Siz nähili? Hemmämiz sagdyn we bagtly bolmak isleýäris. Ýürek bedenimizdäki iň gymmatly organlaryň biridir. Şonuň üçin bu ýüregi sagdyn saklamak biziň hemmämiziň jogapkärçiligimizdir. Ýürek keselleri häzirki wagtda ýurdumyzda örän ýaýran boldy. Emma iýmitleniş tertibimizi biraz üýtgetsek, bu töwekgelçiligi ep-esli azaldyp biljekdigimizi bilýärdiňizmi? Dogry iýýän iýmitlerimiz ýürek keseliniň alamatlaryny gözegçilikde saklap we mundan beýläk-de döreýän kynçylyklaryň öňüni alyp biler.
Gowy iýmitlenme we maşk etmek arteriýalarymyzyň daralmagy prosesini gözegçilikde saklamaga kömek edip biler. Käbir ýagdaýlarda, hatda arteriýalaryň daralmagyny hem yzyna gaýtaryp biler. Şeýle hem, ol "ýaramaz" holesterini ýa-da LDL holesterini , gan basyşyny , gan şekeriniň derejesini we beden agramyny gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
Bolýar, şeýlelikde, ýürek üçin peýdaly bolan bu iýmiti nädip iýmeli?
Ýüregiň saglygy üçin peýdaly iýmitlenmek diňe tagamsyz, gowrulan iýmitleri iýmegi aňlatmaýar. Bu belli bir iýmitleri çäklendirmegi we iýmitimize peýdaly we peýdaly iýmitleri goşmagy aňladýar. Şu 9 ýönekeý ädimi ýerine ýetirmek bilen siz hem ýüregiňizi gorap bilersiňiz.
1. Esasy zatlary düşüniň
Bu iň möhüm zat. Iýmitleniş meýilnamaňyzyň esasy ýönekeý: Has köp gök önümler, miweler, däneli ekinler we baklagiller iýiň. Bular ýürek keseliniň garşysyna göreşmäge kömek edýän iň gowy iýmitlerdir. Günde azyndan üç porsiýa gök önüm we iki porsiýa miwe iýmäge synanyşyň. Tüwi iýýän wagtyňyz ak tüwi ýerine goňur tüwi saýlaň.
2. Nahary tagamly ediň.
Sagdyn iýmit tagamly bolmaly. Şol wagt biz şol iýmiti dowam etdirmek isleýäris. Duzy, şekeri we ýagy köp ulanmagyň ýerine, iýmitiňize öz ysly otlaryňyzy (üç ýa-da bäş) goşup görüň. Zerdeçal, burç, darçyn we mixek ýaly zatlary ulanyp görüň. Lukmanyňyzdan daşarda naharlananda bişirmek usullary we saýlamaly iýmitleriň görnüşleri barada soraň, gerek bolsa, dietolog bilen hem duşuşyp bilersiňiz.
3. Ýeterlik derejede belok alyň
Belok bedenimiz üçin möhümdir, ýöne biz ýüregiň saglygy üçin peýdaly belok görnüşlerini saýlamalydyrys.
- Balyk (esasanam losos, skumbriýa we sardina ýaly ýagly balyklar)
- Derisiz towuk
- Az ýagly süýt önümleri
- Ýasmyk, ýaşyl lobya, nohut we nohut ýaly baklagiller
- Ýumurtga (günde takmynan bir)
- Kaju we ýertudana ýaly hozlar (ýagsyz ýa-da duzsyz iýiň)
4. Saglyga zyýanly ýaglary çäklendirmek
Bu örän möhüm nokat. Ähli ýaglar zyýanly däl, ýöne käbirleri ýürek üçin peýdaly däl. Geliň, bularyň nämedigine göz aýlalyň.
Ýadyňyzda bolsun, maksat iýmitden ýagy doly aýyrmak däl, eýsem zyýanly ýaglary peýdaly ýaglar bilen çalşyrmakdyr .
| Ýag görnüşi | Ýürege täsiri | (Mysallar) öz içine alýan iýmitler |
|---|---|---|
| Doýgun ýaglar | Erbet (çäkli bolmaly) Ýaramaz holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrýar. | Ýag, ýag, palma ýagy, kokos ýagy, ýagly etler, peýnir, doly ýagly süýt. |
| Trans ýaglar | Gaty erbet (durmaly) LDL-i ýokarlandyrýar we peýdaly holesterini (HDL) peseldýär. | Gowrulan iýmitler (bulkalar, kotletler), margarin, çörek önümleri (käbirleri), gaplanan iýmitler. |
| Bir doýmadyk ýaglar | Gowy LDL derejesini peseltmäge kömek edýär. | Zeýtun ýagy, kanola ýagy, arahis ýagy, avokado, keşýu hozy, badam. |
5. Dogry uglewodlary (karbohidratlary) saýlaň
Uglewodlar bedenimiz üçin esasy energiýa çeşmesidir. Ýöne bu ýerde hem çylşyrymly uglewodlary saýlamaly.Ýöne şekeri köp bolan ýönekeý uglewodlar däl. Kaloriýalaryňyzyň ýarysy däneli ekinlerden, gök önümlerden we miwelerden alynmaly. Ak çörek, ak tüwi, süýji içgiler, tortlar we peçenýeler ýaly süýji iýmitleri mümkin boldugyça çäklendiriň.
6. Naharlary goýbermäň.
Käbir adamlar agramyny azaltmak üçin ertirlik we günortanlyk naharyny iýmeýärler. Bu örän erbet endik . Şeýle bolanda, olar indiki gezek naharlananda örän aç bolansoň, gerek bolandan köp iýýärler. Munuň ýerine, üç esasy nahardan başga-da, iki sany kiçi iýmitli nahar (meselem, miwe bölegi, gatyk) goşuň. Bu günde 5-6 gezek kiçi nahar diýmekdir. Ýöne kaloriýalara üns bermeli.
7. Duz sarp edilişini azaldyň
Duzuň aşa köp ulanylmagy ýokary gan basyşynyň esasy sebäbidir. Ýokary gan basyşy ýüregiň uly duşmanydyr. Şonuň üçin iýmite goşulýan duzuň mukdaryny azaldyň. Onuň ýerine laým, burç we sirke ýaly zatlary ulanyň. Dükanlardan satyn alnan souslar, turşular, guradylan etler we kolbasalar duza baý, şonuň üçin olary çäklendiriň. Kaliý, magniý we kalsiý baý iýmitleri goşmak hem möhümdir. Bular banan, ispanak, noýba we gatyk ýaly zatlarda köp bolýar.
8. Geliň, her gün azajyk maşk edeliň.
Iýmitleniş ýaly, maşk hem ýürek üçin möhümdir. Maşk ýüregi güýçlendirýär, gan aýlanyşygyny gowulandyrýar, ýokary gan basyşyny gözegçilikde saklaýar, "paýdaly" holesterini (HDL) ýokarlandyrýar we gan şekerini we beden agramyny gözegçilikde saklamaga kömek edýär. Günde azyndan 30 minutlap pyýada ýöremek, welosiped sürmek ýa-da suwda ýüzmek ýaly çalt hereket etmek endigine öwrenişiň. Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň .
9. Ýeterlik suw içiň
Bedeniňizi suw bilen üpjün etmek örän möhümdir. Ýeterlik suw içmek sizi doýgun duýmaga kömek edýär we içmäge bolan höwesiňizi azaldýar. Lukmanyňyzdan günde näçe suw içmelidigiňizi soraň. Ýürek ýa-da böwrek keseli bolan käbir adamlar suwuklyk kabul etmeklerini çäklendirmeli bolup bilerler. Şeýle hem, garpyz we hyýar ýaly suwa baý iýmitleriň hem kömek edýändigini ýadyňyzdan çykarmaň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Tabaklaryňyzyň köp bölegini gök önümler, miweler, däneli ekinler we baklagiller bilen dolduryň.
- Ýagsyz ýaglaryň (doýgun we trans ýaglar) ýerine gowy ýaglary (doýmadyk ýaglar) saýlaň. Gowrulan we gaplanan iýmitlerden gaça duruň.
- Duz we şeker ulanylyşyny mümkin boldugyça azaldyň. Onuň ýerine, iýmitiňize tebigy ysly otlar bilen tagam beriň.
- Her gün işjeň boluň, bu bolsa maşk etmek diýmekdir. Şeýle hem ýeterlik suw içiň.
- Iýmitlenişiňizde ýa-da durmuş ýörelgeňizde uly üýtgeşmeler girizmezden öň, hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyňLukman bilen gürleşip, maslahat alyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň