Hiç haçan öz pikirleriňiziň iň uly duşmanyňyzdygyny duýduňyzmy? Käwagt hiç hili sebäpsiz gynançly we agyr duýýarsyňyz, hemme zat nädogry ýaly görünýär we "Meniň üçin hiç zat dogry däl" diýip pikir edýärsiňiz. Bu negatiw pikirler bizi depressiýa alyp baryp biler. Şu gün biz bu pikirleri gözegçilikde saklamaga we ruhy saglygyňyzy gowulandyrmaga kömek edip biljek örän amaly bejergi barada gürrüň ederis.
Kognitiw terapiýa näme?
Gysgaça aýdylanda, Kognitiw Terapiýa (KT) pikirleniş usulymyz biziň duýgularymyza we hereketlerimize gönüden-göni täsir edýändigine esaslanýan gysga möhletli psihologik bejergidir. Käbir adamlar muny "gürrüň terapiýasy" diýip hem atlandyrýarlar. Terapewte aýlar ýa-da ýyllarboýy bil baglamagyň ýerine, hassalara öz pikirlerini seljermek üçin gurallar berilýär.
Bu wakany göz öňüne getiriň. Şanika bankda ýokary derejeli wezipeli adam. Emma işleýän kompaniýasyndaky kynçylyklar sebäpli, ol ýyllaryň dowamynda birnäçe gezek işinden mahrum boldy. Her gezek başga iş tapanda, yzygiderli stres onuň özüne bolan ynamyny doly ýok etdi. Ol: "Men nähili gowy aýlyk alsam-da ýa-da wezipäm nähili ýokary bolsa-da, men bu işi islendik pursatda ýitirerin" diýip pikir edip başlady. Bu pikir ony kem-kemden depressiýa ýagdaýyna çekdi.
Şanika Kognitiw Terapiýa bilen tanyşandan soň, ol öz pikirlerine başgaça seretmegi öwrendi. "Eger men bu işi ýitirsem, başga hiç kim meni işe almaz" diýip pikir etmegiň ýerine, "Bolýar, eger men bu işi ýitirsem, sebäbini gözden geçirerin we indiki söhbetdeşlige has gowy taýýarlanaryn" diýip pikir etmegi öwrendi. Pikir edişini şeýle üýtgetmek bilen, ol öz duýgularyny we durmuşyny üýtgedip bildi.
Kognitiw terapiýada biz geçmişdäki wakalara ýa-da ene-ataňyz baradaky duýgulara seretmegiň ýerine, häzirki wagtda siziň aňyňyza gelýän pikirlere üns berýäris. Şol pikirleriň hakykatdanam nähili hakykydygyny görmek üçin özümizi barlaýarys.
Bu nähili işleýär? Biziň ýalňyş pikirleniş nusgalarymyz näme?
Bu terapiýada bize duýgularymyza täsir edýän umumy, negatiw pikirleniş nusgalaryny (Pikirleme Ýalňyşlyklary ýa-da Kognitiw Bozulmalar) tanamak öwredilýär. Bularyň hemmesi biziň aňymyzdan çykman, başymyzda edýän zatlarymyzdyr. Ine, käbir mysallar.
| Pikirlenme ýalňyşlygy | Ýönekeý mysal |
|---|---|
| "Hemmesini ýa-da Hiç zady" pikirlemek | "Eger men bu synagdan A alyp bilmesem, onda men düýbünden şowsuz bolaryn." (Emma B ýa-da C hem geçmek dälmi?) |
| Aşa umumylaşdyrma | "Ol meniň jaňyma jogap bermedi. Ol meniň bilen alada etmeýär." (Belki, ol işlidir, şeýlemi?) |
| Gowy zatlary unudyp, diňe erbet zatlar barada pikir etmek (Akyl süzgüji) | Gün dowamynda 10 gezek öwgüli söz alsaňyz-da, gün boýy bir adamyň kiçijik tankydy barada pikir edýärsiňiz. |
| Iň erbetiniň boljakdygyny pikir etmek (Afatlylyk) | "Meniň ýeňil üsgürýänim bar. Bu agyr keseliň başlangyjy bolup biler." |
Bu ýalňyş pikirleniş nusgalaryny anyklanyňyzdan soň, indiki ädim olara garşy çykmakdyr. Özüňizden: "Munuň dogrudygyna nähili subutnama bar?" we "Munuň garşysyna nähili subutnama bar?" diýip sorap görüň .
Ol dermandan has täsirli bolup bilermi?
Bu köp adamyň berýän soragy. Aslynda, köp sanly barlaglar Kognitiw terapiýanyň depressiýa, howsala, iýmit bozulmalary we dowamly agyry ýaly dürli ruhy we fiziki kynçylyklar üçin dermanlar ýaly, käte bolsa ondan hem täsirli bolup bilýän usuldygyny ýüze çykardy.
Sekiz sany esasy gözleg, esasanam depressiýa ýaly gaýtalanýan ýagdaýlarda, kognitiw terapiýasyndan geçýän näsaglarda diňe derman alýanlara garanyňda gaýtalanma derejesiniň 50% pesdigini tassyklady.
Mundan gelip çykýan habar: " Ömrüňiň ahyryna çenli dermana garaşly bolmagyň zerurlygy ýok. Pikirleriňizi gözegçilikde saklamak we dermana bolan zerurlygy azaltmak ýa-da aradan aýyrmak üçin başarnyklary öwrenip bilersiňiz."
Ýöne bu lukmanyň bellän dermanyny derrew kabul etmegiňizi bes etmelidigiňizi aňlatmaýar. Şeýle kararlary hiç haçan ýeke özüňiz kabul etmeň. Elmydama lukmanyňyz bilen gürleşiň we onuň maslahatyna eýeriň. Käbir hassalar üçin dermanlaryň we kognitiw terapiýanyň utgaşmasy iň gowy netijeleri berip biler.
Öz "terapewtiňiz" nädip bolmaly?
Kognitiw terapiýanyň ajaýyp tarapy, ol sizi öz "terapewtyňyza" öwürýär. Munuň üçin örän ýönekeý, amaly maşklar ulanylýar.
Ýazuw maşky
Bu örän güýçli usul.
1. Aklyňyza gelen negatiw pikiri ýazyň. (Mysal: "Men şu gün duşuşykda gowy geplemedim.")
2. Nämeden gorkýandygyňyz barada oýlanyň we özüňize şeýle sorag beriň:
- "Bolyp biljek iň erbet zat näme?"
- "Bolup biljek iň gowy zat näme?"
3. Indi şu iki çetki ýagdaýa göz aýlaň we bolmagy mümkin has real netijäni ýazyň. (Mysal: "Duşuşykda kiçijik bir näsazlyk bolup biler, ýöne bu meniň işime zyýan ýetirmez. Bu sapak, şonuň üçin indiki gezek has gowy taýýarlanyp bilerin.")
Ilki başda diňe erbet pikirleri ýadyňyzda saklar. Emma bu maşky ýuwaş-ýuwaşdan ýerine ýetireniňizde, näçe zat hakda gereksiz we nädogry pikir edýändigiňizi düşünersiňiz. Wagtyň geçmegi bilen, üstünlikleriňize, gowy zatlaryňyza seredip, durmuşa deňagramly garap bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Kognitiw terapiýa (KT) pikir ediş nusgalaryňyzy üýtgetmäge we duýgularyňyzy we ruhy saglygyňyzy gowulandyrmaga kömek edýän amaly bejeriş usulydyr.
- Bu, geçmişde däl-de, häzirki wagtda nähili pikir edýändigiňize ünsi jemleýär.
- KT depressiýa we howsala ýaly ýagdaýlarda dermanlardan has täsirli bolup biler we keseliň gaýtalanmagyny azaldyp biler.
- Lukmanyň maslahaty bolmazdan dermanyňyzy hiç haçan bes etmeň ýa-da çalyşmaň. Elmydama lukmanyňyza ýüz tutuň.
- KT size pikirleriňizi nädip dolandyrmagy öwredýär we sizi öz "terapewtiňiz" edýär. Eger siz muňa gyzyklanýan bolsaňyz, bu barada psihiatr ýa-da geňeşçi bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň