Stress bilen hoşlaşyň! A-dan Z-a çenli howsala: Beýniniň syrlary, sagalmagyň ýollary

Mekdepde sahna çykmazdan ýa-da sport ýaryşyna gitmezden öň, hiç haçan içiňizde kebelekler ýaly geň bir duýgy bolýarmy? Belki, täze işiň ilkinji gününde ýa-da uly synagdan öň biraz howsala düşýärsiňiz, şeýlemi? Bu Sinhala dilinde "Howsala" ýa-da " Howsala "-nyň ilkinji alamatydyr. Aslynda bu köp wagt adaty zat, mysal üçin, dostuň bize kynçylyga taýýarlanmaga kömek etmegi ýaly.

Ýöne käwagt bu dost biraz gödek bolup biler. Eger kynçylyk gutarandan soň hem aňyňyzdaky ýük aýrylmasa, bu duýgy çydap bolmajak derejede bolsa we sizi bütin gün biynjalyk edýän bolsa, onda ony "azajyk howsala" diýip ret etmek gowy pikir däl. Şonuň üçin, geliň, bu howsala hakykatda näme, onuň bedenimize we beýnimize nähili täsir edýändigi, adaty howsala bilen agyr ýagdaýyň arasyndaky tapawut we onuň bilen nädip göreşip biljekdigimiz barada gürleşeliň.

Howsala näme? Bedenimiziň içinde bolup geçýän ylmy gudrat!

Hemmämiz durmuşymyzyň bir döwründe "howsala düşen" ýa-da howsala düşendik. Bu adaty zat. Bu "howsala düşen" duýgular oňaýsyz bolup bilse-de, olar örän möhüm maksada hyzmat edýär. Olar bize: "Ine, seniň bilen möhüm bir zat bolar, ünsüňi jemle!" diýýärler. Käwagt aňymyz: "Men muny gowy etmeli", "Bu möhüm, taýýarlan!" ýa-da "Seresap bol!" diýýär.

"Söweş ýa-da gaç" jogaby: Bedeni birnäçe sekuntda taýýarlaýan biziň Supergüjümiz!

Biz howsala duýanymyzda, bedenimiziň awtonom nerw ulgamynyň bir bölegi bolan simpatik nerw ulgamymyz artykmaç işe girýär. Bu belli " göreş ýa-da gaç" reaksiýasydyr, ol "stress reaksiýasy" diýlip hem atlandyrylýar.

Bu wagtda böwreklerimiziň üstünde ýerleşýän kiçi böwrek üstü bezleri esasy gormonlar adrenalin (epinefrin) we kortizol öndürýär.Gana iki gormon bölünip çykýar.

• Adrenalin raketa ýangyjy ýalydyr! Ol bize derrew energiýa berýär, ýürek urşumyzy güýçlendirýär, dem alyşymyzy çaltlaşdyrýar, has köp ýagtylyk goýbermek üçin gözlerimizi giňeldýär we myşsalarymyza has köp gan pompalaýar. Bularyň hemmesi bizi kynçylyga ýüz tutmaga ýa-da ondan derrew gaçmaga taýýarlaýar.
• Kortizol uzak möhletli stress gormonydyr. Ol energiýany (glýukozany) saklamak we bedeniň beýleki funksiýalaryny dolandyrmak üçin jogapkärdir. Şeýle-de bolsa, kortizol derejesi ýokary galsa, dürli saglyk meseleleri ýüze çykyp biler.

Bu "söweş ýa-da gaç" reaksiýasy howatyrlanmanyň sebäbi bolup, aşgazanda kebelekleriň peýda bolmagy, elleriň terlemegi, elleriň titremegi, agzyň guramagy, ýüziň gyzmagy, çalt dem alyş we ýürek urşunyň çaltlaşmagy ýaly ýagdaýlar ýüze çykýar. Aslynda, bularyň hemmesi awtoulagdaky howa ýastygy ýaly bedenimiziň bizi goramak üçin edýän zatlarydyr.

Bu duýgular bize etmeli işlerimizi etmäge kömek edýär. Hatda "nerwli" bolsaňyz-da, sport saýlama synagyna gatnaşyp, synagy ýazyp bilersiňiz. Durmuşyňyzyň howpsuzdygyna göz ýetirip bilersiňiz. Gorkularyňyza düşmegiň ýerine, söýýän adamyňyzyň nämelere mätäçdigi barada oýlanyp, kömek etmegi meýilleşdirip bilersiňiz.

Käwagt howsala düşmegiň adaty zatdygyny bilseňiz, şol "howsala düşýän" pikirleriň üstünde oýlanmagyň ýerine näme etmelidigiňize üns berip bilersiňiz. Howsaladan "dynmak" üçin aýratyn bir zat etmegiň zerurlygy ýok. Diňe çuňňur dem alyň we kynçylyga ýüz tutuň. Howsalaň tebigy ýagdaýda peseljekdigini görersiňiz.

Amaly maslahat: Özüňizi howsala düşen wagtyňyz, haýal, çuňňur dem alyň. Bu bedeniňiziň parasimpatik nerw ulgamyny işjeňleşdirýär we simpatik nerw ulgamyňyzy haýalladýar, bu bolsa "göreş ýa-da gaç" reaksiýasyny döredýär. Şeýle birnäçe çuňňur dem almak size has rahat duýmaga kömek eder.

Howsala haçan problema öwrülýär? Howsala bozulmasy näme?

Şeýle-de bolsa, käbir adamlar bu howsalalygy örän güýçli duýýarlar. Ýagny, oňa çydap bilmejek derejä çenli. Kynçylyk gutarandan soň hem, aňyndaky agram aýrylmaýar. Howp ýok bolsa-da, aň diňe aladalanmany dowam etdirýär. Gorky pikirler we aladalar olaryň gününde has köp wagt we güýç alýar. Käbir adamlar hatda özlerini howsala salýan zatlardan, ýerlerden we adamlardan gaça durýarlar. Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa, bu "Howsala bozulmasy" bolup biler, ýagny bu howsala bilen baglanyşykly kesel bolup biler.

Howsala bozulmasy diňe bir howsala duýgusy däl. Ol adaty howsaladan has agyrdyr we adamyň gündelik durmuşyna uly täsir edip biler. Ol öň ara alyp maslahatlaşan beýniniň funksiýalary, mysal üçin, amigdalanyň aşa işjeňligi, prefrontal korteks (PFC) tarapyndan gowşak gözegçilik ýa-da serotonin we GABA ýaly neýromediatorlaryň deňagramlylygynyň bozulmagy sebäpli ýüze çykyp biler.

Howsala bozulmasy biziň durmuşymyza nähili täsir edýär?

Howsala bozulmasy bolan adamda şeýle zatlar bolup biler:

• Gaça durmak: Gorkýandygyňyz üçin mekdebe gitmezlikden, gijeki dynç alyşlara gitmekden, sapakda sorag bermekden, täze bir zada başlamakdan ýa-da ýeke özüňiz bir ýere gitmekden gaça durup bilersiňiz.
• Uky we iýmitleniş bozulmalary: Siz dogry uklap bilmeýän bolmagyňyz ýa-da gerek bolandan köp uklap bilmeýän bolmagyňyz we gerek bolandan köp iýmek isleýän bolmagyňyz mümkin.
• Durmuşdaky bagtyň azalmagy: Howsala lezzet alýan zatlaryňyzy etmek we bagtly bolmak ukybyňyzy peseldýär.
• Fiziki alamatlar: Ýygy-ýygydan aşgazan agyrylary we baş agyrylary ýaly fiziki rahatsyzlyklar ýüze çykyp biler (bulara stress sebäpli fiziki alamatlar diýilýär).
• Mantygasyz gorky: Hatda hakykatdanam howply bolmadyk zatlar üçin hem uly gorky duýup bilersiňiz.
• Yzygiderli aladalanmak: "Näme bolar?" "Bir zat ýalňyş bolsa näme bolar?" Siz erbet zatlar barada pikir etmegi dowam etdirýärsiňiz.
• Yzygiderli ynama mätäçlik: Başgalardan yzygiderli "Hemme zat gowymy?" ýa-da "Meniň hiç hili kynçylygym bolmaz, şeýlemi?" diýip soramak höwes döredýär.
• Saklanmagyň kynçylygy: Gussaly wagtyňyz gaýtadan sakynmak örän kyn.

Şeýle zatlar durmuşy örän kynlaşdyryp biler.

Howsalalygyň arkasyndaky beýni ylmy: Gözegçilik otagymyza göz aýlamak

Howsala diňe bir duýgy däl. Öň belläp geçişimiz ýaly, ol beýnimiziň dürli bölekleri bilen himiki maddalaryň (neýromediatorlaryň) arasyndaky çylşyrymly özara täsiriň netijesidir. Geliň, muňa biraz jikme-jik seredeliň.

Beýni we howsala bilen bagly esasy oýunçylar

Amigdala: Gorkunyň goragçysy

Amigdala beýnimiziň gorkuny anyklamak üçin jogapkär bölegidir. Howp duýanymyzda, göreş ýa-da gaçmak reaksiýasyny başlatmak üçin signal şu ​​ýerde berilýär. Howply kesellerde bu amigdala aşa duýgur bolup biler.

Gippokampus: Ýatlama Banky

Bu ýerde ýatlamalar, esasanam gorkunç tejribeler saklanýar. Şonuň üçin, geçmişde gorkunç bir zat bolan bolsa, mümkinçilik ýene dörände bu ýatlamalar howsala döredip biler.

Prefrontal Korteks (PFC): Karar kabul ediji ýolbaşçy

Bu biziň beýnimizdäki "pikirlenmegiň, karar kabul etmegiň we duýgulary gözegçilikde saklamagyň ussady". Adatça, PFC amigdaladan gelýän gorky signalyny baha berýär we gerek bolsa, gözegçilik edýär. Howsala bolanda, bu PFC-niň işi bozulýar we amigdaladan gelýän "howp signaly" gaty güýçli bolup biler.

Neýrotransmitterler: Beýnidäki himiki habarçylar

Bular beýni öýjükleriniň arasynda habarlary daşaýan himiki habarçylardyr. Howsala sebäp bolýan esasy faktorlaryň käbiri:

• Serotonin: Keýpi, ukyny we işdäni gözegçilikde saklaýar. Pes derejeler howsala döredip biler.
• GABA: Beýnini rahatlandyrýan esasy neýromediator. Pes derejeler howsalalygy artdyryp biler.
• Norepinefrin: Stress reaksiýasy we üns bilen baglanyşykly.

Olaryň işjeňligindäki üýtgeşmeler howsala bozulmalaryna sebäp bolup biler.

Durmuşymyzdaky howsalalaryň käbir mysallary

Geliň, indi öz durmuşymyzdan birnäçe mysal alyp, bu howsala has giňişleýin düşünip göreliň.

1. Nimaliniň A/L synagy: Nimali örän zehinli çaga. Ol A/L synagyny tabşyrmak üçin köp işledi. Synag golaýlanda, ol biraz gorkdy we "nerwli" boldy. Gijelerine gowy uklap bilmedi. Aşgazanynda bir zatlaryň bardygyny duýdy. Ýöne Nimali munuň öhdüsinden geldi. Ol gowy okady, dostlary bilen gürleşdi we käwagt käbir "dem alyş maşklaryny" etdi. Synag güni biraz nerwli bolsa-da, synagy gowy ýazdy. Synag tamamlanandan soň, bu nerwlilik kem-kemden ýitip gitdi. Bu adaty nerwliligiň gowy mysalydyr.
2. Kasun kompaniýasynyň tanyşdyrylyşy: Kasun uly kompaniýada işleýär. Bir gün ol uly müşderisine tanyşdyryş geçirmeli boldy. Kasun adamlaryň öňünde çykyş etmäge öwrenişmändi. Şonuň üçin ol biraz howsala düşdi. Birnäçe gün bäri biraz howsala düşýärdi. Tanyşdyryşyň irden aşgazanynyň bulanmagy we elleriniň terlemegi duýuldy. Emma Kasun gowy taýýarlanandygy üçin, tanyşdyryşy üstünlikli geçirdi. Ol gutaranda, uly ýeňillik duýdy. Bu hem adaty howsalady, şol ýagdaýa laýykdy.
3. Şaşiniň sosial howsala bozulmasy: Şaşi uniwersitet talyby. Ol täze adamlar bilen gürleşmekden, toparlaýyn pikir alyşmalara gatnaşmakdan we daşary çykmakdan uly gorkýar. Kimdir biri oňa seredip dursa-da, ol bir zady nädogry edýän ýaly duýýar, adamlaryň ony ýazgarjakdygyna ynanýar. Bu gorkusy sebäpli ol leksiýalary goýberýär, dostlaşmaýar we öýde galýar. Ol bu ýagdaýdan çykmak islese-de, gorky onuň üçin juda güýçli. Bu ýagdaýda, onuň amigdalasy sosial ýagdaýlarda aşa işjeň bolup biler we PFC ony gözegçilikde saklamakda kynçylyk çekip biler. Bu howsala bozulmasy diýlip atlandyrylýan ýagdaý bolup biler. Şaşi hünärmen kömegine mätäç bolup biler.
4. Rawiniň ýygy-ýygydan gorkýan zatlary (Umumy howsala bozulmasy - GAD): Rawi bankda işleýär. Ol hemişe hemme zatdan gorkýar we "aladalanýar". Işi, puly, maşgalasy, saglygy, ýurtdaky ýagdaý barada... Ol bularyň hemmesi barada aşa köp pikir edýär we gorkýar. Şonuň üçin ol gijelerine uklap bilmeýär we hemişe ýadaw we gaharly bolýar. Bu gorkusyny dolandyrmakda kynçylyk çekýär. GAD-da beýnidäki dürli neýrotransmitter ulgamlarynda (meselem, serotonin, GABA) deňagramsyzlyklar ýüze çykyp biler. Bu GAD diýilýän ýagdaýyň alamaty hem bolup biler.

Bu mysallardan görşüňiz ýaly, howsala bize dürli täsir edip biler.

Howsala bozulmalarynyň bejergisi: Aňy rahatlandyrmagyň ýollary!

Eger sizde howsala bozulmasynyň bardygyny bilseňiz, howsala düşmäň. Munuň üçin köp sanly netijeli bejeriş usullary bar. Iň möhümleriniň biri Kognitiw Özüni alyp barş Terapiýasy (KBT) .

KBT näme? Ol nähili işleýär?

KBT – bu gepleşik terapiýasynyň bir görnüşidir, onda siz terapewt bilen gürleşip, howsalaňyza sebäp bolýan pikirleri, duýgulary we hereketleri düşünmäge synanyşýarsyňyz.

• Pikirleri tanamak: Terapewt size howsala düşen wagtyňyzda aklyňyza gelýän pikirleri anyklamaga kömek edýär. (Mysal üçin: "Men muny başartmaryn", "Hemmeler maňa gülýär").
• Kyn pikirler: Soňra, biz bu pikirleriň hakykatdanam nähili rasionaldygyny we olaryň subutnamasynyň bardygyny ýa-da ýokdugyny barlaýarys. Ýagny, biz amigdaladan gelýän "gorky" signalyny seljermek üçin PFC ulanýarys.
• Täze pikirleniş usullary we özüni alyp barş usullary: Soňra, biz size şol negatiw pikirleri has realistik, sagdyn pikirler bilen çalşyrmaga we howsala bilen baglanyşykly özüni alyp barşyňyzy üýtgetmäge kömek edýäris.
• Kem-kemden täsirlenme: KBT-niň möhüm bölegi, terapewtiň kömegi bilen, gorkýan zatlaryňyza ýüzbe-ýüz bolmagy ýuwaş-ýuwaşdan öwrenmegiňizdir. Bu bolsa, hipokampusda saklanýan "gorky" ýatlamalaryny kem-kemden üýtgedýär we beýnä "Aý, bu gorkmaly zat däl" diýýän täze tejribe berýär.

KBT size kynçylyklary ýeňip geçmek başarnyklaryny öwredýär. Siz terapewt bilen gürleşýärsiňiz, bu başarnyklary seanslarda tejribe edýärsiňiz we soňra olary gündelik durmuşyňyzda tejribe edýärsiňiz. Haýal-haýal, howsala durmuşyňyzy dolandyrmagy bes edýär we siz ony gözegçilikde saklamaga başlaýarsyňyz.

Eger özüňizi howsala duýsaňyz, näme etmeli?

Ynamdar uly adama aýdyň.

Ejeňize, kakaňyza, mugallymyňyza ýa-da ynanýan başga bir uluňyza duýgularyňyzy aýdyň. Olar size kömek edip bilerler.

Lukmançylyk maslahatyna ýüz tutuň.

Lukmanyňyza görüniň we bu barada gürrüň beriň. Ol siziň fiziki saglygyňyzy barlap biler (käwagt beýleki saglyk meseleleri hem howsala ýaly alamatlara sebäp bolup biler) we zerur bolanda sizi ruhy saglyk hünärmenine ugradar.

Psihiki saglyk terapewtyna görün.

Terapewt size howsala bozulmasynyň bardygyny ýa-da ýokdugyny we size nähili bejergileriň laýyk gelýändigini anyk aýdyp biler. Olar size KBT ýaly bejergileri hödürläp bilerler, şeýle hem ene-ataňyza nädip kömek etmelidigiňiz barada maslahat berip bilerler.

Howsala düşmegi dolandyrmak üçin edip biljek zatlaryňyz (Özüňe ideg etmek)

Bejergi alýan wagtyňyz, howsalalygy azaltmak üçin şuňa meňzeş zatlary hem edip bilersiňiz:

Maşk etmegiň güýji

Günde azyndan 30 minut maşk ediň. Bu endorfinleriň bölünip çykmagyna, serotoniniň derejesiniň ýokarlanmagyna we stressiň peselmegine sebäp bolýar.

Deňeşdirilen iýmitlenme we gowy uklama

Deňagramly, iýmitli iýmitleniň. Şeker we kofein mukdaryny azaldyň. Günde 7-8 sagat gowy uklaň. Bularyň beýniniň himiki deňagramlylygy üçin örän möhümdigi aýdylýar.

Stressi azaltmagyň ýönekeý usullary

Munuň üçin dürli zatlary synap görüp bilersiňiz.

Aňly Meditasiýa: Aňly bolmagyň sungaty

Aň-düşünjelilik häzirki pursatdan habardar bolmak bilen baglanyşyklydyr. Bu bolsa PFC-ňizi güýçlendirýär we amigdaladan gelip çykýan duýgulary dolandyrmaga kömek edýär.

Çuňňur dem almak: rahatlanmagyň açary

Bular parasimpatik nerw ulgamyny işjeňleşdirýär we aňy rahatlandyrýar.

Gowy dostlugyň gymmaty

Sizi goldaýan, sizi düşünýän we özüňizdäki iň gowy taraplary ýüze çykarmaga kömek edýän adamlar bilen wagtyňyzy geçiriň.

Gynançsyz durmuşy göz öňüne getiriň.

Howsala sizi dolandyrmagyna ýol bermäň, nämeleri edip biljekdigiňiz we gidip biljek ýerleriňiz barada oýlanyň we ony höweslendirme hökmünde ulanyň.

Şri-Lankada nireden kömek alyp bilerin?

Şri-Lankada ruhy saglyk hyzmatlary haýal-haýal gowulaşýar. Şonuň üçin kömege mätäç bolsak, baryp biljek birnäçe ýerimiz bar. Ilki bilen, döwlet hassahanalary.Häzirki wagtda köp ýerde psihiatriýa klinikalary işleýär. Bu barada ýerli hökümet hassahanasy bilen habarlaşyp bilersiňiz. Hususan-da, Angodadaky Milli Ruhy Saglyk Instituty (NIMH) bu maksat üçin esasy we iň ýöriteleşdirilen hassahanadyr.

Mundan başga-da, hususy sektorda gowy, hünärli psihiatrlar, psihologlar we maslahatçylar bar. Bu adamlar barada maglumatlary internetden ýa-da maşgala lukmanyňyz ýaly tanaýan adamlaryňyzdan tapyp bilersiňiz.

Şri-Lankada adatdan daşary ýagdaýlarda derrew maslahat alyp bolýan birnäçe kömek telefonlary bar. Mysal üçin, Sumitrayo institutynyň we Milli Ruhy Saglyk Institutynyň "1926" gyzgyn telefon belgisi munuň bilen meşhurdyr. Häzirki telefon belgileri we hyzmatlary üçin degişli edaralaryň web sahypalaryna serediň ýa-da olara gönüden-göni habarlaşyň. Bu belgilere jaň edip, zerur bolan esasy goldawy alyp bilersiňiz.

Mundan başga-da, Şri-Lankada psihiki saglyk boýunça işleýän birnäçe hökümete degişli däl guramalar (HDG) bar. Käwagt olardan maslahat beriş hyzmatlaryny we maglumat beriş maksatnamalaryny hem alyp bilersiňiz.

Möhüm: Islendik gurama ýa-da şahs bilen habarlaşmazdan öň, olaryň hünär derejesi, tejribesi we ygtybarlylygy barada biraz gözleg geçirmek paýhaslydyr. Siziň üçin amatly, amatly we ynamdar ýerden kömek soraň.

Ahyrsoňy... pikir azatlygy!

Howsala biziň durmuşymyzyň bir bölegidir. Adaty howsala bize kynçylyklara garşy durmaga we seresap bolmaga kömek edýär. Bu biziň beýnimiziň, nerw ulgamlarymyzyň we gormonal ulgamlarymyzyň tebigy jogabydyr. Emma eger ol gözegçilikden çykyp, gündelik durmuşymyza täsir etse, beýniniň işlemeginde we himiki maddalarda deňagramlylygyň bozulmagy sebäpli howsala bozulmasy bolup biler.

Ýadyňyzda bolsun, siz ýalňyz däl. Howsala bilen göreşýän köp adam bar. Kömek soramakdan we bejergi almakdan utanmaň ýa-da gorkmaň. Dogry kömek we goldaw bilen siz hem howsala döredýän biologik we psihologik faktorlary düşünip, olary dogry bejerip, bagtly, üstünlikli durmuşda ýaşap bilersiňiz. Siziň hem agyrlygy aňyňyzdan aýyrmaga we rahat dem almaga hukugyňyz bar!

Ruhy saglygyňyza üns beriň. Eger size ýa-da tanyşlaryňyza kömege mätäç bolsaňyz, hünärmenlerden kömek soraň.