Käwagt aýna seredenimizde ýa-da kimdir biri bize şeýle diýende, "Wah, arkam biraz egri görünýär, şeýlemi?" diýip pikir edýäris. Sebäbi biz bütin günümizi kompýuteriň öňünde işleýäris ýa-da telefonlarymyzyň üstünde yzygiderli egri oturanymyz üçin eginlerimiz öňe çykyp, arkamyzyň ýokarky bölegi egri görünýär. Muny lukmançylykda kifoz diýip atlandyrýarys. Umumy dilde biz ony "egri" diýip hem atlandyrýarys. Bu käbir adamlarda arka agyrylaryna , rahatsyzlyga we dem alyş kynçylygyna sebäp bolup biler. Şonuň üçin şu gün, bu ýagdaýy gözegçilikde saklamak üçin öýde edip biljek käbir ýönekeý maşklar barada gürleşeliň.
Kifoz näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, kifoz - bu oňurgamyzyň ýokarky böleginiň, ýagny döş oňurgasynyň adatdakydan has köp öňe egilýän ýagdaýydyr. Bu bolsa, eýek şekilli görnüşe getirýär.
Ýöne muny hem bilmeli. Arkamyzyň tebigy ýagdaýda birnäçe kiçi egrileri bar. Şol egriler oňurgamyzyň saglygy üçin möhümdir. Emma kifozda bu ýokarky egrilik adaty ýagdaýdan has köp bolýar. Munuň esasy sebäbi ýaramaz duruşdyr . Bir pursatlap öňe egilende, döş myşsalarymyz dartgynly bolýar we arka myşsalarymyz gowşaýar. Wagtyň geçmegi bilen bu hemişelik duruş bolup biler.
Iň esasy zat, duruşyň ýaramazlygyndan ýüze çykýan duruş kifozy, dogry maşklar we duruş tejribesi arkaly diýen ýaly doly düzedilip bilner.
Duruşy gowulandyrmaga kömek edýän maşklar
Bu maşklaryň esasy maksady arkaňyzdaky, eginleriňizdäki we döşüňizdäki myşsalary berkitmek we uzaltmak, şeýlelik bilen dogry duruşy saklamagy aňsatlaşdyrmakdyr. Bu maşklar oňurga süňkümiz üçin tebigy daýanç ýaly hereket edýär.
Geliň, bularyň nämedigine seredeliň. Bulary etmek üçin size uly enjam gerek däl.
| Maşk | Muny nädip etmelidigi şu ýerde | Näçe gezek? |
|---|---|---|
| Ýerde ýatanyňyzda duruşy barlamak | 1. Ýere ýa-da kilimçede ýüzüňizi ýokary galdyryp ýatyň. Aýaklaryňyzy arada, elleriňizi garnyňyzyň üstünde goýuň. 2. Eginleriňizi boşadyň we olaryň ýere basylmagyna rugsat beriň. 3. Indi dabanlaryňyzy ýuwaşlyk bilen gapdalyňyza getiriň we dyzlaryňyzy büküň. Elleriňizi gapdalyňyzdan ýere goýuň. 4. Şu pursatda, arkaňyzyň tutuşlygyna, eginleriňiziň ýokarsyna çenli, ýere degýändigini duýmaga synanyşyň. Bu arkaňyzyň tebigy we sagdyn ýagdaýydyr. | Günde birnäçe gezek, özüňize dogry duruşy ýatlatmak üçin. |
| Gol galdyrmak | 1. Göni duruň we elleriňizi gapdalyňyza goýuň (aýalaryňyzy iç tarapa öwüriň). 2. Indi gollaryňyzy dyrnaklardan büküň we olary eginleriňiziň derejesine ýetiriň. Derwezäniň diregi ýaly. 5-10 sekunt saklaň. 3. Indi iki eliňizi hem şol bir usulda mümkin boldugyça ýokary galdyryň. 5-10 sekuntlap saklaň we olary ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. | Günde 2-3 gezek, 10 gezek gaýtalanýar. |
