරණය කරගෙන, පාලනය කරගෙන සතුටින් ජීවත් වෙන්න ඕන තරම් පුළුවන්.
පහළ වගුවෙන් අපි බලමු මොනවද අපි කෑමට එකතු කරගන්න ඕන සහ මොනවද අපි ටිකක් පාලනය කරන්න ඕන කෑම වර්ග කියලා.
| වැඩිපුර කෑමට ගන්න (Eat More) | අඩු කරන්න හෝ නවත්වන්න (Reduce or Avoid) |
|---|---|
| තන්තු බහුල එළවළු සහ පලතුරු: නිවිති, ගොටුකොළ, බණ්ඩක්කා, පතෝල, කරවිල වගේ දේවල්. පලතුරු කනකොට ගස්ලබු, පේර, ඇඹරැල්ලා වගේ දේවල් හොඳයි. | සීනි එකතු කළ බීම: පැණි බීම, පැකට් කරපු පළතුරු බීම, කෘත්‍රිම රසකාරක දාපු බීම වර්ග. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains): නිවුඩු හාලේ බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි, කව්පි, මුං ඇට, කඩල වගේ දේවල්. මේවයින් ලේ වලට සීනි එකතු වෙන්නේ හිමින්. | පිටි සහ සීනි අධික අතුරුපස: කේක්, බිස්කට්, පුඩින්, අයිස්ක්‍රීම් වගේම අපේ සාම්ප්‍රදායික කැවිලි වර්ගත් (දොදොල්, කැවුම්) කන ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කරන්න ඕන. |
| මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන: මේදය අඩු යෝගට් (Low-fat yogurt), මුදවපු කිරි. | සැකසූ ආහාර (Processed Foods): සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, ටින් මාළු (තෙල් සහිත), නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල්. මේවයේ සැඟවුණු සීනි, ලුණු (Sodium) සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය (Saturated Fat) වැඩියි. |
| පියලි ඇට වර්ග: පරිප්පු, කඩල, කව්පි, බෝංචි ඇට වගේ දේවල්. මේවා ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත්. | තෙලෙන් බැදපු ආහාර: පරාටා, රෝල්ස්, පැටිස්, කොත්තු වගේ තෙල් අධික කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. |
ඔයාට පේනවා ඇති, අපි කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන නෑ. වැදගත් වෙන්නේ හොඳ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරගන්න එකයි. උදාහරණයක් විදියට, සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන් කන එක, සුදු බත් වෙනුවට නිවුඩු හාලේ බත් කන එක ගොඩක් හොඳයි.
කෑම පුරුදු වෙනස් කරගන්නා හැටි
මොනවද කන්නේ කියන එක වගේම, කොහොමද කන්නේ සහ කවදද කන්නේ කියන එකත් දියවැඩියාව පාලනයට ගොඩක් වැදගත්.
කන ප්‍රමාණය (Portion Size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
අපේ අයගේ තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි බත් ගොඩක් එක්ක මාලු පිනි ටිකක් කන එක. අපි මේක අනිත් පැත්ත හරවන්න ඕන. සරල ක්‍රමයක් තමයි "පිඟානේ ක්‍රමය" (Plate Method).
හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම පිඟාන කොටස් හතරකට හිතින් බෙදනවා කියලා.
- කොටස් දෙකක් (පිඟානෙන් භාගයක්): පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලින් පුරවන්න. (උදා: ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, බණ්ඩක්කා, වට්ටක්කා, පතෝල).
- එක් කොටසක් (පිඟානෙන් කාලක්): ප්‍රෝටීන් වලින් පුරවන්න. (උදා: මාළු, චිකන්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල).
- අනිත් කොටස (පිඟානෙන් කාලක්): පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වලින් පුරවන්න. (උදා: නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, අල, බතල).
මේ විදියට කනකොට, බඩත් පිරෙනවා, ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂණයත් ලැබෙනවා, ඒ වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නෙත් නෑ.
කන වෙලාවත් වැදගත්
හැමදාම එකම වෙලාවට ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන ගන්න උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන්ම රාත්‍රී ආහාරය පුළුවන් තරම් වේලාසනින්, ඒ කියන්නේ රෑ 7ට 8ට වගේ ගන්න බලන්න. රෑ වෙලා ගොඩක් කාලා නිදාගන්න එකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටමට වගේම, ඇඟේ බරටත් අනවශ්‍ය බලපෑමක් වෙනවා.
බොන දේවල් ගැනත් හිතන්න
අපි කන දේවල් ගැන හිතනවා වගේම, බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සීනි දාපු බීම වර්ග වෙනුවට වතුර, කුරුම්බා, තැඹිලි, බෙලිමල්, රණවරා වගේ දෙයක් බොන එක තමයි හොඳම.
මත්පැන් (Alcohol) ගැනත් වචනයක් කියන්නම ඕන. මත්පැන් නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න හෝ පහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. මත්පැන් ගන්නවා නම්, හිස් බඩට කවදාවත් බොන්න එපා. යමක් කාලා ඉඳලා, ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයක් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තව විස්තර දැනගන්න එක හොඳයි.
මේ වෙනස්කම් ටික ටික ජීවිතේට එකතු කරගන්න. එක රැයකින් හැමදේම වෙනස් කරන්න අමාරුයි. ඒත් පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ උත්සාහ කරනකොට, මේක ඔයාගේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත් වේවි. මතක තියාගන්න, ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඔයාගේ අතේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හඳුනාගත්තා කියලා බය වෙන්න එපා. ඒක හොඳින් පාලනය කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
- ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමේදී, තන්තු බහුල එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලට මුල් තැන දෙන්න.
- සීනි, පිටි, තෙල් අධික සැකසූ ආහාර (Processed Foods) සහ පැණි බීම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- කන ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. "පිඟානේ ක්‍රමය" (Plate Method) අනුගමනය කිරීමෙන් මෙය පහසු කරගන්න පුළුවන්.
- රාත්‍රී ආහාරය වේලාසනින් ගන්නත්, මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්නත් මතක තියාගන්න.
- ඕනෑම ගැටලුවක් ආවොත් හෝ ආහාර සැලැස්මක් ගැන සැකයක් තිබේ නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න. එතුමා ඔබට නිවැරදි මඟ පෙන්වීම ලබා දේවි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.