ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයා දන්නවා ඇති නිතරම ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) පරීක්ෂා කරගන්න ඕන කියලා. ඒ වගේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අවුරුද්දකට කීප සැරයක් A1c කියන රුධිර පරීක්ෂණය කරන්න කියනවා ඇති. මේ පරීක්ෂණයේ අරමුණ තමයි ඔයාගේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරගන්න උදව් වෙන විදිහට, එහි අගය අඩු මට්ටමක පවත්වා ගැනීම. මේ ඉලක්කය කරා යන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් නම් සෑහෙන්න තියෙනවා.
A1c කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සාමාන්ය blood sugar test එකක් වගේ නෙවෙයි, A1c පරීක්ෂණය කියන්නේ ටිකක් වෙනස් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් මනින්නේ ඔයාගේ රතු රුධිරාණුවල තියෙන හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) කියන ප්රෝටීනයක ඇලිලා තියෙන සීනි ප්රමාණය. හිතන්නකෝ, මේක හරියට පහුගිය මාස දෙක තුන පුරාවට ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොහොමද තිබුණේ කියන එකේ සාමාන්ය අගයක් පෙන්නුම් කරන 'Report Card' එකක් වගේ. මේකෙන් ඔයාගේ දියවැඩියාව කොයිතරම් දුරට පාලනය වෙලාද කියලා පැහැදිලිවම දැනගන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන්, A1c අගය 7% ට වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න තමයි ඉලක්ක කරන්න ඕන. හැබැයි ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව මේ ඉලක්කය ටිකක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා ඔයාට හරියටම කියයි. ඔයාගේ A1c අගය නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න පියවර ගන්න එකෙන්, අනාගතයේදී ඇතිවිය හැකි ස්නායු ආබාධ (nerve damage), ඇස් වල ගැටළු (eye problems) සහ හෘද රෝග (heart disease) වගේ දරුණු සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ඉතින් කොහොමද අපි මේ A1c අගය අඩු කරගන්නේ?
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන බෙහෙත් හරියටම ගන්නවාට අමතරව, ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් උපක්රම කීපයක් මෙන්න.
1. කුස්සියේ පුංචි වෙනසක් කරමු: කෑම ප්රමාණය පාලනය (Portion Control)
මුලින්ම ඔයාගේ කුස්සියට අලුත් උපකරණ ටිකක් එකතු කරගන්න. ඔයා ළඟ නැත්නම්, කෑම මනින කෝප්ප සෙට් එකක් (measuring cups) සහ කුස්සියේ පාවිච්චි කරන පොඩි තරාදියක් (kitchen scale) අරගන්න. මේවා ඔයාට කෑම ප්රමාණයන් (portion sizes) හරියටම මැනගන්න උදව් වෙයි. ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කෑම ගත්තොත්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ නිසා කන ප්රමාණය පාලනය කරගන්න එක, A1c අගය අඩු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්රමයක්.
මුල් කාලයේදී, විවිධ කෑම වර්ගවලින් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රමාණයක් කියන්නේ කොච්චරක්ද කියලා අදහසක් ගන්න, කෑම මැනලා බලන එක ගොඩක් හොඳයි. විශේෂයෙන්ම බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) බහුල කෑම වර්ගවල එක වේලකට සුදුසු ප්රමාණය දැක්කම ඔයා පුදුම වෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් මේ පුරුද්ද, ඔයා නොදැනුවත්වම වැඩිපුර කන එක වළක්වා ගන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
2. කෑම පිඟාන නුවණින් සකසා ගමු
කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) අඩංගු ආහාර, අනිත් පෝෂ්ය පදාර්ථවලට වඩා ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට බලපානවා කියන එක ඇත්ත. ඔයා නිතරම පිෂ්ඨය අධික ආහාර වැඩිපුර ගන්නවා නම්, ඔයාගේ A1c අගය ටිකෙන් ටික ඉහළ යන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒත් මතක තියාගන්න, හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම ගැටළුවක් නෙවෙයි. අපි තෝරාගන්න ඕන නිකන්ම පිෂ්ඨය විතරක් තියෙන ඒවා නෙවෙයි, තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුලව අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයි.
විශේෂඥයන් උපදෙස් දෙන්නේ ඔයාගේ පිඟානෙන් භාගයක්ම පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වර්ග වලින් පුරවගන්න කියලයි.
මේක තවත් සරලව තේරුම් ගන්න අපි මෙහෙම බලමු.
| පිඟානේ කොටස | ඇතුළත් විය යුතු දේ | උදාහරණ |
|---|---|---|
| පිඟානෙන් භාගයක් (1/2) | පිෂ්ඨය අඩු එළවළු | කැරට්, බෝංචි, විවිධ පලා වර්ග, වැටකොළු, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | මේදය අඩු ප්රෝටීන් | කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල, සෝයා |
| පිඟානෙන් කාලක් (1/4) | සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) | නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි |
3. කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරමු (Meal Planning)
කෑම පිඟාන හදාගන්න විදිහ සරලයි වගේ පෙනුනට, ඔයා කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරනවා නම් ප්රතිඵල ගොඩක් හොඳ වෙන්න පුළුවන්. ඒ ඇයි? ඔයා කලින් සැලසුමක් නැතුව, බඩගිනි වුණාම අහුවෙන දෙයක් කන කෙනෙක් නම්, ගොඩක් වෙලාවට ඔයා තෝරාගන්නේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර. උදාහරණයක් විදිහට 'fast food', බේකරි කෑම, 'short-eats' වගේ දේවල්. මේවායින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සහ A1c අගය වේගයෙන් ඉහළ යනවා.
ඒ වෙනුවට, සතිය පටන් ගන්නකොටම, ඔයාගේ ප්රධාන කෑම වේල් වලට මොනවද කන්නේ, ඒවට අවශ්ය බඩු මොනවද කියලා දළ සැලැස්මක් හදාගන්න. එතකොට, කෑමෙන් පස්සේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක සීමා කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම් ඔයා ළඟ හැමවිටම තියේවි.
4. බර අඩු කරගැනීම: ලොකු ඉලක්ක ඕනෙම නෑ!
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන හැමෝම අධික බරින් යුක්ත නෑ. ඒත් ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩිනම්, ඔයා හිතන තරම් ලොකු බර ප්රමාණයක් අඩු කරගන්න ඕන නෑ A1c අගයට හොඳ වෙනසක් දකින්න.
ඔයාගේ දැනට තියෙන බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්රමාණයක් අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න කියලා දියවැඩියා වෛද්යවරුන් බොහෝවිට නිර්දේශ කරනවා.
ඒකට හේතුව තමයි, ඔයා අමතර බර අඩු කරගන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ඉන්සියුලින් (insulin) හෝමෝනයට ලේ වල සීනි මට්ටම වඩාත් කාර්යක්ෂමව අඩු කරන්න පුළුවන් වෙනවා. මේ නිසා කාලයත් එක්ක ඔයාගේ A1c අගය පහළ යනවා.
5. ව්යායාම කරන විදිහ පොඩ්ඩක් වෙනස් කරමු
හොඳ පෝෂණයකට අමතරව, A1c අගය අඩු කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම පුරුද්දක් තමයි ව්යායාම කිරීම. ඒත් හැමදාම ට්රෙඩ්මිල් එකේ දුවන එක විතරක් කරන්න එපා. ඒ වගේම තවත් ඵලදායී ව්යායාම ක්රමයක් තියෙනවා, ඒ තමයි ශක්තිය වඩවන ව්යායාම (strength training).
ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ aerobic ව්යායාමත්, බර ඉසිලීම වගේ resistance ව්යායාමත්, ඔයා ඒවා නිතිපතා කරනවා නම් A1c මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඔයා කැමති ඕනෑම ව්යායාමයක් තෝරාගන්න පුළුවන්.
ඔයා ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට ශක්තිය අවශ්ය වෙනවා. ඒකට එයාලා ලේ වල තියෙන සීනි පාවිච්චි කරනවා. මේ නිසා කෑම වේලකට පස්සේ ඔයාගේ සීනි මට්ටම ඉක්මනට පාලනය වෙනවා. ඔයා ව්යායාම කිරීම පුරුද්දක් කරගත්තම, ඔයාගේ A1c අගය ක්රමයෙන් පහළ බහිනවා ඔයාටම දකින්න පුළුවන් වේවි.
6. බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කිරීමේ වැදගත්කම
ආහාර පාලනයෙන් සහ ව්යායාම වලින් ඔයාට A1c අගය අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට මෙට්ෆෝමින් (Metformin) වගේ ඖෂධ නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඒවා නියම කළ විදිහටම, නියමිත වෙලාවට ගන්න එක අතිශයින්ම වැදගත්. ඔයා නිතරම බෙහෙත් වේල් මඟහරිනවා නම්, ඔයාගේ සීනි මට්ටම ඉහළ ගිහින් A1c අගයත් ඉහළ යන්න පුළුවන්.
කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ හිතේ හැටියට බෙහෙත් පාවිච්චිය නවත්වන්න හෝ මාත්රාව වෙනස් කරන්න එපා. හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණ ගන්න.
ඔයාගේ ඉලක්කය බෙහෙත් ප්රමාණය අඩු කරගැනීම හෝ නැවැත්වීම නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
7. අතිරේක පෝෂණ (Supplements) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
වෙළඳපොලේ තියෙන බොහෝ අතිරේක පෝෂණ (supplements) වර්ග, A1c අඩු කරනවා කියලා ප්රචාරය කරනවා. ඒත් ඒ ප්රකාශ සනාථ කරන්න තරම් ප්රමාණවත් පර්යේෂණ හැමවිටම නෑ. සමහර විට කුරුඳු (cinnamon) වගේ දේවල් කාලයත් එක්ක A1c මට්ටම අඩු කරන්න යම්තාක් දුරට උදව් වෙන්න පුළුවන්. කොහොම වුණත්, මොනම අතිරේකයක්වත් පාවිච්චි කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- A1c කියන්නේ ඔයාගේ පහුගිය මාස 2-3ක ලේ වල සීනි මට්ටමේ සාමාන්ය අගය. මේක නිරෝගී මට්ටමක තියාගැනීමෙන් දියවැඩියා සංකූලතා වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- ඔයා ගන්නා ආහාර ප්රමාණයන් (portion sizes) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන්ම බත්, පාන් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර.
- ඔයාගේ පිඟානෙන් භාගයක් එළවළු වලින්, කාලක් ප්රෝටීන් වලින් සහ ඉතිරි කාල සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් පුරවගන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, ලේ වල සීනි පාලනයට අත්යවශ්යයි. ඇවිදීම, දිවීම වගේම බර ඉසිලීමත් වැදගත්.
- වෛද්යවරයා නියම කළ ඖෂධ, නියමිත පරිදි, කිසිම වේලක් මඟ නොහැර ලබාගන්න.
- ඕනෑම වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම අලුත් අතිරේකයක් පාවිච්චි කිරීමට පෙර, සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- මේ ගමනට ටිකක් කල් යනවා. එක රැයකින් ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ඉවසීමෙන් සහ උනන්දුවෙන් මේ සෞඛ්ය පුරුදු අනුගමනය කරන්න. ඔබේ A1c අගය අනිවාර්යයෙන්ම පහළ යාවි!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න