| Ýeňil pyçak gysyş | 1. Eginleriňizi yza goýup, göni duruň ýa-da oturgyçda oturyň. 2. Indi iki egin süňküni arka tarapdan mümkin boldugyça ýakynlaşdyryň we olary berkidiň. Sanki olaryň arasyna galam gysýan ýaly. 3. 5-10 sekuntlap saklaň, soňra dynç alyň. | Her biri 3-5 gezek, günde 2 gezek. |
| Oturma maşklary | 1. Ýere ýatyň we elleriňizi eginleriňizden biraz aýry goýuň. 2. Aýaklaryňyzy we arkaňyzy göni tutup, bedeniňizi ýokary galdyryň. (Eger kyn bolsa, dyzlaryňyzy ýere goýup edip bilersiňiz). 3. Bedeniňizi ýuwaşlyk bilen we gözegçilik bilen aşak düşüriň. 4. Alternatiw usul: Eger ýerde ýerine ýetirmek kyn bolsa, bu maşky elleriňizi diwara ýa-da berk stola goýup, eňňitde durup ýerine ýetiriň. | Mümkin boldugyça köp, günde bir ýa-da iki gezek. |
| Garşylyk zolagynyň uzadylmagy | 1. Sport harytlary dükanyndan satyn alyp bolýan berklik lentasyny alyň. 2. Guşaky iki tarapyndan tutup, elleriňizi öňe uzatyň. 3. Indi eginleriňiziň güýjüni ulanyp, lentany gapdallara çekiň. 5-10 sekuntlap saklaň we ýuwaşlyk bilen goýberiň. | Her biri 3-5 gezek, günde 2-3 gezek. |
Bu zatlara hem üns beriň.
Islendik maşka başlanda ýatda saklamaly iň möhüm zat , ýuwaş-ýuwaşdan başlamakdyr . Ilkinji günlerde diňe bir maşky bir ýa-da iki gezek edip bilersiňiz. Bu gowy. Gaýtalamalaryň sanyny gün-günden köpeldiň. Hiç haçan özüňizi maşk etmäge mejbur etmeň, hiç haçan özüňizi agyry derejesine çenli mejbur etmeň.
Eger arkanyzy düzeltmäge synanyşanyňyzda gaty, doňan duýgy ýa-da güýçli agyry duýsaňyz, bu diňe duruş meselesi däl-de, eýsem has köp zat bolup biler. Şeýle ýagdaýda, wagtyňyzy ýitirmezden lukmanyňyza ýüz tutuň.
Kifozyň käbir ýagdaýlary garramagyň, osteoporoz ýaly süňk keselleriniň ýa-da beýleki gurluş sebäpleriniň netijesinde ýüze çykyp biler. Şeýle ýagdaýlarda fizioterapiýa ýa-da beýleki lukmançylyk bejergisi zerur bolup biler. Şonuň üçin, şübhe dörese ýa-da agyry güýçli bolsa, lukmana ýüz tutmak paýhaslydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Kifoz ýa-da "bükük" ýokarky arka böleginiň adatdan daşary egriligidir. Munuň esasy sebäbi ýaramaz duruşdyr.
- Ýaramaz duruş sebäpli ýüze çykýan arka agyrysyny, esasan, dogry maşk etmek bilen gözegçilikde saklap bolýar.
- Bu ýerde agzalan maşklar arkaňyzdaky, eginleriňizdäki we döşüňizdäki myşsalary güýçlendirer we dogry duruşy saklamaga kömek eder.
- Maşk başlanda hemişe ýuwaşlyk bilen başlaň . Bedeniňizi diňläň. Agyry duýsaňyz, derhal bes ediň.
- Eger arkanyzy düzläniňizde güýçli agyry ýa-da gatylyk duýsaňyz, maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutmagyňyzy unutmaň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň